የቤት ውስጥ ጂም ከ1000 ኪሎ ሜትር በታች: ምን መግዛት፣ ምን ቅደም ተከተል መከተል፣ ምንን ደግሞ አለማግኘት

አንድ ሺህ ማርኮች በቤት ውስጥ የሚሠራ ጂም ለመገንባት በቂ ናቸው በቀጣዮቹ ሶስት ወይም አራት ዓመታት በሳምንት ሶስት ጊዜ በቁም ነገር ማሠልጠን ይችላሉ ። ለሁሉ ነገር በቂ አይደለም፤ ስለዚህ መላው ጨዋታ መጀመሪያ ምን መግዛት እንዳለበትና ምን በጭራሽ መግዛት እንደሌለበት ማወቅ ነው። ከታች የቀረበው ዝርዝር በግምት ዋጋ፣ የግዢ ትዕዛዝ እና መሣሪያውን የሚጠቀምበት ፕሮግራም ይዟል።

አንደኛ ደንብ፡- የመቋቋም አቅምን እንጂ ማሽኖችን መግዛት የለባችሁም።

እንደ ኮምፓክት የእግር ማተሚያ ወይም የንዝረት መድረክ ያሉ ለአንድ ዓላማ የሚውሉ ማሽኖች ግማሹን በጀት የሚወስዱ ሲሆን አንድ ጊዜ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። ነፃ ክብደት 20 ጊዜ የሚፈጅ እንቅስቃሴ ያደርጋል፤ ሆኖም ጊዜ ያለፈበት አይሆንም። በ60 ኪሎ ግራም ክብደት እና በሚስተካከል ወንበር ላይ ቁጭ ማለት፣ የሞት ማንሳት፣ መጫን፣ መጎተት እና መጎተት ትችላለህ፣ ይህም የሚያስፈልግህ 90 በመቶ ነው።

ደንብ ሁለት፡- ዛሬ የገዛኸው ክብደት ዛሬ ከመጠን በላይ እንደሆነ ሊሰማህ ይገባል። በአሁኑ ጊዜ 30 ኪሎ ግራም የሚሸከም ከሆነ፣ 30 ኪሎ ግራም የሚሸከም ስብስብ ማለት በአምስት ወራት ውስጥ እንደገና መግዛት አለብዎት ማለት ነው። በዛሬው ጊዜ ከሚያገኙት ከፍተኛ ገንዘብ ቢያንስ በእጥፍ ማባዛት ይኖርባቸዋል።

በጣም ውድ የሆነው መሳሪያ በስድስት ወራት ውስጥ የሚያድገው መሳሪያ ነው።

ሁለት መንገዶች

መንገድ ሀ: ለአብዛኞቹ ሰዎች ተስማሚ የሆነ የደምቢልስ

• የሚስተካከሉ ሃምብልስ፣ እስከ 2x24 ኪሎ ግራም የሚደርስ ጥንድ 300400400 ኪሜ
• የሚስተካከል ወንበር፣ ጠፍጣፋ እና ወደ 80 ዲግሪዎች የሚንሸራተት 150250250 ኪ.ሜ.
• የሚጎትቱበት አሞሌ፣ በር ወይም ግድግዳ ላይ የተገጠመ 308080 ኪ.ሜ.
• 16 ኪሎ ግራም ኬትሌብል 709090 ኪሜ
• የመቋቋም ባንድ ስብስብ ከቁጥቋጦዎች ጋር 406060 ኪ.ሜ.
• አራት የጎማ ወለል ሰቆች፣ 50x50 ሴንቲ ሜትር 80120120 ኪሜ
• የዝላይ ገመድ እና የሆድ መንኮራኩር 305050 ኪ.ሜ.

ይህም በጠቅላላው 7001050 ኪሎ ሜትር ነው። ከላይኛው ጫፍ ላይ ከተደረስክ የሆድ ጎማውን እና ባንድዎቹን ጣል አድርግ እና ጠንካራ ከሆንክ በኋላ ተጨማሪ ሳህኖችን ለመያዝ 100 ኪ.ሜ. አስቀምጥ።

መንገድ ቢ: የጭረት እና የጭረት መደርደሪያ

• የኦሎምፒክ ባርቤል፣ 20 ኪሎ ግራም፣ 2.2 ሜትር 180250250 ኪሜ
• 80 ኪሎ ግራም የብረት ብረት ሰሌዳዎች: እያንዳንዳቸው 20, 10, 5, 2,5 እና 1,25 ኪሎ ግራም 300400400 ኪሜ
• ከደህንነት ክንድ ጋር ግማሽ መደርደሪያ 300450450 ኪሜ
• ጠፍጣፋ ወንበር 100150150 ኪሎ ሜትር

ይህም 880121250 ኪሎ ሜትር ሲሆን ሃምቤል አይካተትም ። ግቡ ጥንካሬ ከሆነ ብቻ ይምረጡ፣ 4 ካሬ ሜትር ንጹህ ወለል እና ቢያንስ 2.3 ሜትር ጣሪያ ካለዎት ብቻ። አንድ ሰው ብቻውን በሚሰለጥንበት ጊዜ የደህንነት እጆቹ አማራጭ አይደሉም።

ምንን ማለፍ እንዳለበት

• ከ700 ኪሎ ሜትር በታች ያሉ ባለብዙ ጣቢያ ኬብል ማሽኖች። የጉልበት ክብደት 40 ኪሎ ግራም ሲሆን በአንድ ዓመት ውስጥ ያድጋሉ።
• የተስተካከለ የክሮሚየም ሃምብል ስብስቦች። ከቀለም መለዋወጫዎች ጋር ሲነፃፀር በግምት በእጥፍ ይከፍላሉ።
• ከ800 ኪሎ ሜትር በታች የሚሮጡ መሮጫዎች። የ1 ነጥብ 5 HP ሞተር በእግር መጓዝን እንጂ አዋቂዎች የሚሮጡትን አይቆጣጠርም።
• ቀበቶ፣ ጓንት እና ቀበቶዎች በመጀመሪያው ግዢ ላይ። አንድ ሰው የራሱን ክብደት ለመጠበቅ ሲሞክር ቀበቶው አስፈላጊ ነው።

ቦታ፣ ወለል እና ጎረቤቶች

2x2 ሜትር የሆነ ንጹህ ወለል እና 2.2 ሜትር ከፍታ ያስፈልግዎታል ከላይኛው ቁምጫ ላይ ከተጫኑ ። ከክብደቱ በታች ያለው የ 15 ሚሊ ሜትር የጎማ ሰድር ወለሉን ይከላከላል እንዲሁም ብዙውን ጫጫታ ያስወግዳል። ክብደትህን ፈጽሞ አታስወርድ፤ በቁጥጥር ሥር አድርገው ዝቅ አድርገው፤ እንዲሁም ከ8 እስከ 9 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ሥልጠናህን ቀጥል። በቤት ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች በቤት ውስጥ የሚኖሩትን ሰዎች ይመርጣሉ።

ፕሮግራሙ፦ በሳምንት ሶስት ቀን

በ A እና B መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን በመተካት: ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ፣ ከዚያም በሚቀጥለው ሳምንት B-A-B። ለ5 ደቂቃዎች ሙቀት ይጨምሩ እና የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ሁለት ቀለል ያሉ ስብስቦችን ያድርጉ። በትላልቅ ሊፍቶች ላይ በስብሰባዎች መካከል 90 120 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ፣ በቀሪዎቹ 60 ሰከንዶች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ

1. 4 ስብስቦች 688 ድግግሞሽ
2. የቤንች ፕሬስ 4x68
3. የተጠጋ ረድፍ 4x810
4. የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዋት 3x10 በአንድ እግር
5. 3x45 ሰከንዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B

1. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ 4x68
2. 4 ሰከንድ ዝቅ በማድረግ 4 ስብስቦች ውድቀት ሁለት ድግግሞሽ ያነሰ ማቆም ጋር ማራዘሚያዎች ወይም አሉታዊ
3. የላይኛው ፕሬስ 4x68
4. የኬትሌቤል ተንሳፋፊ 4x15
5. ገበሬ በሃምብልስ 3x40 ሜትር ይራመዳል

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የ 4x8 ድግግሞሽ ከፍተኛውን ደረጃ ሲደርሱ፣ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ 6 ድግግሞሽ ይመለሳሉ። 25 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሳህኖች ከሌሉህ 12 እስኪደርስ ድረስ በየሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምሩ፤ ከዚያም ወደ ቀጣዩ ክብደት ይሂዱ።

ያገለገሉትን መግዛት

የቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል የሚቻልበት መንገድ ከመክፈልህ በፊት የቦርሳውን እጀታና አንገትጌዎች መርምር፤ ወንበሩ ላይ ተቀምጠህ የሚናወጥ መሆኑን ለማረጋገጥ ግፋ፤ እንዲሁም የተነከሱት ክፍተቶች እንዳሉ ተመልከት። ሞተር ያለው ጥቅም ላይ የዋለ ነገር አትግዙ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• Chest Chest Chest Chest
• የደም ግፊት ከመጀመርዎ በፊት ከ140/90 በላይ ሆኖ ይቆይ።
• በእግር ላይ የሚመጣ የጀርባ ህመም ወይም በእግር ላይ የሚሰማው ማቅለሽለሽና ድክመት።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉሮሮ ህመም ወይም በሌሊት የሚባባስ ህመም።
• ከዚህ በፊት የአከርካሪ ቀዶ ሕክምና፣ የሆርኒያ ወይም የልብ ህመም የተወሰነ እንቅስቃሴዎችን እንዲያስወግዱ ይጠይቁ እንጂ አጠቃላይ እፎይታ እንዲሰጣቸው አይጠይቁ።

አጭር ስሪት

• 2x24 ኪሎ ግራም የሚስተካከሉ ሃምብልስ፣ የሚስተካከል ወንበር እና የሚጎትት አሞሌ ወደ 600 ኪሎ ሜትር የሚጠጋውን ሁሉንም ነገር ይሸፍኑታል።
• ዛሬ በጣም ከባድ የሚመስል ክብደት ግዛ፤ አለዚያ ከስድስት ወር በኋላ እንደገና ትገዛለህ።
• ባለብዙ ጣቢያ ማሽኖችን፣ ርካሽ የሮጫ ማሽኖችን እና ሁሉንም መለዋወጫዎች በመጀመሪያው ግዢ ላይ ይተው።
• በሳምንት ሶስት ጊዜ፣ ሁለት ጊዜ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ 4 ስብስቦች 688 በዋናው ሊፍት ላይ።
• ጥቅም ላይ የዋሉ ሳህኖችና የኬትልቢል ደወሎች አስተማማኝ ቁጠባ ናቸው፤ ጥቅም ላይ የዋሉ ሞተሮች ግን አይደሉም።