ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያድጉ፦ አፈ ታሪኮች የሌሉበት የሆድ ድርቀት

ጡንቻዎች የሚበዙት ከሥቃይ፣ ከላብ ወይም ከሥልጠናው ከባድነት አይደለም። ሦስት ሁኔታዎች ሲሟሉ ያድጋል፦ በቂ ሜካኒካዊ ውጥረት፣ በቂ አጠቃላይ ስራ እና በቂ ማገገሚያ. . . . . . . . . . የተቀረው ነገር ሁሉ ዝርዝር ነው።

1. የሽያጭ ማኅበር ሜካኒካዊ ውጥረት

ጡንቻው በቁም ነገር የሚመለከተውን ተቃውሞ መጎተት አለበት። ይህ ማለት የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች በእውነት ከባድ የሆኑባቸው ስብስቦች ማለት ነው በልምምድ ውስጥ፣ ሌላውን ከማድረግዎ በፊት 13 ድግግሞሾችን ማቆም። 25 ጊዜ በቀላሉ ማንቀሳቀስ የምትችል ክብደት ምንም ዓይነት ውጥረት አይፈጥርም።

ሁሉም ነገር ከፍተኛ መሆን የለበትም፤ እድገቱ ከ5 እስከ 30 ድግግሞሽ ባለው ሰፊ ክልል ውስጥ ይከሰታል፣ ከሆነ ስብስቡ ወደ ገደቡ ቅርብ ነው። ለዚህም ነው 12 እና 20 ተደጋጋሚዎች የሚሠሩት እነሱ ሐቀኞች መሆን አለባቸው።

2. የሥነ ምግባር አቋም አጠቃላይ ስራ (መጠን)

እድገቱ በየሳምንቱ በጡንቻዎች ላይ የሚከሰቱትን የጥራት ስብስቦች ቁጥር ይከተላል:

• ቢያንስ እድገት: በሳምንት በአንዱ የጡንቻ ቡድን 4 ስብስቦች።
• ጥሩው ዞን: 1020 ስብስቦች በአንድ ቡድን በሳምንት።
• ከ25 በላይ ስብስቦች

እነዚህን ስብስቦች በሁለት ቀናት ውስጥ መከፋፈል (ለምሳሌ ለሁለት እግር 2 × 6 ስብስቦች) ሁሉንም በአንድ ክፍለ ጊዜ ማድረግን ያሸንፋል ። አንድ ጡንቻ ለምልክቱ ምላሽ የሚሰጠው ለ48 ሰዓታት ያህል ስለሆነ በሳምንት ሁለት ጊዜ በአንድ ቡድን ውስጥ ከአንድ ጊዜ የተሻለ ውጤት ያገኛል።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች መልሶ ማግኛ

ሥልጠና ምልክት ነው፤ እድገት የሚከናወነው በስብሰባዎች መካከል ነው። ለዚህም የሚያስፈልግህ:-

• ካሎሪ: ያለ ተጨማሪ ኃይል ማደግ ለጀማሪዎችና ብዙ ስብ ላላቸው ሰዎች ብቻ ነው የሚቻለው። ሌሎቹም: +10 % ከወጣቱ በላይ. . . . . . . . . .
• ፕሮቲን: 6 2 ጂ/ኪግ።
• እንቅልፍ: 79 ሰዓቶች። በጣም ጠንካራና ርካሽ የሆነ አናቦሊክ።

እድገትን የማይወስነው ምንድን ነው?

• ፓምፕ. በጡንቻው ውስጥ ያለው ደም ጥሩ ስሜት ቢኖረውም ምንም ነገር አይለካም። ከ30 ቀላል ድግግሞሽ ከፍተኛ ኃይል ማግኘት ትችላለህ፤ ምንም ነገር ግን አያድግምም።
• በቀጣዩ ቀን የሚሰማኝ ህመም። ይህ ደግሞ ልምምድ ምን ያህል ያልተለመደ እንደሆነ እንጂ ውጤታማ አለመሆኑን የሚለካ ነው። የደረሰብህን ከፍተኛ እድገት እያደረግክ እንኳ ያብባል
• የልምምድ ብዛት። ስድስት የደረት እንቅስቃሴዎች ከሦስት አይሻሉም፤ ዋናው ነገር አጠቃላይ ስብስቦች ናቸው።
• አንድ ሚስጥራዊ ልምምድ. ምንም ነገር ቀጭን ቁጭቶች፣ ጫማዎች፣ ረድፎች እና ማጎልበቻዎች ቀድሞውኑ የሚያደርጉትን አያደርግም።

ምን ያህል እድገት ሊኖር ይችላል?

• የመጀመሪያ ዓመት ወንዶች: 610 ኪሎ ግራም ጡንቻዎች በተገቢው ሥልጠናና ምግብ።
• የመጀመሪያ ዓመት፣ ሴቶች: 35 ኪሎ ግራም (ትንሽ ቴስቶስትሮን፣ ተመሳሳይ ደንቦች) ።
• ሁለተኛ ዓመት: ግማሹን ነው። ሦስተኛ፦ ግማሹን እንደገና።

በማስታወቂያ ውስጥ ፈጣን የሆነ ነገር ውኃ፣ መድኃኒት ወይም ውሸት ነው።

አጭር የምግብ አሰራር

• የጡንቻዎች ስብስብ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሠልጠን
• 1020 ስብስቦች በአንድ ቡድን በሳምንት፣ ወደ ገደቡ ቅርብ።
• 530 ድግግሞሽ፣ በሐቀኝነት የተከናወነ።
• አነስተኛ የካሎሪ ትርፍ፣ 1,62.22,2 ግራም/ኪሎ ፕሮቲን፣ 79 ሰዓት እንቅልፍ።
• ይህን ጻፍ፤ ከዚያም በሳምንታት ውስጥ ሥራህን አክል።