DOMS ምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

ከስልጠና በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን ስትነቃ መሰላል ወደ ፕሮጀክትነት ይለወጣል። ይህ ደግሞ የዘገየ የጡንቻ ህመም ሲሆን በአጋጣሚ ከመከሰትም ይልቅ በተገቢው ጊዜ የሚከሰት ነው። ይህ የጊዜ ሰሌዳ በሰዓት፣ ምን እንደሚዘረጋ፣ እና ህመም ተራ ህመም መሆኑ የሚቆምበት ነጥብ ነው።

የሰዓት የጊዜ ሰሌዳ

ለአብዛኞቹ ሰዎች እንዲህ ይመስላል፡-

• 06 ሰዓቶች: ምንም ማለት ይቻላል። ምናልባት ከባድና የተጣበቀ ስሜት ሊሰማህ ይችላል።
• 61212 ሰዓቶች: በመጀመሪያ ምልክቶች ላይ ጡንቻው ጫና ይደረግበታል።
• 2448 ሰዓቶች: ጫፉ ላይ። እዚህ ላይ የሚሰማው ሥቃይ በጣም የከፋ ሲሆን በዚያ ጡንቻ ላይ ያለው ጥንካሬም እየቀነሰ መጥቷል 1030%30%. . . . . . . . . .
• 487272 ሰዓቶች: በከፍታው ላይ ካለው የ 30~50% ዝቅተኛ ነው።
• 35 ቀናት: ለአብዛኞቹ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ጠፍቷል።
• 577 ቀናት: genu ከመንገድ ላይ ሲወርድ፣ ከወራት በኋላ የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ ወይም ከተለመደው እጥፍ እጥፍ።

ብርታት የሚመጣው ከመጽናናት ይልቅ ቀርፋፋ ነው። ህመሙ ከቀረ በኋላ ከ24 እስከ 96 ሰዓታት ድረስ ነው። በተጨማሪም ከላክቲክ አሲድ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም የደም ላክቴት ከጨመረ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ይጠፋል። በሰውነትዎ ውስጥ የሚሰማው ነገር የጡንቻ ጨረሮችና የመገጣጠሚያ ሕብረ ሕዋሳት ላይ የሚደርስ ጥቃቅን ጉዳት ነው፤ በተጨማሪም የሚመጣው የእብጠት ምላሽ ነው።

ለምን አንዳንድ ጊዜ ሁለት ቀን እና ሌሎች ጊዜያት አምስት ቀናት ነው

የዚህ ልዩነት ዋነኛ ምክንያት አራት ነገሮች ናቸው:-

• የኤክስሴንትሪክ ደረጃ። ክብደቱን ዝቅ ማድረግ ከማንሳት የበለጠ ጉዳት ያስከትላል። የ4 ሰከንድ ቅልጥፍና ዝቅ ማድረግ ተመሳሳይ ጫና በሚደረግበት ጊዜ ከ1 ሰከንድ ቅልጥፍና የበለጠ ህመም ያስከትላል።
• አዲስ ነገር። ለሦስት ወራት ያላደረግሽው እንቅስቃሴ እንደ አዲስ ነገር ነው የሚሰማሽ።
• የድምፅ መጠን ይጨምራል በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 ስብስቦች የሚደረግ የጡንቻ ቡድን ለአምስት ቀናት የሚቆይ ህመም ያስከትላል።
• የተጫነ ማራዘሚያ። የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ ጥልቅ የሳንባ ምታት፣ የቡልጋሪያ የክፍፍል ስኩዌት እና ስፕሪንት በጣም ይጎዳሉ ምክንያቱም ጡንቻውን በተራዘመ አቋም ላይ ስለሚጭኑት ነው።

ከ40 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛው የጉበት መጠን የሚመጣው ከ12 እስከ 24 ሰዓት በኋላ ሲሆን አንድ ቀንም ይረዝማል። ከ6 ሰዓት በታች መተኛትና በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ ከ1 ግራም በታች ፕሮቲን መመገብ ሁለቱም ይጎትቱታል።

ሁለተኛው ጊዜ ደግሞ ግማሽ ያነሰ ይጎዳል

በተደጋጋሚ የሚከሰት የጦር ግጭት ውጤት በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ በጣም አስተማማኝ ነገር ነው፡- ከ1 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ ተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ይድገሙ እና ህመሙ በ 4060%60%፣ ጥበቃው ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ያህል ይቆያል። ተግባራዊ ስሪት: አዲስ ፕሮግራም ሲጀምሩ የመጀመሪያዎቹን 7 እስከ 10 ቀናት በ 6070%70% የስራ ግቦችዎ ክብደት እና 23 ስብስቦች ከ45 ይልቅ። አንድ ሳምንት ስጠህ ሁለተኛውን ሳምንት መደበኛ አድርገህ ትወስዳለህ።

ማገገሚያውን የሚያቆየው ምንድን ነው?

1. ቀላል እንቅስቃሴ። 20-30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም 10-15 ደቂቃ ቀላል የብስክሌት ጉዞ ማድረግ ይችላሉ፣ ውይይት ማድረግ በሚችሉበት ፍጥነት። ከሁሉ የተሻለውን ውጤት ማግኘት
2. የብርሃን እንቅስቃሴውን ይድገሙ። 23 ስብስቦች 101515 ድግግሞሽ በ3040%40% የሥራ ክብደት፣ ሙሉ ክልል። የጉበት በሽታ
3. ፕሮቲን 1 2,2 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም ። ለ80 ኪሎ ግራም 130175 ግራም ሲሆን በ3040 ግራም በ4 ምግቦች ይከፈላል።
4. 7-9 ሰዓት ተኛ። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
5. ፈሳሾች። በግምት 303535 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 80 ኪሎ ግራም ላይ 2.42.2.8 ሊትር ነው።
6. ማሸት ወይም አረፋ ማሽከርከር፣ 510 ደቂቃዎች ለእያንዳንዱ ቡድን። ቁርጥራጮች በ20-30% ያህል ህመም ይሰማቸዋል፤ ሆኖም ግን ለጥቂት ሰዓታት ብቻ።

ምን ያነሰ ነው?

• ስታቲክ ማራዘሚያ። በህመም ላይ ያለው ልዩነት 144% ገደማ ሲሆን ውጤታማ በሆነ መልኩ ምንም አይደለም።
• ከማንሳት በኋላ በረዶ መታጠቢያዎች። ጥሩ ስሜት ይፈጥራሉ፤ ነገር ግን በተለመደው መንገድ ሲጠቀሙ የረጅም ጊዜ የጡንቻን ብዛት ያደክማሉ። አንድ ሰው የሚጠቀም ከሆነ ከስልጠናው በኋላ ቢያንስ 466 ሰዓት ይተው።
• የፀረ-ኢንፍላማቶሪ ክኒኖች እንደ ልማድ። እነዚህ መድኃኒቶች ህመምን ይደብቃሉ፤ በየሳምንቱ መውሰድ ደግሞ መላመድ ይቀንሳል።
• ሙሉ እረፍት አድርግ። ሁለት ቀን መተኛት ብዙውን ጊዜ መጨናነቅ እንዲባባስ እንጂ እንዲሻሻል አያደርግም።

በህመም ላይ እያለህ ማሠልጠን ይኖርብሃል?

ከ0 እስከ 10 ባለው ሚዛን ይጠቀሙ።

• 13: እንደታሰበው ባቡር ሙሉ ክብደት እና ስብስቦች።
• 46: ወይም ሌላ የጡንቻ ቡድን ማሰልጠን፣ ወይም ክብደቱን በ20-30% መቀነስ እና የመጨረሻውን ስብስብ መጣል።
• 7 እና ከዚያ በላይ: ያንን ቡድን ተው፣ በእግር መሄድህን ቀጥል እና ለ12 ቀናት ቀላል የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ አድርግ።

ያለ ምንም ልዩነት ሁለት ደንቦች: በጭራሽ ከ1 እስከ 3 ጊዜ በቆሰለ ጡንቻ ላይ አትሞክር፤ እንዲሁም ህመሙ እንቅስቃሴህን የሚገድብ ከሆነ፣ ህመም መሆኑ ቀርቷል፤ መፈተሽ የሚገባው ነገር ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ታዩና የመጀመሪያዎቹን ሁለት ነጥቦች በተመሳሳይ ቀን ታዩ:

• የሻይ ወይም የኮላ ቀለም ያለው ሽንት በሆድ ድርቀት፣ በከፍተኛ ድክመት እና በከባድ ህመም possible ሊከሰት የሚችል ራብዶሚዮላይሲስ።
• ከ72 ሰዓታት በኋላም ያልቀነሰ 8/10 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ህመም፣ በአንድ እግር ብቻ የሚታይ እብጠት።
• በሙከራው ወቅት የተከሰተ ጥርት ያለና የሚያምር ህመም፣ እንዲሁም በጡንቻው ላይ የተፈጠረውን እብጠት ወይም መጎሳቆል።
• የጉልበት በሽታ፣ የጉልበት በሽታ ወይም የማይሄድ የእጅና የእግር ድክመት።
• ከ38°C በላይ የሆነ ትኩሳት፣ ቀይነት እና በወጉ አካባቢ ላይ የሚነካ ቆዳ ሞቃት ነው።
• አንድ ላም ብቻ የሚጎዳና የሚረጭ ሲሆን ለዚህም ግልጽ የሆነ ምክንያት የለም።

ስቴቲኖችን የምትወስዱ ከሆነ ወይም በቅርቡ መድሃኒት ቀይራችሁ ከሆነ የጡንቻ ህመም በዚህ ሁኔታ የተለየ ክብደት ይይዛል፣ እና የክሬቲን ኪኔዝ ምርመራ ቀጣዩ እርምጃ ሊሆን ይችላል።

አጭር ስሪት

• ህመሙ ከስልጠናው ከ6-12 ሰዓታት በኋላ ይጀምራል፣ በ24-48 ሰዓታት ላይ ይደርሳል፣ እና ለአብዛኞቹ ሰዎች በ3-5 ቀናት ውስጥ ይጠፋል ።
• የጉልበት ጥንካሬ ከ10-30% ይቀንሳል እና ህመሙ ካለፈ ከ24-96 ሰዓታት በኋላ ይመለሳል።
• 2030 ደቂቃዎች መራመድ፣ በኪሎ ግራም 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን እና 79 ሰዓት እንቅልፍ መውሰድ ይረዳል፤ ማራዘም እና በረዶ ለጊዜ መስመር ምንም አይረዱም።
• አዲስ ፕሮግራሞችን በ6070%70% ክብደት እና በ23 ስብስቦች 60 ተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ በተደጋጋሚ ሲጀመር 4060%60% ያነሰ ይጎዳል ።
• የ13 ህመም ምንም ለውጥ አያመጣም፤ 46 ማለት ከ2030%30% ቅናሽ ያደርጋል፤ 7 ወይም ከዚያ በላይ ማለት ያንን የጡንቻ ቡድን መዝለል ማለት ነው።