አንድ ሙሉ በሙሉ አዲስ ሰው በሳምንት ስንት ጊዜ ማሠልጠን ይኖርበታል?

በጣም የተለመደው የጀማሪ ጥያቄ የትኛውን እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለበት ሳይሆን በሳምንት ስንት ቀን መቅረብ እንዳለበት ነው። መልሱ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ አሰልቺ ነው: በሳምንት ሦስት ጊዜ መከታተል በመጀመሪያው ዓመት የሚያስፈልግህን ነገር በሙሉ ያካትታል። እዚህ ላይ ቁጥሮች ስንት ቀናት፣ ስንት ስብስቦች፣ ስንት ደቂቃዎች፣ እና መቼ ተጨማሪ ጊዜ መጨመር እንዳለባቸው ነው።

ፈጣን መልሱ፦ በሳምንት ሦስት ጊዜ

በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ45 እስከ 60 ደቂቃ የሚወስድ የጡንቻ እንቅስቃሴ ማድረግ ለአብዛኞቹ ጀማሪዎች የተሻለ ውጤት ያስገኛል። ይህ ማለት በየሳምንቱ ከ2.5 እስከ 3 ሰዓት ያህል በጂም ውስጥ መቆየት ማለት ነው እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ለመምታት በቂ ነው፣ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መካከል የእረፍት ቀን ይኖረዋል።

አራት ወይም አምስት ቀናት አይሰሩም ማለት አይደለም። ችግሩ በሳምንት አምስት ቀን የሚጀምር ሰው አብዛኛውን ጊዜ ስብሰባውን የሚያመልጠው በጡንቻዎች ህመም ሳይሆን በጊዜ ሰሌዳው ምክንያት ነው። በሥራ ላይ አንድ የበዛ ሳምንት እና ዕቅዱ ይፈርሳል። የሶስት ቀን እቅድ መጥፎ ሳምንት ቢደርስበትም የ5 ቀን እቅድ ግን አይሳካለትም።

ሁለት ቀናት ብቻ ካላችሁ

በሳምንት ሁለት ጊዜ መከታተል ስምምነት አይደለም፣ ህጋዊ ፕሮግራም ነው። አደረገ ሙሉ ሰውነት በሁለቱም ቀናት: ከ5 እስከ 6 ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ እድገቱ ከሶስት ቀናት ይልቅ ትንሽ ቀርፋፋ ይሆናል፤ ሆኖም ይህ ልዩነት ከሁለት ቀናት እና ከቶ ከሚገኘው ልዩነት በጣም ያነሰ ነው።

መደበኛውን ሶስት ቀናት

ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ ወይም ማክሰኞ፣ ሐሙስ፣ ቅዳሜ። ሦስቱም ሙሉ ሰውነታቸው ነው፣ ነገር ግን በየቀኑ የተለየ ዋና ማንሻ አላቸው: በአንዱ ላይ ቁጭ ብሎ መቀመጥ፣ በቀጣዩ ላይ ወንበር ላይ መቀመጥ፣ በሦስተኛው ላይ ደግሞ ሞትን ማንሳት ወይም መደርደር። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት ውስጥ ሁለት ከባድ ስብሰባዎችን በአንድ ላይ አታድርግ።

ከአራት ቀናት በላይ

ይህ ደግሞ የ60 ደቂቃ ስልጠና በአካልም ሆነ በሎጂስቲክስ ረገድ ፈታኝ ሆኖ ሲያበቃ ብዙውን ጊዜ ከ4 እስከ 6 ወር ባለው የማያቋርጥ ሥልጠና በኋላ ትርጉም አለው። ከዚያ በኋላ ወደላይ/ታች መከፋፈል ትቀያየራላችሁ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።

ምን ያህል ስብስቦች ያስፈልግሃል?

ለሙሉ ጀማሪዎች በሳምንት ከ6 እስከ 10 የስራ ስብስቦች በቂ ናቸው። የላቁ የሊፍት አዋቂዎች ከ12 እስከ 20 ይሮጣሉ፣ ነገር ግን በመጀመሪያ ዓመት ይህ ጊዜውን የሚያራዝመውና ምንም ነገር ሳያገኝህ ማገገም ያዘገየ ነው።

በሶስት ሙሉ ሰውነት ክፍለ ጊዜዎች ላይ፣ እንደዚህ ይመስላል:

• እግሮች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የእግር አጫጭር) በየሳምንቱ ከ6-9 የሚሆኑትን
• ግፋቸው (የመቀመጫ ማተሚያ፣ የላይኛው ጫማ፣ የጉልበት ማጎልበቻ) 2-3 ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ
• ይጎትቱ (የመደርደሪያ፣ የኋሊት መጎተት፣ የባትሪ ድጋፍ) 2-3 ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ
• የሆምስቴንግስ (የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ እግር ማጠምዘዝ) 2 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ
• ዋና: 2-3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ

ከ6 እስከ 12 በተከታታይ ይደጋገሙ፣ ሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት ተጨማሪ ጊዜ መጫወት እንደምትችል ሲሰማህ እንጂ ሙሉ በሙሉ ስላልተሳካልህ አይደለም። በትላልቅ ሊፍቶች ላይ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ለይቶ በማስቀመጥ ስራ።

የልብ እንቅስቃሴና እርምጃዎች

ከሥልጠና ጋር በተያያዘ በሳምንት 150 ደቂቃ ያህል መካከለኛ የሆነ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሯጭ ማሽከርከሪያ ማድረግ ወይም በአነስተኛ ክፍሎች መሰብሰብ ሦስት የ30 ደቂቃ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይኖርብሃል። ይህ በጂም ውስጥ ወይም በሙከራ ቀናት ላይ መከሰት የለበትም ። ከሰባ እስከ ዘጠኝ ሺህ እርምጃዎችን መውሰድ ጠቃሚ ነው፤ ምክንያቱም ይህ እርምጃ ብቻውን በሳምንት ውስጥ ሦስት ጊዜ በሬዲንግ ሚል ላይ ከመሮጥ የበለጠ ኃይል ያጠፋል።

ማገገም የዕቅዱ አካል እንጂ ሽልማት አይደለም

• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ጥቂት ምሽቶች ከ6 በታች ሲሆኑ የጂም ቁጥሮችህ በግልጽ ይወርዳሉ።
• ፕሮቲን: ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ሲሆን ከ30-45 ግራም በሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ላይ ይሰራጫል።
• ህመም ከ24 እስከ 72 ሰዓታት የሚቆይ ሲሆን መደበኛ ነው። የሥልጠናው ጥራት የሚለካው በዚህ አይደለም።
• እድገት፦ በሁሉም ስብስቦች ላይ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ ለትላልቅ ማንሻዎች ከ2.5 ኪሎ ግራም ወይም ለአነስተኛዎቹ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ፣ ከዚያም ከዝቅተኛው ክልል እንደገና ይጀምሩ።

ቀን መቼ መጨመር አለበት?

1. ቢያንስ ለሦስት ወራት ያህል በሳምንት ከ2.5 እስከ 3 ጊዜ ያህል ያለ ረጅም ልዩነት ስልጠና ወስደሃል።
2. ከእያንዳንዱ ስብሰባ በኋላ ለሁለት ቀናት ያህል ተቆጥቶ አይነቃም።
3. ባለፈው ወር ከሶስቱ ዋና ዋና ሊፍት ቢያንስ በሁለት ላይ ጭነትዎ ጨምሯል።
4. በሳምንቱ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በየሳምንቱ ለ4ኛ ጊዜም ጊዜ አለህ።

አራቱም እውነት ካልሆኑ ችግሩ የክለሳዎቹ ብዛት አይደለም ግን ወጥነት ወይም ማገገም ነው፣ አራተኛ ቀንም ቢሆን አያስተካክለውም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከመጀመርዎ በፊት ወይም ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ከተገለጠ ወዲያውኑ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ:

• ከጉልበቱ ጋር ሲነጻጸር የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም የትንፋሽ እጥረት
• የታወቀ የልብ በሽታ፣ የደም ግፊት መቆጣጠር፣ የስኳር በሽታ፣ ቀደም ሲል የዲስክ እብጠት ወይም የአጥንት ቀዶ ሕክምና
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም በዕረፍት ጊዜ የማይቀንስ የግንባታ ህመም
• እርግዝና ወይም የወሊድ በኋላ
• ከ50 ዓመት በላይ የሆነ ሰው ከበርካታ ዓመታት በላይ ተቀምጦ መኖር
• አስቸኳይ: ከቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ የጡንቻ እብጠት እና ህመም ያለበት የጨለማ ሻይ ወይም የኮላ ቀለም ያለው ሽንት hab ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል

እነዚህ ነገሮች የማይኖሩበት ጤናማ የሆነ ጀማሪ በእግር ለመሄድና ቀላል ክብደት ለመሸከም የሚያስችል ፈቃድ አያስፈልገውም።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ45-60 ደቂቃዎች የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሁሉም ሰው መነሻ ነው፤ ሁለት ጊዜ ማድረግ በቂ ነው።
• ሙሉ ሰውነት በሶስት ቀናት ውስጥ፣ ከ5-6 ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው ከ2-3 ስብስቦች፣ ከ6-12 ተደጋጋሚዎች ከ2-3 ተደጋጋሚዎች ጋር።
• በሳምንት ከ6-10 የስራ ስብስቦች በጡንቻ ቡድን እና ከዚያ በላይ አይደለም ይህ ለአንደኛ ዓመት በቂ ነው።
• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ በቀን ከ7-9 ሺህ እርምጃ፣ ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ።
• ከ3-6 ወራት ያህል በተከታታይ ሥልጠና ከወሰዱ በኋላ ብቻ ወደ አራት ክፍለ ጊዜዎች ይሂዱ፤ እንዲሁም ጭነትዎ አሁንም እየጨመረ ከሆነ ብቻ ነው።