የቦታ መቆጣጠሪያ: ምን እንደሚሰለጥን፣ እንዴት እንደሚሰራና ማን እንደሚከፈል

የሆል ክሬዲት ማንኛውም ሰው ሊያደርገው የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስላል፣ እስከሚሞክረው እና በሃያ ሁለተኛ ምልክት ላይ መንቀጥቀጥ እስከሚጀምር ድረስ። ይህ ከጂምናስቲክስ የመጣ ሲሆን ይህም በባር፣ በቀለበቶች እና በመሬት ላይ ላሉት ነገሮች በሙሉ መደበኛ የአካል ቅርፅ ነው። በሥልጠና ላይ የሚካፈለው አንድ ምክንያት አለ፤ ይህ ደግሞ የሆድ ክፍልህ አከርካሪህን ወደ ፊትና ወደ ኋላ ከማጠፍ ይልቅ በኃይል ሲጫን ጎን ለጎን እንዲቆይ ያደርገዋል።

ባዶው መያዣ ምን ያሠለጥናል?

የሆድ ድርቀት ሁለት ሥራዎች አሉት፦ የጉልበቱን አጥንት ማጠፍ፣ እና ሌላ ነገር ሲጎትተው ከጉልበቱ ማጠፍ ማቆም። የጉድጓዱ ክፍል ሁለተኛው ክፍል ይሠራል፤ ይህ ክፍል አብዛኛውን ጊዜ ፀረ-ማራዘሚያ ተብሎ ይጠራል። ክንዶችህና እግሮችህ ረዥም መቆጣጠሪያ ሆነው የሚሠሩ ሲሆን ይህም የጎድን አጥንቶችህን ወደ ላይና የዓይን አጥንትህን ወደ ፊት የሚጎትቱ ሲሆን አንተ ግን ይህን ማድረግ የለብህም፤ እንዲሁም የጀርባህን ክፍል መሬት ላይ አጣብቀህ መያዝ አለብህ።

የሆድ ቅንድቡና የሆድ ቅንድቡ የሚይዙት የአጥንት ክፍሎች ሲሆኑ የሆድ ቅንድቡ የሚይዙት ደግሞ የሆድ እግርን ነው። ይህ የመጨረሻው ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጉድለት አይደለም፤ ሆኖም የሆድ ክፍል ደካማ የሆኑ ሰዎች ይህን ስሜት የሚሰማቸው በሆድ ክሮችና በጀርባ ክፍል ሳይሆን በሆድ ክሮች ውስጥ ነው።

የዝውውሩ ዝርዝር፡- ይህን ዘዴ መጠቀም ያለብዎት በመጎተት ላይ ሲሆኑ መንቀጥቀጥዎን እንዲያቆሙ፣ በላይኛው ጫፍ ላይ በሚሠራው ፕሬስ ላይ ደግሞ ከመጠን በላይ ወደታች ወደሚወጣ ቅስት እንዳይገቡ፣ እንዲሁም በሞተ ማንሳት እና በፒሽ-አፕ ላይ ነው። የሆል ሆል መያዣው ምንም ዓይነት መሣሪያ የማይፈልግ ርካሽ መፍትሔ ነው።

ደረጃ በደረጃ የሚደረግ ቴክኒክ

1. ጀርባችሁ ላይ ተኛ፣ ጉልበታችሁ ታንጠለጠለ፣ እግሮቻችሁ ወለሉ ላይ፣ እጆቻችሁ በጎን በኩል።
2. ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ አስወጡና የኋላዎን ክፍል ወደ ወለሉ ይጫኑ። በጀርባዎ እና በመሬት መካከል ለጣት ቦታ ሊኖር አይገባም ይህም ለጠቅላላው እንቅስቃሴ የማጣቀሻ ነጥብ ነው።
3. የጭንቅላትህን ክፍል በትንሹ አስገባ፤ ከዚያም ራስህንና የትከሻህን ቅንድብ ከሁለት እስከ ሦስት ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርገህ አንሳ። አንገትህ የጀርባ አጥንትህ ቅጥያ ነው።
4. የኋላህን አቅጣጫ አዙር።
5. የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ ሰውነትህ ባናና ቅርጽ ያለው በመሆኑ ባዶ ነው።
6. በአፍንጫው በኩል በጥልቀት እስትንፋስ ይያዙ፣ በግምት ሁለት ሰከንድ ወደ ውስጥ እና ሁለት ሰከንድ ወደ ውጭ። ሙሉውን ስብስብ እስትንፋስህን አትጠብቅ።

የወሰን ገደብ፦ የጀርባህ ክፍል ከመሬት ሲወርድ ጨዋታው ያበቃል። መጥፎ ቦታ ላይ የተከማቹት ሰከንዶች ምንም ነጥብ አይኖራቸውም።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከወለሉ ላይ ጀርባን ማንሳት። አብዛኛውን ጊዜ እግሮቹ በጣም ዝቅተኛ ስለሆኑ ነው። ከ20 እስከ 30 ዲግሪ ከፍ ካደረጋችሁ ችግሩ ይጠፋል።
• እስትንፋሳችሁን አቁሙ። ሰዎች በአንድ ነቀርሳ ላይ 30 ሰከንድ ከቆዩ በኋላም ልምምዱን እንዳደረጉ ያስባሉ። የሆድ ድርቀትህን ለመጠበቅ ሲባል አንተ እስትንፋስ ስትወስድ ቅርጹን መያዝ የለብህም።
• ከሆድ ሕመም በፊት የአንገት ድካም ይህ ማለት ትከሻዎችህ ከመሬት ላይ ከፍ ብለው እንዳልሆኑ ወይም ደግሞ ጉንጭህን ከመጠን በላይ እንደገፋህ ነው። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ራስህን ወደታች አድርገህ ማረፍ ትችላለህ።
• በጣም ጥሩ ነው። ሰውነትህ ወደፊትና ወደኋላ የሚንሸራተት ከሆነ ውጥረት ሳይሆን ፍጥነት ለማግኘት እየጣርክ ነው።
• በጣም ረጅም ጊዜ የሚፈጅ ስብስቦች። ዘጠና ቸልተኛ ሰከንዶች ከሦስት ንጹህ የሃያ ሰከንዶች ያነሱ ናቸው።

እድገት፦ ከ15 እስከ 60 ሰከንድ

ራስህን ፈትሽ፦ ጀርባህ ከመነሳቱ በፊት ሙሉውን ቦታ ለመያዝ ስንት ሰከንድ ጊዜ ሊወስድ ይችላል? ይህ ቁጥር የእርስዎን ደረጃ ይመርጣል.

ደረጃ 1 ከ15 ሰከንድ በታች

ጉልበቶችህ በ90 ዲግሪ ተዘርግተው፣ እጆችህ በደረቶችህ ላይ ተዘርግተው። አራት ጊዜ 20 ሰከንድ፣ 45 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ።

ደረጃ 2 ከ15 እስከ 30 ሰከንድ

አንድ እግር ቀጥ፣ ሌላኛው ደግሞ የተጎናጸፈ፣ እጆችህ በጆሮዎችህ ተዘርግተዋል። በእግር መቀያየር። አራት የ25 ሰከንድ ስብስቦች፣ የ60 ሰከንድ እረፍት።

ደረጃ 3 ከ30 ሰከንድ በላይ

ሙሉ አቀማመጥ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ፣ ከ15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ከፍታ፣ እጆች ከላይ። ከ30-45 ሰከንዶች ከሶስት እስከ አራት ጊዜ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች እረፍት። የ45 ሰከንድ ሶስት ንጹህ ስብስቦችን ካገኘህ በኋላ ክፍት ድንጋዮችን ጨምር። የ 15 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች፣ ቅርጹን ሳያጣ መላውን አካል እየተንከባለለ ነው።

በሳምንቱ ውስጥ ማስተካከል

ይህ ሁሉ ነገር ከስድስት እስከ ስምንት ደቂቃ ያስከፍላል። በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት በመጠቀም ያድርጉት የሆድ ድርቀት በፍጥነት ይሻሻላል፤ የሆድ ድርቀት ግን አይሻሻልም።

ከስኩት ወይም ከድድሊፍት በፊት ሙቀት ለመቀነስ ከወሰዳችሁ እንደ ንፁህ ማግበር በሁለት የ20 ሰከንድ ስብስቦች ውስጥ ይያዙት። የቤት ውስጥ ሥራዎች አንድ ጠንካራ ትንሽ ብሎክ: ባዶ መያዣ፣ የጎን ሰሌዳ 30 ሰከንድ በየጎኑ፣ ወፍ ውሻ 8 ድግግሞሽ በየጎኑ፣ ሶስት ዙር።

ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ እድገት ማድረግ ከ15 እስከ 60 ሰከንድ መሄድ አብዛኛውን ጊዜ ከሦስት እስከ አራት ወራት ይወስዳል። ከዚህ በላይ ፈጣን እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በተለምዶ ቴክኒካቸው ውስጥ አንድ ነገር አጭር ነው።

ይህ ለየትኛው ሰው ጥቅም ያስገኛል? ለማንስ አይጠቅስም?

የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን ወይም የጂምናስቲክስን እንቅስቃሴዎች ካለማመዱ፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችንና የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ የጎድን አጥንቶችዎ ቢያበዙ፣ ያለ መሣሪያ ካለማመዱ ወይም አከርካሪዎን ተጨማሪ ጫና ሳያደርጉ የጭንቅላት አጥንት እንዲረጋጋ ከፈለጉ ይህ ጠቃሚ ነው።

ያለመታገስ ጀርባዎን መሬት ላይ ማጠፍ ካልቻሉ፣ ልምምዱ ከቀን በላይ የሚዘልቅ የጀርባ ህመም ካስከተለ ወይም ከፍተኛ የሆድ ክፍፍል ካለዎት ቀለል ያለ የጉልበት ሥራ በመጀመሪያ የሚመጣ ከሆነ ይህ ትክክለኛ የመጀመሪያ ምርጫ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቀንስ ከሆነ፣ በእግርዎ ላይ የሚንሰራፋ ከሆነ ወይም በእግርዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ካለብዎ ሐኪም ያማክሩት። በሆድዎ መሃል ላይ በሚታየው የሆድ እብጠት፣ በሆድ ውስጥ በሚታየው የሆድ እብጠት ወይም በሆድዎ ላይ በሚታየው የሆድ እብጠት ላይም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል። ከወለድ በኋላ፣ ከሆድ ቀዶ ጥገና ወይም ከሆርኒያ ጥገና በኋላ፣ ክፍት መያዣውን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ግልጽ ፈቃድ ያግኙ።

አጭር ስሪት

• የጀርባ አጥንትህን ማራዘም እንድትችል የሚረዳህ ባዶ መያዣ ነው።
• የኋላ ክፍል የሚሠራው ከታችኛው ክፍል ጋር ነው።
• ከ15 ሰከንድ በታች ጉልበቶችዎን አጉልተው ይጠቀሙ፣ ከ15-30 ሰከንዶች በኋላ አንድ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይጠቀሙ፣ ከ30 ሰከንዶች በላይ ሙሉ አቀማመጥ ይጠቀሙ።
• በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ፣ ከሦስት እስከ አራት ጊዜ፣ ከስድስት እስከ ስምንት ደቂቃ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም፣ እግሩ ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ ወይም የሆድ እብጠት ሌላ ዓይነት ሕክምና ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።