በጂም ውስጥ ራስን ማዋረድ የማይቻልበት መንገድ

አብዛኛዎቹ ሰዎች ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂም ሲገቡ ስለ ክብደቱ አይጨነቁም እነሱ የሚመለከቱት ስለሚጨነቁ ነው ። በእውነቱ ማንም ሰው አይመለከትም ማለት ይቻላል፣ እና አንድ ነገር የሚመለከቱት ጥቂቶች በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ማረም የሚችሏቸውን ሦስት ወይም አራት የተወሰኑ ልማዶች ይመለከታሉ። ይህ ዝርዝር ያለ ምንም ማበረታቻ ነው።

ሰዎች በጂም ውስጥ ምን እንደሚያስጨንቁ

ባዶ ባር እየነሣህ መሆኑ ማንንም አያሳስበውም። እነሱ የሚጨነቁት አንድ ሰው በሞባይል ላይ ለአምስት ደቂቃዎች ተቀምጦ ስልኩን ሲፈትሽ ሶስት ሰዎች ሲጠብቁ፣ አንድ ባር 100 ኪሎ ግራም ጭኖ ቀጣዩ ሰው እንዲለቅለት፣ እና አንድ ሰው በቀጥታ ከሃምብል መደርደሪያው ፊት ቆሞ መዳረሻውን የሚያግድ ነው። ይህ ማለት በየትኛውም ጂም ውስጥ ከሚገኙት ቅሬታዎች ውስጥ 90% የሚሆኑት ሲሆን አንዳቸውም ስለ ምን ያህል እንደሚነሱ አይደሉም ።

አንድ ደንብ አብዛኛዎቹን ሁኔታዎች ይሸፍናል:- መሣሪያዎቹን ማግኘት በሚፈልጉት መንገድ መተው፣ እና በጭራሽ በማንም ሰውና በክብደቱ መካከል መቆም የለባችሁም።

ከመግባትህ በፊት ዕቅድ አውጣ

አብዛኛዎቹ ችግሮች የሚከሰቱት ከመንከራተት ነው። በቦታው ላይ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ የጠፋ ስሜት እንዲሰማህ ያደርጋል። በስልክ ማስታወሻ ላይ 5 ወይም 6 መልመጃዎችን ጻፍ፤ እንዲሁም ተደጋጋሚ መልመጃዎችን አዘጋጅ። ከዚያም ተከተል። የመጀመሪያው ስብሰባ ከ45 እስከ 60 ደቂቃዎች ይህም በሮጫ ማሽከርከሪያ ወይም በብስክሌት ላይ ለ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል ሙቀት መጨመርን ያካትታል።

የመጀመሪያውን ሙሉ ሰውነት የሚፈታበት የናሙና ክፍለ ጊዜ

1. የኮፕሌት ስኩዌት ወይም ባዶ ባር ያለው ስኩዌት 3 ስብስቦች ከ8
2. የቤንች ፕረስ ወይም ከፍ ያለ የፒሽ-አፕ 3 ስብስቦች ከ8
3. የኬብል መስመር 3 ስብስቦች ከ10
4. የሮማኒያ የሞት ማንሳት በሃምብል 2 ስብስቦች 10
5. የተቀመጠ የላይኛው ፕሬስ 2 ስብስቦች 10

እረፍት ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ከትንሽ ልምምዶች እስከ 2 ደቂቃዎች ከቆመበት እና ከቆመበት በኋላ። በመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት ውስጥ ይህንኑ ክፍለ ጊዜ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ። መደጋገም እድገትንና በራስ መተማመንን የሚገነባ ነው variety ገና ልዩነት አስፈላጊ አይደለም።

ምን ያህል በባር ላይ ማስቀመጥ

አንድ መደበኛ የኦሎምፒክ አሞሌ ክብደቱ 20 ኪሎ ግራም; አጭር ስሪት ብዙውን ጊዜ 15 ኪሎ ግራም. . . . . . . . . . ከየት መጀመር እንዳለባችሁ የማታውቁ ከሆነ ባዶውን አሞሌ ወይም በማሽኑ ላይ ያለውን ቀለል ያለ ሳህን በመጠቀም አንድ 10 ስብስብ አድርጉ። ቀላል ሆኖ ከተሰማህ 5 ኪሎ ግራም ጨምርና ተደጋግም። የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ ከባድ ቢሆንም ቅርጽህ ግን የማይፈርስበትን ክብደት ትፈልጋለህ።

ሁሉንም ስብስቦችና ተደጋጋሚዎች በተከታታይ ለሦስት ጊዜያት ካጠናቀቁ በኋላ፣ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም ወደ የላይኛው አካል ማንሻዎች እና 5 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዌት እና ዴድሊፍት። ይህ ሥራ አድካሚና አሰልቺ ነው፤ ከስድስት ወራት በኋላም ልዩነቱ ለሁሉም ግልጽ ይሆናል። በስብሰባው አጋማሽ ላይ ክብደት መቀነስ አሳፋሪ ነገር አይደለም፤ ይህ ደግሞ መደበኛ የስልጠና ክፍል ነው።

የስፖርት ማዕከል ሥነ ምግባር በስድስት ነጥቦች

• የቁጥር ቅደም ተከተል ውስጥ ዳምብልስ መልሰው አስቀምጥ እና አሞሌ ላይ ከ ታርጋው ላይ ያለውን ሰሌዳዎች ውሰድ. 20 ሰከንድ ይወስዳል።
• የኋላ አጥንትህን ማጽዳት የምትችለው እንዴት ነው?
• በስልክ መገናኛዎች መካከል ስልክህን ተጠቀም፤ ይሁን እንጂ የእረፍት ጊዜህ ከሁለት ደቂቃ በላይ ከሆነ ስልኩን አቁም።
• ከመስተዋት መካከል አትራመድ። 30 ሰከንድ ጠብቅ።
• አንድ ሰው ጣቢያውን ቢፈልግ፣ እንዲያጋራው ያቅርቡት እርስዎ እያረፉ ሲሰሩ ያገለግላሉ።
• ምክር መስጠት ይህን የሚያደርጉት ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ናቸው፤ ይህ ደግሞ ሁልጊዜ መጥፎ ውጤት ያስከትላል።

በጣም ብዙ ጊዜ የምታያቸው ሦስት የቴክኒክ ስህተቶች

በጣም ብዙ ክብደት፣ በጣም ትንሽ ርቀት። ከ80 ኪሎ ግራም ጋር አንድ ሩብ ቁጭታ ከ40 ኪሎ ግራም ጋር ሙሉ ቁጭት ያነሰ ዋጋ አለው። የጫማዎትን ጫፍ ቢያንስ ከመሬት ጋር በማመሳሰል እስኪያደርጉ ድረስ ወደታች ይሂዱ.

ሙሉውን ስብስብ እስትንፋስህን በመያዝ። ክብደቱን ከማውረድህ በፊት እስትንፋስ ውሰድ፤ ከዚያም ከባድ በሆነው ክፍል ውስጥ እስትንፋስ አውጣ። የፊት ገጽታህ ቢቀላና ጆሮህ ቢደወል ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

ክብደቱን እየቀነሰ ነው. በቁጥጥር ስር አውጣው፣ በግምት 2 ሰከንድ. . . . . . . . . . የጉልበት እንቅስቃሴው የሚጀምረው በዚህ ጊዜ ሲሆን ትከሻዎችህና ጉልበቶችህ ይህን ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ መቋቋም ይችላሉ።

የልብስ እና የንፅህና ዝርዝሮች

የጠፍጣፋ ወለል ጫማዎች ለስላሳ የአሂድ ጫማዎች ይልቅ ለማንሳት የተሻለ ይሰራሉ ። ፎጣና የቤት እቃ አምጡ 5 ሊትር እስከ 1 ሊትር አንድ ሰዓት ለሚፈጅ ስብሰባ ግማሽ ሊትር የሚሆን ውሃ በቂ ነው። ዲኦዶራንት አዎ፣ ከባድ ኮሎኒያ አይሆንም፤ ከ30 ሰዎች ጋር በተዘጋ ክፍል ውስጥ ከሌሎች ይልቅ እብጠት ያስቸግራል። ትከሻህን የሚሸፍን ሸሚዝ በአልጋ ላይ የሚቀርባቸውን ነገሮች ስለሚቀንስ ተግባራዊ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሆድ ድርቀት መጨመር ለአብዛኞቹ ጤናማ አዋቂዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን አንዳንድ ሁኔታዎች ከማንኛውም ነገር በፊት ሐኪም ማማከር ያስፈልጋቸዋል:

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ቀላል ጥረት በሚደረግበት ጊዜ የመተንፈስ ችግር፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል።
• ከ1 ዓመት በላይ የሚቆይ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም 2 ሳምንታት፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ እንዲነሱ ወይም እጃቸውን ወይም እግሮቻቸውን በደም ማነስ እንዲቀሰቅሱ ያደርጋቸዋል።
• የደም ግፊት ያለማቋረጥ ከፍ ያለ 140/90፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ወይም ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የቀዶ ጥገና ሕክምና።
• እርግዝና ወይም ከተወለደ በኋላ የመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት።
• የጉልበት እከሎች መቧጠጥ፣ በአንድ እግር ላይ ያለ ጥንካሬ ማጣት ወይም ድንገተኛ ህመም ሲሰማህ ወይም ሲያንከባለልህ።

ከስልጠና በኋላ ባሉት ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ የሚሰማው የጡንቻ ህመም የማስጠንቀቂያ ምልክት አይደለም፤ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥም ይህ ሁኔታ የተለመደ ነው።

አጭር ስሪት

• ሰዎች የሚበሳጩት የተበላሸ መሣሪያና የተጨናነቁ ማሽኖች ሲኖሩ እንጂ ምን ያህል እንደሚነሱ አይመለከቱም።
• 5 ወይም 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የያዘ የጽሑፍ ዕቅድ ይዘህ ወደ ቤትህ ግባ፤ ከዚያም ለ6 ሳምንታት አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትረህ አዘውትር።
• ባዶውን ባር ወይም ቀለል ያለውን ሳህን ይጀምሩ፣ ከዚያም ከሦስት ሙሉ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ክብደታችሁን አስቀምጡ፣ ወንበሩን ያብሱ፣ ከወንበሩ ራቁ፣ ይህ አጠቃላይ የሥነ ምግባር ደንብ ነው።
• የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ሌላ ክፍለ ጊዜ ሳይሆን ዶክተር ማለት ነው።