የዲስክ እብጠት: ማድረግ የምትችሉትና የማትችሉት ነገር

የዲስክ እብጠት የሥልጠናው መጨረሻ ይመስላል፤ ይሁን እንጂ በአብዛኞቹ ሁኔታዎች እንዲህ አይደለም። ከ85 እስከ 90% የሚሆኑት ሰዎች ያለ ቀዶ ሕክምና ከ6 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ ምልክቶቹ እንደሚጠፉ ያያሉ፤ በዚህ ጊዜ ውስጥ በትክክል መንቀሳቀስ መተኛት ከሚያስችለው በላይ ፈጣን ፈውስ ያስገኛል። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች ሁሉንም ነገር ማቆም ወይም ልክ እንደበፊቱ መቀጠል ነው፣ ሁለቱም ምርጫዎች ሁሉንም ነገር ያራዝማሉ።

በእርግጥ ምን እየተከናወነ ነው?

በከከከቡ መካከል አንድ ዲስክ ይገኛል። የጨጓራ ቁርጥራጭ ከጠንካራ ውጫዊ ቀለበት እና ከጄል ጋር የሚመሳሰል ኮር ጋር። የደም ሥር ሥር ነቀርሳዎች ይህ ደግሞ በጀርባዎ ላይ ብቻ ሳይሆን እግርዎ ላይም ይደርሳል፤ ብዙውን ጊዜ ወደ እግር ወይም እግርዎ ይደርሳል፤ እንዲሁም በጀርባዎ ላይ የሚሰማዎት ሥቃይ ይደነዝዛል።

ማወቅ የሚገባን አንድ ነገር አለ፤ የኤምአርአይ ሪፖርቱ እና ምልክቶችዎ አንድ አይደሉም። ምንም ዓይነት ህመም በሌላቸው ሰዎች መካከል የዲስክ እብጠት በ30 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ ሰዎች 30% እና በ60 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ ሰዎች ከ 60% በላይ የሚሆነው በፎቶግራፍ ላይ ይታያል። ሰውየውን ታሠለጥናለህ እንጂ ስካንውን አትሰለጥንም።

የመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓታት

• ቀኑን ሙሉ ተኛ። ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል በመዘዋወር፣ ከዚያም ተነስታ ለ3 እስከ 5 ደቂቃዎች በእግር መሄድ።
• በቀን 5 ወይም 6 ጊዜ ለ5 እስከ 10 ደቂቃዎች በእግር መሄድ፣ በጠፍጣፋ መሬት ላይ፣ ኮረብታዎች ሳይኖሩ።
• በረዶ ወይም ሙቀት፣ የትኛው የተሻለ እንደሆነ፣ በየጊዜው ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች፣ ከጉዞዎች መካከል ቢያንስ አንድ ሰዓት።
• ለ20 ደቂቃዎች ብቻ ተቀምጠህ ተቀመጥ። የመኪናውን ሁኔታ መመርመር

ምን ማድረግ ትችላለህ?

በእግር መሄድ

ይህ በጣም ጥሩ ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ሳምንታት። በቀን ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች ሙሉ ለመሄድ ጥረት አድርግ፤ መጀመሪያ ላይ ከ4 እስከ 6 አጫጭር የእግር ጉዞዎች አድርግ፤ በሦስተኛው ሳምንት መጨረሻ ላይ ደግሞ ቢያንስ አንድ ጊዜ ለ30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ በእግር መሄድ ይኖርብሃል።

አይዞሜትሪክ ኮር ሥራ

የጀርባ አጥንትህን ከማጠፍ ይልቅ እንዲረጋጋ የሚያደርጉ ሦስት እንቅስቃሴዎች:- የተሻሻለው የሽቦ ማጠቢያ፣ የጎን ሰሌዳና የወፍ ውሻ።

1. የተስተካከለ ማሰሪያ: በጀርባህ ላይ፣ አንድ ጉልበትህ የተጎናጸፈ፣ እጆችህ ከጀርባህ በታች። ጭንቅላቱንና ትከሻዎቹን አንድ ወይም ሁለት ኢንች አንስታችሁ ከ8-10 ሰከንዶች ያህል አዙሩ።
2. የጎን ሰሌዳ: ሙሉውን ስሪት ከመጠን በላይ ከሆነ ከጉልበቶች ላይ፣ በየጎኑ ከ8-10 ሰከንድ ይያዙ።
3. የወፍ ውሻ: በአራቱም እግሮች ላይ፣ በተቃራኒው እጅና እግር ላይ፣ ከ8-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

እያንዳንዱን እንደ ታችኛው ፒራሚድ ይሮጡ፤ 5 ይይዛል፣ አንድ ደቂቃ እረፍት፣ ከዚያም 3፣ ከዚያም 1። ከ20-30 ሰከንዶች በእያንዳንዱ ጊዜ እረፍት አድርግ። ይህ ሁሉ ነገር ከ8 እስከ 10 ደቂቃ ይወስዳል፤ በየቀኑ ይከናወናል፤ የሚመረጠው ደግሞ ጠዋት ላይ ነው፤ ይሁንና ከእንቅልፍ ከተነቃችሁ በኋላ ባሉት አንድ ሰዓት ውስጥ አይደለም።

የሂፕ ቼንጅ ያለ ጭነት

ከወለሉ ላይ ማንኛውንም ነገር ከመሰብሰብህ በፊት የሆድ እንቅስቃሴን ከጀርባ አጥንት ማጠፍ መለየት ተማር። ከግንብ 4 እስከ 6 ኢንች ርቀት ላይ ጀርባችሁን አስቀምጡ፣ እጆቻችሁን በደረቱ ላይ አገናኙ፣ ጉልበታችሁ ግድግዳውን እስኪነካ ድረስ ጉልበቶቻችሁን ወደ ኋላ ይግፉ፣ ጀርባው ደግሞ ጠፍቶ ይቆያል። 3 ስብስቦች ከ10። አንዴ እግሩ ላይ ምንም ዓይነት ስሜት ሳይሰማው ንጹሕ ከሆነ አከርካሪውን በመያዝ ደጋግመው ይጠቀሙበት። የኋላውን ራስ፣ የጀርባን መሃልና የጅራት አጥንት ሙሉ በሙሉ ይንኩት።

የላይኛው የሰውነት ክፍል እና የልብ እንቅስቃሴ

የቤንች ፕሬስ፣ የፒል-አፕ፣ የኋላ ድጋፍ ያለው የላይኛው የጭንቅላት ፕሬስ፣ ሁሉም ነገር ወዲያውኑ ሊመለስ ይችላል፣ አንዴ ተኝተው ያለህ ህመም ከተነሱ በኋላ። ከ60 እስከ 70% የሚሆነውን ከጉዳቱ በፊት የነበረውን ክብደት ይያዙ፤ 3 ስብስቦች ከ8-12። ለካርዲዮ: ለ15-20 ደቂቃዎች በቅኝት ላይ ያለ ብስክሌት ወይም ያለማቅረት ሯጭ። የኤልፕቲካል መንገድ አንዳንድ ሰዎችን ያስቸግራል ምክንያቱም የቤልቪክ ማዞሪያ ስለሆነ፣ ስለዚህ 5 ደቂቃዎችን ይሞክሩ እና ከዚያ ይፈርዱ።

ምንን ማስቀረት እንደሚገባን፣ ለጊዜው

• አከርካሪውን በጭነት የሚያንከባለል ማንኛውም ነገር: የሞት ክብደት፣ የሮማኒያ የሞት ክብደት፣ መልካም ጠዋት፣ የጣት ንክኪ ማራዘሚያዎች። ቢያንስ ስድስት ሳምንት እረፍት።
• የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት ይህ በትክክል ዲስኩን በመጀመሪያ የጎዳው ዘዴ ነው፣ ግን በትንሽ መጠን ብቻ።
• በመጀመሪያዎቹ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የሳፍ ማሽን፣ ተደጋጋሚ የጭነት ማጠፍ ስለሆነ፣ በመቶዎች የሚቆጠሩ ድግግሞሾች በአንድ ክፍለ ጊዜ።
• የተጫነ መዞር: የሩሲያ ማዞሪያዎች፣ የሜዲሲን ኳስ መወርወሪያዎች፣ ከባድ የእንጨት ቁራጮች።
• ከእንቅልፍህ ከተነሣህ በኋላ ባሉት አንድ ሰዓት ውስጥ ማንኛውንም ነገር ማንሳት። የዲስኩ ውኃ በጣም የተደበደበ ሲሆን በጣም ተጋላጭ ነው።
• በእግር ላይ ምንም ስሜት ሳይሰማህ 20 ጊዜ ያህል ቁጭ ብለህ ቁጭ ብለህ ታድርግ።

በየሳምንቱ ወደ ጂም መመለስ

ኮምፓሱ ቀላል ነው፦ ህመሙ ወደ እግሩ ዝቅ ብሎ ሲሄድ ከመጠን በላይ እንደወሰድክ ያመለክታል፤ ህመሙ ወደ አከርካሪው ሲመለስ ግን ቀኑ ቢከፋም እንኳ ጥሩ መንገድ ላይ እንደሆንክ ያመለክታል።

• ከሳምንታት 1-2: በእግር መጓዝ እና ዋና መያዣዎች ፣ ምንም ዓይነት ውጫዊ ጭነት የለም።
• ከሳምንታት 3 እስከ 4 የላይኛው አካል በመግፋት እና በመጎተት፣ 3 ስብስቦች ከ10-12፣ እስከ 50% የሚደርሱ የድሮ ክብደቶች። ገበሬው በእግር ይሄዳል፣ ከ30 ሜትር ሁለት ዙር ከ20-30% ከጠቅላላው የሰውነት ክብደት ጋር።
• ከ5 እስከ 8 ሳምንት: 3x8-10 በገመድ ላይ የተቀመጡትን የጭንቅላት ክፍሎች ይጠቀሙ። የሆፕ ግፊት 3x10። ከ6-8 ኢንች ከፍታ ላይ ያለመሞት ማንሳት ያለ እግሩ ህመም ከ5 ቀናት በኋላ ብቻ ነው።
• ከ9 እስከ 12 ሳምንት: በየሳምንቱ ከ5-10% ይጨምራል። ከሦስት ወራት በኋላ ምንም ዓይነት ምልክት ሳይታይብህ ሙሉ ጭነትህን አትነካ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በተመሳሳይ ቀን፣ የድንገተኛ ጊዜ ክፍል፣ መጠበቅ የለበትም:

• ማሻሸት፣ ማሽተት ሲችሉ መሰማት ወይም የማስወጣት ችሎታን ማጣት አይችሉም።
• በሳር አካባቢ የሚከሰት ማደንዘዣ፣ ይህም የሆድ ክፍል፣ የሆድ ክፍል እና የሆድ ክፍል ማለት ነው።
• በአንድ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ላይ ድክመት ወይም እግሩ መውደቅና ማንሳት የማይፈልግ ይሆናል።

እነዚህ ምልክቶች የኮዳ ኢኪና ሲንድሮም ምልክቶች ናቸው፤ አስፈላጊዎቹ ሰዓታት እንጂ ቀናት አይደሉም።

ህመሙ ከ6 ሳምንታት በላይ ከቆየ እና ምንም ዓይነት መሻሻል ካላሳየ፣ ከጀርባ ህመም ጋር ትኩሳት ካለዎት፣ ያለ ምክንያት ክብደት እየቀነሰዎት ከሆነ፣ ከወደቀ ወይም ከተደናገጠ በኋላ ከጀመረ ወይም ካንሰር ካለዎት በጥንት ጊዜ ህመም ካለብዎ በጥቂት ቀናት ውስጥ ቀጠሮ ይያዙ። የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች የኤምአርአይ ምርመራ ትርጉም ያለው የሚሆነው የነርቭ በሽታ ካለ ወይም ጣልቃ ገብነት ሊደረግ የሚችል ከሆነ ብቻ ነው።

አጭር ስሪት

• በየቀኑ ከ30-45 ደቂቃዎች በእግር መሄድ፣ ብዙ ጊዜ በእግር መሄድ፣ ከግማሽ ሰዓት በላይ ተኝቶ መቀመጥ ደግሞ ጉዳት ያስከትላል።
• ከ8-10 ሰከንዶች ጋር በ5-3-1 ፒራሚድ ውስጥ በየቀኑ ከ8-10 ደቂቃዎች ያህል ይያዙ።
• ያለ ጭነት የሚደረግ ማጠፍ ያለበት ስድስት ሳምንት: የሞት ማንሻ፣ መልካም ጠዋት፣ ቁጭ ብሎ ማሰብ ወይም የመሳፈሪያ ማሽን የለም።
• ወደ ኋላ የሚገፋው ህመም ጥሩ ምልክት ነው፤ እግሩ ወደ ታች ሲገፋ ደግሞ በጣም ጠንክረህ እንደገፋኸው ያመለክታል።
• የሽንት ቧንቧ ችግር፣ የሻንጣ ማደንዘዣ፣ ወይም በሁለቱም እግሮች ላይ ያለ ድክመት፣ በተመሳሳይ ቀን ወደ ህክምና ክፍል እንዲሄዱ ያደርጉታል።