የኩላሊት ስልትን ለመማር ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

አጎራባሹ ቀላል ይመስላል፦ ወደታች ውረድ፣ ተነሳ። በተግባር ይህ እንቅስቃሴ የጉልበት፣ የጉልበት እና የሆድ እንቅስቃሴ ሲሆን የጀርባ አጥንት በጭነት ውስጥ ገለልተኛ አቋም ይይዛል። ለዚህም ነው "ለመማር ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ" የሚለው ጥያቄ አንድ መልስ የሌለው፤ ይህ ሙሉ በሙሉ የተመካው በተማረው ነገር ላይ ነው።

"ተማርኩ" የሚለው ቃል ምን ማለት ነው?

የሳምንታት ቆጠራ ከመጀመርህ በፊት ግብህን አስቀምጥ። ለትምህርት የሚሰጥ ሰው፣ የተማረው እንዲህ ይመስላል፡-

• 3 ስብስቦች 5 ድግግሞሽ ባዶ ኦሊምፒክ አሞሌ ጋር (20 ኪሎ ግራም), ምንም ማመንታት, ምንም በአእምሮ ደረጃዎች በኩል በመሄድ
• የጀርባው ታችኛው ክፍል ሙሉ በሙሉ ገለልተኛ ሆኖ ሲቆይ የሆድ እግር ከጉልበት ደረጃ በታች ይወርዳል
• ከፊተኛው እስከ መጨረሻው እግር ላይ ተቀምጦ መቆም
• ጉልበቶች በእግር ጫማዎች ላይ ይንሸራተታሉ እንዲሁም የመጨረሻውን ጊዜ እንኳ ሳይቀር አይወድቁም
• ሁሉም 5 ተደጋጋሚዎች በቪዲዮው ላይ ተመሳሳይ ይመስላሉ፡ ተመሳሳይ ባር መንገድ፣ ተመሳሳይ ፍጥነት፣ ወደታች ሲወርድ 2 ሰከንድ ያህል።

ከእነዚህ አምስት ውስጥ አንዱን ካጣ ዘዴው አልተጠናቀቀም ማለት ነው ምንም ይሁን ምን በባር ላይ ምን እንደተጫነ።

በተለያዩ ደረጃዎች የተቀመጠ ምክንያታዊ የጊዜ ሰሌዳ

ደረጃ 1፦ የጉዞ ንድፍ (13 ሳምንታት)

ይህ ዘዴ የሰውነትህን እንቅስቃሴ እንዲቆጣጠር ይረዳሃል። በተለይ፦ በሳምንት 3 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 101515 ደቂቃ፣ 812 ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸው የቡና ኩባያዎች፣ 4 ስብስቦች 8 ተደጋጋሚዎች፣ 3 ሰከንዶች ወደታች እና 1 ሰከንድ እረፍት ከታች። ይህም በሳምንት 100 ጥራት ያላቸው ተደጋጋሚዎች ማለት ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች የ 300 500500 ዎቹን ያስፈልጋቸዋል ይህ ንድፍ የ 3 5 ሳምንታት የንቃተ ህሊና ዝርዝር ከመሆኑ በፊት።

ደረጃ 2፦ ባር እና ቀላል ጭነት (388 ሳምንታት)

ባዶውን የ20 ኪሎ ግራም ባር ይጀምሩ፣ 3 ስብስቦች 5፣ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በሳምንት። እንቅስቃሴው ሳይለወጥ እስከሚታይ ድረስ በየክፍለ ጊዜው 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ 5 ኪሎ ግራም ሳይሆን ቀላል ስለሚመስል አይደለም።" በሳምንት በ3 ጊዜ በወር 7.5 ኪሎ ግራም ነው፣ ስለዚህ ከስድስት ሳምንት በኋላ በ50-60 ኪሎ ግራም ላይ ነዎት፣ አሁንም ተመሳሳይ ሆኖ በሚታየው አጥንት ላይ።

ደረጃ 3፦ በእውነተኛ ጭነት (366 ወራት)

እዚህ ላይ ነው እንዴት መቀመጥን ማወቅ ባዶ ባር እንዴት መቀመጥን ከማወቅ የሚለየው። ክብደቱ ከከፍተኛው ክብደትህ 70~80 በመቶን ከጨመረ በኋላ ከዚህ በፊት በጠንካራነት የምትደብቃቸው ስህተቶች ወደላይ ይወጣሉ። ከባድ ስብስቦችን የሚይዝ ቴክኒክ በተለምዶ 6 12 ወራትን ይወስዳል እና ከ 1,500 እስከ 3,000 ተደጋጋሚዎች መካከል የሆነ ቦታ።

የሥራ ደንብ: ቴክኒኩ የአንተ ነው፣ ደክሞህ ሳለ ተመሳሳይ ሆኖ ሲታይ፣ በመጀመሪያው የማሞቂያ ስብስብህ ላይ ብቻ አይደለም።

ምን ያፋጥነዋል፣ ምን ያዘገየዋል?

• የጉልበት እንቅስቃሴ። ሙከራ: እግሩ ጠፍቶ ወደ ግድግዳው ፊት ተንበርክኮ፣ በግንባሩ ላይ ተንበርክኮ ለመደበቅ ሞክር። እግርዎ ከ10 ሴንቲ ሜትር በላይ ከቀረበ እና ጉልበቱ አሁንም መድረስ ካልቻለ በየቀኑ 510 ደቂቃ የጉልበት ሥራ ያድርጉ፤ በ48 ሳምንታት ውስጥ የሚታይ ለውጥ ይጠብቁ።
• ፍሪኩዌንሲ። የ15 ደቂቃ ሦስት ጊዜ መማር ከ45 ደቂቃ አንድ ጊዜ መማር ይልቅ ፈጣን ነው። የሞተር ትምህርት በአንድ ቀን ውስጥ የሚፈሰው መጠን ሳይሆን በተለያዩ ጊዜያት የሚፈፀመውን ተደጋጋሚነት ይሸለማል።
• የተመጣጠነ ምግብ። ከጉልበትህ ጋር ሲነጻጸር ረዥም የሆድ እግር የበለጠ ወደ ፊት ያዘነበለ ነው ማለት ነው። ይህ የአካላዊ ቅርጽ ነው፣ ሊስተካከል የሚገባው ስህተት አይደለም።
• ቪዲዮ። በየሶስተኛው ክፍለ ጊዜ ከጎን እና ከፊት ማቀናበር ሂደቱን ሳምንታት ያቆርጣል፣ ምክንያቱም አንድ ማንሳት ምን እንደሚመስል እና ምን እንደሚመስል እምብዛም አይዛመዱም።
• ድካም አንድ ስብስብ ወደ ውድቀት የተወሰደባቸው የመጨረሻዎቹ 2 ድግግሞሽ ሰውነትህ መጥፎ ሜካኒክን ያስተምራል። በሚማሩበት ጊዜ 23 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ይተው።

በጣም ረጅም ጊዜ የሚወስዱ ሦስት ስህተቶች

ጉልበቶች ይወድቃሉ

አብዛኛውን ጊዜ ከ2-6 ሳምንታት። 203030 በመቶ ጭነቱን ይተውና ከመደፍረሱ በፊት 15 የጎን ባንድ እርምጃዎችን ሁለት ጊዜ ይጨምሩ።

የሆድ እጢው ታችኛው ክፍል ላይ ይንጠለጠላል

412 ሳምንታት። በመጀመሪያ የተወሰነ ጥልቀት ካለፈ ብቻ የሚታይ መሆኑን ያረጋግጡ ከሆነ ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት 5 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብለው ቁጭ ይበሉ፣ ከዚያም ቀስ በቀስ ዝቅ ይበሉ።

ክብደት ወደ ጫማዎች ይሸጋገራል።

1 3 ሳምንታት። በጣም ፈጣኑ መፍትሔ ከታች 2 ሰከንድ ማቆም ነው ከቀላል ክብደት ጋር፣ 4 ስብስቦች ከ5.

በእርግጥ የተማርከው እንዴት እንደሆነ ማወቅ ትችላለህ?

1. 3 ስብስቦችን 5 በሆኑ ክብደቶች ላይ ይቀርጻሉ እናም እያንዳንዱ ስብስብ ተመሳሳይ ይመስላል።
2. የግራ ጫማዎትን ሳያነሱ ወይም ጀርባዎ ሳይደበላለቅ ለ3 ሰከንዶች ያህል የታችኛው ቦታ መያዝ ይችላሉ።
3. ስለ ቅደም ተከተል አታስብም ስለ አንድ ነገር ነው የምታስበው፣ እንደ እስትንፋስህ።
4. ከሁለት ሳምንት እረፍት በኋላ ተመልሰህ እንቅስቃሴው አልተለወጠም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በሥቃይ አማካኝነት ማሠልጠን የመማር ጊዜን አያሳጥርም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• የጉልበት፣ የሆድ ወይም የጀርባ ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቀንስ ከሆነ
• በእግርዎ ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል
• አንድ መገጣጠሚያ ይጥላል፣ ወይም በህመም ይጭናል፣ እና በሂደት መሃል ይዘጋል፣
• ህመም በሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነቃ ወይም እንቅስቃሴ ባላደረጉባቸው ቀናት ላይ ይከሰታል
• ከዚህ በፊት ቀዶ ጥገና ወይም የዲስክ ጉዳት ደርሶብዎታል፣ ወይም በስራ ላይ እያሉ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ይከሰታል፣

አጭር ስሪት

• ከሰውነት ክብደት እና ከቀላል ክብደት ጋር መሰረታዊ ንድፍ: 13 ሳምንታት በሳምንት 3 ክፍለ ጊዜዎች እያንዳንዳቸው 101515 ደቂቃዎች።
• 3x5 ባለ ባዶ አሞሌ ያለው ጥብቅ: 488 ሳምንታት፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ2,5 ኪሎ ግራም በላይ አይጨምርም።
• ከባድ የቁማር ስብስቦችን ለመቋቋም የሚያስችል ዘዴ፦ 612 ወራት እና 1,5003,0003,000 ተደጋጋሚዎች።
• የአንገት እጀታ እንቅስቃሴ ውስንነት በጣም የተለመደው የአንገት እጀታ ነው፤ በቀን 510 ደቂቃዎች በ48 ሳምንታት ውስጥ ለውጥ ያሳያል።
• በየሦስተኛው ክፍለ ጊዜ ራስህን ስቲፕል አድርግ፤ እንዲሁም ገና እየተማርከ ሳለህ 23 ጊዜ መቆየትህን አቁም።