የተንጠለጠለ እግር ከፍ ይላል፦ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

እግርን ማንሳት ቀላል ይመስላል ባሩን ያዙ፣ እግራችሁን አንሱ እና አሁንም በጂም ውስጥ በጣም በተከታታይ ከሚገደሉ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ናቸው ። አብዛኞቹ ሰዎች ከሆድ ጫማቸው ይንከባለላሉ፤ ይህም የሆድ ድርቀት ላይ ብቻ ያመጣል። ደረጃ በደረጃ የተሰራው ዘዴ፣ በየቀኑ የምታዩት ስህተቶች እና በእርግጥ የሚቀጥል እድገት እነሆ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያሠለጥናል?

እውነተኛ የሆድ ሥራ የሚጀምረው አንዴ ከጀመርክ ብቻ ነው የፊንጢጣውን ክፍል አስገባ የጅራት አጥንት ወደ ጥፍሩ ሲጎተት፣ የጀርባ አጥንት ክፍል ቀለል ያለ ክብ ነው። እግርህ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ ቢነሳና የዓይን እጥፉ ገለልተኛ ሆኖ ቢቆይ የሆድ እጥፉዎች ሥራውን እያከናወኑ ሲሆን የሆድ እጥፉዎች ደግሞ የጎድን አጥንቶችህን በቦታው ላይ እንዲቆዩ ያደርጋሉ።

ከሆድ አጥንቶች ባሻገር እንቅስቃሴው መያዣህን፣ የፊተኛ ክንዶችህንና የትከሻህን መረጋጋት ያጠናክረዋል። የሆድ ድርቀት ከመጀመሩ በፊት ጣቶችዎ ቢያጡ ይህ ደግሞ ደካማው አገናኝ የት እንደሆነ ያሳያል፤ ይህ ደግሞ እንቅስቃሴውን ላለማድረግ ምክንያት አይደለም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. በትከሻው ስፋት ላይ ይያዙ፣ ጣትዎ በባር ዙሪያ ይጠቀልሉ. 20 ሰከንድ ያለ ምንም ችግር መቆየት ከቻሉ ለጨመሩ ክፍያዎች ዝግጁ ነዎት።
2. አንድ ንቁ ተለጣፊ: ትከሻዎችን ከጆሮዎች ወደታች ይጎትቱ እና የጫማዎቹን ጫማዎች ቀስ ብለው ያብሩ። ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ታነሰህ እና በፓሲቭ አጥንቶች ላይ መያዝህን አቆምክ።
3. የሳር ጎን ለጎን ወደ ታች በመጎተት ከመጀመሪያው ድግግሞሽ በፊት ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ አውጡ። ይህ ደግሞ ከጀርባ በታች ያለውን ከመጠን በላይ የሆነ ቅስት ይገድላል።
4. መጀመሪያ የዓይን እግርህን አስገባ፤ ከዚያም እግሮችህን አንሳ። የጉልበት እንቅስቃሴን በተመለከተ የተጠቀሰው ምሳሌ ምን ይመስላል?
5. ለሁለት ሰከንዶች ወደ ዒላማዎ ያነሱ: የጉልበት ጫማዎች ከጉልበት ጫማ በላይ ናቸው፣ ሙሉ ጫማዎች ደግሞ እግር እስከ ባር ከፍታ ነው።
6. ያለ ምንም ተንሸራታች 1 ሰከንድ ከላይ ይያዙ።
7. ለ3 ሰከንዶች ያህል ዝቅ አድርግ፣ ሙሉ በሙሉ ወደተዘረጋው ሆድ ድረስ። እግሮችህን እንዳትጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግማሹ ዋጋ የሚገኘው ዝቅ በማድረጉ ላይ ነው።

ወደ ላይ ሲወጣ አየር ይተነፍሳል፤ ወደ ታች ሲወርድ አየር ይተነፍሳል። በ2-1-3 ቅጥነት አንድ ተደጋጋሚ 6 ሰከንዶች ይወስዳል፣ ስለዚህ 8 ተደጋጋሚዎች 50 ሰከንዶች ያህሉ ይሆናሉ። ይህ በቂ ነው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚነት እና ድግግሞሽ

• ከ6-12 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦችከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት በማድረግ።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከሆድ ድርቀት ጋር ቢያንስ 48 ሰዓታት።
• እድገት፦ 3x12 እስኪያገኙ ድረስ በየሳምንቱ በአንድ ስብስብ 1 ጊዜ ይጨምሩ
• 3x12ን ያለማወዛወዝ ከገጠምክ በኋላ ብቻ፣ ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም በእግራችሁ መካከል ቆማችሁ ወደ 3x6 ተመልሳችሁ ውጡ።
• ምክንያታዊ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ፦ ከቀዳሚው የጉልበት ጭማሪ እስከ 8 ንጹህ ቀጥተኛ እግሮች አብዛኛዎቹ ሰዎች ይወስዳሉ ከ8 እስከ 16 ሳምንት. . . . . . . . . .

በጣም የተለመዱ አምስት ስህተቶች

1. የሽያጭ ማኅበር ማወዛወዝ

ሰውነትዎ ከሁለት ሴንቲ ሜትር በላይ ወደ ፊትና ወደ ኋላ የሚንሸራተት ከሆነ፣ የእንቅስቃሴው መጠን ከሥራው ውስጥ አንዱ ነው። ቀላል ፈተና: ከላይ ቆም ብለህ እስከ አንድ ቆጠር። ካልቻላችሁ ደግሞ ተደጋጋሚ ንግግሮችን አቁሙ።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የፊንጢጣውን ጡንቻ ሳይነካ በ90 ዲግሪ ማቆም

ክላሲክ፦ እግሮቹ ትይዩ ይሆናሉ፣ የሆድ ድርቀት ገለልተኛ ሆኖ ይቆያል፣ የሆድ ድርቀት ምንም ነገር አያደርግም። የመጨረሻዎቹ ከ10-15 ዲግሪዎች፣ የድድሩ ቦታ የሚገፋበት፣ አብዛኛውን ውጤት ይይዛል።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ቁጥጥር ያልተደረገበት ዝቅ ማድረግ

እግራችሁ በነፃነት እንዲወድቅ መፍቀድ የጫነውን ጫማ ወደ ግማሽ በመቁረጥ ጭነቱን ከጀርባዎ በታች ያወርዳል። ወደ ታች በመሄድ ላይ እስከ ሦስት ቆጠራ.

4. የሥነ ምግባር አቋም ብዙ ጊዜ መጥፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ሶስት የ20 ስብስቦች ከስዊንግ ጋር ከሶስት የ8 ንጹህ ስብስቦች ያነሱ ይሆናሉ። የፕላኑ መሠረት ምንም ይሁን ምን፣ ቅጹ ሲጠፋ ጨዋታው ያበቃል።

5. የሥነ ምግባር መመሪያዎች ትንፋሽህን በመያዝ አንገትህን በመጨናነቅ

አንገትህ ወደ ፊት የሚያንዣብብ ከሆነና ሙሉውን እንቅስቃሴ ስትፈጽም ትንፋሽህን ብትይዝ ያለ ምክንያት ግፊትህ ይጨምራል። በሊፍት በኩል መተንፈስ ሁለቱንም ያስተካክላል።

አንድን ጫፍ ቆም ብለህ ለአንድ ሰከንድ መያዝ ካልቻልክ የምትቆጣጠረው ጭነት የምትነሳው ጭነት አይደለም።

ሰባት እርምጃዎች

1. ንቁ ተያያዥነት: 3 ስብስቦች ከ20-30 ሰከንዶች።
2. የፊንጢጣው እጀታ ተጎድቷል፤ እግሩ አልተነሳም። 3x8፣ 2 ሰከንድ ይያዙ።
3. ጉልበቶች ወደ ደረት፣ እግሮች ተጎነበሱ: 3x8-12 ነው
4. ከላይ ባለ ሁለት ሰከንድ እረፍት ተመሳሳይ ነገር ነው: 3x6-10 ነው
5. እግሮቹ እስከ ጭን ድረስ ግማሽ የተጎነበሱ ናቸው: 3x8 ነው
6. ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ አግድም: 3x6-10 ነው
7. እግር ወደ መቆሚያ: 3x5-8, እና ከዚያ በኋላ ብቻ ክብደት ጨመረ.

እነዚህ ነገሮች ለማን ይስማማሉ?

ከትከሻህ ህመም ሳትደርስ ለ30 ሰከንዶች ያህል መቀመጥ የምትችል ከሆነና ሙሉ እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድ ድርቀት እንዲኖርህ ከፈለግህ ጥሩ ነው። ለ20 ሰከንድ ያህል መያዝ ካልቻሉ ከጀርባው ጋር በመሆን ከታጠፉ የክንፍ መያዣዎች ወይም ከወለሉ ጋር በመሆን 3x10-15 ከፍ በማድረግ ይጀምሩ እና ከ4-6 ሳምንታት በኋላ ወደ ባር ይመለሱ።

ተጠንቀቁ ወይም ሌላ ነገር ምረጡ:

• በትከሻው ላይ የሚሰማህ ህመም፤
• የሆድ ወይም የሆድ እጢ እጢ እንዳለብዎት ታውቋል፣
• ከወሊድ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት ውስጥ ነዎት ወይም ከፍተኛ የሆድ ክፍፍል አለዎት፤
• ወደ እግር የሚዘልቅ ከፍተኛ የጀርባ ህመም አለዎት፤
• ሲይዙ በቅንድቡ ውስጣዊ ክፍል ላይ ህመም ይሰማዎታል።

ተመሳሳይ ስራ የሚሰሩ ተተኪዎች: የኋላ ማሰሪያ 3x12፣ የሞቱ ነፍሳት 3x10 በየጎኑ፣ እና የካፒቴኑ ወንበር እግር በ 3x10 ትይዩ እጀታዎች ላይ ይነሳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ለ24-48 ሰዓታት የሚዘልቅ የሆድ ሕመም ጥሩ ነው። ከዚህ በታች የተጠቀሱትን ነገሮች መፈተሽ ያስፈልጋል፡-

• ከጉልበት በታች የሚወጣ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት፣
• በሆድዎ ወይም በሆድዎ አካባቢ የሚታይ እና በሰውነትዎ ላይ የሚከሰት ወይም በሆድዎ ላይ የሚከሰት እብጠት፣
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት፣
• ከ7-10 ቀናት እረፍት በኋላ ያልቀነሰ የጀርባ ህመም፣
• የሽንት ቤት ወይም የማዕድን መቆጣጠሪያ ማጣት ወይም በሳር አካባቢ ማደንዘዝ emergency አስቸኳይ ሁኔታ ነው ፣ በተመሳሳይ ቀን።

አጭር ስሪት

• እግር ከመንቀሳቀስህ በፊት የድንች ክፍልህን አስገባ፤ ያለዚያ የአጥንት ክፍል ሳይሆን የሆድ ክፍልህ እንቅስቃሴ ያደርጋል።
• የ2-3 ቴምፖ እና የንቃት ማሰሪያ አብዛኛዎቹን ስህተቶች ያስወግዳል።
• ከ6-12 ድግግሞሽ 3 ወይም 4 ስብስቦች፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ፣ በ48 ሰዓት ልዩነት።
• ከ3x12 በኋላ ከ0 ኪሎ ግራም ብቻ ይጨምሩ
• የ 2 ሳምንታት የኋላ እግር ማቅለሽለሽ፣ የሆድ እጢ መጨማደፍ ወይም የትከሻ ህመም ወደ ሐኪም ይሂዱ።