ውጤቱን በፍጥነት ማየት ትችላለህ

ሁሉም ጀማሪዎች የሚጠይቁት የመጀመሪያው ጥያቄ አንድ ነገር መቼ እንደሚታይ ነው። አንድ መልስ የለም፣ ምክንያቱም ጥንካሬ፣ የሰውነት ስብጥር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለያዩ ፍጥነቶች ስለሚንቀሳቀሱ፣ እና በጣም ፈጣኑ ለውጦች በመስተዋት ውስጥ ማየት የማትችሏቸው ናቸው። ከዚህ በታች ራስህ መመርመር የምትችለው ቁጥር ያለው ምክንያታዊ የጊዜ ሰሌዳ ነው።

ከ1 እስከ 3 ኛው ሳምንት: የጉልበት መጠን ይጨምራል፤ የጡንቻዎች ግን አይጨምሩም።

በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት ውስጥ ሁሉም እድገቶች ማለት ይቻላል የነርቭ ናቸው ። የጭንቀት ሥርዓትህ በአንድ ጊዜ ተጨማሪ ፋይበር ለመሰብሰብና እንቅስቃሴውን በተሻለ መንገድ ለማስተባበር ይማራል። በመሆኑም በጫኑ ላይ ያለው ጫና በፍጥነት ይጨምራል። አንድ ሰው ከ10 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን መጠን በሶስት ሳምንት ውስጥ መጨመር ይችላል፤ ይህ ደግሞ ጡቱ ግማሽ ሴንቲ ሜትር ሳይጨምር እንዲቆይ ያደርጋል። ይህ እውነተኛ እድገት ነው፤ ፎቶግራፍ ማንሳት ግን አይቻልም።

በዚህ ጊዜ ውስጥ ሚዛኑ ብዙውን ጊዜ ከ0.5 እስከ 1.5 ኪሎ ግራም ይጨምራል ። ይህ ማለት ውሃ፣ የጡንቻ ግላይኮጀን እና ከማይታወቁ ጭነቶች የሚመጣ ቀላል እብጠት እንጂ ስብ አይደለም። ከሥልጠና በኋላ የሚሰማው ህመም ከ24 እስከ 72 ሰዓታት የሚቆይ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በተመሳሳይ መንገድ ስልጠና ብትቀጥልም በሦስተኛው ወይም በአራተኛው ሳምንት ይጠፋል።

ከ4 እስከ 8 ሳምንት የመጀመሪያዎቹ የሚለኩ ለውጦች

ይህ ቦታ የጡንቻዎች እድገት የሚጀምረው በዚህ ቦታ ነው። ለወንድ ጀማሪዎች የሚመከር መጠን በወር ከ0.25 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም የድካም መጠን ሲሆን ለሴት ደግሞ ከ0.1 እስከ 0. ከሁለት ወር በላይ ማለት ከ0.5 እስከ 1 ኪሎ ግራም የሚደርስ ጡንቻ ነው። ይህ መጠን በመለኪያው ላይ ትንሽ ነው፣ ነገር ግን አንድ ክንድ ወይም ትከሻ ከ0.5 እስከ 1 ሴንቲ ሜትር መጨመር በቂ ነው፣ ይህም በመለኪያ ቴፕ ላይ ይታያል።

ይህ ስልጠና የተዋቀረ እንዲሆን ማድረግ ያስፈልጋል። ተግባራዊ የሆነ ዝቅተኛ: በሳምንት ከ2 እስከ 4 ክፍለ ጊዜዎች፣ በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች፣ በሳምንት ከ6 እስከ 15 ተደጋጋሚዎች፣ እና የመጨረሻዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚዎች ያለ ውድቀት ያጠናቅቃሉ። እድገቱ ቀላል ነው። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ በሚቀጥለው ጊዜ የላይኛው የሰውነት ክፍል ማንሳት ላይ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም በእግሮች ላይ 5 ኪሎ ግራም ጨምሩ እና ወደ ታችኛው ክልል ይወርዳሉ።

ምግብም እኩል ድርሻ አለው። በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም የሚሆን ምግብ ከ30 እስከ 45 ግራም በ3 ወይም በ4 ጊዜ መመገብ አለበት። ከ7 እስከ 9 ሰዓት የሚተኛ ሰውም ቢሆን ትንሽ ነገር አይደለም፤ ከ6 ሰዓት በታች የሚተኛ ሰው ይድናል፤ እንዲሁም ሁኔታው በእጅጉ ይባባሳል።

ከ8 እስከ 16 ኛው ሳምንት: መስተዋት ሲደርስባቸው፤

አብዛኞቹ ሰዎች ሌሎች ሰዎች ማስተዋል ከመጀመራቸው በፊት ከ12 እስከ 16 ሳምንታት የሚደርስ የማያቋርጥ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል። በየቀኑ ራስህን ታያለህ፤ በመሆኑም ምንም ነገር እንዳልሆነ ይሰማሃል። በየአራት ሳምንቱ የሚነሱ ፎቶዎች፣ ተመሳሳይ ክፍል እና ተመሳሳይ ብርሃን፣ ከስሜትህ በላይ ዋጋ አላቸው። በሳምንት 0 እና በሳምንት 12 መካከል የሚደረገው ንጽጽር አንድ ነገር መከሰቱ ግልጽ በሚሆንበት ጊዜ ነው።

አንድ ወንድ ጀማሪ ከ6 እስከ 10 ኪሎ ግራም የጡንቻ ክብደት ሊጨምር ይችላል፤ ሴት ደግሞ ከ3 እስከ 5 ኪሎ ግራም ሊጨምር ይችላል። በሁለተኛው ዓመት ግማሹን ያቀርባል፣ በሦስተኛው ዓመት ደግሞ ያነሰ ነው። ፈጣን የሆነ የቅድመ እድገት መደበኛና ጊዜያዊ ነው።

ግባችሁ ስብ ማጣት ከሆነ

በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ የሚጎድለው ሰው በሳምንት ከ0.25 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም ወይም በወር ከ0.5 እስከ 1 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ያጣል። ከ 8 ሳምንታት በላይ ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም እና በተለምዶ ከ3 እስከ 5 ሴ. የመጀመሪያው የሚታየው ለውጥ አብዛኛውን ጊዜ በ 3 ኛ ወይም 4 ኛ ሳምንት አካባቢ በፊት እና በወገብ ላይ ነው።

ከባድ የሆነ ጉድለት በደረጃው ላይ ፈጣን ይመስላል፣ ነገር ግን በየሳምንቱ ከሰውነት ክብደት 1 በመቶ በላይ መሄድ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን ያስከፍላል። የጂም ስፖርተኞች ቁጥር በየሳምንቱ እየቀነሰ ቢሄድ፣ የጂም ስፖርተኞች ቁጥር በጣም እየቀነሰ ነው። ከዚህም በላይ በቀን ከ7,000 እስከ 10,000 እርምጃ መውሰድ ጥቂት መቶ ካሎሪዎችን ያስከፍላል፤ ይህም ተጨማሪ 20 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርትን ከማድረግ የበለጠ ነው።

የአየር ሁኔታ እና የጤና አመልካቾች: ፈጣኑ አሸናፊ ነው

ሰዎች ዝቅ የሚያደርጉት ይህን ክፍል ነው። በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ካደረጉ በ8 እስከ 12 ሳምንት ውስጥ VO2 max ከ5 እስከ 15 በመቶ ይሻሻላል። በእረፍት ጊዜ ያለው የልብ ምት ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ በደቂቃ ከ3 እስከ 8 ድብደባ ይቀንሳል። ከፍተኛ የደም ግፊት ባላቸው ሰዎች ላይ ሲስቶሊክ የደም ግፊት በአማካይ ከ4 እስከ 8 ሚሜ ሃርጂ ይወርዳል። የኢንሱሊን ስሜታዊነት ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ ይሻሻላል እና ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ድረስ ይሻሻላል።

በአብዛኞቹ ሰዎች ላይ የእንቅልፍ ጥራትና የዕለት ተዕለት ኃይል የሚለየው ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ውስጥ ሲሆን ይህም ሚዛኑ ላይ ወይም በመስተዋት ላይ ምንም ነገር ከመታየቱ በፊት ነው።

ራስን ሳታታልል እንዴት መከታተል እንደሚቻል

• በየቀኑ ጠዋት ከሽንት ቤት በኋላ፣ ከመብላትዎ በፊት ክብደት ይመዝኑ፣ እና ሳምንታዊ አማካይውን ያንብቡ፤ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም በየቀኑ መለወጥ የተለመደ ነው።
• የሆድህን ወገብ በጠዋት በሁለት ሳምንት ጊዜ አንዴ በሆድህ ጠርዝ ደረጃ ይለካል።
• በየአራት ሳምንቱ ፎቶግራፎችን በተመሳሳይ ብርሃን በተመሳሳይ አንግል አንስታችሁ አንሳ።
• የሥልጠና መዝገብህን ከክብደት፣ ስብስቦችና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ጋር ያካሂድ፤ ይህ በጣም አስተዋይ የሆነ የእድገት ምልክት ነው።
• በወር አንድ ጊዜ የሙቀት ምርመራ ያድርጉ: 2 ኪሎ ሜትር በእግር ወይም በመሮጥ ወይም በደረጃ ላይ ከወጣ ከ3 ደቂቃ በኋላ አንድ ደቂቃ የደም ምት።

ብዙውን ጊዜ ነገሮችን የሚያዘገይ ነገር

• ወጥነት: ከታቀዱት 12 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ 7ቱ የተጠናቀቁ 12ቱ ከ12ቱ ጋር አንድ አይነት ፕሮግራም አይደሉም።
• ፕሮግራሙን በየሁለት ሳምንቱ መለወጥ፣ ስለዚህ የሚወዳደር ነገር የለም።
• በጣም ጥቂት ፕሮቲን እና ሙሉ በሙሉ ውድቀት ለመውሰድ በጣም ብዙ ስብስቦች.
• ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ መውሰድና በሳምንት በርካታ ሌሊቶች መጠጣት።

በ6 ሳምንታት ውስጥ አንድም ኪሎ ግራም ወይም አንድም ቅጽበት ወደ ዋናው የሊፍት እንቅስቃሴዎ ካልጨመሩ ችግሩ በወገናዊነት የተሞላ አይሆንም። ከአራት ነገሮች አንዱ ነው፡- ወይም ደግሞ ምንም ዓይነት እድገት አይኖርም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እድገት እና የማስጠንቀቂያ ምልክቶች አንድ አይደሉም። የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙህ ምርመራ አድርግ፦

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ከባድ የትንፋሽ እጥረት፣ ማዞር ወይም በስራ ላይ ሳሉ ማሽቆልቆል፣
• ከቀዳሚው ከባድ ውበት በኋላ ከፍተኛ እብጠት እና ህመም ያለበት የሻይ ቀለም ያለው ሽንት አስቸኳይ ትኩረት ይፈልጋል ፣
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነቃቃት ወይም እብጠት ሲኖርዎት፣
• የአንድ እግር እብጠት ወይም ከ5 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ያለመፈለግ መቀነስ፣
• ለሶስት ወር ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ ጊዜ።

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ በሽታ ካለብዎት፣ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ወይም ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነና ከአምስት ዓመት በላይ እንቅስቃሴ ካላደረጉ።

አጭር ስሪት

• ከ1 እስከ 3 ኛው ሳምንት: የጡንቻዎች ግን አይጨምሩም፤ ከስኳር መጠኑ ከ 0,5 እስከ 1,5 ኪሎ ግራም ከፍ ሊል ይችላል።
• ከ4 እስከ 8 ሳምንት ከ 0,25 እስከ 0,5 ኪሎ ግራም በወር ለወንዶች ፣ ከ 0,1 እስከ 0,25 ኪሎ ግራም ለሴቶች።
• ከ12 እስከ 16 ኛው ሳምንት: ለውጡ ለሌሎች ሰዎች የሚታይ ይሆናል፤ ፎቶዎችን በየ4 ሳምንቱ ያነፃፅሩ።
• የስብ ማጣት: ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት በሳምንት ከ0.25 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም እና ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ከወገብ በ 8 ሳምንታት ውስጥ ያስገኛል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴና እንቅልፍ በ2 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ በፍጥነት ይሻሻላሉ፤ ይህም መስተዋት ምንም ነገር ከማሳየቱ ከረጅም ጊዜ በፊት ነው።