የአጥንት ህመም በሥልጠና ላይ በሚካፈሉ ሰዎች ላይ:- መንስኤዎቹ፣ ምን መለወጥ እንዳለብህና ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህ

የሆድ ህመም በድንገት የሚመጣው አልፎ አልፎ ነው። አዘውትረው በሚለማመዱ ሰዎች ላይ ሁልጊዜ ግልጽ የሆነ ምክንያት አለ። በሳምንቱ ውስጥ የሚደረግ የድምፅ መጠን ጭማሪ፣ የጉልበት ጥልቀት መጨመር፣ ወይም ስምንት ሰዓት ያህል በከባድ ሥልጠና ላይ ተቀምጦ መቀመጥ። በአብዛኛው እነዚህ ጉዳዮች ከ6 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ ይስተካከላሉ፤ ጥቂት ነገሮችን ቀደም ብሎ ካስተካከሉ ነው።

በመጀመሪያ፦ የት ነው የሚጎዳው?

በአንድ ጣት ቦታውን አመልክት። አካባቢው ከማንኛውም የመስመር ላይ ፈተና በላይ በፍጥነት መንስኤዎችን ያጠባል ።

• በሆድ ውስጥ፣ ከፊት ለፊት አብዛኛውን ጊዜ መገጣጠሚያው ራሱ: የሆድ እጢው አንገት የሆድ እጢውን ጠርዝ የሚነካ ወይም የተነካ ላብራም ነው። ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በቆመበት ቦታ ላይ ሲሆን የሆድ እግርን በጥልቀት ይገፋል።
• በውጭ በኩል፣ በወገቡ አጥንት ላይ የጉልቲየስ ሚዲየስ እና ሚሚሚየስ ቴንዶኖች። በዚህ ጎን ስትተኛና ኮረብታ ላይ ስትወጣ ወይም ደረጃዎች ስትወጣ ይጎዳሃል።
• ከኋላ፣ ከሥር አጥንት በታች የጠገብ የሆምስትሪንግ ጡንቻ። በከባድ ወንበር ላይ ሲቀመጥና በሩማንያ የሞት ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ይጎዳል
• ከፊት፣ ከጫንቃው አጠገብ፣ የሚነካ ስሜት የሆፕ ማጠፍ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከጉልበት ማራገፍ፣ ከስፕሪንት ወይም ያለ ቅድመ ዝግጅት እግርን ከፍ ካደረጉ በኋላ።

ለምን እንዲህ ይሆናል?

በጣም ፈጣን የሆነ እድገት

በጣም የተለመደው ምክንያት መጥፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን ፈጣን መዝለል ነው። በሳምንት ከ8 የስራ ስብስቦች ወደ 16 በሁለት ሳምንት ውስጥ ከሄዱ ወይም በአንድ ወር ውስጥ ከ80 ወደ 100 ኪሎ ግራም ካደረሱ ቲሹ በጭራሽ አልተሳካም። ተግባራዊ የሆነ መመሪያ፦ በሳምንታዊው መጠን ላይ ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ፣ እና ለዝቅተኛ የሰውነት ማንሳት በዑደት ከ 2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጫኑ ።

የሆድህ እግር ጥልቀት የለውም

የሆፕ ሶኬቶች ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ አይደሉም። የሆድ ድርቀት በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ድርቀትዎ ከታችኛው ክፍል ውስጥ ቢያርፍ ወይም በሆድ ድርቀትዎ ውስጥ በትክክል ዝቅተኛ በሆነው ቦታ ላይ ቅሌት ቢሰማዎት ይህ የመተጣጠፍ ችግር አይደለም ። ከ15 እስከ 30 ዲግሪ ወደላይ በመዞር ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው አቋም ይሞክሩ፣ እና ህመሙ ከጀመረበት ቦታ ሁለት ወይም ሶስት ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ይቆሙ።

ቀድሞውኑም ቢሆን የተነካ አጥንት ማራዘም

ይህ የተለመደው ስህተት ነው። የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው የሚባለው በቁልፉ ላይ ጥልቅ ጉልበት መጣል፣ ጉልበቱን በመላ ሰውነቱ ላይ መጎተት እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ እግሮቹን አጣምሮ መቀመጥ አብዛኛውን ጊዜ ምልክቶቹ በ24 ሰዓታት ውስጥ ይከሰታሉ።

ተመሳሳይ ነገር፣ በየክፍለ ጊዜው

ተመሳሳይ መንገድ በመሮጥ፣ አጎንብሶ እና ሞቶ ያለ አንድ እግር ምንም አይነት እንቅስቃሴ፣ ምንም የጎን እንቅስቃሴ የለም። የሆፕ አጥንት ትልቅ ክልል ያለው መገጣጠሚያ ሲሆን በቀጥታ መስመር ብቻ ነው የምንመገበው።

አሁን ምን መለወጥ እንዳለብኝ

1. ሁሉንም ነገር አታቁሙ። ሁለት ሳምንት ሙሉ እረፍት ማድረግህ አብዛኛውን ጊዜ በምትመለስበት ቀን ብቻ ነው ህመሙን የሚያስወግድልህ። በምትኩ፣ በስብስብ ጊዜ የሚሰማው ህመም ከ10 ላይ 3 ወይም ከዚያ በታች ሆኖ በሚቀጥለው ቀን የማይጨምርበት ደረጃ ላይ ይድረሱ።
2. የዝግመተ ለውጥ ክልል ይቁረጡ፣ ስብስቦች አይሆኑም። የሮማኒያ የሞት ማንሳት መሳሪያዎች ከወለሉ ይልቅ ወደ መሃል ጢም ዝቅ ይላሉ ።
3. ቀጥተኛውን መንስኤ ለ3 እስከ 4 ሳምንታት ያስወግዱ አብዛኛውን ጊዜ ጥልቅ ቁጭቶችን፣ የኋላ ኋላ ቁጭቶችን እና በሙቀት መጨመር ወቅት ተለዋዋጭ የሆድ ስብርባሮችን ያደርጋል።
4. በሳምንት ሁለት ጊዜ አንድ እግሩን ብቻ የሚጠቀምበት ቀን ይጨምሩ: ቡልጋሪያዊ ስፕሊት ስኩዋቶች 3 ስብስቦች ከ8 እስከ 10፣ ባለአንድ እግር የሞት ማንሳት 3 ስብስቦች ከ10፣ ባንድ የተደረገ የጎን መራመድ 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ደረጃዎች።
5. ከ24 ሰዓታት በኋላ ይፈርዱበት። ጠዋት ላይ የሚሰማው የመገጣጠም ስሜት ከ30 ደቂቃ በላይ የሚቆይ ከሆነ ወይም ህመሙ ከስልጠናው በፊት ከነበረው የበለጠ ከሆነ ጫናው በጣም ከፍተኛ ነበር ከ10 እስከ 20 በመቶ ይቀንሰዋል።

ከመስፋት ይልቅ አይዞሜትሪክ

የሆድ ወይም የሆድ አጥንት አንጓዎች በሚያሠቃዩበት ጊዜ የማይንቀሳቀስ ቅነሳ ማድረግ ከማንሳት ይልቅ ምልክቱን ያስታግሳል በተለይ፦ ከ30 እስከ 45 ሰከንድ የሚቆይ 5 ጊዜ፣ በእነሱ መካከል 60 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ከ5 እስከ 6 ጊዜ፣ ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነው ከፍተኛውን የጉበት መቀነስ ነው።

• ለቤት ውጭ: ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶችዎ ተጎነበሱ፣ ከጉልበቶችዎ በላይ ይያዙ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ይግፉ እና ያዙ።
• ለጀርባው: ወንበር ላይ ቁጭ፣ ተረከዙን ወለሉ ላይ አድርግ፣ ተረከዙን ወደታች ይጎትቱ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት እንደሚጎትቱት አድርገው፣ እና ይያዙት።
• ለፊት: አንድ እግሩን ወደ ደረት አቅጣጫ በመሳብ ሌላኛው ጉልበት ወደ ደረቱ ሲገፋ የድንች እርከን ይኑር።

ከ10 የሚበልጡ 4 ጊዜያት የሚጎዱ ከሆነ ወደ 20 ሰከንድ አጭር አድርገው እና ያነሰ ግፊት ያድርጉ።

ከጂም ውጭ ምን ይከሰታል?

• ተቀምጦ: በየ45 ደቂቃው ለ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ቆም። የሆድ እግርን ለመቀነስ የሚረዱ ዘዴዎች
• በእግር መሄድ፦ በቀን ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በጠፍጣፋ መሬት ላይ መቀመጥ። የሆድ ድርቀት የሚባለው በሽታ የሚከሰተው በሰውነት ውስጥ በሚታየው ነገር ላይ ነው።
• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት። ውጫዊው ክፍል ቢጎዳ በሌላኛው ወገን ላይ ተኛ።
• ፕሮቲን: በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ለ 80 ኪሎ ግራም ማለትም ከ128 እስከ 176 ግራም ሲሆን በ4 ምግቦች ተከፋፍሏል።
• የሰውነት ክብደት: በእግር ሲራመዱ የሆድ እግር ከሶስት እስከ አራት እጥፍ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ይወስዳል፤ ስለዚህ እያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሚቀንስበት ጊዜ በህመም ምልክቶች ውስጥ ይታይበታል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ያለመጠበቅ ቀጠሮ ይያዙ፡-

• ህመሙ ከ6 ሳምንታት በላይ ቢቆይም የጭነት መጠኑ ቢቀንስም፣
• በእግርዎ ላይ ክብደት ማድረስ አይችሉም ወይም ከ2 እስከ 3 ቀናት ያህል ይንከባለላሉ፤
• የሆድ እጀታዎ ይዘጋል፣ በከፍተኛ ህመም ይይዛል፣ ወይም ከታችዎ ይለቀቃል፣
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ የሚነሳ ወይም በእረፍት ጊዜም ተመሳሳይ የሆነ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ፣
• እብጠት፣ ቀይነት፣ ከ38 ዲግሪ በላይ የሆነ ትኩሳት ወይም በቅርቡ መውደቅ አጋጥሞዎት ከሆነ፣
• እግር ላይ የተስፋፋው የመተንፈስ ወይም የድካም ስሜት።

የወር አበባ ማቆሚያውን ያለፈች ሴት ከሆንሽ፣ ለረጅም ጊዜ ኮርቲኮስትሮይድ የምትወስጂ ከሆነ ወይም ሩጫህን በከፍተኛ ሁኔታ ካሳለፍሽ የሆድ አጥንት አንገት የመንፈስ ጭንቀት ሊፈጥርብህ እንደሚችል ንገሪኝ። ይህ ህመም በተለምዶ ጥርት ያለ ሲሆን በእያንዳንዱ እርምጃ እየባሰ ይሄዳል፤ ጥቂት ቀናት ካረፉ በኋላም አይቀንስም።

አጭር ስሪት

• አካባቢው መንስኤውን ጠባብ ያደርገዋል፦ የሆድ አጥንት ወደ መገጣጠሚያው፣ የውጭው አጥንት እና የመቀመጫ አጥንት ወደ ጡንቻዎች ያመለክታሉ።
• የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የ የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የ የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያዎችና የ የ የሙያ ባለሙያ ባለሙያዎችና የ የ የሙያ ባለሙያዎችና የሙያ ባለሙያ ባለሙያ ባለሙያዎችና የ
• በስልጠናው ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ከማቆም ይልቅ በስልጠናው ወቅት የሚሰማውን ህመም ወደ 3 ወደ 10 እስኪቀንስ ድረስ እንቅስቃሴውን እና ጭነቱን መቀነስ።
• አይዞሜትሪክ፣ ከ30 እስከ 45 ሰከንድ የሚዘልቅ 5 ጊዜ፣ በሳምንት ከ5 እስከ 6 ጊዜ፣ የተነቀሰ አንጓን ማራዘም።
• ከ6 ሳምንት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ የሌሊት ህመም፣ መንከስከስ ወይም የሆድ እከክ መቆለፍ ምርመራ ለማድረግ የሚያስችል ምክንያት ነው።