የሂፕ ግፊት: ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች፣ እና እንዴት መሻሻል እንደሚቻል፣

የሂፕ ግፊት እድገትን ለመለካት ቀላል ከሆኑ ጥቂት ማንሻዎች አንዱ ነው ባር ከፍ ይላል ፣ ጭነቱ ከፍ ይላል ፣ እና በወረቀት ላይ ይታያል። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት በጣም ጥቂት ስብስቦችን ማሄድ ወይም ግማሹን ሥራ ወደ ታችኛው ጀርባ በሚሰጥ ቅንብር ክብደት መከታተል ነው ። ትክክለኛው ቁጥር የሚከተለው ነው:- ስንት ስብስቦች፣ የትኞቹ ተደጋጋሚነት ክልሎች፣ እና እንዴት ጭነት መጨመር እንደሚቻል፣ ስለዚህ ለሦስት ወራት በአንድ ክብደት ላይ ላለመቀመጥ።

የሆፕ ፑሽ ምን ያደርጋል እና ምን አያደርግም

የሆፕ ግፊት በሂደቱ አናት ላይ የሆፕን ጫና በጣም ከባድ ያደርገዋል፣ ሙሉ የሆፕ መስፋፋት በትክክል ስኩዌቶች እና የሞት ማንሳት ቀላል በሚሆኑበት ቦታ። ይህን ማድረግ የሽርሽር እንቅስቃሴን የሚጨምር እንጂ የሚተካ አይደለም። የሰውነትዎ ግርጌ ክፍል ብቻ የሚነሳ ከሆነ፣ የሆድ እግርን በጥልቀት በማጠፍ ላይ የሚደረገውን ከባድ ስራ ትተዋለህ፤ ይህም አብዛኛው የሆድ እግርና የሆድ አጥንት መጠን የሚመነጨው ከዚህ ነው።

ማዋቀር: ሁሉንም ነገር የሚወስኑ አምስት ዝርዝሮች

• የመቀመጫው ቁመት: 354545 ሴንቲ ሜትር ነው። የጫንቃዎችህ ታችኛው ጠርዝ በወንበሩ ጠርዝ ላይ ነው የሚገኘው አንገትህ ላይ ሳይሆን፣ በመሃል ጀርባህ ላይ አይደለም።
• እግሮች: ጫማዎ ከጫማዎ ፊት ለፊት 202525 ሴንቲ ሜትር ፣ የጫማ ስፋት ወይም ትንሽ ሰፊ። ቼክ: ከላይ ላይ ያለው የጭንቅላት ክፍል ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
• ቀንድ እና ጉንጭ: ጩቤው ቀስ ብሎ ተዘግቶ፣ ዓይኖቹ ወደ ፊትና ወደ ታች በመላው ስብስብ ውስጥ ናቸው። ጣሪያውን ተመልከት እና የኋላው ታችኛው ክፍል ይቆጣጠራል።
• የዝግመተ ለውጥ ክልል: ከላይ ላይ፣ የሰውነት ክፍል እና ጭንቅላት አንድ ቀጥ ያለ መስመር ይፈጥራሉ። በጀርባው ታችኛው ክፍል ውስጥ ያለው ተጨማሪ ቅስት ተጨማሪ ይህ የተለየ ልምምድ ነው።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ከፍ፣ 1 2 ሰከንድ አቁም ከላይ፣ 2 ሰከንድ ወደታች። ይህ እረፍት የሆድ ጫናን ከሆድ ጫን ጋር የሚለያቸው ነገሮች ናቸው።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

በጠቅላላው የጉልበት ሥራ በሳምንት 102020 ጠንካራ ስብስቦች በሁሉም ልምዶች ላይ ይወርዳል። የሂፕ ሹት ከነዚህ ውስጥ 499 ቱን ይሸፍናል፣ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ተከፍሏል አንድ ክፍለ ጊዜ ከስድስት ከባድ ስብስቦች አብዛኛውን ጊዜ የመጨረሻዎቹ ሁለት ጥራት ያላቸው ነበሩ ማለት ነው።

• ጀማሪ (ከ6 ወር በታች ስልጠና) 3 ስብስቦች 812,12፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• መካከለኛ ደረጃ: 344 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በሁለቱ ክፍለ ጊዜዎች የተለያዩ የድግግሞሽ ክልሎችን በመጠቀም።
• የተራቀቀ: 45 ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ፣ ቢያንስ በ 48 ሰዓታት መካከል።

የስራ ስብስቦችን 1 3 ድግግሞሾችን ማሄድ ከስህተት ያርቃል ። በመጨረሻው ስብስብ ላይ ብቻ ወደ ውድቀት መሄድ፣ በየሳምንቱ አይደለም።

የሪፕ ክልል: ሶስት ይምረጡ፣ ለተለያዩ ስራዎች ይጠቀሙባቸው

• 588 ተደጋጋሚዎች: የብርታት ስራ፣ በስብስብ መካከል 2,533 ደቂቃ እረፍት። ከ810 ሳምንታት የተረጋጋ ቴክኒክ በኋላ ብቻ ነው የሚጨመረው።
• 81212 ድግግሞሽ: ለትላልቅ ነገሮች ነባሪ ክልል፣ 2 ደቂቃ እረፍት። አብዛኛውን ጊዜህን የምታሳልፈው እዚህ ነው።
• 152525 ድግግሞሽ: አንድ ቀለል ያለ የማጠናቀቂያ ስብስብ፣ 609090 ሰከንድ እረፍት። ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ሙሉ ፕሮግራም ላይ አትገንቡት።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

በጣም ቀላሉ ዘዴ ድርብ እድገት ነው፡- ተደጋጋሚዎች መጀመሪያ ይወጣሉ፣ ጭነት ሁለተኛ ይወጣል።

1. አንድ ክልል ምረጥ፣ 3 ስብስቦች 812.12 እንበል
2. በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 899 ጊዜዎችን ከሁለት ምትኬዎች ጋር በሚሰጥ ክብደት ይጀምሩ።
3. እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ስብስቦች 12 ድግግሞሾችን ይጨምሩት።
4. ሁሉም ሦስት ስብስቦች 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ሲጨርሱ ክብደቱን ጨምረው ወደ ታችኛው ክፍል ይወርዳሉ።

የዝላይ መጠን: 5 ኪሎ ግራም ከ100 ኪሎ ግራም በታች ስትሆን በባር ላይ፣ 2,5 ኪሎ ግራም በላይ። ጂምናዚየምዎ የ1.25 ኪሎ ግራም ሳህኖች ከሌሉት ያለእነሱ አንድ ጥንድ ይግዙ፣ ከ120 ኪሎ ግራም በላይ መሻሻል ወደ መገመት ይለወጣል።

በተጨባጭ ደረጃ በመጀመሪያው ዓመት በወር 510 ኪሎ ግራም ሲሆን በሁለተኛው ዓመት ደግሞ በወር 2.55 ኪሎ ግራም ነው። ፈጣን የሆነ ነገር አብዛኛውን ጊዜ የዝግመተ ለውጥ ክልል በዝምታ እየቀነሰ ነው ማለት ነው።

ከ60 ኪሎ ግራም ለሚጀምር ሰው የስምንት ሳምንት ሩጫ: በ60 ኪሎ ግራም 3x8 በሳምንት 1 3x11 በ60 ኪሎ ግራም በሳምንት 4 3x8 በ65 ኪሎ ግራም በሳምንት 6 . 3x12 በ65 ኪሎ ግራም በሳምንት 7 3x8 በ70 ኪሎ ግራም በሳምንት 8 ከጭነት ውጭ ፣ 2 ስብስቦች 6 በ55 ኪሎ ግራም ።

ጊዜህን ስታሳልፍ

ቁጥሩ ለሁለት ተከታታይ ሳምንታት ቢቆይ፣ አንድ የስራ ሰዓት ሳምንት ይውሰዱ: ግማሹን ስብስብ ከተለመደው ጭነትህ 70 በመቶ ገደማ ላይ አድርግ። ይህ ሁኔታ ካልነካው ደግሞ እንቅልፍ መውሰድን (በተለምዶ ከ7 ሰዓት በታች የሚወስደው) ፣ ፕሮቲን (በቀን በኪሎ ግራም ክብደት ላይ 1,62.22,2 ግራም) እና ባለፈው ወር ውስጥ ሌሎች የሂፕ እንቅስቃሴዎችን እንዳደረጉ ይመልከቱ።

የተለመዱ ስህተቶች

• የላይኛው ክፍል የኋላ ታችኛው ክፍል ቅስት እንዲሆን የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል የላይ ክፍል የላይ ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል የላይ ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል የላይ ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል ክፍል
• እግር በጣም ወደ ፊት ይሄዳል፣ ስለዚህ የሆምስትሪንግስ ሥራ የሆድ እግር ነው የሚሰራው።
• ከላይ ምንም ማቆም እና የሂፕ ተንሸራታች የለም ቁጥሮች ይጨምራሉ ፣ ውጥረት አይጨምርም።
• ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ ከመተንፈስ ይልቅ በመላው ስብስብ ውስጥ ትንፋሽዎን በመያዝ።
• በወገቡ ላይ ምንም ዓይነት መከላከያ የሌለው ባር፣ ስለዚህ ስብስቡ የሚጠናቀቀው ከድካም ሳይሆን ከህመም ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት መቆጣት የተለመደ ነው። ምንም እንኳ ከሁለት ሳምንት በላይ ቢቆዩም በሆድዎ ውስጥ ወይም በወገቡ ፊት ለፊት ላይ የሚሰማዎት ህመም ቢቀጥል፣ ከጉልበት በታች ወደ ታች ወደ እግሩ የሚወጣ ህመም፣ በእግርዎ ውስጥ የመደንዘዝ ወይም የመዳከም ስሜት ቢኖርዎት፣ የጉበት አጥንት ህመም፣ በሌሊት የሚነቃዎት ህመም ወይም ከወደቁ ወይም ከተደበደቡ በኋላ የተከሰተ ማንኛውም ዓይነት ምልክት ካለዎት ሐኪምዎን ያማክሩት። እርጉዝ ከሆኑ ወይም ከወሊድ በኋላ ባሉት የመጀመሪያ ወራት ውስጥ የድንጋይ ጫና የሚሰማዎት ከሆነ ወይም በጭንቀት ምክንያት ሽንት የሚፈስ ከሆነ ጫና ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም የድንጋይ ወለል ፊዚዮቴራፒስትዎን ያማክሩ ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት 49 ከባድ የሆፕ ሹት ስብስቦችን ያካሂዱ፣ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይከፋፈሉ።
• አብዛኛውን ጊዜህን ስታሠለጥን 8 12 ጊዜ ስታሠለጥን፣ 1 3 ጊዜ ስታሠለጥን ውድቀት ያጋጥምህል።
• ከላይ 12 ሰከንድ የሚቆይ እረፍት እና ቀጥ ያለ የጭንቅላት ጫፍ ተጨማሪ 10 ኪሎ ግራም ከመጨመር ይበልጣል።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ የደረሱበት ደረጃ ከፍ ያለ ከሆነ፣ ከዚያ 2,55 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደታች ይወርዳሉ።
• ሁለት ሳምንት ያለ እንቅስቃሴ መቆየት ማለት ሌላ ስብስብ ሳይሆን ሌላ ጭነት ማለት ነው።