የሐመር ክሩል ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የሐመር ክሩል የሐመር ክሩል ዓይነት ሲሆን የእጅ እጆችዎ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ላይ እርስ በእርስ የሚገናኙ ሲሆን ይህም አንድን ሐመር እንደያዙት ነው። ይህ ገለልተኛ አጣብቂኝ አብዛኛውን ሥራውን ከቢሴፕስ አጠገብና ከታች ወደሚገኙት ጡንቻዎች ያዛውራል፤ ይህም ክንዱ ከጎን ሲታይ ወፍራም የሚመስልበት ምክንያት ነው። ይህ እንቅስቃሴ ስህተት የማይሠራበት ይመስላል፤ በተግባር ደግሞ ብዙውን ጊዜ በጣም ፈጣንና ከባድ ነው።

በእርግጥ ምን ይሠራል?

ከቀድሞው የሽርሽር አሠራር የሚለየው ነገር ውበት አይደለም። የፊተኛው ክንድ ወደ ላይ ሆኖ ሲታይ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊተኛው ክንድ የፊል ክፍሉ ክንድ የፊተኛው ክንድ የክሊው ክሊው የክሊው ክሊው ክሊው የክ ክሊው የክ ክሊው ክሊው የክ ክሊው ክሊው ክሊው ክሊው ክሊው ክሊው ክሊው ክሊው ክሊው ክሊው ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክሊ ክ ክሊ ክሊ ክ ክ ክሊ ክሊ ክ ክሊ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክሊ ክ ክሊ ክ ክ ክ ክሊ ክሊ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ ክ

• የጭንቅላት ክፍል ከቢሴፕስ በታች ተቀምጧል። ይህ ክር ሲወፍራው የቢሴፕስን ወደላይ ይገፋዋል፣ ስለዚህ ክሩ ቢሴፕስ ሳይለወጥ ትልቅ ይመስላል።
• የጭንቅላት አጥንት ከጎንደር በታች ባለው የላይኛው ክንድ ላይ ይሮጣል እናም በጣም ጠንካራ በሆነ ሁኔታ በዚህ ገለልተኛ አቀማመጥ ይተኩሳል ።
• የቢሴፕስ አሁንም ይሠራል፣ ግን በእጅ እጆች ላይ ከሚደረገው የሽቦ ማጠፊያ ይልቅ አነስተኛ የሆነ ተጽዕኖ ይኖረዋል፣ ምክንያቱም የሽቦ ማጠፊያ የለምና።
• መያዣ እና የፊት ክንድ ቀኑን ሙሉ ሃምብልውን ይያዙ፣ ስለዚህ ይህ እንደ መያዣ ሥራ በእጥፍ ይጨምራል።

ትክክለኛ ቴክኒክ፣ ደረጃ በደረጃ

1. ቁሙ፣ እግሮቻችሁ በወገቡ ስፋት፣ ጉልበቶቻችሁ ለስላሳ፣ የሆድ ድርቀትዎቻችሁ ቀለል ያለ ነው።
2. የጭንቅላቱን ጫማዎች አንሱ፣ እጆቻችሁ ከጎን ተዘግተው፣ እጆቻችሁ እርስ በእርስ ተያይዘው ይሁኑ።
3. የጉልበቶቻችሁን ቁርጥራጭ ወደ ጎንዎ ያድርጉት እና ለጠቅላላው ስብስብ በዚያው ይተዉት። አንጓው መንኮራኩር እንጂ ጎማ አይደለም።
4. የሆድ ጫማውን ወደ ትከሻህ አንስታችሁ ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ያህል በሆድ ጫማ ላይ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ሳታደርጉ አዙሩ።
5. የፊት እጁ ከአቀባዊው ትንሽ ከፍ ሲል ሲሄድ ወይም እጆቹ ወደፊት መጓዝ ሲጀምሩ ሲሰማዎት ያቆሙ፣ ይህም መጀመሪያ የሚመጣው ነው።
6. ከላይ ለ1 ሰከንድ ያህል ይያዙት እና ሆን ብለው ጡንቻውን ይጫኑት።
7. የቅንድቡ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪል ድረስ ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል ቁጥጥር ስር ይሁኑ።
8. ከታች ላይ ምንም መጎተት የለም. ቀጣዩ ተደጋጋሚነት ከድንገት ይጀምራል ።

ፍጥነትና መተንፈስ

2-1-2 ወይም 3-1-1 ጊዜ ይጠቀሙ። ወደታች ሲወርዱ መተንፈስ፣ ወደ ላይ ሲወጡ መተንፈስ። 10 ተደጋጋሚ ጊዜያት 35 እስከ 50 ሰከንዶች ይወስዳሉ። የ10 ሰከንዶች ስብስብ 15 ሰከንዶች የሚወስድ ከሆነ፣ እንቅስቃሴን እንጂ ጡንቻን እያሰለጠኑ አይደለም።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከወገቡና ከጀርባው በታች እየተንሸራተተ። የኋላ ኋላ እንቅስቃሴውን ለመጀመር የፊንጢጣህን ጫና ማድረግ ካስፈለገህ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም ይወርዳል።
• የዐንገት ምቶች ወደ ፊት እየገፉ ነው። የላይፍት ሥራው ወደ ትከሻ መጨመር የሚለወጥ ሲሆን ክንዱም ብዙም ሥራ አይሠራም።
• ግማሽ ተደጋጋሚዎች። የላይኛው ግማሽ መቁረጥ አንድን እንቅስቃሴ ከባድ ሳይሆን ከባድ እንዲመስል ለማድረግ በጣም የተለመደ መንገድ ነው።
• የተንከባለለ የእጅ አንጓ። የጉልበት እንቅስቃሴን ለመቀጠል የሚረዳ ዘዴ
• ከላይ ላይ እያወዛወዘይህ ደግሞ ሥራውን ለወጥመዶቹ ይተዋቸዋል።
• ተመሳሳይ ክብደት እና ተመሳሳይ ስብስቦች ለወራት. ያለ እድገት ምንም ነገር ለመለወጥ ምንም ምክንያት የለም።

አብዛኛዎቹን የሚፈታው አንድ ደንብ ነው፡- የጉልበት ክብደትህን ሳትነካው ለሦስት ሰከንድ ያህል መጣል ካልቻልክ ይህ የስራ ክብደትህ አይደለም።

ልዩነቶችና መቼ መጠቀም እንደሚቻል

• ቆሞ፣ ተለዋጭ ክንዶች ይህ እንቅስቃሴን ለመማር የተለመደና የተሻለው መንገድ ነው፤ ምክንያቱም እያንዳንዱን ክንድ በተናጠል መመልከት ትችላላችሁ።
• ሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ በአንድ ስብስብ ውስጥ የሚወስደውን ጊዜ በግማሽ ይቀንሳል፤ እንዲሁም ረጅም የስልጠና ቀናት ላይ ይረዳል፤ ሆኖም በዝግታ ማጭበርበር ቀላል ነው።
• ከጀርባ ድጋፍ ጋር የተቀመጠ እንግሊዝኛን ያጠፋል። የራስህን ቅርጽ በማታመንበት ጊዜ ተጠቀምበት።
• የሽቦ ማሰሪያየጉልበት ጡንቻን ወደ ተቃራኒው ትከሻ በማሽከርከር የጉልበት ጡንቻውን የበለጠ ያጎላል።
• ወንበር ከ45 እስከ 60 ዲግሪ ያዘንቡየጀርባው ክፍል ከጀርባው የሚንጠለጠሉ እጆች ከጀርባው መስመር በስተጀርባ ሲንጠለጠሉ ከታችኛው ክፍል የበለጠ ጠንካራ የመለጠጥ ስሜት ይፈጥራል።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

አብዛኛዎቹ ሰዎች በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ስልጠና ይሰጣሉ፣ ከ8 እስከ 15 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 4 ስብስቦችበሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በቂ ነው። በስብሰባዎች መካከል ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። እያንዳንዱን ስብስብ ከ1 እስከ 3 ጊዜ ያህል በመደብቆር ከመጨረስ ይልቅ በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉት።

ከ5 እስከ 8 ኪሎ ግራም የሚደርስ የጅምር ጭነት ለሴቶችና ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም ለወንዶች የሚሰጠው ሲሆን ከስልጠና በኋላም ቢሆን ቁጥሩ ከሁለቱ የመጨረሻ ድግግሞሽ ጋር ተመሳሳይነት ያለው መሆኑ ያነሰ ነው። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ጊዜያት በተደጋጋሚ የሚደረገውን እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በኋላ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደታችኛው ክፍል ይወርዳሉ። ከ6 እስከ 10 ሳምንታት በኋላ የብርታት ለውጥ እንደሚኖርና ከ4 እስከ 6 ወራት በኋላ የክንዱ መጠን እንደሚቀየር መጠበቅ ይቻላል። የኋላ ወይም የደረት ሥራ ካከናወኑ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በስብሰባው መጨረሻ ላይ ያድርጉት፤ ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴ አነስተኛ ኃይል ስለሚጠይቅ በመጀመሪያ ካከናወኑት ከባድ እንቅስቃሴ በቀላሉ ይጎዳል።

ማን ይስማማል?

ይህ እንቅስቃሴ ለመማር ቀላል ስለሆነና ከባድ ጉዳት ሊደርስበት ስለሚችል ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው። የዓይን አሻራዎችና የዓይን አሻራዎች እንደ መውጣት፣ መዋጋት፣ መንሳፈፍ ወይም መያዝ ያሉ ስፖርቶችህን የምትጫወትበት ስፖርት በእጅ መያዝ ላይ የተመሠረተ ከሆነ ማቆየትህ ጠቃሚ ነው። የሥልጣን ደረጃህን ከፍ ማድረግ የምትፈልግ ከሆነ ይህ ሥራ የሚሠራበት የመጀመሪያው እንቅስቃሴ አይደለም፤ ሆኖም ሁለተኛው ጥሩ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን ሲወስድ ቀላል ህመም መሰማት የተለመደ ነው። ጭነት ቢቀንስም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ፣ ጣቶችዎ ቢያነጥሱ፣ ቢደክሙ ወይም ድክመት ቢሰማዎት፣ እብጠት ወይም ብሌን ቢታይ ወይም በስብስብ ወቅት ድንገተኛ መጨናነቅ ከተሰማዎት ወይም ከዛ በኋላ ጥርት ያለ ህመም ከተሰማዎት ሐኪምዎን ያማክሩ ። በቤት ውስጥ የሚሰማችሁ ሥቃይ ይህ ከአሁን በኋላ የቴክኒክ ችግር አይደለም እና በጥቂት ቀናት እረፍት አይፈታም ።

አጭር ስሪት

• የእጅ እጆች ሁል ጊዜ እርስ በእርስ የተጋጩ ናቸው፣ ጉልበቶች ከጎን በኩል ናቸው፣ የሆድ እግር አይዞርም።
• ከ1 እስከ 2 ሰከንዶች ውስጥ፣ አጭር እጀታ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ውስጥ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ክንድ ወደ መቆጣጠር ይወርዳል።
• ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ሁለት ጊዜ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ አድርገህ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ጨምር።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንት የሚቆይ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የኃይል ማጣት ወደ ሌላ ስብስብ ሳይሆን ወደ ሐኪም ይሂዱ።