ከስልጠና የሚወጣ ጊዜ፦ ምን ያህል በፍጥነት ኃይል ታጣለህ?

ሁሉም ሰው ስልጠናውን ያቆማል፤ በሽታ፣ ሥራ፣ ጉዞ፣ ጉዳት። አብዛኞቹ ሰዎች ሁሉም ነገር ወዲያውኑ ይጠፋል ብለው ያስባሉ፣ ነገር ግን ጥንካሬ እርስዎ የገነቡት በጣም ዘላቂ ነገር ነው። ከሳምንት ወደ ሳምንት የሚከናወነው ነገር ይኸው ነው፤ ይህን ለማድረግ የሚያስፈልግህን አነስተኛውን ነገር እንዲሁም በመጀመሪያው ቀን ላይ ራስህን ሳትጎዳ እንዴት ተመልሰህ እንደምትመጣ እነሆ።

ምን ያጣሉ? በምን ቅደም ተከተል?

ከሥራ መባረር ሁሉንም ነገር እኩል አይሰርዝም። በዚህ ረገድ ግልጽ የሆነ ሥርዓት አለ፤ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት በመስተዋት የምታዩት አብዛኛው ነገር የጡንቻን ብዛት መቀነስ አይደለም።

• ግላይኮጀን እና የጡንቻ ውስጥ ውሃ ከ5 እስከ 7 ቀናት ውስጥ ይወርዳል። ሚዛኑ 1-2 ኪሎ ግራም ይወርዳል፤ ጡንቻዎችም ጠፍጥፈው ይታያሉ። ጥንካሬ: ያልተነካ ነው።
• ማቀናበር ከ10-14 ቀናት በኋላ በቁጥር መቀነስ ይጀምራል፣ በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ውስጥ ከ4-7% የሚሆነው የ VO2max።
• የጡንቻ ብዛት የመጀመሪያዎቹን እውነተኛ ኪሳራዎች በሦስተኛው ሳምንት አካባቢ ያሳያል፣ ከ2-5 በመቶ ባለው የሸራ ክልል ውስጥ።
• ከፍተኛ ጥንካሬ በጣም ጠንካራ ነው። በተማሩ አንሳሪዎች ላይ 1RM ለ3-4 ሳምንታት ያህል ሳይለወጥ ይቆያል።
• ቴክኒክ እና የባር ስሜት ከ2 ወይም ከ3 ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ተመልሰው ይመጣሉ፣ ነገር ግን የመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ ገና ጥንካሬው ባለበት ጊዜም ቢሆን እንግዳ ስሜት ይሰማቸዋል።

የጊዜ ሰሌዳው

1-2 ሳምንታት

በመሠረቱ ዜሮ ነው። ቢያንስ አንድ ዓመት ሥልጠና የወሰዱ ሰዎች ከ14 ቀናት እረፍት በኋላ 1RM የማይለወጥ ሲሆን አንዳንዴም ትንሽ ከፍ ያለ ነው ምክንያቱም የተከማቸ ድካም ይጠፋል። ከመዝናኛ በፊት ቢደበደቡህ ይህ ጉዳት እንጂ ኪሳራ አይደለም።

ከ3 እስከ 4 ሳምንታት

ጥንካሬው አሁንም በአብዛኛው የተጠበቀ ነው፣ በእውነተኛነት ከ0-5 በመቶ በታች በሆኑ ትላልቅ ማነሻዎች ላይ። ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሱ ሲሄዱ የክንዱ ወይም የጫማው ወሰን ከግማሽ ሴንቲ ሜትር እስከ አንድ ሴንቲ ሜትር ይወርዳል። የጤና ሁኔታው በጣም የከፋ ነው። ተመሳሳይ ፍጥነት በየደቂቃው ከ5 እስከ 10 ተጨማሪ ድብደባ ያስከፍልሃል።

ከ6 እስከ 8 ሳምንታት

አሁን ይታያል የኃይል ማጣት በዋና ማልበሶች ላይ በተለምዶ ከ7-12% ነው። 100 ኪሎ ግራም ከወሰድክ ከ88-93 ኪሎ ግራም ትጠብቃለህ። የጡንቻ ብዛት ከ5-8% ቀንሷል። የስራ አቅም ማለትም ስንት የሃርድ ሴቶችን መቋቋም እንደሚችሉ ማለት ነው፣ ከ1RM የበለጠ በፍጥነት ይቀንሳል ።

ከሶስት ወር እና ከዚያ በላይ

የኃይል መጠን ከ15-25%፣ የድምፅ መጠን እስከ 20% ቀንሷል፤ የድምፅ መጠን ደግሞ ከዚህም የከፋ ነው። ከ60 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች ከ20 ዓመት በላይ ከሆኑ ሰዎች በእጥፍ የሚበልጥ ፍጥነት የስራ አጥነት ይቀንሳሉ፤ በተለይ ሥራው አልጋ ላይ ማረፍ ወይም ጂፕስ ማድረግን የሚጠይቅ ከሆነ። በዚህ ቡድን ውስጥ ሁለት ሳምንት መቆየት ከ1 እስከ 1,5 ኪሎ ግራም የእግር ጡንቻን ሊያስከፍል ይችላል።

ጥሩ ዜና፦ ማገገም ከ2-3 እጥፍ ፈጣን ነው

የጡንቻዎች ትውስታ እውን ነው። በስልጠናው አማካኝነት የተጨመሩትን የጡንቻ ኒውክሊየሶች በፋይበር ውስጥ ለዓመታት ይቆያሉ፣ ስለዚህ እድገቱ ከመጀመሪያው ጊዜ በበለጠ በፍጥነት ይጀምራል ። በተግባር፦ ሁለት ዓመት ስልጠናና ሶስት ወር እረፍት ካደረጉ በኋላ ወደ ቀድሞው አቅም ለመመለስ ከ4-8 ሳምንታት ያስፈልጋሉ። ሁለት ወር ስልጠና ወስዶ ያቆመ አንድ ጀማሪ ለመጀመሪያ ጊዜ ያህል ጊዜ ይፈልጋል ምክንያቱም መሰረቱ እዚያ አልነበረም ።

ጥንካሬን የሚጠብቅ አነስተኛ መጠን

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ ደንቡ ቀላል ነው:- ድምጹን መቀነስ፣ ጭነቱን መጠበቅ፣. . . . . . . . . .

• በሳምንት አንድ ጊዜ በጡንቻ ቡድን አንድ ጊዜ መደረግ ከ8-12 ሳምንታት ያህል ጥንካሬን ይጠብቃል።
• 2-3 የስራ ስብስቦች በተለመደው 4-6 ይልቅ በአንድ እንቅስቃሴ.
• ክብደቱን ከ80-85% ያክል ይያዙ። ይህ ክፍል መቀነስ የለበትም፤ ምክንያቱም ጥንካሬን የሚጠብቀው ጥንካሬ ነው።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች የሚፈጅ ልምምድ ማድረግ፣ ቁጭ ብሎ መቀመጥ፣ መጫን፣ መጎተት እና ሁሉንም ነገር መያዝ።
• ምንም ጂም የለም 3x8-15 ፑሽ-አፕ፣ 3x5-10 ፑሽ-አፕ፣ 3x10-15 ቡልጋሪያዊ ስፕሊት ስኩዌት በእያንዳንዱ እግር፣ በተጨማሪም ኖርዲክ ክሪልስ ወይም ቺንችስ፣ ምንም ዓይነት ጭነት ቢኖርህ። ተመሳሳይ አይደለም፣ ግን ቅነሳውን ያዘገየዋል። የጤና አጠባበቅ ሥርዓቱ እንዳይወድቅ በቀን ከ7,000 እስከ 8,000 እርምጃዎችን ይጨምሩ።

ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ መመለስ

1. ከሳምንታት 1-2: ከ60 እስከ 70% የሚሆነው የቀድሞ ክብደትህን፣ 2-3 ስብስቦች፣ ሁልጊዜ 3-4 ድጋፎችን በመጠባበቂያነት። ፈጽሞ ወደ ውድቀት አይሄድም።
2. ከሳምንታት 3 እስከ 4 በሳምንት ከ5 እስከ 10 በመቶ ጨምርና ወደ 3-4 ስብስቦች ተመለስ።
3. ከ5 እስከ 8 ሳምንት: ይህ ደግሞ የድሮዎቹን ቁጥሮች የሚመለሱበት ነው።
4. በመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት 1RM ን አይሞክሩ ።

ክላሲካል ስህተት የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ ምንም እንዳልተከሰተ አድርጎ መያዝ ነው፡፡ አምስት ስብስቦች እስከ ውድቀት እና አራት የእግር ልምምዶች። የጤና እንክብካቤ ቢሮዎች

ስፖርት በማታደርግበት ጊዜ መብላት

• ፕሮቲን በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1. ካሎሪ እጥረት ካለብዎት ወይም እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወደ 2,0-2,2 ግራም/ኪሎ ግራም ከፍ ያድርጉ፤ ይህም የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ይረዳል።
• ካሎሪዎችን ከመደበኛ መጠንህ 200-400 ኪሎ ካሎሪ በታች አድርግ፤ ምክንያቱም ያነሰ ካሎሪ እየቃጠለህ ነው፤ ሆኖም ስፖርት በማታደርግበት ጊዜ ከፍተኛ ካሎሪ እጥረት እንዳይኖርብህ ተጠንቀቅ። ይህ ደግሞ ለመያዝ የምትሞክሩትን ነገር ለማጣት የሚያስችል ፈጣን መንገድ ነው።
• አንድ ትልቅ ምሽት ላይ ከሚሰጠው መጠን ይልቅ ከ30-40 ግራም በሚሆን መጠን ከ3 እስከ 4 ምግቦች ላይ ፕሮቲን ይለጥፉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከቀድሞው ስብሰባዎ ከ24-72 ሰዓታት በኋላ ጥቁር የኮላ ቀለም ያለው ሽንት፣ ከባድ እብጠት እና ከመጠን በላይ ህመም። ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል፤ በመሆኑም አስቸኳይ እርዳታ ያስፈልጋል።
• በጡንቻ ጊዜ የደረት ህመም፣ ትንፋሽ ማጣት ወይም ማሽቆልቆል።
• የአንገት ጫፍ አንድ ወገን እብጠት፣ ረዘም ላለ ጊዜ አልጋ ላይ ከቆየ በኋላ የሚሰማው ሙቀት እና ህመም፣ የጀፕስ ወይም ረጅም በረራ።
• የጡንቻዎች ህመም ሲከሰት የሚከሰት፣ የሚቀላ እና የሚጎዳ መገጣጠሚያ ወይም ትኩሳት።
• ከሥራ መባረር ምክንያት ጉዳት፣ ቀዶ ጥገና ወይም የልብ ችግር ከሆነ የመመለሻ እቅድ የሚመጣው በጂም ውስጥ ካሉበት ስሜት ሳይሆን ከዶክተር ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ነው።

አጭር ስሪት

• እስከ 2 ሳምንት ድረስ: የኃይል መጠን አይቀየርም፤ ውሃ እና ግላይኮጀን ያጣሉ፣ ይህም ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ነው።
• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት: ከ0-5 በመቶ ጥንካሬ፣ ከ2-5 በመቶ ጡንቻ፣ በግልጽ የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• ከ6 እስከ 8 ሳምንታት: ከ7-12% የሚሆነው ጥንካሬ ጠፍቷል፤ ከሦስት ወር በላይ: ከ15-25%።
• በሳምንት አንድ ጊዜ በጡንቻ ቡድን አንድ ጊዜ፣ ከ80-85% ጭነት ላይ 2-3 ስብስቦች፣ ለመጠበቅ በቂ ነው።
• መልሶ ማግኘቱ ከመገንባት ከ2-3 እጥፍ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል፤ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ከ60-70 በመቶ ይሮጡና ከስህተት ይራቁ።