30 ኪሎ ግራም እንዴት ማከል እንደሚቻል

ወደ ቁጭትዎ 30 ኪሎ ግራም መጨመር አንድ አስማታዊ ፕሮግራም አይደለም፣ ለወራት የሚደጋገሙ ትናንሽ ነገሮች ስብስብ ነው። ዛሬ 100 ኪሎ ግራም ካስቀመጡ 130 ኪሎ ግራም እውን የሆነ ግብ ነው ብቸኛው ጥያቄ ክብደት መጨመር የሚችሉት ምን ያህል በፍጥነት እንደሆነና ሲዘገዩ ምን ማድረግ እንዳለባቸው ነው። ይህ እቅድ ነው፣ ቁጥሮች ያሉት

ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ይህ የሚወሰነው በስልጠና ዕድሜህ ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ አጎንብሶ መቀመጥና ጥሩ የመልሶ ማግኛ ማድረግ ያስፈልጋል

• ከ6 ወር በታች የሆነ ሥልጠና (ከሰውነት ክብደት በታች) +30 ኪሎ ግራም ከ3 እስከ 5 ወራት ውስጥ።
• ከ1 እስከ 3 ዓመት (በ 1.251.51.5x የሰውነት ክብደት ላይ) ከ8 እስከ 14 ወር።
• ከ3 ዓመት በላይ (ከሰውነት ክብደት 1.75 እጥፍ በላይ የሆነ) ከ18 እስከ 24 ወራት ሲሆን እንቅልፍና ምግብ ብቻ ነው የሚወሰደው።

የመጀመሪያ ቡድን ውስጥ የምትገኝ ከሆነ፣ አብዛኛዎቹ 30 ኪሎ ግራም የሚመጡት ቴክኒክና ድግግሞሽ ላይ ሳይሆን፣ አንድ ክፍለ ጊዜ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ በሚሰማህ ላይ ነው።

ከየት እንደምትጀምር መለካት

አንድ ጊዜ ብቻ ማቅረብ አያስፈልግህም። የ5 ጊዜ ሙከራ አድርግ፡ ሙቀት ይጨምሩ፣ ከዚያም የመጨረሻውን ተደጋጋሚነት ጠንከር ያለ ነገር ግን ንጹህ በማድረግ አምስት ጊዜ ማንሳት የምትችሉበትን ጭነት ፈልጉ። ከፍተኛውን መጠንህን ክብደት × ተደጋጋሚነት × 0,0333 + ክብደት. . . . . . . . . . ምሳሌ: 100 ኪሎ ግራም × 5 × 0,0333 = 16,7፣ + 100 ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 117 ኪሎ ግራም ያህል. . . . . . . . . . ከዚህ በታች ያለው እያንዳንዱ መቶኛ ከዚህ ቁጥር ይወጣል፣ እና በየስድስት ሳምንቱ እንደገና ይመረምራል።

ሳምንት: ሁለት ቀን አሰልጣኝ፣ ሁለት የተለያዩ ስራዎች

አንድ ከባድ ቀን እና አንድ ከፍተኛ መጠን ያለው ቀን፣ ቢያንስ 72 ሰዓት ልዩነት።

ቀን A ከባድ

4 ተደጋጋሚ 4 ስብስቦች በ 82887 በመቶ የሚገመት ከፍተኛ መጠንዎ ላይ። በስብሰባዎች መካከል ከ3 እስከ 4 ደቂቃ ያህል እረፍት አድርግ። የመጨረሻው ስብስብ ከአራት ድግግሞሽ በታች ከሆነ በሚቀጥለው ጊዜ ተመሳሳይ ክብደት ይድገሙ።

ቀን B መጠን

5 ስብስቦች 6 ድግግሞሽ በ 687272%, ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት. ይህ ቀን ፈጽሞ አይሳካም ግቡ ሁሉም 30 ተደጋጋሚዎች ተመሳሳይ ሆነው መታየት ነው።

12 ሳምንታት፣ ደረጃ በደረጃ

1. 14ኛው ሳምንት፦ ቀን ሀ 4×5 በ758080፣ ቀን ቢ 5×8 በ65%። በየሳምንቱ ወደ ቀን አንድ 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።
2. 58ኛው ሳምንት፦ ቀን ሀ 5×3 በ858888፣ ቀን ቢ 4×6 በ72%. በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በየሳምንቱ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምራል ።
3. ሳምንት 9፦ የጭነት መጨመር 60 3×5 በ60%, ምንም መለዋወጫዎች የሉም፣ ተደረገ።
4. 1011 ኛ ሳምንት: ቀን ሀ 3×2 በ909292፣ ቀን ቢ 3×5 በ70%.
5. ሳምንት 12፦ ምርመራ። ሙቀት ይጨምሩ፣ ከዚያም ሶስት ሙከራዎች: 90 በመቶ፣ የቀድሞው ከፍተኛ መጠን፣ ከዚያም +5 እስከ 10 ኪሎ ግራም።

አንድ እንደዚህ ያለ ብሎክ ለሁለተኛ ደረጃ ማንሳት ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ያስከፍላል። ሁለት ወይም ሶስት ብሎኮች እና የእርስዎ 30 ኪሎ እዚያ ነው.

ዘዴ፦ ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም የቆዳ ክብደት ያላቸው

• ጥልቀት ያለው ነገር። በሳምንት አንድ ጊዜ ራሳችሁን ከጎን ሆናችሁ ፊልም ተያያዥ አድርጉ። በእያንዳንዱ ጊዜ ከጉልበት በታች የሆፕ ማሽተት፣ በ60 በመቶ እና በ90 በመቶ እኩል ነው።
• የባር አቋም። ከኋላው የዴልታ ወንዝ ላይ ዝቅተኛ ባር ከከፍተኛ ባር ይልቅ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ5 እስከ 10 ኪሎ የበለጠ ዋጋ አለው ። የጭንቅላቱ አሠራር እንዲስተካከል ለማድረግ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚፈጅ ቀላል ጭነት ያስፈልጋል።
• እግሮች። ከትከሻው ትንሽ ከፍ ያለ፣ ጣት ከ20 እስከ 30 ዲግሪ የተዘረጋ፣ ክብደቱ በመላው እግር ላይ የተሰራጨ ነው።
• መተንፈስ። በሆድ ውስጥ ትልቅ ትንፋሽ፣ እንደምትመታ ሰው ተዘጋጅ፣ ሙሉውን ትንፋሽ አዙር፣ ከላይ ብቻ አተነፍስ።
• ፍጥነት። በ2 ሰከንድ ውስጥ ቁጥጥር ስር፣ በተቻላችሁ ፍጥነት ወደ ላይ ባር በዝግታ በሚንቀሳቀስበት ጊዜም እንኳ፣ ዓላማው ፈንጂ መሆን አለበት።

ከጉድጓዱ ስትወጣ ጉልበታችሁ ቢደክም ከጫኑ 10% ይቁረጡና በቀጣይ ሶስት ጊዜያት ብቻ ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሱ።

መለዋወጫዎች

ከስኩዌት በኋላ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ፣ ከዚያ በላይ አይደለም:

• አቁም፦ 3×3 በ7075%75% ከታች ሙሉ 2 ሰከንድ እረፍት ይደረግላቸዋል።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3×8፣ ፈጽሞ ወደ ውድቀት አይሄድም።
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3x8 በእያንዳንዱ እግር።
• የቦርዱ ወይም ተመሳሳይ የፀረ-ማራዘሚያ ሥራዎች: ከ30 እስከ 45 ሰከንዶች የሚወስድ 3 ስብስቦች።

ምግብና እንቅልፍ

• 80 ለ80 ኪሎ ግራም የሚነሳ ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም የሚሆን ፕሮቲን።
• ማደግ ከፈለጉ ከ 200 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ በቀን ትርፍ; አጎንብሶዎች በችግር ውስጥ በፍጥነት አይወጡም ።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ከ6 ሳምንት በታች የሆኑ ጥቂት ሳምንታት እና ምንም ይሁን ምን እድገቱ ያቆማል።
• ከስልጠናው ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• ከስብሰባው በፊት ባለው ሰዓት 500 ሚሊ ሜትር ያህል ውኃ፣ እንዲሁም በስብሰባው ወቅት ተመሳሳይ መጠን ያለው ውኃ።

እድገት ሲያቆም

ሁለት መጥፎ ሳምንታት ድካም እንጂ እጥረት አይደሉም። ሦስት ወይም አራት ማለት አንድ ደረጃ ነው። ግማሹን ስብስብ በመጠቀም በ60 በመቶ የስራ ጫና ሳምንቱን ሙሉ አድርጉ፤ ከዚያም ወደ ቀድሞው ክብደት ተመልሱ፤ ከዚያም በ2.5 ኪሎ ግራም ደረጃዎች እንደገና ይወጣሉ። በየወሩ ወደ አዲስ ፕሮግራም መሸጋገር ሰዎች በአንድ ቁጥር ላይ ለዓመታት እንዲቀመጡ የሚያደርግ ብቸኛው ምክንያት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይና በእረፍት የማይጠገን የጉልበት ወይም የሆድ ህመም።
• የጉልበት እብጠት፣ መቆለፍ ወይም በግንባሩ ውስጥ የሚሰማው ስሜት።
• ጡንቻ ብቻ አይደለም።
• አእምሮ ማዞር፣ የደረት ህመም ወይም ከባር በታች ያለው የማየት ችሎታ መቀነስ።
• የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ፣ ከዚህ በፊት የአከርካሪ ወይም የጉልበት ቀዶ ጥገና ካለብዎ ወይም ከአንድ ዓመት በላይ እረፍት ካለዎት ከ 85% በላይ ከመሥራትዎ በፊት ማጽዳት አለብዎት።

አጭር ስሪት

• ከፍተኛውን መጠን ከ5 ተደጋጋሚ ምርመራ በመወሰን በየ6 ሳምንቱ እንደገና ይፈትሹ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ አጎንብስ፦ 4×4 በ827%87 በመቶ እና 5×6 በ6872 በመቶ።
• በ9ኛው ሳምንት ውስጥ የ12 ሳምንት ክፈፎች ይሂዱ፤ እያንዳንዳቸው ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ይገመታሉ።
• ፕሮቲን 1,62.22,2 ግ/ኪግ፣ ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ 2,5 ኪሎ ግራም የሚመዝን መዝለል፣ ምንም ዓይነት መዝለል የለም።
• ከ10 ቀናት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም እብጠት ማለት እረፍት ማድረግና ምርመራ ማድረግ እንጂ አዲስ ፕሮግራም መጀመር ማለት አይደለም።