ከእረፍት በኋላ እድገት ማድረግ የምትችለው ለምን ያህል ጊዜ ነው?

ከአንድ ዓመት በላይ የሚያሠለጥኑ ሰዎች በሙሉ ማለት ይቻላል፣ አንድ ጊዜ ያልተጠበቀ እረፍት ያደርጋሉ። በሽታ፣ ጉዞ፣ ሥራ፣ ጉዳት ወይም ደግሞ ተነሳሽነት ያጣበት ጊዜ ነው። ጥያቄው ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነው፣ ምን ያህል አጣለሁ እና መልሼ ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? የዕረፍት ጊዜህን እንዴት እንደምትጠቀምበትና ምን እንደምትሠራው

ጥንካሬ፣ ጡንቻና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለያየ ፍጥነት ይጠፋሉ።

ይህ በመጀመሪያ ሊገባ የሚገባው ክፍል ነው። የገነባችኋቸው ሦስት ነገሮች በጣም በተለያዩ የጊዜ ሰሌዳዎች ላይ ይጠፋሉ፡-

• ማቀናበር መጀመሪያ ይወጣል። ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት ምንም ነገር ሳታደርጉ መቆየት ከኤሮቢክ አቅምህ ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚሆነውን፣ ከሦስት ወር ደግሞ ከ15 በመቶ በላይ የሚሆነውን ያጠፋል።
• ጥንካሬ በጣም ግትር ነው። በትላልቅ ማንሻዎች ላይ፣ ስኩት፣ ዴድሊፍት፣ ቤንች ፕሬስ፣ በመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ድረስ በአብዛኛው ያልተነካ ነው።
• የጡንቻዎች መጠን በመካከላቸው ተቀምጧል። በወራት ውስጥ የሚከሰት የጤና እክል

ለዚያም ነው ከአሥር ቀናት እረፍት በኋላ የተረጋጋ መልክ የምትይዘው፤ ሆኖም አሁንም ተመሳሳይ ክብደት የምትነሳው። በመጀመሪያው ሳምንት ያጣኸው አብዛኛው ግላይኮጀን እና በውስጡ የተከማቸ ውሃ ነው፣ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚሆነውን ሚዛን፣ ሕብረ ሕዋስ አይደለም።

በእርግጥ የሚሆነው ነገር፣ ከሳምንት ወደ ሳምንት

ከ1 እስከ 2 ሳምንት

በመሠረቱ ምንም ነገር የለም። ጥሩ ሥልጠና ባገኙ ሰዎች ላይ ደግሞ ጉልበታቸው በዚህ ቦታ ላይ ይቀጥላል አልፎ ተርፎም ይሻሻላል፤ ምክንያቱም መገጣጠሚያዎችና የነርቭ ሥርዓቱ በመጨረሻ እረፍት ያገኛሉ። ከሥራ ሰዓት በፊት የተደረገውን ስብሰባ መመርመር

ከ3 እስከ 6 ሳምንት

አሁን እውነተኛ ኪሳራዎች ይታያሉ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ5 እስከ 10 በመቶ ዝቅተኛ ነው። በተለይ አንድን ጊዜ 140 ኪሎ ግራም ያህል ከተቀመጡ ከስድስት ሳምንት በኋላ ከ125 እስከ 133 ኪሎ ግራም እንደሚሆኑ ይጠበቃል። የጫንቃ ወይም የክንፍ ወሰን ከ1 እስከ 2 በመቶ ይቀንሳል፣ ጥቂት ሚሊሜትር፣ ይህም በቀላሉ ማየት ይቻላል።

ከ2 እስከ 3 ወር

የጡንቻዎች ጥንካሬ ከ10 እስከ 15 በመቶ ይቀንሳል፤ የጡንቻዎች መስቀለኛ ክፍል ደግሞ ከ5 እስከ 10 በመቶ ይቀንሳል። ከዚህ በፊት 100 ኪሎ ግራም ሲገመት የወሰድከው የ8 ኪሎ ግራም ስብስብ አሁን ከ85 እስከ 90 ኪሎ ግራም ነው። በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ነው፤ የመጀመሪያው የሥራ ስብስብ ከዚህ በፊት ፈጽሞ ታይቶ በማያውቅ መንገድ አየር ያወጣል።

ከ6 ወር እና ከዚያ በላይ

የጉልበት ማነስ ከ20 እስከ 30 በመቶ ሊደርስ ይችላል። በዛሬው ጊዜ ያሉ አንዳንድ ወጣቶች ቴክኒክ፣ የባር መንገድ፣ የጡንቻን መጨናነቅና መቀራረብ ችሎታ፣ እነዚህ ለዓመታት ይቆያሉ። እነዚህ ችሎታዎች ናቸው፤ ችሎታዎችም አይጠፉም።

ለምን ከቀጠለበት ጊዜ በበለጠ ፍጥነት ተመልሶ ይመጣል?

የጡንቻ ጨረር ሲያድግ ተጨማሪ ኒውክሌሮችን ከሳተላይት ሴሎች ያወጣል። የፋይበር መጠን ሲቀንስ አብዛኛዎቹ የኑክሌሮች ለወራትና ምናልባትም ለዓመታት ይቆያሉ። ስለዚህ ወደ ኋላ መመለስ ከዜሮ መገንባት አይደለም፣ ቀድሞ የነበረውን መዋቅር እንደገና መሙላት ነው።

በተግባር: ለመጀመሪያ ጊዜ ለመገንባት ከ4 እስከ 6 ወራት የወሰደ ነገር ብዙውን ጊዜ ከ6 እስከ 10 ሳምንታት ውስጥ ይመለሳል። ከሦስት ወር የሥራ ማቆም ሥራ በኋላ አብዛኞቹ ሰዎች ከ4 እስከ 8 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ወደ ቀድሞ የሥራ መደባቸው ይመለሳሉ።

ከባድ ደንብ፦ ወደ አእምሮህ ተመልሰህ በቂ ምግብ ከበላህ ወደ አእምሮህ ተመልሰህ ወደ አእምሮህ ለመመለስ ከሚወስደው ጊዜ ውስጥ አንድ ሦስተኛ እስከ ግማሽ ያህል ጊዜ ይወስዳል።

አንድ ነገር እንደሚከሰት ስታውቅ እንዴት ያነሰ ማጣት እንደምትችል

ይህን ሥራ ማከናወን ከስኬት ይልቅ ብዙ ወጪ ያስከፍላል። ብርታትህን ለመጠበቅ የሚያስፈልግህ በጣም ጥቂት ነገር ብቻ ነው፦

• በሳምንት አንድ ጊዜ በጡንቻ ቡድን ከ2 እስከ 3 የስራ ስብስቦች በአንድ እንቅስቃሴ።
• ጭነቱን ይያዙ፣ ድምፁን ይቀንሱ። ከ80 እስከ 85 በመቶ የሚሆነው ጭነት ነው። ሁለት ሦስተኛውን ስብስብዎን መጣል ይችላሉ እና አሁንም ከ4 እስከ 8 ሳምንታት ጥንካሬዎን ይይዛሉ።
• እጁ ወይም እግሩ በመጎዳቱ ምክንያት ከተሰበረ፣ ጤናማውን ጎን ማሠልጠን. . . . . . . . . . የጉልበት መጎዳት የሚከሰተው እንዴት ነው?
• ምንም ዓይነት ጂም ሳይኖርህ በቀን ቢያንስ ከ7,000 እስከ 8,000 እርምጃዎችን እንዲሁም በሳምንት ሦስት ጊዜ ሦስት ጊዜ የፒች አፕ እና የሶስት ስብስብ የጉልበት ክብደት ስኩዌት ማድረግን አስብ። ምንም ነገር አይገነባም ነገር ግን ውድቀቱን ያዘገየዋል።

በሥራ ማቆም ሥራው ወቅት መብላት

ፕሮቲን ትልቁ የማንቂያ ጡንቻህ ነው። ጠብቅ ቢያንስ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,6 ግራምስለዚህ ለ70 ኪሎ ግራም ሰው 112 ግራም ያህል ሲሆን እያንዳንዳቸው ከ25 እስከ 40 ግራም በሚሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ላይ ይከፈላሉ። በጂፕስ ውስጥ ካሉ ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ከታገሱ በኪሎ ግራም ከ2 እስከ 2,5 ግራም ይጫኑ፣ ምክንያቱም አንድ አካል ካልተጫነ ፍላጎቱ ይጨምራል።

ለስፖርት እንቅስቃሴዎች ትልቅ ቦታ መስጠት ክብደት መቀነስ ካስፈለገህ በቀን ከ800 ይልቅ ከ300 እስከ 500 ካሎሪ ብቻ መመገብ ይኖርብሃል። የጡንቻዎች መጎሳቆል በከባድ ድካም እና በባዶ ሥልጠና ሲደመሩ በጣም ፈጣን ነው።

ወደ አልጋው እንዳትገባ የሚያደርግህ የመመለስ ዕቅድ

የተለመደው ስህተት በጣም ቀርፋፋ ሆኖ መመለስ አይደለም፣ የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ በድሮው ክብደት ወደ ውድቀት ማድረስ ነው። ሽልማቱ ደግሞ ቀጣዮቹን ሁለት ስብሰባዎች የሚያበላሽ የአምስት ቀን ህመም ነው።

1. ሳምንት 1፦ ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነው የድሮውን ክብደትህን፣ 2 ስብስቦች፣ ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ፣ ከ4 እስከ 5 ድግግሞሽ ማቆም፣ ከስህተት ማምለጥ። ከሁለት እስከ ሦስት ሙሉ ሰውነት ያላቸው ስብሰባዎች።
2. ሳምንት 2፦ ከ65 እስከ 75 በመቶ፣ 3 ስብስቦች፣ 3 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ ይቀራሉ።
3. በ3ኛ እና በ4ኛ ሳምንት: ከ80 እስከ 85 በመቶ፣ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ 2 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ። ስሜት ወደ ኋላ መምጣት ይጀምራል.
4. 5 እና 6ኛ ሳምንት: መደበኛ መጠን እና ጥንካሬ። ከዚያን ጊዜ በኋላ ብቻ ከፍተኛውን መጠን መፈተሽ ትርጉም አለው ።

በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት፣ የጭንቅላቱን ማራዘሚያ በ4 ሴኮንድ ሳይሆን በ2 ሴኮንድ አጠር አድርግ፤ እንዲሁም ጡንቻውን በጥልቀት በሚያራዝሙ እንቅስቃሴዎች ላይ አትካፈል። እነዚህ ሰዎች ከሥራ ከመለቀቃቸው በኋላ በጣም የሚጎዱ ናቸው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አስቸኳይ ሁኔታ፡- የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ በዝቅተኛ ጥረት መተንፈስ፣ ማሽቆልቆል ወይም በስልጠና ወቅት ያልተለመደ የልብ ምት።
• አስቸኳይ ሁኔታ፡- በአንድ ጥጃ ላይ ረጅም ጊዜ አልጋ ላይ ከቆየ በኋላ፣ ከቀለበት ወይም ከረጅም በረራ በኋላ እብጠት፣ ሙቀት እና ህመም። ይህ የደም እጢ ሊሆን ይችላል።
• አስቸኳይ ሁኔታ፡- ከ 24 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ የመጀመሪያውን ውህደትዎን ከመለሱ በኋላ ከባድ እብጠት እና ህመም ያለው ጥቁር ቡናማ ሽንት። ይህ የሪባዶሚዮላይሲስ ምልክት ሲሆን በራሱ አይሄድም።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም ወይም የተጎዳ፣ ቀይ ወይም ሞቃት መገጣጠሚያ።
• የጉልበት እጥረትዎ በቅጣት ወይም በህመም ምክንያት ከሆነ፣ ከጉልበት ወይም ከወሊድ በፊት እንጂ በኋላ አይደለም።
• ዕድሜዎ ከ60 ዓመት በላይ ከሆነ ወይም የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት ወይም የታወቀ የልብ ህመም ካለብዎ እና እረፍትዎ ከ 3 ወር በላይ ከሆነ እንደገና ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• እስከ 2 ሳምንት ድረስ እረፍት ማድረግ ጥንካሬን አይጠይቅህም፤ የምትቀንስባቸው ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚሆኑት ውኃና ግላይኮጂን ናቸው።
• ከ3 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚቀንስ ጥንካሬ፣ ከ3 ወር በኋላ ደግሞ ከ10 እስከ 15 በመቶ የሚቀንስ ጥንካሬ እንደሚኖር ይጠበቃል።
• ከ80 እስከ 85 በመቶ በሚሆነው የጡንቻ መጠን በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 ጊዜ የሚደረግ አንድ ጊዜ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት ያህል ጥንካሬን ይይዛል።
• ወደ ኋላ መመለስ ከሶስተኛ እስከ ግማሽ የሚሆነውን ጊዜ ይወስዳል፣ ምክንያቱም ጡንቻው ያስታውሳል፣ እንደገና አይጀምርም።
• ከ50 እስከ 60 በመቶውን ወደ ቀድሞው ክብደት ተመልሰው ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ድረስ ይወጣሉ፤ ለፍጻሜው ከፍተኛውን ሙከራ ያድርጉ።