የጫማው ሥቃይና የጫማው መጎተት ሥልጠና የሚሰጡ ሰዎችን የሚጎዳው ለምንድን ነው? ምን ነገርስ መለወጥ ይኖርበታል?

ጠዋት ላይ የመጀመሪያ እርምጃህ እንደ ድንጋይ ላይ እንደረገጥክ ሆኖ ተረከዝህን ይነካል፤ ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ ከተራመድክ በኋላም ተረጋግቶ ነገ ጠዋት ድረስ ስለ ጉዳዩ ትረሳለህ። ይህ አዘውትረው በሚለማመዱ ሰዎች ዘንድ በጣም የተለመደ ታሪክ ነው፣ እና ቃሉ የጫንቃ ጫንቃ ይህ ደግሞ ወደ ስህተት አቅጣጫ ይመራሃል። ይህ የዐጥንት እድገት በሺዎች በሚቆጠሩ ሰዎች ላይ ምንም ዓይነት ምልክት ሳይታይ በኤክስሬይ ላይ ይታያል፤ የሚጎዳው ግን የእግርዎ ጫማ ስር ያለው የተጨናነቀ የጨርቅ ክፈፍ ነው።

ለምን ስልጠና የሚሰጡ ሰዎችን ያነጣጠረ ነው?

የፊንጢጣው ክር በአንድ ጊዜ ብቻ አይፈርስም። እግርህ ለመላመድ ጊዜ ሳያገኝ በመቅረቱ ምክንያት ይለቀቃል በተግባር ሁልጊዜም ቢሆን ከዚህ ዝርዝር ውስጥ የሆነ ነገር ነው:

• በድንገት የድምፅ መጠን መጨመር። ከ15 እስከ 30 ኪሎ ሜትር ሩጫ በሁለት ሳምንት ውስጥ ወይም በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ሩጫ።
• በአንድ ጊዜ ብዙ መዝለል። በገመድ ላይ መዝለል፣ ሁለት እግር መወርወር፣ የቦክስ መዝለል በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ200 እስከ 400 ማረፍ ለማይጠቀም እግር ከባድ ጫና ነው።
• አዲስ ጫማዎች። ከ10 ሚሜ ወደ 4 ሚሜ ወይም ወደ ጠፍጣፋ ጫማ መውረድ በጫማው እና በፋሲያው ላይ ብዙ ተጨማሪ ስራን ያስከትላል።
• ደካማ ጥጃና ደካማ እግር። አንድ እግሩን 25 ጊዜ ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ጉልበቱ ከመጠናቀቁ በፊት ይደክማል፤ የጉልበቱ ጡንቻም ልዩነቱን ይገነዘባል።
• ቀሪውን ቀንህን. ከስምንት እስከ አስር ሰዓት በኮንክሪት ወይም በሸክላ ላይ ቆሞ ከስልጠና ክፍለ ጊዜ ጋር ብቻውን ከስልጠና ክፍለ ጊዜ የበለጠ ጫና አለው።
• የሰውነት ክብደት መጨመር። በአንድ ክረምት ውስጥ ከ5 እስከ 8 ኪሎ ግራም የሚጨምሩ ነገሮች በእያንዳንዱ እርምጃ ላይ ይታያሉ።

በእርግጥ የፊንጢጣው ቅርፊት ነው?

የተለመደው ሥዕል፦ በጫንቃ አጥንት ውስጥ ያለው ውስጠኛ ክፍል ላይ የሚሰማው ህመም፣ በጠዋት የመጀመሪያዎቹን እርምጃዎች ሲወስዱ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከተቀመጡ በኋላ የከፋ ሲሆን ከከባድ ስብሰባ በኋላ በሚቀጥለው ቀን የከፋ ነው። ፎቶህ ከዚህ የተለየ ከሆነ የሚከተሉትን ነገሮች አስብባቸው፦

• ህመም ጭማሪዎች በተራው እንቅስቃሴህ መጠን፣ ጫማህን ከሁለቱም ወገን ስትጨምቅህ ይጎዳል፣ በሌሊት ደግሞ ያነቃሃል። የጫማውን ጫማ በሥራ ላይ በማዋል የተሰበረ እንደሆነ እገምታለሁ።
• የጣቶች ጫማዎች ላይ የሚመጣው ቃጠሎ፣ ማረሚያ ወይም ህመም ምናልባትም የነርቭ በሽታ ሊሆን ይችላል።
• ከጫንቃው ጀርባ፣ ከጫንቃው አጥንት በላይ ማለትም የአኪለስ ጡንቻ፣ የተለየ ችግር ነው።

የመጀመሪያዎቹን አስር እስከ አስራ አራት ቀናት

ስልጠናውን ማቆም የለብህም፤ የጭነት ዓይነት መለወጥ አለብህ። የጭንቅላቱን መጠን (መሮጥ፣ መዝለል፣ መሮጥ) ከ50 እስከ 70 በመቶ ቀንሰው በብስክሌት፣ በመሳፈር ወይም በመዋኘት ይተኩት። የሥጋን ክፍል የሚሠራው ሰውነት የሚሠራው እንዴት ነው?

የሥራ ደንብ: በሥልጠና ወቅት ከ10 የሚደርስ ህመም ሊኖር ይችላል፤ ይሁን እንጂ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ከቀዳሚው ቀን የከፋ መሆን የለበትም። እንዲህ ከሆነ ደግሞ ያለፈው ስብሰባ በጣም ብዙ ነበር። በቀን ሁለት ጊዜ ለ5 ደቂቃዎች በእግርህ ስር የሚሽከረከር የቀዘቀዘ የፕላስቲክ ጠርሙስ the እግርህን በደንብ ያስታግሰዋል፤ ይህ ግን እፎይታ እንጂ ሕክምና አይደለም።

ነገሮችን የሚቀይሩ ልምምዶች

ከባድ ጭነት ያለው የኃይል ሥራ

የጫማ ጫማዎች በደረጃው ዳርቻ ላይ ከፍ ይላሉ፤ በእግራቸው ጫማዎች ሥር የተጣበቀ ፎጣ ይደረጋል። ፍጥነት፦ 3 ሰከንድ ከፍ፣ 2 ሰከንድ ጠብቅ፣ 3 ሰከንድ ወደታች። በየሁለት ቀኑ።

1. 1 2ኛው ሳምንት፦ 3 ስብስቦች 12፣ የሰውነት ክብደት ብቻ፣ ሁለቱም እግሮች።
2. 34ኛው ሳምንት፦ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝን የጀርባ ቦርሳ ያለው 4 ስብስቦች።
3. 58ኛው ሳምንት፦ 5 ስብስቦች 8፣ ከ15 እስከ 20 ኪሎ ግራም፣ አንድ እግር ካለህ
4. 912 ኛ ሳምንት: ጥገና፣ 3 ስብስቦች፣ 8፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።

ውጤቱን በ7 ቀናት ውስጥ አታዩትም። ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት ያህል ያለማቋረጥ ከሠራህ በኋላ ከ30 እስከ 50 በመቶ መሻሻል ታገኛለህ ብሎ መጠበቅ ምክንያታዊ ነው።

የፋሲያ ልዩነት ያለው መጨናነቅ

የጉልበት እግርን በሁለቱ ላይ አገናኝ፤ ከዚያም በእጅህ ጣቶቹን ወደኋላ በመጎተት ከጉልበት በታች ያለውን መዘርጋት እስኪሰማህ ድረስ አዙር። እግርዎ ወለሉን ከመንካቱ በፊት በቀን ሶስት ጊዜ 10 ሴኮንድ፣ 10 ድግግሞሽ፣ አንድ ጊዜ በእንቅልፍ ላይ ይያዙት።

የበሬና የእግር ጫማ

አንድ ቀን 30 ሰከንድ ያህል 3 ጊዜ ጉልበቱን በቀጥታና አንድ ጊዜ ደግሞ አጉልቶ ግድግዳ ላይ ዘርግቶ ማቆም። የጣት እጀታዎችን እና የቅርጽ ማንሻዎችን ይጨምሩ፣ 2 ስብስቦች ከ 15 የ 5 ሰከንዶች መያዝ።

ጫማዎች እና የቀን ቀሪው

በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወይም አራት ሳምንታት በሸክላና በከባድ እንጨት ላይ ባዶ እግርህን ከመሄድ ተቆጠብ፤ ጠንካራ እግር ያለው የቤት ውስጥ ጫማ አምጣና ከአልጋህ ስትነሳ ልታለብሰው ይገባል። የጫማ ዓይነት መቀየር ወይም ቀጭን ጫማ መቀየር አይኖርባችሁም። ሁለቱም ምንም ነገር አያድኑም፤ ነገር ግን የኃይል እንቅስቃሴው ሥራውን ሲያከናውን ጊዜ ያገኛሉ። ክብደትህ ከጨመረ ከ4 እስከ 5 በመቶ መቀነስህ በእያንዳንዱ እርምጃ ላይ የሚታይ እፎይታ ያስገኛል፤ እንዲሁም ከ1.6 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ የሚገኘው መጠን ሲቀንስ ጡንቻዎች እንዲቆዩ ይረዳሃል።

ወደ ሩጫና ወደ መዝለል መመለስ

የመመለሻ መስፈርት የቀን መቁጠሪያ አይደለም፣ የጠዋት ሰዓት ነው: ከ10 ውስጥ ከ2 በታች የሆነ ህመም ያለመኖር ሶስት ጠዋት ተከታታይ ሲሆን፣ በተጨማሪም 30 ደቂቃ ያለ ምንም መባባስ ፈጣን የእግር ጉዞ አድርጓል። ከዚያም በየሁለት ቀኑ ለአንድ ደቂቃ በመሮጥና ለሁለት ደቂቃ በመራመድ ጀምር። በአጠቃላይ 20 ደቂቃ። የድምፅ መጠን በየሳምንቱ ከ10 በመቶ በላይ አይጨምርም። ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ የሚደረጉት የዝላይ፣ የሽቦና የፍጥነት ሩጫዎች የመጨረሻዎቹ ናቸው።

በጣም የተለመደው ስህተት በጣም ጠንክሮ አለመለማመድ ነው። ይህ ደግሞ ሙሉ በሙሉ ለሦስት ሳምንታት የሚቆይ ሲሆን ከዚያም ወደ ቀድሞው መጠን ይመለሳል የፊንጢጣው ቅርፊት ደካማ በሆነው እግር ላይ ተመሳሳይ ጉዳት ይደርስበታል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት ያለማቋረጥ ከሠራሁ በኋላ ምንም ዓይነት መሻሻል አላገኘሁም።
• ሕመም በሌሊት ከእንቅልፍህ ያነቃቃል ወይም ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ ነው።
• በእግር ጫማ ወይም በእግር ጫማ ላይ የሚሰማው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ስሜት ማጣት።
• እብጠት፣ ቀይነት፣ ሙቀት ወይም ትኩሳት።
• በድንገት የተከሰተ ጥርት ያለ ህመም፣ ከዚያም በጫማው ላይ የደረሱ እብጠቶች የጨጓራ ክር መፈታታት ሊከሰት ይችላል።
• በወጣት ሰው ላይ በሁለቱም ተረከዝ ላይ ህመም፣ በተለይም በጠዋት ላይ የጀርባ መቆንጠጥ ወይም ሌሎች የተከማቹ መገጣጠሚያዎች ሲከሰቱ።
• የስኳር በሽታ ያለብዎት ወይም በእግርዎ ውስጥ የታወቀ የደም ዝውውር ችግር ካለዎት ስድስት ሳምንታት አይጠብቁ።

አጭር ስሪት

• ጠዋት ላይ የመጀመሪያ እርምጃዎች ሲወስዱ የሚሰማቸው ህመም የፊንጢጣው ክፍል እንጂ የኤክስሬይ ቀረጻው አይደለም።
• ስልጠናህን አታቋርጥ የአደጋውን መጠን ከ50 እስከ 70 በመቶ ቀንሰህ፣ ያለ ምንም ማረፊያ የሚደረግ ጥንካሬና የልብ እንቅስቃሴህን ጠብቅ።
• የመልሶ ማግኛ ዘዴው ቁልፉ የጫማውን ጫማ ከፍ ማድረግ ሲሆን በእግር ጣቶቹ ስር ፎጣ ይደረግለታል። ከ3x12 የሰውነት ክብደት እስከ 5x8 ከ152020 ኪሎ ግራም በየሁለት ቀኑ ለ12 ሳምንታት።
• የፊንጢጣ እጀታዎችን ማራዘም፣ 10 ጊዜ 10 ሰከንድ፣ በቀን ሦስት ጊዜ፣ ከመኝታ ከመነሳትዎ በፊትም ጭምር።
• ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት ያለ ምንም እድገት፣ የሌሊት ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም እብጠት ሄደህ ተከታተለው።