የቤት ውስጥ ጂም መሳሪያዎች ከ200 ኪሎ ሜትር በታች: ምን መግዛትና ምንን አለማግኘት

200 የማርኪንግ ማርክ ብዙ አይደለም፤ ሆኖም በጂም ውስጥ የምታከናውነውን አብዛኛው ሥራ ለመሸፈን በቂ ነው። ዘዴው ብዙ ነገሮችን መግዛት ሳይሆን አራት ወይም አምስት የማይደጋገፉ ቁሳቁሶችን መግዛት ነው። ከዚህ በታች የተወሰነ የፋይናንስ ክፍፍል አለ፣ ምን ያህል ገንዘብ ማውጣት እንደሚችሉ፣ ምን ያህል ገንዘብ ማባከን እንደሚችሉ።

መሣሪያው ምን መሸፈን አለበት?

አንድ ነገር ከመግዛትህ በፊት መሣሪያው አምስት እንቅስቃሴዎችን እንደሚያሳይህ እርግጠኛ ሁን። መጎተት (የላይኛው ጫፍ ፣ የላይኛው ጫፍ) ፣ መጎተት (የላይኛው ጫፍ ፣ ረድፍ) ፣ መጎተት ፣ የሆድ ተንጠልጣይ (የሞት ማንሳት ፣ መንቀጥቀጥ) እና ከሰውነት መረጋጋት ጋር መሸከም ። አዲስ ንድፍ ወይም አዲስ የመቋቋም ደረጃ የማይጨምር ማንኛውም ነገር ቅጂ ነው። የሰውነት ክብደትህ ቀድሞውኑም ቢሆን መጎተትና መጎተት የሚቻልበት መንገድ ነው፣ ስለዚህ በመጀመሪያ ገንዘብ የሚገኘው ሰውነት ያለእርዳታ ማድረግ በማይችለው ነገር ላይ ነው፣ የመጎተት እና የውጭ ጭነት።

200 ኪሎ ሜትሩን መከፋፈል

በጀት የሚፈጅና ክፍተት የሌለበት ዝርዝር ይኸውልህ። ዋጋዎች ለአካባቢው ገበያ የሚመቹና ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚለዋወጡ ናቸው፡-

• የ12 ኪሎ ግራም ኬትሌቤል፣ 65 ኪሎ ሜትር ያህል። የብረት ብረት በአንድ ኪሎ ግራም ከ4 እስከ 6 ኪሎ ሜትር ይጓዛል። አንድ ደወል የሞት ማንሻዎችን፣ ተንሳፋፊዎችን፣ ረድፎችን፣ መጫኛዎችን እና ተሸካሚዎችን ይሸፍናል።
• የበር ማጥፊያ ባር፣ ከ30 እስከ 40 ኪሎ ሜትር የበርህ ቅርጽህ ቢያንስ 8 ሴንቲ ሜትር ጥልቀት ያለውና የተቀመጠው ጭነት ከ100 ኪሎ ግራም በታች አለመሆኑን ያረጋግጡ።
• ከ40 እስከ 50 ኪሎ ሜትር የሚደርስ የመቋቋም ባንድ ከያዘ ወይም ከሊፕ ባንድ ጋር። ከ5 እስከ 25 ኪሎ ግራም የሚደርስ የመቋቋም አቅም፣ የተደገፈ የመጎተት እና የትከሻ ስራ።
• 1 ሴንቲ ሜትር ገደማ የሆነ፣ 180x60 ሴንቲ ሜትር የሆነ፣ ከ25 እስከ 35 ኪሎ ሜትር ርቀት ያለው። ከ1 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ የጀርባ አጥንትዎ በጠንካራ ወለል ላይ አይጠበቅም፤ ከ2 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ የጀርባ አጥንት በእጅዎ ስር ይንሸራተታል እና ይወድቃል.
• ከ15 እስከ 25 ኪሎ ሜትር የሚደርስ የዝላይ ገመድ። በገመድ መሃል ላይ ቆመህ እጀታዎቹ እስከ ክንድህ ሲደርሱ ርዝመቱ ትክክል ነው።

ይህም ከ175 እስከ 215 ኪሎ ሜትር ነው። ወደ ላይ ከሄድክ መጀመሪያ ገመድህን ጣል አድርግ: 25 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ተመሳሳይ ስራ በነፃ ያከናውናል።

በበሩ መግቢያ ላይ ባር ማዘጋጀት ካልቻሉ

በወጭቱ ምትክ ከ40 እስከ 60 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ የሚገኝ የሽቦ ማሰሪያ ከበር ላይ እንዲሰቀል አድርግ፤ እንዲሁም ሁለተኛ የ8 ኪሎ ግራም ኬትሌቤል ይጭኑ። ከዚያም የሚጎትተው ከ45 ዲግሪ አካል አንግል ላይ ከታጠፉ እና ከተገለበጡ ረድፎች ነው።

ገንዘብን የማያባክንበት ነገር

• የዳምቤል ስብስቦች ከ2x5 ኪሎ ግራም በታች ናቸው። በሦስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ብርሃን ይሰማቸዋል ከዚያ የሚሄዱበት ቦታ የለም።
• የንዝረት ሰሌዳዎች እና የኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤሌክትሮ ኤ እነዚህ ነገሮች ምንም ዓይነት እንቅስቃሴና የሚለካ ተቃውሞ አይጨምሩም።
• ከ150 ኪሎ ሜትር በታች የሚሆኑ ርካሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች። የመቋቋም አቅሙ የተዛባ ሲሆን ተሸካሚዎቹም በወራት ውስጥ ይሞታሉ፤ ገመድ እና ከቤት ውጭ ያለው መሬት ርካሽና የተሻለ ነው።
• ጓንቶችና የማንሳት ቀበቶ። አንድ ሰው 12 ኪሎ ግራም ሲመዝን ቀበቶ አያስፈልገውም፤ ቀበቶ አስፈላጊ የሚሆነው ከከፍተኛው ክብደት 80 በመቶ በላይ ሲወጣ ብቻ ነው።

ሥልጠናው ምን ይመስላል?

በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ40 እስከ 50 ደቂቃ፣ ከ90 እስከ 120 ሴኮንድ በከባድና ከ45 እስከ 60 ሴኮንድ በቀላል ማንሻዎች ላይ ማረፍ።

ቀን ሀ፡- ጫማ እና እግር

1. የጭንቅላት ማጎልበቻዎች ከ8 እስከ 15 የሚደርሱ 4 ስብስቦች፣ ከኋላ በኩል ባንድ አንዴ 15 ቀላል ሆኖ ይሰማኛል
2. የቡልጋሪያውያን የክፍል አጎንብሶ መቀመጥ፣ በአንድ እጅ ኬትሌብል: 3 x 8 እስከ 10 በእያንዳንዱ እግር
3. የላይኛው የኬትልቤል ፕሬስ: 3 x 6 እስከ 8 በእያንዳንዱ ክንድ
4. የቦንድ መጎተት ክፍሎች: 3 x 15
5. ሰሌዳ: ከ30 እስከ 45 ሰከንድ

ቀን B: የኋላ ሰንሰለት

1. የመነሻ መንገድ: 4 x 3 እስከ 8፤ አንድ ማድረግ ካልቻሉ አሉታዊዎችን ይጠቀሙ፣ ለ5 ሰከንዶች ያህል ወደላይና ወደታች ይንሸራተቱ፣ 4 x 3
2. የሮማኒያ የሞት ማንሳት በኬትሌቤል: 3 x 10 እስከ 12
3. የአንድ እጅ ረድፍ: 3 x 10 እስከ 12 በእያንዳንዱ ክንድ
4. የኬትሌቤል ተንሳፋፊዎች 5 x 15፣ 45 ሰከንዶች እረፍት
5. ከባር ላይ ተንጠልጥሎ የሞተ ሰው: 3 x ከ20 እስከ 30 ሰከንድ

ቀን ሐ፦ ማቀነባበሪያ እና ደካማ ነጥቦች

1. የዝላይ ገመድ: 10 ዙር የ30 ሰከንድ ስራ እና የ30 ሰከንድ እረፍት
2. ከኬትሌቤል ጋር በእግር መጓዝ 3 x 10 በአንድ እግር
3. የበሬው ጠቦት በኬትሌቤል ከፍ ይላል፤ 3 x 15
4. የሻንጣ መሸከም: 4 x 30 ሰከንድ በአንድ ጎን

ከባድ ሸክም ሳይኖር እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

12 ኪሎ ግራም ቀላል ነገር ይመስላል፣ ነገር ግን እነዚህ አምስት ቁርጥራጮች ተጨማሪ ብረት ከመፈለግዎ በፊት በቂ ቦታ ይተዋል:

• ፍጥነቱን አዝግት። 3 ሰከንድ ወደ ታች፣ 1 ሰከንድ አቁም፣ 1 ሰከንድ ከፍ። ተመሳሳይ ጭነት፣ ከ40 እስከ 50 በመቶ ተጨማሪ ጊዜ በጭንቀት ውስጥ።
• በአንድ እግር ወይም በአንድ ክንድ መሄድ: የቡልጋሪያው የ12 ኪሎ ግራም ስፕሊት ስኩዋት አንድ እግሩን ከሁለት እግሩ ጋር በሚያደርገው ስኩዋት የበለጠ ክብደት ይይዛል።
• ቀሪውን ቁረጥ። ከ 120 እስከ 60 ሰከንድ በአራት ሳምንታት ውስጥ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን በመጠበቅ።
• የቦታውን ርዝመት ይጨምሩ: እጆችዎን በሁለት መጽሐፍት ላይ በመጫን የጡት ጫፉ 10 ሴንቲ ሜትር ዝቅ እንዲል ያድርጉ።

የሂደት ደንብ፦ በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ ለሁለት ሳምንታት በተከታታይ ከፍተኛውን የድግግሞሽ መጠን ስታገኝ ከላይ ከተጠቀሱት ዘዴዎች አንዱን በመጠቀም እንቅስቃሴውን ይበልጥ አስቸጋሪ አድርገው። በሳምንት ውስጥ በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የስራ ስብስቦችን ማካሄድ ይኖርባቸዋል።

ቦታ፣ ወለል እና ጫጫታ

2 x 1.5 ሜትር የሆነ አራት ማዕዘን እና እጆችዎ ከላይ እንዲለቁ የሚያስችል በቂ የጣሪያ ቁመት ያስፈልግዎታል። በአፓርትመንት ውስጥ፣ በመደርደሪያው ላይ ተንሳፋፊዎችን እና ዝላይዎችን ያድርጉ እና ከቀኑ 9 ሰዓት በኋላ እነሱን ያስወግዱ። የኬትሌብል ፔንቶን በላሚኔት ላይ በነፃነት እንዲወድቅ ፈጽሞ አትፍቀድ። ከ30 ሴንቲ ሜትር 12 ኪሎ ግራም መሬት ላይ ይንከባለላል፤ ጎረቤቶችህም ትዕግሥት ይኖራቸዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አደጋው የሚመጣው መሣሪያዎቹ ላይ ሳይሆን አንዳንድ ሁኔታዎች ላይ ነው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ከመቀጠልዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ:

• የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ፣
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፣
• አንድ አጥንት ይጎድፋል፣ ይቀይራል ወይም ሙሉውን አጥንት አያጣም፤
• በትንሽ ጥረት ወቅት የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማዞር ሲያጋጥምዎት፣
• የደም ግፊትዎ ቁጥጥር የማይደረግበት፣ የልብ ህመም ያለዎት፣ በቅርቡ የቀዶ ጥገና ሕክምና ያደረጉልዎ፣ የሆርኒያ ህመም ያለዎት ወይም እርጉዝ ከሆኑ።

ከአንድ ዓመት በላይ እንቅስቃሴ ካላደረጋችሁና ዕድሜያችሁ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ ከመጀመራችሁ በፊት አጠቃላይ ምርመራና የደም ምርመራ ማድረግ ምክንያታዊ የሆነ ኢንቨስትመንት ነው፤ እንዲሁም ከእነዚህ መሣሪያዎች አብዛኞቹ ይልቅ ርካሽ ነው።

አጭር ስሪት

• 200 ኪሎ ሜትር የሚሸጠው የ12 ኪሎ ግራም ኬትሌቤል፣ የሚጎትት አሞሌ፣ የአንድነት ስብስብ፣ ምንጣፍ እና የጅምፕ ገመድ ሲሆን ይህም ሁሉንም አምስት የእንቅስቃሴ ቅጦች ይሸፍናል።
• በመጀመሪያ ሰውነትህ ያለእርዳታ ማድረግ በማይችለው ነገር ላይ አውጣ፦ የመጎተት እና የውጭ ጭነት።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ40 እስከ 50 ደቂቃ፣ በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በየጡንቻ ቡድኑ።
• በጊዜ፣ በአንድ እግር ላይ በሚደረጉ ለውጦችና በአጭር ጊዜ እረፍት በማድረግ እድገት ማድረግ እንጂ ተጨማሪ ክብደት በመግዛት አይደለም።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም፣ የነርቭ ማነቆ ወይም የደረት ምልክቶች ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ሳይሆን ወደ ሐኪም ይሂዱ።