በበርገር ውስጥ ምን ያህል ካሎሪና ፕሮቲን ይገኛል?

አንድ የበርገር ምግብ "ንጹህ" ወይም "ቆሻሻ" ምግብ አይደለም በሁለት ዳቦ ቁርጥራጮች መካከል የተወሰነ የካሎሪ እና የፕሮቲን መጠን ብቻ ነው። ችግሩ የሚጀምረው ቁጥሩን ስታውቀው አይደለም፤ ስለዚህ አንድ ምግብ በቀን ውስጥ የምታወጣውን ገንዘብ ግማሹን በዝምታ ይበላል። እዚህ ላይ የተጠቀሱት ትክክለኛዎቹ አኃዞችና በሳምንቱ ውስጥ እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚችሉ ነው።

አንድ የበርገር ምግብ ምን ያህል ካሎሪ አለው?

የቡና ምርቱ በጣም ሰፊ ሲሆን ሙሉ በሙሉ ወደ ፔቲ፣ ሶስ እና አይብ ይወሰዳል። አጠቃላይ ቁጥሮች፦

• ትንሽ ፈጣን ምግብ የሃምበርገር ምግብ (በአንድ 45 ግራም ፓቲ፣ ተራ ቡን): 250300300 ኪካሎሪ121515 ግራም ፕሮቲን።
• የቼዝበርገር በአንድ የጅራጅ ቁራጭ: 3003370 ኪሎ ካሎሪ151818 ግራም ፕሮቲን።
• ሁለት ጊዜ የበርገር ምግብ ከጫት ጋር: 550800800 ኪካሎሪ304040 ግራም ፕሮቲን።
• የሬስቶራንት የበርገር ምግብ ቤት (180200200 ግራም ፓቲ፣ ብሪዮሽ ቡን፣ ቼደር፣ ቤከን፣ ሶስ) 9001,1,300 ኪካሎሪ456060 ግራም ፕሮቲን።
• ሙሉ ጥምረት የበርገር ምግብ ከ150 ግራም ፍሪስ (ከ450 ኪሎ ካሎሪ ገደማ) እና ከ500 ሚሊ ሶዳ (ከ210 ኪሎ ካሎሪ ገደማ) ጋር: 1,3001,1,900 ኪካሎሪ. . . . . . . . . .

እነዚህ ካሎሪዎች የሚመጡት ከየት ነው?

አማካይ 700 ኪሎ ካሎሪ ያለው የበርገር ምግብን በመከፋፈል እንዲህ ይመስላል፡-

• ቡን፣ 708080 ግራም: 1902230 ኪሎ ካሎሪ68 ግራም ፕሮቲን።
• የከብት ሥጋ፣ 150 ግራም ጥሬ፣ 20% ስብ: 375 ኪሎ ካሎሪ እና 27 ግራም ፕሮቲን (በአጠቃላይ 110 ግራም የበሰለ ስጋ ይቀርልዎታል) ።
• ከ 5% የስብ የበሬ ሥጋ የተሰራ ተመሳሳይ ፓቲ: 200 ኪሎ ካሎሪ ገደማ፣ 32 ግራም ፕሮቲን ተመሳሳይ መጠን፣ 175 ኪሎ ካሎሪ ያነሰ።
• የጅራስ ቁራጭ፣ 20 ግራም: 758585 ኪካሎሪ5 ግራም ፕሮቲን።
• ማዮኖ ላይ የተመሠረተ ሶስ፣ 30 ግራም: 1802210 ኪሎ ካሎሪ0 ግራም ፕሮቲን።
• ኬትሾፕ ወይም ሙዝ፣ 20 ግራም: 152525 ኪካሎሪ. . . . . . . . . .
• ሁለት የቤከን ክፈፎች፣ 15 ግራም: 80 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . .

መደምደሚያው አሰልቺ ቢሆንም ጠቃሚ ነው፡- የሾርባ እና ተጨማሪ አይብ አንድም ግራም ጠቃሚ ፕሮቲን ሳይጨምር 250300300 ኪሎ ካሎሪን ሊጨምር ይችላል፣ የሥጋው ስብ ይዘት ደግሞ አብዛኛውን ቀሪውን ይወስናል።

ምን ያህል ፕሮቲን ነው የምትቀበለው?

ከፍ ካደረግክ ዒላማ አድርግ 6 2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 12817176 ግራም ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ እያንዳንዳቸው 304545 ግራም በሚሆኑ አራት ምግቦች ይከፋፈላሉ።

ከ14 ግራም ፕሮቲን ጋር አንድ ትንሽ የበርገር ምግብ ከነዚህ ምግቦች ግማሹን አይሸፍንም 300 ኪሎ ካሎሪዎችን ያወጣሉ እና ፕሮቲኑን በቀላሉ አይመለከቱም። በሌላ በኩል 35 ግራም ያለው ድርብ ምግብ ደግሞ ከዕለት ተዕለት ምግብዎ 20~27 በመቶ የሚሆነውን የሚሸፍን በጣም ምክንያታዊ ምግብ ነው። ስለዚህ ካሎሪዎችን የምታወጡ ከሆነ ከቤከን እና ከሁለት የሾርባ ጣዕም ይልቅ በትልቅ ወይም ተጨማሪ ፓቲ ላይ ያወጡት።

በዕለት ተዕለት በጀት ውስጥ እንዴት እንደሚገባ

ምሳሌ: በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚለማመድ 85 ኪሎ ግራም ሰው፣ 2,700 ኪሎ ካሎሪ የሚጠብቅ፣ 2,200 ኪሎ ካሎሪ እና 150 ግራም ፕሮቲን የሚቀንስ ሰው ነው።

• 700 ኪሎ ካሎሪ ያለው የበርገር ምግብ 35 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ካሎሪ 32% እና ፕሮቲን 23% ያለ ምንም ዓይነት ማሸማቀቅ ይገጥማል።
• አንድ የ1500 ኪሎ ካሎሪ ጥምረት 68% በጀት በቀሪው ቀን 700 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል። አንድ ጊዜ የሚቻል፣ ደስ የማይል።

በተግባር፦ ለራት በርገር እንደሚመጣ ካወቁ፣ ቁርስ እና ምሳ እያንዳንዳቸው 400500500 ኪሎ ካሎሪ እንዲኖራቸው፣ ነገር ግን በሁለቱም ውስጥ 354040 ግራም ፕሮቲን እንዲኖራቸው (እንደ 200 ግራም የግሪክ ዮጋርት ወይም ሶስት እንቁላል) ያድርጉ። ምግብን ሙሉ በሙሉ አትዘግይ በረሃብ ታገኛለህ እና እጥፍ ይበላል።

ይበልጥ ብልህ መሆን

1. ሁለት ትናንሽ ከቢራ ጋር በምትኩ አንድ ትልቅ ፓቲ: ተጨማሪ ፕሮቲን፣ ያነሰ ሶስ።
2. ከጎን በኩል የሾርባ ጣዕም ወይም ከሜዮኖስ ጋር ሳይሆን ኬትሾፕ እና ሙዝ: ያድናል 150200200 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . .
3. በሶዳ ፋንታ ውሃ: ያድናል 2002210 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . .
4. ትናንሽ ፍሪስ (100 ግራም፣ 300 ኪሎ ካሎሪ ገደማ) ከትላልቅ (200 ግራም፣ 600 ኪሎ ካሎሪ ገደማ) ወይም ከሳላድ ጋር።
5. 160

በቤት ውስጥ የተሰራ የበርገር ምግብ

በቤት ውስጥ ከ600 ኪሎ ካሎሪ በታች ለሆኑ ሰዎች 40 ግራም ፕሮቲን ማቅረብ ይችላሉ፡-

• 150 ግራም የተቀጠቀጠ የከብት ሥጋ በ 10% ስብ: 270 ኪሎ ካሎሪ፣ 31 ግራም ፕሮቲን።
• ሙሉ እህል ቂጣ፣ 70 ግራም: 200 ኪሎ ካሎሪ፣ 7 ግራም ፕሮቲን።
• 20 ግራም አይብ: 80 ኪሎ ካሎሪ፣ 5 ግራም ፕሮቲን።
• ሰላጣ፣ ቲማቲም፣ ሽንኩርት፣ አኩሪ አተር: 20 ኪሎ ካሎሪ ነው።
• 15 ግራም ኬትሾፕ እና 10 ግራም እርሾ: 25 ኪሎ ካሎሪ ነው።

ጠቅላላ: 595 ኪሎ ካሎሪ እና 43 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . ፓቲውን በከፍተኛ ሙቀት ላይ ለ344 ደቂቃዎች ያብስሉ፣ እና በሳፕቱላ አይጫኑት ስብውን ያወጣሉ እና ደረቅ ስጋ ያገኛሉ።

ሶዲየም፣ የተጠጋ ስብ እና ሚዛን

ማክሮዎቹ የማያሳዩት ነገር፡- አንድ ምግብ ቤት የበርገር ምግብ ይዟል 9001,1,500 mg ሶዲየም፣ በቀን ከ 2,000 mg በታች (በግምት 5 ግራም ጨው) የመቆየት አጠቃላይ ምክር ። አንድ ትልቅ በርገር 152525 ግራም የተጠጋ ስብ አለው፣ የተለመደው መመሪያ ከዕለት ካሎሪ ከ 10% በታች ነው በግምት 24 ግራም በ 2,200 ኪካሎሪ። ለዚህም ነው በሳምንት አንድ ሃምበርገር ችግር የሌለውና በሳምንት አራት የማይሆነው።

ሚዛኑ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት 1 1.5 ኪሎ ግራም ቢዘል፣ ይህ አብዛኛው በሶዲየም እና በካርቦሃይድሬት የተያዘ ውሃ ነው። አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ መጨመር አንድ ምግብ ብቻ ሊያመጣው የማይችለውን ወደ 7,000 ኪሎ ካሎሪ የሚጠጋ ትርፍ ይጠይቃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ቁጥሮች የሚያሠለጥኑ ጤናማ አዋቂዎች ናቸው ብለው ያስባሉ። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪምዎን ያማክሩ

• የደም ግፊትዎ ከላይ ነው 140/90 በተደጋጋሚ በሚለካው ጊዜ ወይም መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ የሶዲየም መጠን የሚወሰደው በህክምናው ላይ እንጂ በግምታዊነት አይደለም።
• ከፍተኛ የ LDL ኮሌስትሮል መጠን፣ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ወይም የታወቀ የልብ ህመም ካለብዎ፣
• ከስብ ያለው ምግብ ከተመገቡ ከ30~60 ደቂቃዎች በኋላ ከቀኝ የደረት ክፍል በታች ህመም ሲሰማዎት ወይም በተደጋጋሚ ማቅለሽለሽ ይህም የቢጫ ሕዋስ ሊሆን ይችላል።
• የፕሮቲን መጠን እና ቀይ ስጋ መውሰድ በእያንዳንዱ ሰው ላይ መወሰን አለበት።
• የጡት ጫና፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ወደ ክንድ ወይም መንጋጋ የሚዛመት ህመም ይሰማዎታል ይህ በተመሳሳይ ቀን አስቸኳይ ነው፣ የአመጋገብ ጉዳይ አይደለም።

አጭር ስሪት

• ትንሽ የበርገር ምግብ: 250300300 kcal እና 1215 g ፕሮቲን; የምግብ ቤት በርገር: 9001,1,300 kcal እና 456060 g ፕሮቲን።
• ሾርባ እና አይብ 250300300 kcal ያክላሉ ያለ ፕሮቲን ለማዳን በጣም ቀላሉ ቦታ ነው።
• በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን ሲኖር 35 ግራም ፕሮቲን ያለው የበርገር ምግብ መደበኛ ምግብ እንጂ ጥሰት አይደለም።
• ከሶዳ ይልቅ ውሃ እና ከትልቅ ስትሪፕ ይልቅ ትናንሽ ፍሪስ በተመሳሳይ ምግብ ላይ 500 ኪሎ ካሎሪ ይወስዳል።
• በቤት ውስጥ የተሰራ ስሪት 595 ኪሎ ካሎሪ እና 43 ግራም ፕሮቲን ያለው ሲሆን በ10 ደቂቃ ውስጥ ይዘጋጃል።