ማር እና ሥልጠና የአመጋገብ መረጃዎችና መቼ መብላት እንደሚገባቸው

ማር ቀላል ስኳር የሚገኝበትና ከአመጋገብ አንጻር ከዚህ በላይ የሚገኝበት ምንጭ አይደለም። ይህ ግን መጥፎ አይሆንም fuel ይህ ደግሞ ተጨማሪ ምግብ ሳይሆን ነዳጅ ያደርገዋል። ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ ሊጠየቁ የሚገባችሁ ሁለት ጥያቄዎች ብቻ ናቸው ምን ያህል እንደሚጠቀሙ እና በቀኑ ውስጥ የት እንደሚጠቀሙት።

ማር ምን ይዟል?

ማር 100 ግራም በሚሆንበት ጊዜ የሚከተሉትን ነገሮች ይሰጥዎታል:-

• 304 ኪሎ ካሎሪ
• 82 ግራም ካርቦሃይድሬትከእነዚህ ውስጥ 38 ግራም ፍሩቶዝ፣ 31 ግራም ግሉኮስ፣ 7 ግራም ማልቶዝ እና 1 ግራም ሳካሮስ
• 17 ግራም ያህል ውሃ
• ከ 0,5 ግራም በታች ፕሮቲን እና በዋነኝነት 0 ግራም ስብ ያለው

በእርግጥ የሚያስፈልጉህ የወጥ ቤት መለኪያዎች፡- አንድ የጨርቅ ማንኪያ እ. 21 ግራም (64 ኪሎ ካሎሪ፣ 17 ግራም ካርቦሃይድሬት) እና አንድ የሻይ ማንኪያ ያህል 7 ግራም (21 ኪሎ ካሎሪ፣ 6 ግራም ካርቦሃይድሬት) ።

ቫይታሚኖችና ማዕድናት አይቆጠሩም

100 ግራም ማር 52 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ 6 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 0. አንድ 120 ግራም ሙዝ 430 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይዟል። 20 ግራም ማር የሚሰጥ ሰው በቀን ውስጥ 10 ሚሊ ግራም ፖታስየም ያገኛል። ይህ ደግሞ በዕለት ተዕለት ሚዛን ውስጥ ዜሮ ነው። ማር የሚበላው ለካርቦሃይድሬትና ለጣዕም እንጂ ለጥቃቅን ንጥረ ነገሮች አይደለም።

ማር ከነጭ ስኳር ጋር

ነጭ ስኳር በ100 ግራም 387 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን 100 በመቶው ሳካሮስ ሲሆን አንጀትዎ ደግሞ ወደ ግሉኮስና ፍራፍሬቶስ ይከፋፍላል። ማር ውኃ ስለሚይዝ ብቻ በአንድ ግራም ውስጥ ካሎሪ ያነሰ ነው። በ 20 ግራም ክፍል ውስጥ ያለው ልዩነት ወደ 61 ኪካሎሪ ከ 77 ኪካሎሪ six አስራ ስድስት ካሎሪ ነው ። የደም ግላይሲሚክ ኢንዴክስ በአካሺያ ማር (ብዙ ፍሩክቶስ) ላይ ከ32 ገደማ እስከ 607070 ድረስ ለግሉኮስ-ከባድ ማር ይደርሳል፤ ነጭ ስኳር ወደ 65 ገደማ ይደርሳል ። እንደ ቡቃያ ወይም ካስታን ያሉ ጥቁር ማር ተጨማሪ ፖሊፊኖሎችን ይይዛል፣ ነገር ግን በ21 ግራም የሾርባ ማንኪያ ውስጥ ይህ መጠን ከ100 ግራም የቤሪ ፍሬዎች ጋር ሲነጻጸር አነስተኛ ነው።

ማር ጤናማ ስኳር አይደለም። ከጊዜ ጋር ከተስማማህ ስኳር ለስልጠናህ ይበልጥ ተስማሚ ነው።

ከስልጠና በፊት

ከ60 እስከ 90 ደቂቃ የሚፈጅ የኃይል እንቅስቃሴ የምታደርጉ ከሆነ 5 ስብስቦች 5 ጊዜ ካስቀመጡ እና 4 ልምምዶች ከ8 እስከ 12 ጊዜ ካስቀመጡ 3 ስብስቦች ጂኮጂን ቀኑን ሙሉ በተለመደው መንገድ ከተመገቡ በስተቀር የሚገድብ ነገር አይደለም። የዓሣ እርባታ

የት ቦታ እንደሚይዝ፦ ከስልጠና በፊት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች፣ ከ20 እስከ 40 ግራም ካርቦሃይድሬትይህም ከ1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያዎች ነው። የጥንት ባሪያዎች የተጠቀሙት ዘዴ ማር ብቻውን ከስኳር በስተቀር ምንም ነገር ስለማያገኝ 1 የሾርባ ማንኪያ ከ2030 ግራም ፕሮቲን ጋር ያጣምሩት።

በአንድ ምት አትበልጥ። ፍሩቶዝ በተወሰነ ተላላፊ በኩል በዝግታ ይንከባለላል፣ ስለዚህ በአንድ ጊዜ ከ40-50 ግራም በላይ የሚሆኑ ምግቦች ልክ ከባር በታች ስትደርስ አፍንጫህ እንዲበዛና እንዲደክም ሊያደርጉህ ይችላሉ።

በስልጠና ወቅት

ይህ የሚመለከተው ክፍለ ጊዜዎ ከ75 እስከ 90 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ከዘለቀ ብቻ ነው ረጅም ጉዞ፣ ረጅም ሩጫ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአጭር እረፍት ጋር። ከዚያም በሰዓት ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ምክንያታዊ ነው። ይህ ማለት ከ2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ ማር በ500 ሚሊ ሜትር ውሃ ውስጥ ከጨው ጋር (ከ0. ለ60 ደቂቃ መደበኛ የብርድ ማንሳት ጊዜ ይህ አስፈላጊ አይደለም።

ከስልጠና በኋላ

በመጀመሪያዎቹ 4 ሰዓታት ውስጥ በግፍ የሚደረግ የግላይኮጂን ጭነት 1.0 ከ1 እስከ 1,2 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የሚወሰነው በ8 ሰዓታት ውስጥ ሁለተኛውን ክፍለ ጊዜ ካደረጉ ብቻ ነው። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት በሰዓት ከ80 እስከ 95 ግራም ካርቦሃይድሬት ማለት ነው፣ ይህም ከ4 እስከ 5 የሾርባ ማንኪያ ማር ይሆናል፤ ይህንን በበርካታ ምንጮች መከፋፈል ያንን ያህል ፍሩክቶስ ወደ ሆድዎ እንዲገባ ማድረግን ያሸንፋል።

ለሌሎች ሰዎች ምግብ ከ ከ25 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን እና ከ40 እስከ 80 ግራም ካርቦሃይድሬት ይህ ሥራ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ የሚከናወን ሲሆን ማር ከ20 እስከ 40 ግራም የሚሆነውን የካርቦሃይድሬት መጠን ሊሸፍን ይችላል። ቀሪው ከሩዝ፣ ከድንች፣ ከኦቬስ ወይም ከፍራፍሬ ይምጣ፤ እነዚህም ፋይበርና ማይክሮኒዩቲየንስ ይዘዋል።

ምን ያህል ነው?

ማር እንደ ነፃ ስኳር ይቆጠራል፣ ተፈጥሯዊም ይሁን ያልሆነ። የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች እንዲሁም የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያ በ2800 ኪሎ ካሎሪ 70 ግራም ወይም 35 ግራም ሲሆን እና 35 ግራም ከ2 የሾርባ ማንኪያዎች በታች ነው። በቀን ከ1 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ የሚጠቀሙ ከሆነና አብዛኛዎቹ በስልጠናዎ ዙሪያ የሚቀመጡ ከሆነ ደህና ነዎት። በቀን 6 የሾርባ ማንኪያዎች ከሌሎች ጣፋጭ ነገሮች በተጨማሪ ከሆነ ይህ ከእንግዲህ ነዳጅ አይደለም።

ማር ምን አያደርግም?

• ስብ አያቃጥልም አንድ የሾርባ ማንኪያ 64 ኪሎ ካሎሪ አለው፤ ይህም እንደማንኛውም ሰው ይቆጠራል።
• ጠዋት ላይ በማር እና በሎሚ የተሞላ ሙቅ ውሃ ምንም ልዩ የሜታቦሊክ ውጤት የለውም 60 በሙቅ ውሃ ውስጥ 60 ኪካሎ ግራም ስኳር ነው ።
• ክሪስታላይዜሽን የተለመደ የግሉኮስ ባህሪ ነው እንጂ የሐሰት ወይም የተበላሸ ማር ምልክት አይደለም። አካሺያ ፍራፍሬማ ፍራፍሬን በብዛት ስለሚይዝ ቀስ ብሎ ይገለባበጣል።
• ከ40 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ በላይ ሙቀት አንዳንድ ኢንዛይሞችን ያበላሻል፣ ነገር ግን እነዚህ ኢንዛይሞች ለስልጠናዎ ምንም አይጠቅሙም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ12 ወር በታች ለሆነ ልጅ ማር አትስጡበህፃናት ላይ የሚከሰት የቦቱሊዝም በሽታ ምክንያት እንኳ ቢሆን አይቀምስም ነበር። ይህ ደግሞ ፍጹም ነው።
• የደም ስኳር መጠን፦ የደም ስኳር መጠን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራል፤ ይህ ደግሞ የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል። ከሐኪምዎ ጋር ተስማምታችሁ መጠኑን ይምረጡ
• ማር ከበላህ በኋላ ከንፈሮች፣ ምላስ ወይም ጉሮሮ መጨማደድ፣ የሆድ ድርቀት ወይም የመተንፈስ ችግር emergency አስቸኳይ ህክምና፣ ወዲያውኑ።
• ከ1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያዎች በአንተ ላይ የሚመጣው እብጠት፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ከሆነ ፍሩክቶስ መጨመር ሊከሰት ይችላል፤ በመሆኑም የሆድ ሕመምተኛውን ሐኪም ማማከር ይኖርብሃል።
• Constant የጾም ግሉኮስ እና የኤች ቢ ኤ1ሲ መጠን ይፈትሹ።

አጭር ስሪት

• አንድ የሾርባ ማንኪያ ማር 21 ግራም፣ 64 ኪሎ ካሎሪ እና 17 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ አብዛኛውን ስኳር ይዟል።
• በምግብ ደረጃ ነጭ ስኳር ነው፤ በአንድ የሾርባ ማንኪያ ካሎሪ ልዩነት 16 ኪሎ ካሎሪ ነው።
• ከስልጠና በፊት 306060 ደቂቃዎች (12 የሾርባ ማንኪያ) ወይም ከስልጠና በኋላ በምግብዎ አካል ሆኖ ነው ።
• የስብሰባው መሃል ላይ የሚገኘው ማር ትርጉም ያለው የሚሆነው በሰዓት 3060 ግራም ካርቦሃይድሬት በሚወስድበት ጊዜ ከ75-90 ደቂቃዎች ሥራ በኋላ ብቻ ነው።
• በቀን ከ1 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ ብቻ ይውሰዱ፤ ከ12 ወር በታች ለሆኑ ልጆችም አይሰጡት።