የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ማሽኖች እንቅስቃሴህን ይመራሉ፤ ሆኖም የሚመሩት ለሰውነትህ ከተዘጋጁ ብቻ ነው። አንድ ሰው ጥሩ ስሜት የሚሰማው ተመሳሳይ ማሽን መቀመጫው ሁለት ቀዳዳ ከፍ ብሎ ስለነበረ ብቻ የሌላውን ሰው ትከሻ ወይም ጉልበት ያበጥሳል። ከ30 እስከ 60 ሰከንድ የሚወስድ ሲሆን ይህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ ውጤት የሚያስገኝበት ደቂቃ ነው።

አንደኛ ደንብ፡- አጥንትህ በመሣሪያው ዘንግ ላይ ይንቀሳቀሳል

በቦይ እግር ማራዘሚያ፣ እግር ማጠፊያ፣ የፒክ ዲክ፣ ቢሴፕስ ማሽን በኩል የሚንቀሳቀስ እያንዳንዱ ማሽን የማዞሪያ ነጥብ አለው። ይህ አብዛኛውን ጊዜ ጎን ክፈፍ ላይ አንድ ቦልት, ቀስት ወይም ተለጣፊ ጋር ምልክት ነው. ሥራውን የሚያከናውነው መገጣጠሚያ (እንደ እንቅስቃሴው መጠን ጉልበቱ፣ ክንድ ወይም ትከሻው) ከ1-2 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ከዚሁ ነጥብ ጋር መስመር ላይ መሆን አለበት።

የጉልበት መጨመር የሚጀምረው ከጉልበት መጨመር በኋላ ነው። ይህ ስሜት በጡንቻው ውስጥ ከሚሰማው ቃጠሎ ይልቅ በጡንቻው ውስጥ የሚሰማው ጭንቀት ነው። ቼኩ ቀላል ነው፡- ቁጭ ብለህ እጀታዎቹን ያለ ክብደት በድንጋዩ ላይ ይዘህ አንድ ጊዜ ዘገምተኛ ድርጊት አድርግ። አንድ ነገር ቢነካ ወይም ወንበሩ ላይ ቢንሸራተት ተነሳና ዳግም አስጀምር።

የመቀመጫ ቁመት፣ ማሽን በ ማሽን

• የኋላ ማራገፊያ: ከጫንቃዎችዎ በላይ ከ 1 ሴንቲ ሜትር በላይ ክፍተት እስኪኖር ድረስ የጫንቃዎቹን መያዣዎች ይተው። በመጨረሻው ተደጋጋሚነት ላይ ከወንበር ላይ ቢያነሱህ በጣም ከፍ ብለውታል።
• የደረት ማተሚያ: እጀታዎቹን በደረቱ መሃል ላይ ያድርጉ እንጂ በቁልፍ አጥንት ላይ አያድርጉ። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ
• የተቀመጡበት ረድፍ: ሙሉ እግሩ በመድረኩ ላይ፣ ጉልበቱ ከ10-20 ዲግሪ ያዘንብ፣ ደረትዎ በፓድ ላይ ግን እስትንፋሱን ለመገደብ በቂ ብርታት አይሰጥም።
• የላይኛው ፕሬስ: እጀታዎች ከጆሮዎ ጋር ወይም ከ 2-3 ሴንቲ ሜትር በታች ፣ በጭራሽ ከጭንቅላቱ በላይ።
• የእግር ማራዘሚያ: ጀርባው በፓድ ላይ ጠፍቷል ፣ ከጫንቃው በታችኛው ሮለር ከጫንቃ አጥንት ከ 2-3 ሴንቲ ሜትር በላይ በጭራሽ በእግር ላይ።
• የእግር ማቅለጫ: ከአኪለስ ጡንቻ በላይ ያለ ሮለር፣ በጫንቃዎ ላይ እንዳይጫን በቂ ነው።
• የእግር ማተሚያ: እግር-የወገብ ስፋት፣ መካከለኛ መድረክ። የኋላ ኋላህን አጥንት ማጥበብ

የዝግመተ ለውጥ ክልል እና ማቆሚያዎች

የኋላ ኋላ መጫን ለደረትና ለትከሻ ሥራ፣ እጀታው ከሰውነትዎ ጋር ወይም ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት እንዲጀምር ያዘጋጁት፣ ከኋላዎ ብዙም አይቆዩ ሰውነትዎ ወደ ክፈፍ ሲታሰር ትከሻው ጫናውን ለመሸከም የተሰራ አይደለም። ከጀርባ ሥራ ጋር በተያያዘ ደግሞ ተቃራኒውን አድርግ፤ እንዲሁም የምትቆጣጠረው ረጅሙን መንገድ ተከተል፤ ምክንያቱም ሙሉውን መንገድ መዘርጋት የሚያስፈልግህ በዚህ መንገድ ነው።

ተግባራዊ ፈተና 3 ጊዜ በዝቅተኛ ድግግሞሽ በዝቅተኛ ሳህን ላይ አድርግ። የጨጓራውን ጫፍ መጫን የጨጓራውን ጫፍ ከመቀነስ ይልቅ የጨጓራውን ጫፍ የሚያጨናንቅ ከሆነ ጫፉን አንድ ጫፍ ወደ ኋላ ይጎትቱት።

የሚሠራውን ቅንብር ለማግኘት ከ2 ደቂቃ በላይ የሚወስድ ከሆነ ማሽኑ ምናልባት ከፍታህን አይመጥንም። አንድ ሰው በወንድምነቱ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ቢጀምርም እንኳ ራሱን መቆጣጠር ይኖርበታል።

ለመጀመር ምን ያህል ክብደት ሊኖርዎት ይገባል?

15 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበትን ጭነት ምረጥ፤ ከዚያም 12 አድርግ። ይህ ሁልጊዜ ከሚጠበቀው በላይ ቀላል ነው። ለአብዛኞቹ ልምድ ለሌላቸው ሰዎች ይህ ማለት በደረቱ ላይ 15-25 ኪሎ ግራም እና በላት ላይ 20-30 ኪሎ ግራም ማለት ነው ።

የመጀመሪያዎቹን አራት ሳምንታት የሚመለከት አብነት: ከ12-15 ጊዜ የሚፈጀውን አንድ የማሞቂያ ስብስብ በግምት ከስራ ክብደትህ 50% ላይ፣ ከዚያም ከ10-12 ጊዜ የሚፈጀውን 2-3 ጊዜ። ከ60-90 ሰከንዶች በእረፍት ጊዜ፣ 2 ደቂቃዎች በእግሮች ላይ። 1 ሰከንድ ከፍ ማድረግና 2-3 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ።

እድገት፦ የስራውን ቅደም ተከተል ለሁለት ሳምንታት ያህል በእያንዳንዱ የስራ ስብስብ 12 ጊዜ ካጠናቀቁ በኋላ ቅርፅዎ ሳይበላሽ ከ2,5-5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። በእግር ማተሚያ ላይ የዝላይ ክብደት 10 ኪሎ ግራም ሊሆን ይችላል።

ቁጥራችሁን ጻፉ

የቁማር ማሽን ለምሳሌ ያህል በስልክዎ ውስጥ አንድ መስመር ይያዙ: የደረትን መቀመጫ 4፣ መያዣዎች 2, 25 ኪ. ይህ ደግሞ በአንድ ልምምድ ከ60 ሰከንድ ወደ 10 ይቀንሳል፣ ይህም በአንድ ልምምድ ከ3-5 ደቂቃዎች እና በሳምንት ከ15 ደቂቃዎች ያህል ነው፣ 3-4 ጊዜ ስልጠና ከወሰዱ።

በጣም ብዙ ጊዜ የምታያቸው ስህተቶች

1. አንድ ጊዜ ሙከራውን ከማድረግ ይልቅ አከባቢውን መመልከት።
2. ከፊትህ የነበረውን ሰው 15 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለውን ሰው የቀረውን ቅንብሮች ጠብቀህ።
3. የጫማውን ሾጣጣ በቀጥታ እግርን በሚጭንበት የጫማው ሾጣጣ ፋንታ በእግር ላይ በማስቀመጥ ነው።
4. ፒኑን ግማሽ ብቻ ወደ ውስጥ በመግፋት፣ ቁልፉ በሚገመት ሁኔታ ይንከባለላል እና ይወድቃል።
5. የኋላ ወይም የሆድ እግርዎ ስብስቡ ከመጨረስ ይልቅ የመጨረሻዎቹን 2-3 ጊዜያት ከቦታው እንዲነሱ ማድረግ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ማሽኑን ማስተካከል መጥፎ አቀማመጥ ያስከተለውን ምቾት ያጠፋል የጉዳት መከላከያ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት የሚታይ ጥርት ያለ የአጥንት ህመም ካለዎት ፣ በጋራ እንቅስቃሴ ዙሪያ እብጠት ወይም ሙቀት ካለዎት ፣ በክንዱ ወይም በእግሩ ላይ ህመም ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት የሚመጣ ጠቅ ማድረግ ወይም ከ7-10 ቀናት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቆም ህመም ካለዎት ሐኪምዎን ያማክሩ ። በተመሳሳይ ሁኔታ በስልጠና ወቅት የደረት ህመም ፣ ማዞር ወይም ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት በዚህ ጊዜ ክፍለ ጊዜውን ወዲያውኑ ያቁሙ። ከቀዶ ጥገና ወይም ከጉድለት እየተመለሱ ከሆነ ወይም የጀርባ አጥንት ወይም የልብ ህመም ካለብዎ ከራስዎ ከመሥራትዎ በፊት ስለ ቀዶ ጥገናዎ እና ጭነትዎ ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ስምምነት ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• የስራ መገጣጠሚያውን ከ ማሽኑ ማዞሪያ ጋር ያመሳስሉ፣ በግምት በ 2 ሴ.
• ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብዎ በፊት ሁል ጊዜ አንድ የዘገየ የማውረድ ድርጊት ያድርጉ።
• ከ15 ተደጋጋሚ ክብደት ይጀምሩ፣ 12 ይሥሩ፣ ከ60-90 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ፣ 2-3 የስራ ስብስቦች።
• ከ2,5-5 ኪሎ ግራም የሚጨምረው ከሁለት ሳምንት ቀጥሎ ከንጹህ ስብስቦች በኋላ ብቻ ነው።
• ከ7-10 ቀናት በላይ የቆየ የጉልበት ህመም፣ እብጠት፣ ማደንዘዣ ወይም ህመም ማለት ሌላ ዓይነት ህክምና ሳይሆን ዶክተር መፈለግ ማለት ነው።