ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግሃል (እና የት ማግኘት ይቻላል?
በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ የሚገኝ ግልጽ ቁጥር፣ በጣም ርካሽ የሆኑ የፕሮቲን ምንጮች ሰንጠረዥ፣ እና የፕሮቲን ዱቄት ያስፈልግዎታል የሚለውን ጥያቄ በቀጥታ መልስ ይሰጣል።
ፕሮቲን በአብዛኛው የሚስማማበት አንድ ማክሮኑትሪያንት ነው፡- ክብደት የምትነሣ ከሆነ ከተራው ሰው በላይ ትፈልጋለህ። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
የሚፈልጉትን ቁጥር
- ሥልጠናና የጡንቻ ፍላጎት: 6 2,2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት።
- የስብ መጨመር የሚቻልበት አመጋገብ፦ የላይኛው ጫፍ፣ 2,02.2,4 g/kg protein ፕሮቲን ካሎሪው ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ጡንቻን ይከላከላል።
- ሥልጠና አይደለም: 0,81.21,2 ግራም/ኪሎ ግራም በቂ ነው።
ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 13017175 ግራም ፕሮቲን ነው። ምግብ ውስጥ እስኪያዩት ድረስ ብዙ ይመስላል።
ምን ያህል ፕሮቲን ይዟል?
- የዶሮ፣ የጋም ወይም የጡት (100 ግራም ጥሬ) 22 ግራም
- የተወጋ የበሬ ሥጋ (100 ግራም) 21 ግራም
- እንቁላል (አንድ ትልቅ) 6 ግራም
- የግሪክ ዮጎርት 2 % (200 ግራም) 18 ግራም
- የኮትጅ አይብ / ኩርክ (100 ግራም) 1217 ግራም
- ቱና በውሃ ውስጥ (145 ግራም ቲን) 26 ግራም
- የተጠበሰ የዶሮ አተር (200 ግራም) 16 ግራም
- የተጠበሰ ሌንስ (200 ግራም) 18 ግራም
- የፕሮቲን ዱቄት (አንድ 30 ግራም ኩባያ) 24 ግራም
ይህ በአንድ ቀን ውስጥ ምን ይመስላል?
ለምሳሌ ለ80 ኪሎ ግራም (በግምት 150 ግራም ፕሮቲን) ፣ ምንም ያልተለመደ ነገር የለም:
- ቁርስ፦ 3 እንቁላል + 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት = 36 ግራም
- ምሳ: 200 ግራም ዶሮ + ሩዝ ወይም ድንች + ሰላጣ = 44 ግራም
- መክሰስ፦ አንድ የቱና ቆርቆሮ ወይም 200 ግራም ኩርክ = 26 ግራም
- እራት: 200 ግራም የበሬ ሥጋ ወይም 250 ግራም ሌንስ ከእንቁላል ጋር = 42 ግራም
ይህ ማለት አንድም ተጨማሪ ምግብ ሳይወሰድ 148 ግራም ፕሮቲን ነው።
የፕሮቲን ዱቄት ትፈልጋለህ?
የሚያስፈልግህ ነገር ባይኖርም ምቹ ነው። ዱቄት ቀላል በሆነ መልክ የተዘጋጀ ምግብ ብቻ ነው yog በዮጉርት ወይም በዶሮ ውስጥ የማይገኝ ነገር የለም። የሚከተሉትን ነገሮች ማድረጋችን ትርጉም አለው፦
- ምግብ መብላት (ሥራ፣ ጉዞ፣ የምግብ ፍላጎት መቀነስ)
- እርስዎ በሚኖሩበት ቦታ ከስጋ ይልቅ በፕሮቲን ግራም ርካሽ ነው፣
- ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መብላት አይፈልጉም።
ብዙ ስጋ፣ እንቁላልና ወተት የምትመገቡ ከሆነ ዱቄት ተጨማሪ ወጪ እንጂ እድገት የማድረግ ቅድመ ሁኔታ አይደለም።
ጊዜ: ለውጥ ያመጣል?
በጠቅላላው የዕለት ተዕለት ምግብ መጠን ላይ ከፍተኛ ለውጥ ይደረጋል። የጊዜ ሰሌዳው በጥሩ ሁኔታ እየተስተካከለ ነው ከ25-45 ግራም ፕሮቲን ጋር 3 5 ምግቦች በአንድ ትልቅ ምግብ ላይ ከመመገብ የተሻለ ውጤት ያስገኛሉ ምክንያቱም የፕሮቲን ውህደት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ስለሚነቃቃ ነው። ከስልጠና በኋላ የሚመጣው የ30 ደቂቃ "አናቦሊክ መስኮት" የተሳሳተ ነው፤ ምክንያቱም ሰዓት እንጂ ደቂቃ አይኖርህም።
የተለመዱ ጥያቄዎች
ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን በኩላሊት ላይ ጉዳት ያደርሳል?
ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ እስከ 2,5 ግራም/ኪሎ ግራም የሚወስዱ ሰዎች ኩላሊቱን እንደሚጎዱ የሚያሳይ ማስረጃ የለም። የኩላሊት ህመም ካለብዎት ይህ የተለየ ጥያቄ ነው ከዚያ መጠኑ የሚወሰነው በአሰልጣኝዎ ሳይሆን በሐኪምዎ ነው።
ያለ ስጋ በቂ ማግኘት እችላለሁ?
አዎ፣ ግን እቅድ ማውጣት ያስፈልጋል። ሌንስ፣ ቺክፔስ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሴይታን፣ ዮጎርት እና እንቁላል (እርስዎ ቢበሏቸው) እንዲሁም አስፈላጊ ከሆነ የሶያ ወይም የቢራቢሮ ፕሮቲን። ቬጀቴሪያኖች በአብዛኛው የሚመገቡትን ምግብ በጥንቃቄ መከታተል አለባቸው፤ ምክንያቱም ተክሎች የሚመገቡት ምግብ ብዙ ፕሮቲን አይይዝም።
መቼስ በጣም ነው?
ከ2.5 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ ለጡንቻዎች ተጨማሪ ጥቅም አይሰጥም፤ እንዲሁም የምትለቅቀው ምግብ (ካርቦሃይድሬት) ነው ስልጠናህን የሚያነቃቃው።
አጭር ስሪት
- 1 ኪሎ ግራም በቀን 1,62.22,2 ግራም ፕሮቲን
- በ2545 ግራም በ35 ምግቦች ላይ ይከፋፈሉ።
- ሥጋ፣ እንቁላል፣ ወተት፣ ሌንስ እና ቺክፔስ ሥራውን ያከናውናሉ።
- ዱቄት ምቾት እንጂ አስማት አይደለም።
- አጠቃላይ ዕለታዊ መጠን ሁልጊዜ ጊዜን ያሸንፋል።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
