የጉግል ዎርድስ የአመጋገብ እውነታዎችና መቼ መብላት እንደሚገባ

የግሪክ ዮጎርት ምን ያህል ፕሮቲን ይዟል፣ ምን ያህል መብላት እንደሚገባ፣ እና በቀን ውስጥ የትኛው ሰዓት ነው በጣም ትርጉም ያለው፣ real ን በእውነተኛ ቁጥሮች ካነሳህ።

5 ደቂቃ አንብብ · የዘመነ 31.07.2026. · ማሽን የተተረጎመ

የግሪክ ዮጎርት ርካሽ፣ በማንኛውም ሱቅ ውስጥ ከሚገኙና ስፖርት ከሠራህ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው። ከወትሮው ዮጎርት የሚለየው ግብይት አይደለም የሚለየው ደግሞ ማጣራት ነው፣ ለዚህም ነው ተመሳሳይ መጠን ሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ፕሮቲን የሚሰጥህ። እዚህ ላይ ቁጥሮች እና በምግብ ውስጥ ማስገባት ትርጉም ያለው በሚሆንባቸው ሁኔታዎች ላይ ነው

ከወትሮው ዮጎርት የሚለየው እንዴት ነው?

እውነተኛ የግሪክ ዮጎርት የተጣራ ነው፦ የወተት እና የውሃው ክፍል ተወስዶ ወፍራም የሆነ ክምችት ይቀራል። ለዚህም ነው 100 ግራም በግምት 910 ግራም ፕሮቲንመደበኛ ዮጎርት ግን 34 ግራም. . . . . . . . . . በተመሳሳይ ጊዜ በተለመደው ዮጎርት ውስጥ ከ4.5 ግራም ጋር ሲነፃፀር በ 100 ግራም ውስጥ ወደ 3.5 4 ግራም ያህል አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን አለው ።

አንድ ነገር መመልከት ይኖርባችኋል፦ በመደርደሪያው ላይ ያሉ አንዳንድ ምርቶች መለያ ተሰጥቷቸዋል የግሪክኛ ዘይቤ እና በጭራሽ አልተጣራም ነገር ግን በአማቂዎች (የወተት ፕሮቲን ማተኮር ፣ ስታርች ፣ ጄላቲን) የተጣራ ነው ። ስሞችን ማስታወስ አያስፈልግህም ገንዳውን አዙረህ ሰንጠረዥን አንብብ። በ 100 ግራም ውስጥ ከ7 ግራም በታች ፕሮቲን እንዳለ የሚገልጽ ከሆነ፣ የገዛኸው ሥራውን አያከናውንም።

የአመጋገብ እውነታዎች ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች

በ 100 ግራም ውስጥ እንደ ስብ ይዘት ይወሰናል:

0 በመቶ ስብ: 556060 ኪሎ ካሎሪ፣ 910 ግራም ፕሮቲን፣ 3,54 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 00,5 ግራም ስብ
2% ስብ: 7075 ኪሎ ካሎሪ፣ 9 ግራም ፕሮቲን፣ 3,54 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2 ግራም ስብ
10% ስብ: 130140140 ኪሎ ካሎሪ፣ 67 ግራም ፕሮቲን፣ 3,5 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 10 ግራም ስብ

ይበልጥ ተግባራዊ በሆነ መንገድ፦ አንድ መስፈርት 150 ግራም አንድ ኩባያ 14 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል፣ እና 250 ግራም ባቡኑ 232525 ግራም ይሰጥሃል። በተጨማሪም በ100 ግራም ውስጥ 110150150 ሚሊ ግራም ካልሲየም፣ ትንሽ ቪታሚን ቢ12 እና ፕሮባዮቲክ ባክቴሪያ ያገኛሉ፣ መለያው እንዲህ ይላል ከሆነ የቀጥታ ባህል. . . . . . . . . .

የፕሮቲን መገለጫው በግምት 80% ካዚን፣ 20% whey. . . . . . . . . . ካዚን ቀስ ብሎ ይንከባለላል አሚኖ አሲዶች ከ5 እስከ 7 ሰዓታት ድረስ ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ። ከሥጋ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን መወጣት

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግሃል?

በሳምንት 35 ጊዜ የብርታት ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ፣ 1 2,2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ በቀን 12817176 ግራም ነው። ካሎሪ እጥረት ካለብህ ከላይኛው ጫፍ ላይ ተቀመጥ።

በ35 ምግቦች ላይ ይከፋፈሉ 0,30.0,4 ግራም/ኪግ እያንዳንዱ ለ 80 ኪሎ ግራም ማለትም 253232 ግራም በአንድ ምግብ ነው። አንድ 250 ግራም የሆነ ኩባያ ሙሉውን ምግብ ማለት ይቻላል ይሸፍናል፤ 150 ግራም የሆነ ኩባያ ግማሹን ይሸፍናል፤ ስለዚህ ከጉጉር ወይም ከሁለት እንቁላል ጋር አጣምረው ይበሉት።

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ 23 ሰዓቶች200 ግራም የዮጎርት ፍሬ እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቬን ምግብ ከስልጠና በፊት የሚቀርብ ምግብ ነው። ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ከ60 ደቂቃ በታችካዚን እና ስብ በሆድ ውስጥ እንዲወጣ ያደርጉታል፤ እንዲሁም በሆድ ውስጥ በሚደረጉት እንቅስቃሴዎች ላይ ሲቀመጥ የሚሰማው ስሜት ከፍተኛ ነው። ባናና ወይም 30 ግራም የ whey ውሃ የተሻለ ምርጫ ነው።

ከስልጠና በኋላ

ስብሰባው የሚባክንበት የ30 ደቂቃ መስኮት የለም። ዋናው ነገር በሁለት ሰዓት ውስጥ 25-40 ግራም ፕሮቲን ያለው ምግብ መመገብ ነው።

300 ግራም የግሪክ ዮጎርት (በግምት 28 ግራም ፕሮቲን) ከ 60 ግራም የኦቬስ እና ከባናና ጋር በግምት 550 ኪሎ ካሎሪ ያለው ቀላል የድህረ-ስልጠና ምግብ ነው ። ጠዋት ላይ በጾም ከሰለጠኑ፣ ከሦስት ሰዓት በኋላ ሳይሆን ከስልጠናው መጨረሻ ይበልጥ መብላት ይኖርባቸዋል።

ከመተኛት በፊት

የግሪክ ዮጎርት ቦታውን የሚያገኘው በዚህ አካባቢ ነው። የካዚን ምርምር አጠቃቀሞች ከመተኛትህ ከ30 ደቂቃ በፊት 30~40 ግራም ፕሮቲን፣ ይህም 350400400 ግራም 0% ወይም 2% የግሪክ ዮጎርት. . . . . . . . . . አሚኖ አሲዶች ቀስ ብለው ስለሚለቀቁ በጡንቻዎች ውስጥ ፕሮቲን ማምረት የሚቻለው በምግብ ላይ ሳይካተቱ ከመኖር ይልቅ በአንድ ሌሊት ነው። ከመተኛት በፊት ብዙ ምግብ ከበላህ 250 ግራም ከ 20 ግራም ለውዝ ጋር አብሮ መመገብህ በቂ ነው።

በቀን ውስጥ እና በከንቱ

የ 0% ስሪት 250 ግራም ለ 23 ግራም ፕሮቲን 140 ኪሎ ካሎሪ ነው በሱቅ ውስጥ ከሚገዙት ምርጥ የ fullness-per-calorie ጥምርታዎች አንዱ። በቀን 1800 ኪሎ ካሎሪ ሲሰጥ፣ ከእነዚህ ሁለት ምግቦች ውስጥ 46 ግራም ፕሮቲን ከ300 ኪሎ ካሎሪ በታች ይሰጥሃል።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የፍራፍሬና የጣፋጭ ምግብ ስሪቶች። ከታችኛው ክፍል ጋር የ 150 ግራም ኩባያ ብዙውን ጊዜ ከቀላል ስሪት ይልቅ 12 18 ግራም ስኳር እና 4 6 ግራም ያነሰ ፕሮቲን ይይዛል። pla pla pla pla pla pla pla pla pla
ዮጎርት በራስ-ሰር የፕሮቲን ምግብን ያመለክታል ብለን እንገምታለን። 10% ስብ ያለው ስሪት 200 ግራም 13 ግራም ፕሮቲን እና 20 ግራም ስብ ይሰጥዎታል። ይህ መጥፎ ምግብ አይደለም፤ ይሁን እንጂ የስብ ምግብ እንጂ የፕሮቲን ምግብ አይደለም።
ሁሉንም ነገር እንደ ምትክ አድርገው ይመለከቱታል። የግሪክ ዮጎርት የብረትና የቫይታሚን ዲ መጠን ዝቅተኛ ነው። ስጋን፣ ዓሳንና እንቁላልን አይተካም ይጨምራል ።

ላክቶዝና የምግብ መፍጫው ሂደት

የላክቶዝ ክፍል የሚወጣው በብርድ ነው። አብዛኛውን ጊዜ 344 ግራም ለ100 ግራም ከ4.55 ግራም ጋር ሲነፃፀር በተለመደው ዮጎርት ውስጥ። ቀላል ያልታገሱ ሰዎች አብዛኛዎቹ 150200200 ግራም ያለ ችግር ያዙ፣ በተለይም ከምግብ ጋር አብሮ፣ ምክንያቱም የቀጥታ ባህል አንዳንድ ላክቶስን ያፈርሳል። ጢስህ ቢደማ፣ ሙሉ በሙሉ ከመቁረጥህ በፊት ለሳምንት አነስተኛ መጠን ያለው በቀን ሁለት ጊዜ 100 ግራም ይምጣ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ነገሮች ማረጋገጥ ይኖርባችኋል፦

ለረጅም ጊዜ የሚዘልቅ ተቅማጥ፣ እብጠት ወይም ከባድ እብጠት ካለብዎ 3 ሳምንታትየወተት ተዋጽኦዎችን ካስወገዱ በኋላም ጭምር
በድንችዎ ውስጥ ደም እንዳለዎት፣ ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ወይም የሌሊት ላብ እንዳለዎት አስተውለዋል
የወተት ተዋጽኦዎች እብጠት፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር ያስከትላሉ ይህም የወተት ፕሮቲን አለርጂ እንጂ አለርጂን የሚያመለክት ሲሆን አነስተኛ መጠን ያለው ምግብም መፍትሄ አይሰጥም።
የኩላሊት ህመም ካለብዎ ወይም የፕሮቲን፣ የፖታስየም ወይም የፎስፈረስ መጠን መቆጣጠር የሚያስፈልጋቸውን መድሃኒቶች የሚወስዱ ከሆነ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያለው እቅድ ከሐኪምዎ ጋር ያቀናጁት ነገር ነው።
እርጉዝ ወይም ጡት የምታጠቡ ከሆነ እና በአመጋገብዎ ላይ ትልቅ ለውጦችን ለማቀድ እያሰቡ ከሆነ