በእርግጥ ጡንቻን ለመገንባት ምን ያህል ፈጣን መሆን ትችላለህ? በእውነተኛ ቁጥሮች በስልጠና ዓመት

ጡንቻዎች ኢንተርኔት በሚያደርገው እድገት አይጨምሩም፤ ነገር ግን ትክክለኛውን ነገር ለረጅም ጊዜ ካደረጉት የሚጨምሩት በተገቢው መንገድ ነው። ቁጥሮች በደንብ የታወቁና ትንሽ አሰልቺ ናቸው: በወር ውስጥ በጥቂት መቶ ግራም ብቻ፣ በየዓመቱ ደግሞ ያነሰ ነው። ምን እንደሚጠበቅና ምን እርምጃ እንደሚወስድ እንመልከት።

የመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት: ጠንካራ እንጂ ትልቅ አይደለም

በመጀመሪያዎቹ 4 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ አብዛኛው እድገት የሚመጣው ከአዲሱ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ይልቅ ከነርቭ ሥርዓት ነው። አንጎልህ ፋይበርን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቅጠር ይማራል። ቴክኒኩ ይሻሻላል፣ እና እግሮችህ ምንም ዓይነት ለውጥ ሳያመጡ ከ40 ኪሎ ወደ 60 ኪሎ ይወጣሉ። በዚህ ወቅት ሚዛንና መለኪያ ቴፕ ምንም ነገር ማሳየታቸው የተለመደ ነው።

የመጀመሪያው የሚታየው የመጠን ለውጥ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው በ8ኛው እና በ12ኛው ሳምንት ቀጣይነት ያለው ሥልጠና። የክንዱ ወይም የጫንቃው መለኪያዎች በተለምዶ በዚያ መስኮት ውስጥ ከ 0,5 እስከ 1,5 ሴንቲ ሜትር ይንቀሳቀሳሉ። ይህ ቀስ ያለ እድገት አይደለም ይህ መደበኛ እድገት ነው።

በወር ምን ያህል ጡንቻዎች ማግኘት ይቻላል?

ወንዶች በቁም ነገር ሥልጠና የሚወስዱና በቂ ምግብ የሚመገቡ ከሆነ፣ የደረጃው ስሌት እንዲህ ይመስላል፦

• የመጀመሪያ ዓመት፡- 1 ኪሎ ግራም በወር መጀመሪያ ላይ፣ በዓመቱ ውስጥ 811 ኪሎ ግራም ያህል
• ሁለተኛ ዓመት፦ 45 ኪሎ ግራም ለአንድ ዓመት፣ በወር 0.
• ሦስተኛ ዓመት፦ 23 ኪሎ ግራም ለዓመቱ
• ከአራተኛ ዓመት ጀምሮ: 1 ኪሎ ግራም/ዓመት፣ በጣም ከባድ ስራ ለመስራት

ሴቶች ከነዚህ አጠቃላይ ቁጥሮች ግማሽ ያህሉን ያገኙታል፤ ይህ የሆነው በአብዛኛው ከጠቅላላው የጡንቻ ብዛት ጋር ሲጀምሩ ነው። ይህ ልዩነት የሰውነት ክብደት መቶኛ ሆኖ ሲገለጽ ሰዎች ከሚገምቱት በጣም ያነሰ ነው።

ከዚህ በፊት ስልጠና ወስደህ ካቆምክ፣ መልሶ ማግኘቱ ከመጀመሪያው ጊዜ ይልቅ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ፈጣን ነው። ከአንድ ዓመት በኋላ ተመልሶ ሲመጣ በ8-12 ሳምንታት ውስጥ 45 ኪሎ ግራም መልሶ ማግኘት የተለመደ ነው።

ሥልጠና: መርፌውን የሚያንቀሳቅሱ ቁጥሮች

• መጠን: 1020 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን በሳምንት. . . . . . . . . . ከ10 ዓመት በታች የሚሆነው ጥገና ሲሆን ከ20 ዓመት በላይ የሚሆነው ደግሞ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከደረሰባቸው ጉዳት ማገገም የሚችሉበት ጊዜ ነው።
• ተደጋጋሚነት: በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ እያንዳንዱን ጡንቻ ይምቱት። በሁለት ቀናት ውስጥ የተከፋፈሉ 10 ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ 10 ስብስቦችን ያሸንፋሉ።
• ተደጋጋሚዎች፡- ከ5 እስከ 30 የሚደርስ ማንኛውም ነገር ጡንቻን ያጠናክራል፤ ይህ ስብስብ ወደ ውድቀት የሚጠጋ ከሆነ። በተግባር፦ 612 ለትይዩዎች፣ 1020 ለግል ስራዎች።
• ወደ ውድቀት ቅርብ: 03 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ በማጠናቀቅ አጠናቀቁ። በ6 እጥፍ ማራዘም የምትችለው ስብስብ ምንም ውጤት የለውም።
• እረፍት: 23 ደቂቃዎች በኩራቶች፣ በሞተ እና በፕሬስ፤ 609090 ሰከንድ በገለልተኝነት።

እድገት የማይዋሽ አንድ መለኪያ ነው። ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። በሶስቱም ስብስቦች (እንደ 3x12) የድግግሞሽ ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ለላይኛው የሰውነት ክፍል 2,5 ኪሎ ግራም ወይም ለግራቶች 5 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ ታችኛው ክልል ይወርዳሉ። ለጀማሪዎች ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት በየሁለት ወይም በሦስት ሳምንቱ +2.5 ኪሎ ግራም በመቀመጫ ወንበር ላይ እና በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ በየሳምንቱ +5 ኪሎ ግራም በመቀመጫ ወንበር ላይ ነው.

ምግብ: ሁለት ቁጥሮችን መጫን አለብህ

ፕሮቲን: 1 2 ጂ / ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን ። 80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ይህ 13017175 ግራም ነው። እያንዳንዳቸው 304545 ግራም የሚሆኑትን 344 ምግቦች ላይ ተከፋፍለው ያዙ፤ አንድ 100 ግራም ፕሮቲን ምግብ በጠቅላላው 60 ግራም የበላባቸውን ቀናት አያድነውም ።

ካሎሪ: በቀን 200350350 ኪሎ ካሎሪ የሚበዛ ነው። ይህ ማለት በሳምንት ከሰውነት ክብደት 0.25 0.5% ወይም በ80 ኪሎ ግራም ሰው 200 400 ግራም ማግኘትን ያመለክታል። በሳምንት አንድ ኪሎ ግራም እየጨመርክ ከሆነ አብዛኛው ስብ ነው።

ብዙ ስብ ያለህ ሰው ከሆንክና የጡንቻን ክብደት ለመጨመር አዲስ ከሆንክ ትንሽ እጥረት ቢኖርህም ጡንቻ ማጎልበት ትችላለህ። በዚህ ጊዜ ፕሮቲን ወደ 2,02.2,4 ግራም/ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና የክብደት መቀነስ በሳምንት ከሰውነት ክብደት ከ0.

እንቅልፍ: 79 ሰዓቶች። እንቅልፍ ከ6 ሰዓት በታች ከሆነ ከክብደት መጨመር የሚመነጨው ከስብና ከጉልበት ማነስ ነው። የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች

ራስን ሳታታልል እንዴት መከታተል እንደሚቻል

1. በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሁኔታ ራሳችሁን መርዛችሁ ሳምንታዊ አማካይአንድም ቀን አላገኘሁም።
2. በየ 4 ሳምንቱ ክንድ ፣ ደረት ፣ ወገብ እና ጭን ይለኩ ፣ ሁል ጊዜም በተመሳሳይ ቦታ።
3. የስልጠና መዝገብ ይያዙ፦ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የጭነት ጊዜዎች።
4. በየ8 ሳምንቱ በተመሳሳይ ብርሃን እና በተመሳሳይ ሰዓት ፎቶግራፍ አንሳ።

ከ8 ሳምንታት በኋላ ምንም ነገር ካልተንቀሳቀሰ የሰውነት ክብደት፣ መለኪያዎች፣ አሞሌው ችግሩ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የምግብ ፍጆታ፣ እንቅልፍ ወይም ከመሳካት በጣም ሩቅ የሆኑ ስብስቦች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫህ

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ወዲያውኑ: የጡት ህመም፣ ከሥራው ጋር የሚዛመድ የአተነፋፈስ ችግር፣ ማዞር ወይም በጭነት ጊዜ ማሽቆልቆል።
• አፋጣኝ እርምጃ: ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በ247272 ሰዓታት ውስጥ ከፍተኛ እብጠት እና ህመም ያለበት የኮላ ቀለም ያለው ሽንት possible ሊከሰት የሚችል ራብዶሚዮላይሲስ።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚወጣ ህመም።
• ያለማቋረጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግና በቂ ምግብ መመገብ ቢኖርም ክብደት መቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት መቀነስ እንዲሁም ያለማቋረጥ መደክም ወይም የምግብ ፍላጎት ማጣት።
• ከመጀመርዎ በፊት ከ40 ዓመት በላይ የሆናችሁ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የደም ስኳር ወይም የኮሌስትሮል መጠን ካለባችሁ ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ የልብ በሽታ ካለብዎት
• ጡንቻዎችን እና መልሶ ማግኛን የሚነኩ መድሃኒቶችን እንደ ኮርቲኮስትሮይድስ ፣ ስቴቲኖች ወይም የታይሮይድ ህክምና የሚወስዱ ከሆነ።

አጭር ስሪት

• በ466ኛው ሳምንት ጥንካሬና ቴክኒክ ታገኛለህ፤ ከ8ኛው እስከ 12ኛው ሳምንት የሚታይ መጠን ይጨምራል።
• ምክንያታዊው ጣሪያ በመጀመሪያው ዓመት በወር 1 ኪሎ ግራም፣ በሁለተኛው ዓመት በወር 0.
• በሳምንት ሁለት ጊዜ በሳምንት 1020 ስብስቦችን በጡንቻዎች ላይ አድርግ፣ 03 ድጋፎችን በማስቀመጥ ስብስቦችን አጠናቅቅ።
• 1 ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን እና 200350350 ኪሎ ካሎሪ በየቀኑ የሚሰጠው ተጨማሪ ምግብ ሁሉንም የምግብ ገጽታዎች ማለት ይቻላል ይሸፍናል።
• ሳምንታዊ አማካይ የሰውነት ክብደት እና የባር ጭነት ይከታተሉ፤ ከ8 ሳምንታት በኋላ እንቅስቃሴ አለመኖር ማለት ምግብ ወይም እንቅልፍ ማለት እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ማለት አይደለም።