በሆቴል ጂም ውስጥ ሥልጠና መስጠት 20 ኪሎ ግራም በሚያወጡ ሃምብልስ የሚሠራ ዕቅድ

የሆቴል ጂም አብዛኛውን ጊዜ 20 ካሬ ሜትር የሚሆን አንድ ክፍል ነው: ከ2 እስከ 20 ኪሎ ግራም የሚደርሱ ሃምብል፣ አንድ ወንበር፣ አንድ ሬድሚል እና አንድ ቋሚ ብስክሌት። ይህ ደግሞ ኃይላችሁንና ልማዳችሁን ለመጠበቅ በቂ ነው፤ ይሁን እንጂ በቤት ውስጥ የምታደርጉትን ፕሮግራም ለመቀጠል በቂ አይደለም። ስለዚህ ለእነዚያ ከአምስት እስከ አስር ቀናት ግቡን ይለውጡ: እድገት ሳይሆን ጥገና ነው።

በእርግጥ ምን እንዳለህ ተመልከት

አንድ ነገር ከማቀድህ በፊት ወደ ታች ወርደህ ክፍሉን ተመልከት። ሦስት ነገሮች መላውን ዕቅድ ይወስናሉ፡-

• በጣም ከባድ የሆነ የጭንቅላት ክፍል. 10 ኪሎ ግራም ላይ ከተቆመ በአንድ እግር እና ከፍተኛ ድግግሞሽ ላይ ትሄዳለህ። 30 ኪሎ ግራም ከሆነ፣ በተለመደው መንገድ ማሰልጠን ትችላለህ።
• ወንበሩ ላይ። የሚስተካከል ወንበር የቅኝት ፕሬስ፣ የተደገፉ ረድፎች እና የቡልጋሪያ ክፍፍል አጠገብ መቀመጥ ይሰጥዎታል። ያለ አንድ ሰው ከወለሉና ከአልጋው ዳርቻ ላይ መሥራት ትችላለህ።
• የኬብል ወይም የኋሊት ማራገፊያ። ይህ ከሆነ ደግሞ የመጎተት እና የሶስት እጅ አጥንትህን ይሸፍናል። ካልሆነ ደግሞ ከጉዞ ቦርሳህ የተወሰደ የመቋቋም ባንድ ሥራውን ይሠራል።

የስራ ሰዓቱን ደግሞ ተመልከት። ብዙ ሆቴሎች በ10:00 ሰዓት ላይ ጂም ይዘጋሉ፤ ከጠዋቱ 6 እስከ 8 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥም ሁለት ሬድሚል በመላው ፎቅ ላይ ይሠራሉ።

ግቡ እድገት ሳይሆን ጥገና ነው

አንድ ሳምንት እረፍት ማድረግ የጡንቻን ብዛት አይቆርጥልህም፤ ጥንካሬህም የሚቀንስ ምንም ነገር ሳታደርግ ከቆየ ከሦስት ሳምንት ገደማ በኋላ ነው። ያለህን ነገር ለመያዝ፣ በተለመደው የስብስብ ቁጥር አንድ ሦስተኛ ያህል በሳምንት ሁለት ጊዜ ይጠቀሙ። እነዚህ ስብስቦች ወደ ውድቀት ቢጠጋ በቂ ነው፣ በ 1-2 ድጋሜዎች ውስጥ። በተግባር: በቤት ውስጥ በሳምንት 16 ጊዜ እግር ከሰራህ በመንገድ ላይ 5-6 ጊዜ ማድረግ ትችላለህ። ከድንገት በረራ በኋላ በማይታወቅ መሣሪያ፣ በእግር በመሄድ ጫማ፣ መዝገብ መከታተል ምንም ፋይዳ የለውም።

ሁለት ሙሉ ሰውነት የሚጠቀሙበት ሕክምና

A እና B ን ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን በመካከላቸው ይለውጡ ። ለአምስት ቀን ጉዞ A - rest - B፤ ለ10 ቀናት A-B-A-B ነው። በትላልቅ ማቆሚያዎች 90 ሰከንድ፣ በትናንሽ ማቆሚያዎች 60 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ሙሉው ስብሰባ በ40-45 ደቂቃዎች ውስጥ ይገጥማል። በሬድሚል ወይም በብስክሌት ላይ ለ5 ደቂቃዎች ሙቀት ይጨምሩ እንዲሁም የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ግማሽ ክብደት ላይ አንድ ቀላል ስብስብ ያድርጉ።

ስብሰባ ሀ

1. የቡና ማጠቢያ ወይም የቡልጋሪያ ክፍፍል ማጠቢያ - 3 ስብስቦች x 8-12 (በክፍሉ ማጠቢያ ላይ በእያንዳንዱ እግር)
2. የዳምብል ወንበር ማተሚያ፣ ጠፍጣፋ ወይም የተንጠለጠለ - 3 x 8-12
3. የሮማኒያ የሞት ማንሳት - 3 x 10-12
4. በአንድ እጅ ላይ የተቀመጠ አንድ እጅ ያለው ረድፍ - በአንድ እጅ 3 x 10-12
5. ሰሌዳ - 3 x 40-60 ሰከንዶች

የስብሰባው ክፍል B

1. በእግር መሄድ ወይም ወደ ኋላ መመለስ - 3 x 10 በእያንዳንዱ እግር
2. ወደላይ ወይም ወደታች የሚጎትቱ - 3 x 6-12
3. የተቀመጠ የሃምብል የላይኛው ፕሬስ - 3 x 8-12
4. በወገብ ላይ በሀምብል የሚደረግ የሂፕ ግፊት - 3 x 12-15
5. ባለ አንድ እግር ላም ከፍ ማድረግ - 2 x 15-20

የጉልበቶች ክብደት በጣም ሲቀንስ

የተለመደው ችግር ማሽኖች አለመኖራቸው አይደለም፣ በጣም ከባድ የሆነው ሃምብል 12 ኪሎ ግራም ይመዝናል። እነዚህ ጥገናዎች በእርግጥ ይሰራሉ:

• ለ4 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉት እና በተለመደው ፍጥነት ማንሳት። አንድ አይነት ሆንዱል በድንገት ከባድ ይሆናል።
• በአንድ እግር ወይም በአንድ ክንድ ላይ ተንቀሳቀስ። የቡልጋሪያው የሁለት እግር ስኩዋት ከ2 x 12 ኪሎ ግራም ጋር ከሁለት እግር ስኩዋት ከ24 ኪሎ ግራም ጋር የበለጠ ከባድ ነው።
• 2 ሰከንድ ታችኛው ቦታ ላይ አቁም በፕሬስ እና በኩላሊት ላይ ያለ ምንም መቋቋም።
• እረፍት ወደ 30-45 ሰከንዶች ይቀንሱ እና ከሶስት ይልቅ አራት ስብስቦችን እናደርጋለን።
• 15-25 ጊዜ ይድገሙ ከሽሽት አፋፍ ላይ ደርሰዋል። ቀላል ጭነት መጨመር የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ከባድ በሚሆኑበት ጊዜ ተመሳሳይ የሆነ የጡንቻ ብዛት ይጨምራል።

የጂም አዳራሹ ዝግ ወይም የተጨናነቀ ከሆነ

በቤትህ ውስጥ፣ እንደ ሰርኩይት አድርገው። 3 ዙሮች፣ በ ዙሮች መካከል 60 ሰከንድ እረፍት፣ ከ20-25 ደቂቃዎች በጠቅላላ።

• የጭንቅላት ማነቃቂያዎች - 10-20
• የቡልጋሪያ የኋላ እግርን በወንበር ላይ በመጫን የተከፈለ አጎራባች - 10-12 በእያንዳንዱ እግር
• በአንድ እግር ላይ የሆፕ ግፊት - 12 በአንድ እግር
• በእግር ላይ አልጋ ላይ የፒክ ፑሽ-አፕ ማድረግ - 8-12
• ከትከሻ መታ ጋር የተሰራ ሰሌዳ - 20 መታዎች

የሆቴል ደረጃዎች ትክክለኛ የልብ እንቅስቃሴ ናቸው፡- 10 ደቂቃዎች በእግር መሄድና ሊፍት መውሰድ የልብ ምትህን በትክክል ወደሚያስፈልገው ቦታ ያመጣል።

ምግብ፣ ውሃ እና ደረጃዎች

ፕሮቲን በመንገድ ላይ የሚወድቅ ነው። ዒላማው ይቆያል ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ 1.6-2.2 ግራም. . . . . . . . . . ቁርስ ቀላል ያደርገዋል፦ 3 እንቁላል 18 ግራም፣ 200 ግራም ዮጎርት 12-20 ግራም፣ 50 ግራም አይብ 12 ግራም ያህል ይሰጣል። በምሳና እራት ላይ ከ150 እስከ 200 ግራም የሚሆን የስጋ ወይም የዓሣ ምግብ ያዙ፤ ይህም ሌላ ከ35 እስከ 45 ግራም ነው።

መጠጣት በቀን ከ2-3 ሊትር ውሃ፣ እና በረራ በሚያደርጉበት ቀን ግማሽ ሊትር ተጨማሪ ነው ምክንያቱም የክፍሉ አየር በጣም ደረቅ ነው። ማታ ማታ መጠጣት እንቅልፍህንና በቀጣዩ ቀን የሚሆነውን እንቅስቃሴ ያበላሻል። በመሆኑም መጠጣት ከጀመርክ ለመዝናናት ቀን አድርግ። ዓላማው ከ7,000 እስከ 10,000 እርምጃዎች በየቀኑ የሚወስዱት እርምጃዎች በጉዞ ላይ ሳሉ የሚወስዱትን እንቅስቃሴዎች ለመተካት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ነገሮች በሆቴል ክፍል ውስጥ የሚዘረዘሩ አይደሉም:

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ከባድ የትንፋሽ ማጣት ወይም በስራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማሽቆልቆል - አስቸኳይ ህክምና።
• ከ4 ሰዓት በላይ በረራ ካደረጉ በኋላ በአንዱ ጥጃ ላይ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ህመም - በዚያው ቀን የህክምና ምርመራ ይደረግላቸዋል፣ እንዲሁም አይታሸት ወይም አይራዘም።
• ከ5 እስከ 7 ቀናት የሚቆይ የግንባታ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚከሰት የመተንፈስ ችግር ወይም ድክመት።
• ከ38 ዲግሪ በላይ የሆነ ትኩሳት - እስኪያልፍ ድረስ ስልጠናውን አቁም።

አጭር ስሪት

• በመንገድ ላይ ያለው ዓላማ ጥገና ማድረግ ነው፡- በሳምንት ሁለት ጊዜ በሦስተኛ የሚሆነው መጠን የሚወስዱበት ጊዜ ብርታትህን ይይዛል።
• ሁለት ሙሉ ሰውነት (A እና B) ክፍለ ጊዜዎች፣ 3 ስብስቦች፣ 8-12 ድግግሞሾች፣ 40-45 ደቂቃዎች።
• የ 4 ሰከንድ ዝቅተኛነት፣ የአንድ እግር ልዩነቶች እና ከ15-25 ድግግሞሽ ያላቸው ቀለል ያሉ የሃምብልል ፒት።
• ከ1 ኪሎ ግራም ወደ 2 ኪሎ ግራም ፕሮቲን፣ ከ2 እስከ 3 ሊትር ውሃ እና በቀን ከ7 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎችን ይያዙ።
• የደረትን የጡት ሕመም ወይም ከበረራ በኋላ አንድ የጉልበት ሕመም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመፈለግ ይልቅ ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።