የደም ግፊት እና የክብደት አሰልጣኝነት

የጤና ምርመራው 145/92 ላይ እንደደረስክ ካረጋገጠህ መጀመሪያ የሚሰማህ ስሜት ክብደቱን ማጣት ነው። ከዚህ በተቃራኒው ግን እንዲህ ዓይነት ሁኔታ ተከስቷል፦ ተገቢ የሆነ የመቋቋም ስልጠና በጊዜ ሂደት ከ3 እስከ 6 ሚሜ ግራም የደም ግፊት ይወርዳል። ለውጥ የሚያመጣው እንዴት እንደምትነሳ እንጂ እንደምትነሳ አይደለም።

ማወቅ ያለባችሁ ቁጥሮች

በስልጠናህ ላይ ለውጥ ከማድረግህ በፊት ትክክለኛውን ነገር አስብ።

• መደበኛ: ከ 120/80 ሚሜ ሃርጂ በታች።
• ከፍ ያለ: ሲስታሊክ 12012129፣ ዲያስቶሊክ ከ80 በታች።
• የደም ግፊት መጨመር ደረጃ 1፦ 13013139 ወይም 8089.
• የደም ግፊት መጨመር ደረጃ 2፦ 140/90 እና ከዚያ በላይ።
• የደም ግፊት መጨመር: 180/120 እና ከዚያ በላይ ለሌላ ጊዜ ሊተላለፍ የማይችል ነገር ነው።

አንድ ንባብ ምንም ማለት አይደለም። የጉልበት መቆጣጠሪያ እንጂ የእጅ መቆጣጠሪያ አትጠቀሙ። ለ5 ደቂቃዎች በእግር ተቀምጠህ፣ እግርህን መሬት ላይ አድርግ፣ እጅህን በልብ ደረጃ አኑር። ሁለት ንባቦችን በአንድ ደቂቃ ልዩነት ወስደው አማካይውን ይመዝግቡ። ይህንን ጠዋት ላይ ቡና ከመጠጣትዎ በፊት እና መድሃኒት ከመውሰዳቸው በፊት እና እንደገና ምሽት ላይ ከመተኛትዎ በፊት ለ 7 ቀናት በቀጥታ ያድርጉት። እነዚህ አንባቢዎች አማካይነት ሐኪምዎ በትክክል የሚፈልገው ነው የመጨረሻውን ስብስብ ከወሰዱ ከአስር ደቂቃዎች በኋላ የሚገኘውን ቁጥር አይደለም።

በስብስብ ወቅት የሚከሰተው ነገር

የደም ግፊት በእያንዳንዱ ስብስብ ወቅት ይጨምራል፤ ይህ ደግሞ የተለመደ ነው። በከፍተኛ መጠንዎ 60% ላይ በ 10 ተደጋጋሚዎች መካከለኛ ስብስብ ውስጥ ሲስቶሊክ መጠን በተለምዶ ወደ 17019190 mmHg ይወጣል እና ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ መነሻው ይመለሳል። ችግሩ ግን በከፍተኛ ደረጃዎች ላይ ነው። ትንፋሽ በመያዝ ከፍተኛውን ማንሳት በሚያደርጉበት ጊዜ ከ 300/200 ሚሜ ኤችጂ በላይ የሚሆኑ ንባቦች ተመዝግበዋል ።

ከፍተኛውን ጫፍ የሚነዱ ሦስት ነገሮች አሉ፡- እስትንፋሳችሁን ጠብቁ፣ ሙሉ በሙሉ እንዳይሳካለት ማሰልጠን፣እና በከባድ ጭነት ውስጥ ትልቅ የጡንቻ ብዛት (ስኩዌት፣ የእግር ማጫዎቻ፣ የሞት ማንሳት) ። የደም ግፊትህ ከቀነሰ በሦስቱም በአንድ ጊዜ መጨመር በጣም መጥፎ ነው።

ጥሩ ዕቅድ ምን ይመስላል?

ግቡ ከፍተኛ ጫፍ የሌለው መጠን ነው። በተለይ፦

1. በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ45 እስከ 60 ደቂቃዎች እያንዳንዳቸው።
2. ከ8 እስከ 10 ልምምዶች በጠቅላላው ሰውነት ላይ ተሰራጭቷል።
3. ከ2 እስከ 3 ስብስቦች በአንድ እንቅስቃሴ፣ ከ10 እስከ 15 ጊዜበግምት ከ50 እስከ 70% ከፍተኛው መጠን።
4. እያንዳንዱን ስብስብ በ 2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ ይቀራሉ. . . . . . . . . . ምንም ዓይነት ውድቀት፣ ምንም ዓይነት የግዳጅ ተደጋጋሚነት የለም።
5. ከ90 እስከ 120 ሰከንድ እረፍት አድርግ በስብስብ መካከል። የ30 ሰከንድ እረፍት ማድረግ የደም ግፊቱን ረዘም ላለ ጊዜ ከፍ ያደርገዋል።
6. በሊፍት ላይ በጠንካራው ክፍል ላይ እስትንፋስ ያስወጡ፣ በማውረድ ደረጃ ላይ እስትንፋስ ያስገቡ። ሙሉውን ንግግር ስትፈጽሙ ትንፋሳችሁን በጭራሽ አታቁሙ።

በቀላል ብስክሌት ወይም በእግር በመጓዝ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል ሙቀት ይጨምሩ፤ ከዚያም በኋላ ተመሳሳይ ጊዜ ያሳልፉ፤ ይህም የልብ ምትና የደም ግፊት ቀስ በቀስ እንዲቀንስ ያደርጋል። ከመጨረሻው ጊዜ በኋላ 30 ሰከንድ ያህል መኪና ውስጥ አትቀመጡ።

ለዓመታት ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ለዘላለም 15 ጊዜ መሮጥ አይጠበቅብህም። ይሁን እንጂ የቤት ውስጥ አማካይ መጠንህ ከ135/85 በታች እስከሆነ ድረስ ከፍተኛውን ነጠላና ሶስተኛውን ብቻ አትመልከት።

ኢሶሜትሪክ ትልቅ ውጤት ያለው ትንሽ ቦርሳ

የስታቲክ የእጅ መያዣ ሥራ ከመስማት በላይ ለደም ግፊት የበለጠ ያደርጋል። በጣም የተጠናው ፕሮቶኮል 4 ስብስቦች ከ2 ደቂቃዎች በበለጠ 30% ከፍተኛ የመያዣ ጥንካሬ ላይ መጨመርጋር 1 ደቂቃ እረፍት በስብስብ መካከል፣ በሳምንት 3 ጊዜ. . . . . . . . . . ከ8 እስከ 10 ሳምንታት በኋላ የሲስታሊክ ግፊት አማካይ መቀነስ ከ5 እስከ 10 ሚሜ ኤች. 12 ደቂቃ ይወስዳል እና በቴሌቪዥን ፊት ማድረግ ይችላሉ. በተለመደው መንገድ አተነፋፈስ።

የሳምንቱ ቀሪ ክፍል

የሥልጣን ማጣት ዓላማው በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ 30 ደቂቃ አምስት ጊዜ፣ መናገር የምትችልበት እንጂ አትዘምርም በሚል ፍጥነት። ይህ ብቻውን ከ5 እስከ 8 ሚሜ ሃርጂ የሚደርስ ነው።

• ጨው: ስር በቀን 5 ግራም ጨው (በግምት 2,000 ሚሊ ግራም ሶዲየም) ። አብዛኛውን ጊዜ የሚጨምረው ነገር አይደለም የሚመጣው ከዳቦ፣ ከተጠበሰ ስጋ፣ ከጅራትና ከተሸፈኑ ሾርባዎች ነው።
• ፖታስየም: ከ 3,500 እስከ 4,700 mg በቀን ከምግብ: ድንች፣ ባቄላ፣ ስፓናት፣ ሙዝ፣ ዮጉርት።
• የሰውነት ክብደት: እያንዳንዱ ኪሎ ግራም ሲስቶሊክ ግፊት በአማካይ በ1 ሚሜ ኤችጂ ይቀንሳል።
• አልኮል: በቀን ከአንድ ወይም ከሁለት በላይ መጠጥ መጠጣት የደም ግፊትን በእጅጉ ከፍ ያደርገዋል።
• እንቅልፍ: ከ6 ሰዓት በታች የሆነ ምሽት ለረጅም ጊዜ የሚሰጠው የጤና ግፊት ይጨምራል። የጤና እንክብካቤ ቢሮዎች
• ማነቃቂያዎች: ከስልጠና በፊት 200 ሚሊ ግራም ካፌይን መውሰድ በሚቀጥሉት ከ2 እስከ 3 ሰዓታት ውስጥ የደም ግፊት ከ3 እስከ 15 ሚሜ ግሬድ ከፍ ያደርጋል።

መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ

መድኃኒቶች ሰውነትህ ለስልጠና የሚሰጠውን ምላሽ ይለውጣሉ፤ ስለዚህ እንዴት እንደሚደረግ ማወቅህ ይረዳሃል።

• ቤታ-አግዳሚዎች የልብ ምትዎን በደቂቃ ከ10 እስከ 20 ይቀንሳል፤ ይህም የደም ምትዎን የሚነኩ አካባቢዎች ጥቅም ላይ የማይውሉ ያደርጋቸዋል። ከ1 እስከ 10 ባለው ሚዛን ላይ ከ5 እስከ 7 ባለው ሚዛን ላይ ተከታተሉ።
• የደም ማፍሰሻ መድሃኒቶች ፈሳሽ ማጣት ይጨምራል ። ከስልጠናው በፊት ከሁለት ሰዓት በፊት 500 ሚሊሊተር ውሃ እና በስልጠናው ሰዓት ከ500 እስከ 750 ሚሊሊተር ውሃ ይጠጡ። በተደጋጋሚ የሚከሰቱ እብጠቶች አንድ ነገር እንደጎደለው የሚያመለክቱ ምልክቶች ናቸው።
• የአልፋ-ብሎከሮች እና የደም ቧንቧ ማስፋፊያዎች ሲነሱ የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። ከወንበር ላይ አትዝለቅ ወይም ከወለል አትነሳ በሁለት ደረጃዎች ተነሳ።

ስልጠናውን ስለጀመሩ መድሃኒትዎን አያቁሙ ወይም አይዝጉ። በሐኪሙ ቢሮ ውስጥ የሚወሰደው መጠን የሚለካው ከቁጥሮች አንጻር እንጂ ስሜትህን በመመርኮዝ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የአስቸኳይ ጊዜ፣ አሁን: የጡት ህመም ወይም ጫና ወደ ክንድ፣ አንገት ወይም መንጋጋ የሚዘልቅ፣ ድንገተኛ የትንፋሽ እጥረት፣ ማሽቆልቆል፣ የማየት ወይም የመናገር ችግር፣ በአንድ ወገን ድክመት። ስብሰባውን አታጠናቅቅ።
• በተመሳሳይ ቀን: 180/120 ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ጊዜ ላይ ሁለት ጊዜ በጥቂት ደቂቃዎች ልዩነት ላይ።
• በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ፦ የ7 ቀን የቤት ውስጥ አማካይ ከ135/85 በላይ፣ የጠዋት ራስ ምታት፣ የጉልበት እከሎች እብጠት፣ በሽንትዎ ውስጥ ደም መገኘት።
• ከመጀመርህ በፊት፦ ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ፣ ወይም የደም ግፊትዎ ከ160/100 በላይ ከሆነ፣ የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት ህመም ወይም በቀጥታ ቤተሰብዎ ውስጥ የልብ ድካም ካለብዎ ከመጀመሪያው ከባድ ስብሰባዎ በፊት ከህክምናው ነፃ ይሁኑ፣ አስፈላጊ ከሆነም የጭንቀት ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• የመቋቋም ሥልጠና በዕረፍት ጊዜ የሚከሰተውን የደም ግፊት ከ3 እስከ 6 ሚሜ ግራም ዝቅ ያደርገዋል ማንሳት ትችላላችሁ፤ እንዲሁም ማድረግ ይኖርባችኋል።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ10 እስከ 15 ጊዜ፣ ከ50 እስከ 70%፣ ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንድ እረፍት።
• የደም ግፊትህ እስኪቀንስ ድረስ አተነፋፈስህን አትዝጋ፤ እስከ ውድቀት ድረስ አትለማመድ፤ እንዲሁም ከፍተኛውን የደም ግፊትህን ወደኋላ አትመልስ።
• በሳምንት 150 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና የእጅ መያዣዎችን ጨምር፣ 4 x 2 ደቂቃ፣ በሳምንት 3 ጊዜ።
• ለ7 ቀናት በቤት ውስጥ ጠዋት እና ምሽት መለካት፤ 180/120 ወይም ማንኛውም ምልክቶች ማለት በተመሳሳይ ቀን ሐኪም መቅረብ ማለት ነው።