የሆፕ ማጥፊያ ማሽን: ቴክኒክ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ለየትኛው ሰው ተስማሚ ነው?

በአብዛኛዎቹ ጂም ውስጥ የሂፕ አራኪ ማሽን ባዶ ነው ወይም በስልክ መካከል ለመሸጋገር እንደ ወንበር ያገለግላል። ይህ ደግሞ ከንቱ ነው፤ ምክንያቱም የጉልቲየስ ሚዲየስን፣ በእያንዳንዱ እርምጃዎ ላይ የጡንቻዎን እርከን ከፍ የሚያደርግ ጡንቻን ለመሸከም ከሚያስችሉት ጥቂት መንገዶች አንዱ ነው። አንድ ነገር እንዲሰራ እንዴት እንደሚጠቀሙበት እነሆ።

ማሽኑ በትክክል የሚያሠለጥነው ነገር

ይህ እንቅስቃሴ እግሩን ከሰውነት መሃል መስመር በማራቅ ነው። ዋነኞቹ ሰራተኞች የጉልቲየስ ሚዲየስ እና የጉልቲየስ ሚኒመስ፣ በተጨማሪም የጡንቻን ጫፍ (Tensor fasciae latae) እንዲሁም የጉልቲየስ ማክስሚምስ የላይኛው ክር። እነዚህ ጡንቻዎች ጉልበትዎ ሲሮጥ፣ ሲደፋ ወይም ደረጃውን ሲወርድ ወደ ውስጥ እንዳይደፋ ይከላከላሉ

ወዲያውኑ ሊጠፋ የሚገባ አንድ አፈ ታሪክ፦ ማሽኑ ይሰራል አይደለም ከወገቡ ወይም ከጫንቃው ውጭ ያለውን ስብ ያቃጥላል። የቦታ መቀነስ የለም። ማሽኑ ከስብ በታች ያለውን ጡንቻ ይገነባል፤ ሆኖም ስብ የሚወጣው በምግብ መጠንና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ምክንያት በሚመጣ የካሎሪ እጥረት ነው።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ማዋቀር

1. የኋላህን ሙሉ በሙሉ ወደ ኋላ አድርገህ ተቀመጥ፤ ይህም የኋላህ ክፍል በአየር ላይ ከመተንፈስ ይልቅ በመደርደሪያው ላይ እንዲቆም ያደርጋል።
2. ወደ ላይ ያለውን ፓድ አቀማመጥ ከጫንቃዎችዎ ውጭ ከጉልበትዎ በላይ 5 ሴ.በቁልፉ መገጣጠሚያ ላይ ፈጽሞ አይከሰትም ።
3. የመነሻውን ስፋት በአብዛኛው ከ5 እስከ 10 ዲግሪ ርቀት ባለው በጣም ጠባብ ምቹ ቦታ ላይ ያዘጋጁ። ሙሉ በሙሉ ተዘግቶ መጀመር ማለት የመጀመሪያዎቹ ሴንቲሜትር እንቅስቃሴ የሚመጣው ከጡንቻው ሳይሆን ከግንኙነቱ ነው።
4. እግሮቻችሁ በፕላተሙ ላይ ጠፍጣፋ ሆነው እንዲቆዩ አድርጉ፤ ጉልበታችሁ በ90 ዲግሪ ይንከባለሉ፤ እግራችሁም በወገቡ ስፋት ይራራቁ።
5. እጆች በጎን መያዣዎች ላይ ቀለል ብለው ይንከራተታሉ። እጀታዎች ለመረጋጋት እንጂ ለመጎተት አይደሉም።

የሪፖርቱን አፈጻጸም

በቁጥጥር ስር ውጪ ይግፉ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ማሽኑና የሆድዎ ክፍል የሚፈቅደውን ያህል የድምፅ መጠን ይጠቀሙ። ለ መጨረሻው ቦታ ጠብቅ 1 ሰከንድ እንዲሁም የሆድ እጀታውን በጥብቅ አጨብጭቡ። ተመላሽ የሚደረገው ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ከትከሻው ጋር ተያይዞ የሚመጣው የክብደት መጨናነቅ፣

የሚሠራው ፍጥነት በግምት 2-1-2 ነው፡ ሁለት ሰከንድ ወደ ውጭ፣ አንድ ሰከንድ ወደኋላ፣ ሁለት ሰከንድ ወደ ኋላ። በተለመደው መንገድ እስትንፋስ ስታስተላልፍ አፋፍህን አፋፍ።

እግሮችዎ በራሳቸው ቢመለሱ፣ እርስዎ እንቅስቃሴውን እያደረጉ አይደለም፣ ማሽኑ እያደረገዎት ነው። ይህ ሥራ ግማሹን አምልጦታል።

የጉልበት አቅጣጫ ትኩረትውን ይቀይረዋል

የጉልበትህን ክፍል ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ፊት ማዘንበል አብዛኛውን ጊዜ ሥራውን ወደ ጉንጭህ ያዛውረዋል። ቀጥ ብሎ ወይም ተዘግቶ መቀመጥ TFLን ማለትም ከጉልበት ውጭ ያለውን የፊት ጡንቻን ያጠናክረዋል። የጉልበት ሥራውን ለመሥራት ከፈለግህ ከሁለቱ ሥራዎች ቢያንስ አንዱን ወደ ፊት ዘንበል ብለህና እጅህን በማሽን መያዣው ላይ አድርግ።

በየቀኑ የምታያቸው አምስት ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. በዙሪያው በሚንዣበቡትና ከጀርባው ላይ በሚንጠባጠቡ ሰዎች ታያለህ። ከ20 እስከ 30 በመቶ ጭነቱን ዝቅ ማድረግና እንቅስቃሴው ወዲያውኑ መሆን ያለበት ቦታ ላይ ከባድ ይሆናል።
• ግማሽ ርቀት. 15 ዲግሪ ወደ ውጭና ወደ ኋላ መሄድ መልካም ስም አይደለም 15 ሙሉ ድግግሞሾች 25 አጫጭር ድግግሞሾችን ያሸንፋሉ።
• በእጆቹ መጫን። የኋላ ኋላ መቆሚያዎችህን አጠናክረህ መያዝ ትችላለህ
• በጉልበቱ ላይ መከላከያ ይኑርህ። በቀጥታ ወደ መገጣጠሚያው ላይ የሚደረግ ግፊት የማይመች ሲሆን የቦታውን ርቀት ያጥራል። ወደ ጫማው አንሳቸው።
• መልሶ ይጮሃል። የዝቅተኛ ደረጃ ግማሽ ማነቃቂያ ነው። አንድ ሰከንድ ካልወሰደ ደግሞ አባረርካት።

ማን ይስማማል?

• የቢሮ ሥራዎች 8 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ የሚሠሩ ሰዎች፣ የሂፕ አፕልተሮች በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የማይውሉበት።
• ሯጮችና መዝናኛ አቅም ያላቸው አሻንጉሊቶች እግሮቻቸው ሲወርዱ ወደ ውስጥ ይወርዳሉ፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ በቪዲዮ ላይ ሲታይ ይታያል
• ከፊዚዮቴራፒስት እቅድ በተጨማሪ ከጉልበት ወይም ከጉልበት ችግር የሚመለስ ማንኛውም ሰው።
• እነዚህ ጡንቻዎች ከቀለበቱ ማነቃቂያዎች ብቻ በቂ ድካም ስለሚሰማቸው ማንኛውንም ሰው የሚያንቀሳቅሱ እና የሞቱትን ማንሳት.
• ከነፃ ክብደት እንቅስቃሴ ይልቅ በሞተር ላይ የጨጓራውን ክፍል ለመሰማት ቀላል የሚሆኑ ጀማሪዎች።

ማን እና መቼ መተው አለበት?

እግሩን ወደ ውጭ ሲያንቀሳቅሱ የሚባባሱት የሆድ እከክ ወይም የሆድ እከክ ቀኝ ህመም ካለብዎት በእሱ ውስጥ አይግፉ። ይህ ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ የሚጎዳና ትክክለኛ ቦታ ላይ የሚገኝና ከ10 ቀናት በላይ የሚዘልቅ ህመምንም ይጨምራል። ከሂፕ ወይም ከቤልቪክ ቀዶ ጥገና በኋላ ማሽኑ የሚተገበረው ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚዮቴራፒስትዎ ፈቃድ ጋር ብቻ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 6 እስከ 12 ሳምንታት በፊት አይደለም ።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

አሂድ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ለ ከ12 እስከ 20 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 4 ስብስቦች ጋር ከ45 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት ማግኘት። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፦ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ እንቅስቃሴ፣ የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ንጹህ ቴክኒክን እና ሙሉውን ክልል ይጨምሩ፣ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም እና ወደ ታችኛው ክፍል ተመልሰው ይሄዳሉ። ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ የተሻለ የሆድ እግር መረጋጋት እንደሚኖር እንጠብቃለን እንጂ በ5 ቀናት ውስጥ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የሆድ ወይም የሆድ እቅፍ ህመም ያለማቋረጥ።
• በአፍንጫው ላይ የሚነካ፣ የሚይዝ ወይም የሚዘጋ፣ በተለይ ደግሞ ህመም የሚሰማው።
• በእግር ላይ የሚመጣው ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት።
• ሌሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም ያለ ምንም ዓይነት ሥልጠና በተለመደው የእግር ጉዞ ወቅት የሚታይ ህመም።
• ከወደቀ ወይም ቀጥተኛ ጉዳት ከደረሰበት በኋላ የሂፕ ህመም ካለ።

አጭር ስሪት

• የመንገዶች ቁመት ከጉልበት 5 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብሎ፣ ከጀርባ በታችኛው ክፍል ከመንገዱ ጋር ተያይዞ፣ ከ5 እስከ 10 ዲግሪ ስፋት ይጀምሩ።
• ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ሙሉ ክልል፣ 1 ሰከንድ መጨረሻ ላይ ይያዙ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደኋላ ሲመለሱ።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ፣ ከ45 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ ከ2 እስከ 4 ስብስቦች።
• ከቲኤፍኤል ይልቅ ጉንጭዎን ከፈለጉ ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ፊት ይንከባለሉ።
• ማሽኑ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፤ ሆኖም የሆድ ስብን አያጠፋም። የካሎሪ እጥረት እንዲህ ያደርጋል።