የሃክ ስኩዋት ማሽን: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የሃክ ስኩት አራቱን እግሮች ያለ ሚዛን እና የጀርባ ታችኛው ክፍል ድካም ውስንነት ካለው ምክንያት ጋር ከባድ ጭነት እንዲኖርዎ ከሚያስችሏቸው ጥቂት ማሽኖች አንዱ ነው ። የተወሰነ መንገድ መከተል እድገትን በቀላሉ ለመከታተል ይረዳል፣ ነገር ግን እንቅስቃሴው ደህንነቱ የተጠበቀ ስለሚሆን ነገሮችን ከመጠን በላይ ማድረግም ቀላል ያደርገዋል። ስራው በትክክል እንዲጨምር የስብሰባዎች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገቶችዎን እንዴት እንደሚያዘጋጁ እነሆ።

ማሽኑ ምን እንደሚያደርግ እና ምን እንደማይሰራ

ጀርባዎ ይደገፋል፤ እንዲሁም መንገዱ ይመራል። ስለዚህ አብዛኛው ሥራ በአራቱ እግሮች ላይ ይደርሳል፤ አንዳንድ የጉልበት እና የአድዩክተር እንቅስቃሴዎችም ይደረጋሉ። የሃክ ስኩት ምን ያደርጋል? አይደለም ባቡር መቀመጫውን መረጋጋትና ሚዛን መያዝን ያመለክታል፤ ይህም የባርቤል አሻንጉሊት የሚሠራበትን መንገድ ያመለክታል። ይህ ጉድለት አይደለም፤ ይህን የምትጠቀምበት ምክንያት ይህ ነው፦ ሙሉው ስብስብ ሳይፈርስ ወደ ውድቀት ሊደርስ ይችላል።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ማዋቀር

• የኋላና የሆድ እግር ሙሉ በሙሉ ከፓድ ጋር የተሳሰሩ ሲሆን ትከሻዎችም ከፓድ በታች ተቆልፈዋል።
• እግር ከሂፕ ስፋት ወይም ከ5-10 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያለው፣ በግምት በመሃል መድረክ፣ የጣት ጫማዎች ከ10-20 ዲግሪ ከፍታ ላይ ናቸው።
• ጉልበቶች በእግር ጣቶች ላይ ይንሸራተታሉ - ወደ ውስጥ እንዲወድቁ ፈጽሞ አትፍቀድላቸው።
• በመድረክ ላይ እግሮች ዝቅ ማለት የበለጠ አራተኛ እና የበለጠ የጉልበት ጭነት ማለት ነው ። እግሮች ከ5-10 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያሉ ወደ ጉልበቶች እና ሃምስተርንግስ ይሠራሉ።
• የጫንቃችሁ ጫንቃ ከመድረክ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ አድርጉ። ከታችኛው ክፍል ላይ ያለው የሆድ እግርህ ከቦርዱ ላይ ቢወርድ በጣም ጥልቅ ሆነሃል ማለት ነው፤ ይህም ከቦርዱ ላይ ጥቂት ሴንቲ ሜትር ያህል እንዲርቅ ያደርገዋል።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ከስራ በፊት 2-3 ጊዜ ሙቀት ማሞቂያ አድርግ፤ ባዶ ሸራ ወይም 40 በመቶ የሚሆነው የስራ ክብደት ለ8፣ ከዚያም 65 በመቶ ለ5፣ ከዚያም 85 በመቶ ለ3። በእነሱ መካከል 60 ሰከንድ እረፍት አድርግ።

የጡንቻን እድገት ለማስፋት (መደበኛ ግብ)

ከ3 እስከ 4 የስራ ስብስቦች 8-12 ጊዜያትከ2 እስከ 2,5 ደቂቃዎች እረፍት በማድረግ 1-2 ጊዜ መደጋገምን ያስቀምጡ (RIR 1-2) ። አንድ ስብስብ ወደ እውነተኛ ውድቀት የሚወስደው በመጨረሻው ስብስብ ላይ ብቻ እንጂ በየስብሰባው ላይ አይደለም።

ለብርታት

ከ4-5 ስብስቦች ከ4-6 ጊዜያት3 ደቂቃ እረፍት፣ RIR 2. አንድ ሰው አንድ ጊዜ ብቻ ማሽኑን ማጫወት ቢችል ጥሩ ውጤት አያገኝም፤ ምክንያቱም ከጉልበቱ የሚመጣው አደጋ ከዋጋው ይበልጣል።

በጫማ ቀን እንደ አጨራረስ

ከ2-3 ስብስቦች ከ15-20 ጊዜያትከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ይህን ስሪት የምትጠቀሙት ቀድሞውኑ ከባድ ሥራችሁን በቆመበት ወይም በእግር ላይ በሚጫነው ጡንቻ ስትሠሩ ነው።

ሳምንታዊ መጠን: አራተኛ አካላት በሁሉም ልምምዶች ከ10-20 ስብስቦች ላይ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። የሃክ ስኩውት ከ4-8 የሚሆኑትን ይሸፍናል፣ በሳምንት በ2 ክፍለ ጊዜዎች ቢያንስ በ48 ሰዓት ይከፈላል።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

1. ሁለት ጊዜ መሻሻል። አንድ ክልል ይምረጡ፣ 8-12 ይበሉ 12 ንጹህ ድግግሞሾችን እስኪያገኙ ድረስ በተመሳሳይ ጭነት ይቆዩ እያንዳንዱ የሥራ ስብስብ።
2. ከዚያም 5 ኪሎ ግራም ጨምር። (ወይም ማሽኑ የሚፈቅደው ከሆነ 2 x 2.5 ኪ. የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦
3. ከጭነት በፊት ቴምፖ። ለ2-3 ሰከንዶች ዝቅ፣ ከታች 1 ሰከንድ አቁም፣ በቁጥጥር ስር ውሰድ። ይህን ፍጥነት መያዝ ካልቻላችሁ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።
4. መዝገብ ይያዙ። ለእያንዳንዱ ስብስብ ጭነት፣ ተደጋጋሚነት እና RIR ይጻፉ። ይህ ካላደረገ እድገቱ ወደ ግምታዊ ሥራ ይለወጣል።
5. 3 ሳምንታት በተከታታይ የምታቆዩ ከሆነአንድ ሳምንት ያህል ከ60 እስከ 70 በመቶ በሚሆነው የጭነት መጠን ላይ በተመሳሳይ መጠን ይሮጡ፤ ከዚያም ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሱ። አማራጭ: ለ6 እስከ 6 ሳምንታት ወደ 6-8 ወይም 12 እስከ 15 ክልል ይሂዱ።

ምክንያታዊ የሆኑ ተስፋዎች፦ አንድ ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት በየ1-2 ሳምንቱ 5 ኪሎ ግራም ሊጨምር ይችላል። ከአንድ ዓመት ሥልጠና በኋላ፣ ተመሳሳይ የ5 ኪሎ ግራም ዝላይ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ስራ ይጠይቃል። ይህ መቆየት አይደለም፣ ይህ መደበኛ ኩርባ ነው።

በሳምንቱ ውስጥ ጥልቀትህ በሁለት ሴንቲ ሜትር ቢቀንስም የማሽን ቁጥሩ እየጨመረ ከሆነ ግን ምንም እድገት አላደረግክም፤ እንቅስቃሴውን አጠርክበት ማለት ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ግዙፍ ጭነቶች ግማሽ ክልል በኩል, ከታች ወደ ውጭ አንድ መተንፈስ ጋር.
• የጫማ ማንሳት - እግርዎን ችላ ከማለት ይልቅ 5 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት።
• እያንዳንዱ ስብስብ ወደ ውድቀት፣ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ። ይህ ደግሞ ማገገምን ያበላሻል፤ ምንም ነገር አይጨምርም።
• በጉልበቶቼ ላይ ሙሉ በሙሉ መቆለፍ - ጥቂት ዲግሪዎች አጭር ማቆም.
• በእያንዳንዱ ስብሰባ የእግርህን አቀማመጥ መቀየር፣ ምን እያነጻጸርክ እንደሆነ ፈጽሞ ማወቅ አትችልም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት አሰልጣኝ ሳይሆን ሐኪም ያማክሩ:

• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም ወይም ከስልጠና ውጭ የሚታይ ህመም፣
• የጉልበት እብጠት፣ መቆለፍ ወይም የጉልበት እከክ የመለየት ስሜት፣
• የጀርባ ህመም በእግር ላይ የሚንሰራፋ ሲሆን፣ እግር ውስጥ ህመም ወይም የእግር ድክመት ይከሰታል፣
• በስብስብ ወቅት ማዞር፣ የጭንቅላት ግፊት ወይም የደረት ህመም፣
• ከዚህ በፊት በግንባሩ፣ በወገብ ወይም በጀርባ አጥንት ላይ የቀረበ ቀዶ ሕክምና ወይም የዲስክ እብጠት ካለበት - ይህን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የተፈቀደውን ጥልቀት እና ጭነትዎን ያጽዱ።

አጭር ስሪት

• መጠኑ፡- ከ8-12፣ ከ2-2,5 ደቂቃዎች እረፍት፣ ከ1-2 ደቂቃዎች በኋላ ይሂዱ ጥንካሬ: ከ4-6፣ ከ3 ደቂቃዎች እረፍት የሚወስዱ 4-5 ስብስቦች።
• በሶስት ስብስቦች ሙቀት ይጨምሩ፡- 40 በመቶ x 8፣ 65 በመቶ x 5፣ 85 በመቶ x 3።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ በሁሉም ስብስቦች ውስጥ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ይድረሱ፣ ከዚያም 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ቢያንስ በገመድ ላይ ጥልቀት፣ ከ2-3 ሰከንዶች መውረድ፣ ሆዶች ከፓድ ጋር ተጣብቀው ይቆያሉ።
• የ3 ሳምንት ማቆሚያ ከ60-70 በመቶ ጋር አንድ ሳምንት ቀለል ባለ መንገድ እንጂ ተጨማሪ ስብስቦችን ሳይጨምር።