የሃክ ስኩት ማሽን ትክክለኛ ቴክኒክ፣ የተለመዱ ስህተቶች እና ለማን እንደሚስማማ

የሃክ ስኩት ማሽን እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ሳያሸክሙ በእግርዎ ላይ ከባድ ጭነት ሊኖርባቸው ከሚችሉ ጥቂት መሣሪያዎች አንዱ ነው ። ይህ ደግሞ የ4ኛ ክፍል ክፍል አዋቂዎችንና ከሥራ መባረር የተመለሱ ሰዎችን ተወዳጅ ያደርገዋል። በተጨማሪም ቀላል ይመስላል፤ ለዚህም ነው አብዛኞቹ የሊፍት አንሺዎች በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ጉልበታቸው እንዲደነዝዝ ወይም ጀርባቸው እንዲጎዳ የሚያደርግ ዘዴ የሚጠቀሙት።

የሃክ ስኩት ምን ያደርጋል?

ይህ መሣሪያ፣ ጀርባህን ከቦርዱ ጋር አጣምረህ፣ ትከሻህን ከጫማው ጋር አጣምረህ፣ መንሸራተቻውን ደግሞ በተወሰነ መንገድ ላይ በማስቀመጥ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያደርግልሃል። ሚዛን ለመጠበቅ ምንም ወጪ አታወጣም፤ የጉልበትህ አንግል በመካከለኛ ደረጃ ላይ ፈጽሞ አይለወጥም፤ እንዲሁም የጀርባህ ታችኛው ክፍል ከበርቤል በታች ከሚደረገው የበለጠ ብዙም ጫና አይወስድም። ከዛም የቀሩት አራተኛ አንጓዎች ናቸው፣ እንዲሁም እግሮችዎ በሚቀመጡበት ቦታ ላይ በመመርኮዝ የተወሰነ የጉንፋን እና የአንጀት ክፍል ይጨምራሉ።

በልምምድ ላይ እዚህ ላይ ከነፃው ስኩት ይልቅ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ከባድ ጭነት ይዞ ይመጣል፤ በሚቀጥለው ቀን ደግሞ ጭነቱን በጫንቃዎ ፊት ለፊት ይሰማዎታል። ይህ በአንድ ጊዜ ጥቅሙና ወጥመዱ ነው ምንም ነገር የለም ማስጠንቀቂያዎች ይህንንም ከመጠን በላይ ስትፈጽሙ 20 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ መጨመርና የዝግመተ ለውጥን ክልል በንቃት በግማሽ መቀነስ ቀላል ነው።

ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብዎ በፊት ማዋቀር

1. ከመጫንህ በፊት ዘዴውን ተማር። እያንዳንዱ ማሽን መያዣ ወይም መያዣ አለው፤ ይህ መያዣ መያዣውን ይከፍታል እንዲሁም ይዘጋዋል። ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ባዶውን እጥፍ አድርግ፤ እንዲሁም ስለ ጉዳዩ ሳታስብበት የደህንነት መያዣው እንዲገባ አድርግ።
2. የትከሻ መከለያውን ከፍታ ያዘጋጁ ስለዚህ በመነሻው ቦታ ላይ ቁመታችሁ ከፍ ያለ ሲሆን ጉልበታችሁም ትንሽ የተጎናጸፈ ሲሆን ሙሉ በሙሉ አልተቆለፈም።
3. ሙሉ ጀርባህን ወደ መደርደሪያው አዙር የጀርባን ክፍል፣ የላይኛውን ክፍል እና የታችኛውን ክፍል ሙሉ በሙሉ በዚያው ቦታ ያኑሩ።
4. እግር ከትከሻ ስፋት ወይም ከ5-10 ሴ.የጣቶች ጫማዎች ከ15-30 ዲግሪ ከፍ ብለው ተገለጡ፣ ሙሉ እግሩ በመድረኩ ላይ ጠፍቷል።
5. ሙቀት ይጨምሩ: አንድ ስብስብ 10 ጊዜ ባዶ ስሌን ይዞ፣ ከዚያም ሁለት ስብስቦች ከ5-8 ጊዜ በ40 በመቶ እና ከ70 በመቶ የሥራ ክብደትዎ ይዞ። በአጠቃላይ ከ5 እስከ 6 ደቂቃዎች።

ጥሩ ስም ምን ይመስላል?

ወደ ታች ከመውረድህ በፊት እስትንፋስ ውሰድ። ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ድረስ በቁጥጥር ስር አውለው ዝቅ ያድርጉት እስከሚል ድረስ እግርዎ ቢያንስ ከመድረክ ጋር ትይዩ ወይም በትንሹ ከታች ፣ ከታች ምንም መወዛወዝ ሳይኖር ። ግማሽ ሰከንድ አቁም፣ ከዚያም በመሃል እግሩ እና በጫማው ላይ ለ1-2 ሰከንዶች ያህል ተንቀሳቀስ። ከጉልበቶች ጋር የተቆራኙትን ሁለት ዲግሪዎች ቆም ብለህ በቀጥታ ወደ ቀጣዩ ተተኪ ሂድ።

ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ትርጉም ያለው ክልል ከ8-12 ጊዜ የሚደረግ 3-4 ስብስቦች፣ ከ90-120 ሰከንድ እረፍት ጋር 1-2 ድግግሞሾችን በመተው። ከ6 ድግግሞሽ በታች የሚደረገው የሆክ ስኩት ጉልበቶች ላይ አላስፈላጊ በሆነ ሁኔታ ይጨናነቃል፤ ከ20 ድግግሞሽ በላይ የሚደረገው ደግሞ አብዛኛውን ጊዜ እግሮችዎ ከመነሳታቸው በፊት ነው የሚቋረጠው።

የእግር አቀማመጥ ትኩረትውን ይለውጣል

ዝቅተኛና ጠባብ

እግርህ ከመድረክ በታች ሆኖ መቆምህ ይበልጥ ጉልበትህን እንዲያንከባለልና በተለይ ከጉልበት በላይ ያለውን ቦታ ይበልጥ ማሠልጠን እንድትችል ይረዳሃል። ዋጋው በፓቴላር ቲንዶን ላይ የበለጠ ጫና ነው ጉልበቶችዎ ቀድሞውኑ ቅሬታ ካላቸው ፣ ይህ የሚጀመርበት ቦታ አይደለም ።

ከፍታና ስፋት

ከትከሻው ስፋት 10-15 ሴንቲ ሜትር ከፍታ እና ስፋት ያላቸው እግሮች የተወሰነ ስራ ወደ ጉንጭ እና አዱክተሮች በማዛወር የጉልበት ማዕዘኑን ይቀንሳሉ። ይህ አብዛኛውን ጊዜ ረጅም የሆድ አጥንት ላላቸው ሰዎች በጣም ምቹ አማራጭ ነው።

እዚህ ላይ አንድ ሺህ ልዩነቶች የሉም እያንዳንዳቸው ለ2-3 ሳምንታት ሶስት ቦታዎችን ይሞክሩ እና ሙሉ ጥልቀት ያለው ህመም የሌለበት ቦታን ይያዙ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት፣ ግማሽ ክልል። 200 ኪሎ ግራም የሚመዝን አንድ ሩብ ካፕ ከ 120 ኪሎ ግራም ሙሉ ካፕ ያነሰ ነው የሚሰራው።
• የኋላ ክፍል ከታችኛው ክፍል ላይ ካለው የመንሸራተቻ ፓድ ላይ እየወጣ ነው። የሆድ ድርቀት የሚከሰተው በሆድ ድርቀት ነው። ማስተካከያ: ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ቆም።
• የጫማ ማንሳት። እግሮችዎ በጣም ዝቅተኛ ወይም እግርዎ ጠባብ መሆናቸው ምልክት ነው፤ እግራችሁን 5 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
• ጉልበቶች ይወድቃሉ በመጨረሻዎቹ 2-3 ድግግሞሽ ላይ። የጉልበት ክብደትዎን ይተው እና ጉልበቶቹን ወደ ትንንሽ ጣቶች ይግፉ።
• ከታችኛው ክፍል እየተንከባለለ ነው። የጡንቻው ጡንቻ የሚለቀቀው በኤላስቲክ መንገድ ነው።
• ጉልበቶቹን ማሰር ጫፉ ላይ ማረፍ ውጥረትን ማጣት እና መገጣጠሚያውን መውሰድ ነው።
• በ12ቱ ድግግሞሽ ሁሉ እስትንፋሱን ይዞ መቆየት። ወደታች ሲወርዱ እስትንፋስ ይሳቡ፣ በመጨረሻው የጉዞ ሶስተኛ ላይ እስትንፋስ ይሳቡ።

ማን ይስማማል ማን ደግሞ ሊተዉት ይገባል

የኋላህ ክፍል የባርቤል ስኩዌትን በደንብ የማይቀበል ከሆነ፣ ያለ ተቆጣጣሪ ብቻህን የምትለማመድ ከሆነ ወይም አሁንም የስኩዌት ዘይቤውን እየተማርከ ከሆነ ይህ ስልጠና ይስማማሃል። በተጨማሪም ከስኩዌት ወይም ከእግር ማጫዎቻ በኋላ እንደ ሁለተኛ የእግር እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት ያስገኛል።

በጉልበትዎ ፊት ለፊት ላይ ህመም ካለዎት ወይም አዲስ የሜኒስክ ጉዳት ወይም በወባ እጢ ህመም ውስጥ ህመም ያለበት የ patellar tendinopathy ካለዎት ፣ ከፊዚዮቴራፒስት ፈቃድ ያለ ጉልበትዎ ቀዶ ጥገና በ 6 ሳምንታት ውስጥ ካለዎት ወይም ጀርባዎ በጣም መጥፎ ከሆነ መቀመጥ እንኳን የሚያሳስበዎት ከሆነ በጣም በጥንቃቄ ይቀርቡት ።

ጥልቀት እና ክብደት መምረጥ ካለባችሁ ጥልቀትን ምረጡ። ኪሎዎቹ በሁለት ሳምንት ውስጥ ይመለሳሉ። ጉልበቱ ግን አይረዳም።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

አብዛኛዎቹ ሰዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ3 እስከ 4 ስብስቦች በቂ ናቸው፤ በስብሰባዎች መካከል ከ48 እስከ 72 ሰዓት ይቆያል። 5 ኪሎ ግራም ብቻ ጨምር በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ንጹህ ቴክኒክን በመጠቀም የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ከደረስክ በኋላ። በየ6-8 ሳምንቱ ጉልበቱና ጅማቶቹ እንዲረጋጉ ለማድረግ ለአንድ ሳምንት ያህል ከ30-40% ይቁረጡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ7-10 ቀናት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቀንስ ከሆነ፣ እብጠት፣ የአጥንት መቆለፍ ወይም የጉልበት እብጠት ስሜት ካለዎት ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ መንገድ ይከፍታል፣ ፒፕ ሲሰማዎ እና ከዚያ በኋላ እብጠት ሲሰማዎት ወይም የጀርባ ህመም ከጫት ጋር ወደ እግሩ ሲወርድ ከሆነ። ይህ ደግሞ በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም ሥልጠና በማታደርጉበት ጊዜ የሚቀጥል ይህ ደግሞ ከአሁን በኋላ የቴክኒክ ችግር አይደለም።

አጭር ስሪት

• ሙሉ ጀርባውን በቦታው ላይ፣ እግርን በመሃል መድረክ ላይ፣ ጫማዎቹን ከ15-30 ዲግሪ ውጭ አድርገው።
• ከ8-12 ድግግሞሽ 3 ወይም 4 ስብስቦች፣ ከ2 ወይም 3 ሰከንዶች ወደታች፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች እረፍት።
• ጥልቀት ወደ ተጓዳኝ ወይም ትንሽ በታች፣ ምንም መወዛወዝ እና ከጎን ላይ የሚወርድ የጀርባ ክፍል የለም።
• እድገት፦ ከ2,5-5 ኪሎ ግራም የሚጨምረው እያንዳንዱ ስብስብ ከላይ ባለው ክልል ውስጥ ንጹህ ከሆነ ብቻ ነው።
• ከ7-10 ቀናት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ እብጠት ወይም የጉልበት መቆለፊያ ወደ ሐኪም ይሄዳል፣ ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አይሄድም።