የመያዝ ጥንካሬ: ለምን አስፈላጊ እንደሆነና እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የጉልበት መያዝ የሚታወቀው ሲቋረጥ ብቻ ነው። እግሮችህና ጀርባህ ገና ሥራ ሲቀሩ ባር በ5ኛው የሬፕሊፍ እንቅስቃሴ ላይ ከእጅህ ይወጣል። ይሁን እንጂ መያዣው የሊፍት ብቻ አይደለም የእጅ መያዣ ጥንካሬ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከሚደረጉ በጣም የተጠና ቀላል ፈተናዎች አንዱ ነው። በትክክል የሚለካው ነገር ይኸውልዎት፣ ቁጥሩ ምን መሆን አለበት፣ እና ያለእርስዎ መሳሪያ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል።

በትክክል እየለካችሁት ያለው ነገር

የጅራፍ አጠቃቀም አንድ ችሎታ አይደለም፣ ሶስት ንድፎች አሉ፣ እና በተናጠል ይለማመዳሉ:

• የመጨፍለቅ መያዣ እጅ በእጅ መያዣ ዙሪያ መቆለፍ። ይህ ደግሞ ዲናሞሜትር የሚለካው ነገር ሲሆን አብዛኞቹ ሰዎች ደግሞ ይህንኑ ነው የሚረዱት።
• የድጋፍ መያዣ አንድን ሸክም በእጅህ ላይ ተንጠልጥሎ ለመያዝ ምን ያህል ጊዜ መቆየት ትችላለህ? ይህ ደግሞ የሞት ማንሻህን፣ የቅጥያህን እና የድራይቭህን እንቅስቃሴ የሚገድብ ነው።
• የጭረት መያዣ ጣቶች ላይ ጣት፣ ሁለት ሳህኖች ለስላሳ ጎኖቻቸው ተጣብቀው ሲሸከሙ እንደማየት ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ በጣም ደካማው አገናኝ ነው።

ከዚህም በላይ የፊተኛው ክንድ ማራዘሚያ ጡንቻዎች እጅን ይከፍታሉ። ብዙ ሰዎች የሚዘጉትና የሚጎትቱት በእጅ አንጓና በእጅ ክንድ ላይ የሚደርስባቸው ህመም የተለመደ ነው።

ከጂም ውጭ አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

ሁለት ምክንያቶች አሉ፤ ሁለተኛው ደግሞ ይበልጥ አስደሳች ነው።

የመጀመሪያው ግልጽ ነው፦ መያዣው በምትጎትቱት ነገር ሁሉ ላይ በጣም የተለመደው ገደብ ነው። የ5ቱ የሞት ማንሳት እንቅስቃሴዎች የሚጠናቀቁት እጅህ ስለተከፈተ ከሆነ፣ የኋላህን ሳይሆን የፊተኛ እጅህን አሠልጥነሃል። በባሬል መስመሮች፣ በፒል-አፕስ እና በገበሬዎች የእግር ጉዞዎችም ተመሳሳይ ነው።

ሁለተኛው፦ የጅራፍ ጥንካሬ ከጠቅላላ ጤንነት ጋር የተቆራኘ ነው። በአንድ ትልቅ ዓለም አቀፍ ጥናት (PURE፣ በ17 አገሮች ውስጥ 140 ሺህ ያህል ተሳታፊዎች) ፣ እያንዳንዱ 5 ኪሎ ግራም ዝቅተኛ የመያዝ ጥንካሬ ከማንኛውም ምክንያት የመሞት አደጋ በ16% ከፍ እንዲል ተደርጓል። ይህ ምን ማለት እንደሆነና ምን ማለት እንዳልሆነ ቁም ነገር አለው፡- የጡንቻን ብዛት፣ የነርቭ ጡንቻን ተግባር እና እንቅስቃሴ ደረጃ የሚለካ ርካሽና ፈጣን ተተኪ ነው። በእጅ የሚይዝ መያዣ ዕድሜህን አይጨምርልህም ነገር ግን በ50ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያለህ ሰው ደካማ መያዣ ቢኖረው የፊት እጆችህን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የብርታት ስልጠናህን እንድትመለከት የሚያደርግህ ምክንያት ነው።

ምን ነገር እንደ መደበኛ ይቆጠራል?

ለድክመት የሚሰጠው ክሊኒካዊ ገደብ (የአውሮፓ ሳርኮፔኒያ መመሪያዎች) ከዚህ በታች ነው 27 ኪሎ ግራም ለወንዶች እና ከታች 16 ኪሎ ግራም ለሴቶች በዲናሞሜትር ላይ። ጤናማ የሆነ አዋቂ አማካይ ለወንዶች 455050 ኪሎ ግራም ለሴቶች ደግሞ 27 2731 ኪሎ ግራም ሲሆን ከፍተኛው መጠን ከ25 እስከ 35 ዓመት ባለው ዕድሜ ላይ ሲሆን ከ50 ዓመት በኋላ ካልተለማመዱ በዓመት 1% ያህል ይቀንሳል።

ዲናሞሜትር የለም? ሁለት ያለ መሳሪያ ሙከራዎች:

1. ከባር ላይ ተንጠልጥሎ የሞተ። ከ20 ሰከንድ በታች ደካማ፣ ከ30-45 ሰከንድ በታች አማካይ፣ ከ60 ሰከንድ በታች ጠንካራ፣ ከ90 ሰከንድ በላይ ጠንካራ ነው።
2. የእርሻ ሰው የእግር ጉዞ። ሙሉ የሰውነት ክብደትዎን (እያንዳንዱን እጆች ግማሽ) ለ304040 ሜትር ያለመጫን ይያዙ። ይህ የሚሰራ ከሆነ፣ የመያዝ ችግርህ አይደለም።

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል፦ ከ10 እስከ 15 ደቂቃ፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ

የጅማሬ ሥራ የሚከናወነው በስብሰባው መጨረሻ ላይ እንጂ መጀመሪያ ላይ አይደለም አለበለዚያ የታቀደውን እያንዳንዱን የመሳብ ስብስብ ያበላሻል። በቀን 2-3 ጊዜ ስፖርት መምረጥ እንጂ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ የለብህም።

• የሞቱ ሰዎች: 4 ስብስቦች 2045 ሰከንዶች፣ 90 ሰከንዶች እረፍት። 3 x 60 ሰከንዶች ማድረግ ከቻሉ በኋላ ቀበቶ ላይ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ወይም ወደ ፎጣዎች ይለውጡ ።
• የገበሬዎች የእግር ጉዞ 4 ስብስቦች 30 ሜትር፣ ከ25-30% የሰውነት ክብደት በእጅ።
• የፕላኔት ፒንች: ሁለት የ5 ኪሎ ግራም ሰሌዳዎች በአንድ ላይ ለስላሳ ጎን ሲጫኑ፣ 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እጅ 203030 ሰከንድ።
• የባርቤል የእጅ አንጓ ማጠፊያ: 3 ስብስቦች 152020 ድግግሞሽ በ101515 ኪሎ ግራም፣ ቀርፋፋ፣ 2 ሰከንዶች ወደታች።
• የጣቶች ማራዘሚያ: 3 ስብስቦች 202525 ድግግሞሽ። ይህ ለኤክስቴንሰሮች ሚዛናዊነት ሥራ ነው በየአውደ ጥናቱ ያድርጉት።

እድገት አሰልቺ ነው፤ ሆኖም ይሠራል። 5 ሴኮንድ ወይም 2,5 ኪሎ ግራም በሳምንት ይጨምራል፣ የሚንቀሳቀሰው እስከሆነ ድረስ፣ ከዚያም ወደ 80% ይመለስና እንደገና ይወጣል። ከ8-12 ሳምንታት በላይ የሞት ጊዜ 15~25% መሻሻል ነው የሚጠበቀው።

የፊተኛው ክንድ ፈጣን ማገገም ይችላል፤ የጭንቅላቱ ግን አይሳካም በከባድ መያዣ ቀናት መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይተዉ፤ እንዲሁም ከባድ የሬድሊፍ ክፍለ ጊዜ ከመደረጉ አንድ ቀን በፊት አንድ ቀን አትለጥፉ።

የጭነት ማሰሪያ: አዎ ከሆነ፣ አይደለም ከሆነ

ቀበቶዎች አታላይ አይደሉም፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ካስቀመጧቸው ሰበብ ናቸው። ተግባራዊ መመሪያ፦ የመጀመሪያዎቹ 12 የስራ ስብስቦች ያለ ቀበቶ፣ ከ 85% በላይ ለሆኑ ከባድ ስብስቦችዎ ቀበቶዎች እና ከጀርባዎ በፊት መያዣው የሚወድቅባቸው ከ 8 ወይም ከዚያ በላይ ለሚሆኑ ስብስቦች። የተደባለቀ መያዣ ማሽቆልቆልን ይፈታል፣ ነገር ግን ሁልጊዜ በተመሳሳይ መንገድ መቀላቀል ያልተመጣጠነነትን ይገነባል በእያንዳንዱ ስብስብ ተለዋዋጭ እጆች።

በየጊዜው የምታያቸው ሦስት ስህተቶች

• በስልጠናው መጀመሪያ ላይ የሥልጠናውን አጣብቂኝ ይይዛል፣ ከዚያም ለምን ረድፎች ከባድ እንደሆኑ ይሰማኛል?
• እጁን ብቻ መዝጋት፣ በጭራሽ መክፈት። የፊንጢጣዎች አሠራር የፊንጢጣዎች አሠራር እንዲሻሻል የሚያደርግ ነው።
• በየቀኑ ትንሽ። የፊተኛው ክንድ ብዙ ነገርን ይቋቋማል፤ ሆኖም የፊተኛው ክንድ ጡንቻዎች በዝምታ ይደክማሉ፤ ከዚያም ከ6-8 ሳምንታት በኋላ ይወጣሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጉልበት መያዣ ደካማ መሆኑ ብዙውን ጊዜ የሥልጠና ችግር ነው። እነዚህ አይደሉም:

• ጣቶች ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ማደንዘዝ፣ በተለይም በሌሊት ወይም በእጅ ጣቱ፣ በመጠኑ እና በመካከለኛ ጣቱ ይህ የካርፓል ቱኔል ሲንድሮም ሊሆን ይችላል።
• በአንድ እጅ ላይ ድንገተኛ ድካም ወይም ያለ ምንም ምክንያት ነገሮችን መጣል።
• ከ23 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ምንም እንኳን እረፍት ቢኖርም ወይም ከ304545 ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ የጠዋት እጆች መቆንጠጥ ይህ የሚያመለክተው ወደ እብጠት እንጂ ከመጠን በላይ ጫና አይደለም።
• በጣት መገጣጠሚያዎች ላይ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት።
• በዘርጋ እጁ ላይ ወድቆ የተከሰተ ነገር። የሆድ እጢ መበላሸት ብዙውን ጊዜ የሚስተዋል ነገር አይደለም፤ ምክንያቱም በመጀመሪያዎቹ ቀናት የሚሰማው ሥቃይ በጣም አነስተኛ ነው።

የሁለቱም እጅ መያዣ በአንድ ጊዜ የሚዳከም ከሆነና ስልጠናውን ያልተቀየረ ከሆነ የአካባቢያዊ የክንፍ ችግር አይደለም ምርመራ ለማድረግ የሚያስችል ምክንያት ነው።

አጭር ስሪት

• የያዘው ነገር ሦስት የተለያዩ ንድፎችን ይዟል ማፍረስ፣ ድጋፍ እና ማጨብጨብ። ሁሉንም ሦስት አሰልጥኑ እንጂ ብቻውን አትጨምሩት።
• በዲናሞሜትር ላይ ያለው የደካማነት ገደብ ለወንዶች ከ 27 ኪሎ ግራም በታች እና ለሴቶች ከ 16 ኪሎ ግራም በታች ነው ፣ ያለ አንድ ፣ የሞተውን ተንጠልጣይ (ዒላማ 60 ሰከንዶች) እና የሰውነት ክብደት የእርሻ ሰው 30 ሜትር ይጠቀሙ።
• 101515 ደቂቃዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ፣ 23 ጊዜ በሳምንት፣ 23 ልምምዶች በቀን፣ ሁልጊዜም የጣቶች ማራዘሚያዎችን ጨምሮ።
• በጣም ከባድ በሆነው ስብስብ ላይ የሚጣሉ ቀበቶዎች፣ እያንዳንዱን ስብስብ ሳይሆን፤ የተቀላቀለ መያዣ የሚጠቀሙ ከሆነ የሚለዋወጡ ጎኖች።
• ማሰስ፣ በአንድ ወገን ድክመት፣ ከ45 ደቂቃ በላይ ጠዋት ላይ መጨናነቅ፣ ወይም በእጅ ላይ መውደቅ... ይህ የዶክተር ስራ ነው፣ ተጨማሪ ስብስቦች አይደሉም።