የሂፕ ፑርሽ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የሆፕ ፑርት በጂም ውስጥ በጣም ቀላል የሆነ የሊፍት አይነት ይመስላል: ወደ ኋላ በመቀመጫ ወንበር ላይ፣ በወገቡ ላይ ባር፣ ወደላይና ወደታች። በተግባር ሲታይ የትኛው ጡንቻ በትክክል እንደሚሰራና የትኛው ጡንቻ በቀላሉ እንደሚደክም የሚወስነው አነስተኛ የቅንብር ስህተቶች ናቸው ። እዚህ ላይ የተጨባጭ ስሪት ማዋቀር፣ አፈጻጸም፣ በየቀኑ የምታዩዋቸው ስህተቶች፣ እና ሊፍቱ በእውነት ለማን ነው?

የሂፕ ፑሽ ምን ያደርጋል?

የሆድ ድርቀት የሚባለው እንቅስቃሴ በዋነኝነት የሚከናወነው በሆድ ድርቀት ሲሆን ዋነኛው እንቅስቃሴ የሚከናወነው ደግሞ በሆድ ድርቀት ነው። የሆምስትሪንግስ እና የሆድ ጡንቻዎች ከስኩዌት እና ከዴድሊፍት መካከል ያለው ዋነኛ ልዩነት፦ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ላይ ጫናው ከፍተኛው እንቅስቃሴው ከጀመረበት ጫፍ ላይ ሲሆን በወገብ ግፊት ደግሞ ከፍተኛው ጫፍ ላይ ሲሆን ወገቡ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል። ስለዚህ የሆፕ ግፊት የሆፕ ግፊቱን ክፍል ይሸፍናል፣ ይህም አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ከባድ ክብደት የሚሸከሙበት ምክንያት ነው።

ተግባራዊ ትምህርት፦ የሆፕ ፑሽ የኩላሊት እንቅስቃሴ ወይም የድድሊፍ እንቅስቃሴ ምትክ አይደለም፤ ተሟላ ነው። በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ክፍል ማንሳት የምትሠራ ከሆነ የሆድ ጫና ሦስተኛው ምክንያታዊ እርምጃ ነው።

ማዋቀር

• ወንበር: 384545 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው እና እንዳይንሸራተት ግድግዳ ወይም መደርደሪያ ላይ ይገፋል። የጀርባው ጠርዝ ከጀርባዎ መሃል ላይ ሳይሆን ከትከሻዎ በታች ብቻ መቀመጥ አለበት።
• እግሮች: የሆድ ስፋት ወይም 510 ሴንቲ ሜትር ስፋት፣ የጣት ጫማዎች 1020 ዲግሪ ተዘርግተዋል። ቼክ: ከላይ ስትደርስ የጭንቅላትህ ጫፍ ቀጥ ያለ መሆን አለበት። ካልሆነ እግሮቻችሁን 23 ሴንቲ ሜትር አዙሩና እንደገና ይሞክሩ።
• ባር: በሆድህ ላይ ሳይሆን በወገቡ ክር ውስጥ ነው። ያለ አንድ ጡንቻ ማቆም ትችላለህ፤ ምክንያቱም የሆድ አጥንትህ ከመሠረተው ከረጅም ጊዜ በፊት ይጎዳል።
• ራስ: ጩቤው ቀስ ብሎ ተዘግቶ፣ ዓይኖቹ ከፊትህ 23 ሜትር ወደሚገኝ ቦታ እንጂ ጣሪያው ላይ አይደሉም።

እርምጃ በደረጃ የሚፈጸምበት መንገድ

1. በመሬት ላይ ተቀምጠህ ጀርባህን ወደ ወንበሩ አዘንብልና ባሩን በወገቡ ላይ አዙር።
2. ወደ ሆድህ ውስጥ እስትንፋስ ስታስተላልፍና ጎን ለጎን ወደ ታች የምትወስደውን የጉልበት ክፍል ስታስገባ። ይህ ደግሞ የጀርባን ዝቅተኛ ክፍል ከመጠን በላይ ከመጎተት ይጠብቃል።
3. በጫማዎ ላይ ይንሸራተቱ እና 1 ሰከንድ ያህል ሆዶችዎን አንሱ።
4. የጉልበትህን ክብደት መቆጣጠር ሆን ተብሎ የጉልበት ክፍልህን በመጫን 1 ሰከንድ ጠብቅ።
5. ከወለሉ 35 ሴንቲ ሜትር እስኪያነሱ ድረስ ለ2 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር አውርዱ።
6. ሙሉውን 10 ጊዜ እስትንፋስህን አታስቆይ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የሆድ እጀታውን ከማራዘም ይልቅ የጀርባውን ታችኛው ክፍል ማጎልበት

ስህተት ቁጥር አንድ። የሆድ ክፍል ወደ ላይ ከመጓዝ ይልቅ የጀርባ ክፍል ወደ ታችኛው ክፍል ይጎርፋል፤ ይህም የሆድ ክፍል ወደ ላይ እንዲገፋ ያደርጋል። መልክ ከነበረው በላይ ረዘም ያለ ጊዜ። የሚገልጸው ነገር፦ ከስብስብ በኋላ በጀርባዎ ውስጥ ከሚሰማው ቃጠሎ ይልቅ በጀርባዎ ውስጥ የሚሰማውን ጫና ይሰማዎታል። ማስተካከያ: ክብደቱን 203030% ዝቅ አድርግ፣ የጎድን አጥንቶችህን አስገባ፣ እና ጉልበትና የጫንቃዎች መስመር ሲመሳሰል በትክክል ማቆም።

የተሳሳተ የእግር ርቀት

ጣትህን በጣም ከፍ አድርገህ አንሳ የሆምስቲንግስ ጡንቻዎች ይንከባለላሉ፤ ከዚያም እግርህ ይንከባለላል። በጣም ቅርብ ጉልበቶቹ ወደ ፊት ይጓዛሉ እና አራቱ ይቆጣጠራሉ። ከስርዓቱ የተገኘው የቨርቲካል-ሺን ደንብ ሁለቱንም ይፈታል ።

ከመጠን በላይ ክብደት፣ ከመጠን በላይ ፈጥኖ

የመጨረሻዎቹ ሦስት ድግግሞሽህ ወደ አረመኔነትና ወደ ጭንቅላት መወርወር የሚለወጡ ከሆነ ባር በጣም ከባድ ነው። በ60 ኪሎ ግራም ፍጥነት አራት ስብስቦች 10 በንጹህ ቴክኒክ ከ 100 ኪሎ ግራም ፍጥነት ሶስት ስብስቦች 5 በንኪ ጀርባ ይደበድባሉ።

አጭር ርቀት ያለውና ከላይ ምንም ዓይነት እረፍት የሌለው

ግማሽ ድግግሞሽ እና ከወለሉ ላይ መተንፈስ አንድን ቁጥር በፕሮግራም ውስጥ ይሰጡዎታል እንጂ ማነቃቂያ አይሆኑም። ሙሉውን ጊዜ ማራዘም እና አንድ ሰከንድ ማቆም በሁለት ሳምንት ውስጥ የሚሰማው ልዩነት ነው።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን ደግሞ አይስማማም?

ይህ ዘዴ በቆመበት ጊዜ በጨጓራቸው ውስጥ ምንም ነገር የማይሰማቸው ሰዎች፣ ጉልበቱ በሚያወዛውዝበት ጊዜ ጉልበቱ በጥልቀት ስለማይጫን ጉልበቱ የሚደነዝዝ ሰዎች፣ ቴክኒኩ ለመማር 23 ክፍለ ጊዜ ስለሚወስድ ለጀማሪዎች እንዲሁም ሩጫ፣ ፍጥነት መቀነስ ወይም ከባድ ፍጥነት ያለው ስፖርት ለሚያደርጉ ሰዎች ተስማሚ ነው።

በወገብ ጥልቅ የመገጣጠም ችግር ምክንያት በወገብ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የሆድ ህመም ላለባቸው ሰዎች፣ በጀርባ ላይ ከፍተኛ ህመም ላለባቸው ሰዎች፣ እንዲሁም የተረጋጋ ወንበር ለሌላቸው ሰዎች አይመችም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ድግግሞሽ

• ሙቀት መጨመር፦ 5 ደቂቃዎች በብስክሌት፣ ከዚያም 2 ስብስቦች ከ10 ባዶ ባር (20 ኪሎ ግራም) ወይም የሰውነት ክብደት ጋር።
• የስራ ስብስቦች: 344 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ (ለምሳሌ 4x12) ውስጥ ከፍተኛውን የደረስክበት ጊዜ ንጹህ ቴክኒክን በመጠቀም በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ 2.555 ኪሎ ግራም ጨምር።
• በጨጓራዎ ውስጥ ምንም ነገር የማይሰማዎት ከሆነ ከ121515 ድግግሞሽ ጋር ለሁለት ሳምንታት በከፍተኛው ክፍል ላይ የ2 ሰከንድ እረፍት በማድረግ ማንኛውንም ክብደት ከመጨመርዎ በፊት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• እግሩ ላይ የሚንሰራፋው ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም የእግር ድክመት።
• በእያንዳንዱ ጊዜ በሆድ ውስጥ የተለጠፈ የሆድ ሕመም ወይም የሆድ ህመም
• ከ710 ቀናት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይሄድ የጀርባ ህመም።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም ምንም ዓይነት ጫና ሳይኖር የሚታይህ ህመም።
• በ688 ሳምንታት ውስጥ የሆድ እግር፣ የጀርባ አጥንት ወይም የሆድ ግድግዳ ቀዶ ጥገና ወይም ልጅ መውለድ በመጀመሪያ ይለቀቁ፣ ከዚያም ይጫኑ።
• የሆድ ድርቀት ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ መጎዳት ከጀርባ ህመም ጋር emergency ይህ አስቸኳይ ሁኔታ ነው፣ በተመሳሳይ ቀን።

አጭር ስሪት

• ወንበር 384545 ሴንቲ ሜትር፣ ጫፍ ከትከሻው ስር፣ ጫፍ ከላይ አግድም ነው።
• የጉልበት እና የጫንቃዎች መስመር ሲጠናቀቅ የጀርባውን ቅስት ያለፈ ማንኛውም ነገር የተሻለ ውጤት አይደለም።
• 344 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት።
• ከላይ አንድ ሰከንድ ቆይቶ ሁለት ሰከንድ ዝቅ ማድረግ ተጨማሪ 20 ኪሎ ግራም ከመጨመር ይበልጣል።
• ከ10 ቀን በላይ የቆየ የግንባታ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም ህመም አቁም እና ምርመራ አድርግ።