መልካም ጠዋት: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

መልካም ጠዋት ቀላል ይመስላል: ጀርባህን በባር፣ በወገቡ ላይ በሂጅ፣ ወደ ኋላ ተነሳ። ችግሩ ይህ ከመጠን በላይ ክብደት የጫነበት አንድ የኋላ ክፍል ብቻ ሳይሆን በቀጥታ ወደ ታችኛው ጀርባዎ የሚሄድበት ጥቂት የላይፍት እንቅስቃሴዎች አንዱ መሆኑ ነው ። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው፡- ስንት ስብስቦች፣ ስንት ድግግሞሽ፣ እና ሳታስብ ሳምንታት እያለፉ ሲሄዱ እንዴት ክብደት እንደሚጨምር።

ሊፍቱ ምን እንደሚይዝ

የጀርባ አጥንት የሚሠራው እንዴት ነው? ከሮማኒያ የሞት ማንሳት በተለየ ክብደቱ በእጆችዎ ውስጥ ከሰውነትዎ ጋር የሚቀራረብ ሲሆን እዚህ ላይ ግን አሞሌው ጀርባዎ ላይ ነው ። የጭንቅላቱ ክንድ ረዘም ያለ ስለሆነ የጀርባው ክፍል በተመሳሳይ ክብደት ላይ ትልቅ ነው።

ተግባራዊ ውጤት፦ በጠዋት 60 ኪሎ ግራም መጨመር ከጀርባው ላይ ከ RDL 60 ኪሎ ግራም በላይ ከባድ ነው። ከ RDL ክብደትህ 30-50% ያህል መጠቀም ትችላለህ። የ RDL ቁጥራቸውን ይዘው የሚሄዱ ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ ይህንን የሚማሩት ከሁለት ወይም ከሦስት ቀናት በኋላ በቆሸሸና በቁጣ የተሞላ የጀርባ ክፍል ውስጥ ነው።

አፈጻጸም፦ ትክክል መሆን ያለበት ነገር

1. በላይኛው መያዣ ላይ ወይም ትንሽ ዝቅ ፣ እግር ከሂፕ ስፋት ወደ 10 ሴንቲ ሜትር ስፋት ።
2. ጉልበቶች 102020 ዲግሪ እና እዚያ ይቆያሉ።. . . . . . . . . . ይህ ቦታ አግባብነት የለውም።
3. የሆድ ክፍል ግቡ የሆምስቲንግን መስፋት እንጂ ዝቅተኛውን የሰውነት ክፍል አይደለም።
4. የኋላህ ቅርጽ ምን ያህል እንደሆነ ለማወቅ ሞክር። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ከወለሉ 306060 ዲግሪ ላይ ያለ አካል ነው፣ ትይዩ አይደለም።
5. የሆድ እግርን ወደ ፊት በማራመድና የሆድ እግርን በመጨመር ወደ ላይ ይወጣሉ። ከላይ ወደ ኋላ መጎተት የለበትም።

መተንፈስ: ከላይ ውስጥ እስትንፋስ ይያዙ፣ በመውደቁ እና በመውጣቱ የመጀመሪያ ግማሽ ላይ ብሬስ ይያዙ፣ ወደ መቆለፊያ አቅራቢያ እስትንፋስ ያወጡ። ፍጥነት፦ 23 ሰከንዶች ወደ ታች፣ ከታች ምንም እረፍት የለም፣ 12 ሰከንዶች ወደ ላይ። ይህን ፍጥነት መያዝ ካልቻላችሁ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

የመጀመሪያዎቹ 46 ሳምንታት

233 ስብስቦች 1012 ድግግሞሽ። ጭነት: ባዶ የሆነ የ20 ኪሎ ግራም ኦሊምፒክ ባር፣ ወይም የ101515 ኪሎ ግራም ባር፣ 20 ኪሎ ግራም ከሆኑ ጀርባዎ ክብ ይሆናል። 60 90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ። እዚህ ላይ ያለው ግብ ጭነት አይደለም፣ 1ኛ እና 12ኛ ተደጋጋሚ ተመሳሳይ ሆነው መታየታቸው ነው።

መካከለኛ

344 ስብስቦች 810 ድግግሞሽ በግምት 2540%40% ምርጥ አጎንብስ. 100 ኪሎ ግራም ካስቀመጡ 254040 ኪሎ ግራም ነው። 90 120 ሰከንዶች እረፍት አድርግ። 23 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው (RPE 78)8) በዚህ ላይ ምንም ዓይነት ውድቀት አይኖርም።

የላቀ

35 ስብስቦች 58 ድግግሞሽ፣ እስከ 50% የሚሆነው የጉልበት እንቅስቃሴ፣ አልፎ አልፎ የበለጠ። 120150150 ሰከንዶች እረፍት አድርግ። አሁንም ከፍተኛ ሙከራ የለም: የ1RM ጠዋት ጠዋት ሙከራ ማድረግ ከማንኛውም ነገር ጋር ሲነፃፀር አደጋን ያስከትላል።

ሳምንታዊ ጠቅላላ: 488 የሥራ ስብስቦች፣ ቢያንስ በ 48 ሰዓታት ልዩነት በ 2 ክፍለ ጊዜዎች ይከፈላል ። ከዚህ በላይ የሆነ ነገር የሚጨምር ሲሆን ለስኩዌት እና ለድድሊፍዝ የሚፈለገውን ማገገም ያጠፋል ማለት ነው።

በስብሰባው ውስጥ የት እንደሚሄድ

ከስኩዌት ወይም ከድድሊፍት በኋላ በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ቀን በእግር ወይም በጀርባ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው። መጀመሪያ ካስቀመጡት ከዋናው ማንሻዎ 588 ደቂቃዎች በፊት ይተው እና ቀላል ያድርጉት። ከባድ የሞት ማንሳት ሥራ ከመፈጸሙ አንድ ቀን በፊት አትሮጥ የግንባታ ሥራዎች ከሚሰማቸው በላይ ዘገምተኛ ናቸው፣ ብዙውን ጊዜ 487272 ሰዓታት።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

እዚህ ላይ ሁለቴ እድገት በጣም አስተማማኝ ሞዴል ነው፡- በመጀመሪያ ተደጋጋሚነት፣ ከዚያም ክብደት ይጨምርልሃል።

1. ከ3 ስብስቦች 8 ይጀምሩ 12 ያህል ሊመታ የሚችል ክብደት በመጠቀም።
2. በየሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምሩ፣ እስከ 3x12።
3. 3x12 ን ከነፃው ቅርፅ ጋር ከደረስክ በኋላ 2,55 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ 3x8 ተመለስ

ከ40 ኪሎ ግራም ጀምሮ ስምንት ሳምንት ምሳሌ: በሳምንት 1 3x8 በ40 ኪሎ ግራም፤ በሳምንት 2 3x10፤ በሳምንት 3 3x12፤ በሳምንት 4 3x8 በ45 ኪሎ ግራም፤ በሳምንት 5 3x10፤ በሳምንት 6 3x12፤ በሳምንት 7 3x8 በ50 ኪሎ ግራም፤ በሳምንት 8 3x10። ይህ በሁለት ወራት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ነው፣ ወደ 25 በመቶ ገደማ፣ እና ያ በቂ ፈጣን ነው።

ሁለት ሳምንት ያህል ተመሳሳይ ጊዜ መቆየት ከቀረብህ ከ10 በመቶ ቅናሽ አድርግ፤ ከዚያም ዑደቱን መድገም። የጀርባህ ክፍል የሚቃጠል ከሆነና የሆምስቲንግስ ምንም ስሜት የማይሰማው ከሆነ ምንም ያህል ጊዜ ብትገፋም ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

ጠቃሚ ልዩነቶች

• ጥሩ ጠዋት የሆምስቲንግስ አካላትን አውጥቶ የኤሬክተሮችን ዒላማ ያደርጋል፤ ከ2030%30% ያነሰ ክብደት ይጠቀሙ፣ 3x810.10.
• መልካም ጠዋት ከስኩዌት በፊት ለማሞቅ 2 ስብስቦች 1520።
• የደህንነት አሞሌ በትከሻዎች ላይ ቀላል እና ጀርባውን ጠፍጣፋ ለማድረግ ቀላል ነው።
• ሰፊ አቋም ተጨማሪ የጉልት እና የአድዩተር መጠን፣ አብዛኛውን ጊዜ 510 ኪሎ ተጨማሪ።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት፣ ስለዚህ የኋላው ታችኛው ክፍል በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ላይ ይጎዳል።
• በመንገድ ላይ ጉልበቶቹን ማጠፍ፣ ወደ መጥፎ ቁጭት ይለውጠዋል።
• ባር በጣም ከፍ ብሎ ተቀምጧል፣ በጡንቻዎች ላይ ሳይሆን በአንገት ላይ።
• ከታችኛው ክፍል የሚወጣው ከቁጥጥር ስር የዋለ ጅምር ይልቅ ነው።
• በየጊዜው እየሰራች የሞት ማገገሚያ ማገገሚያውን እያበላሸች ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አዲስ ነገር ከተደረገ በኋላ ለ13 ቀናት የሚዘልቅ የጡንቻ ህመም የተለመደ ነው። እነዚህ አይደሉም:

• እግር ላይ የሚንሰራፋው ህመም፣ የመተንፈስ ችግር ወይም የእግር ድክመት።
• ከ7~10 ቀናት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት እና በእረፍት ጊዜ የሚባባስ የጀርባ ህመም።
• በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኝ ሰው፣ በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኝ ሰው ነው።
• የሆድ ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ ማጣት በተመሳሳይ ቀን፣ የድንገተኛ ጊዜ እንክብካቤ ነው።

የዲስክ እብጠት፣ የጀርባ አጥንት መበላሸት ወይም የጀርባ አጥንት ቀዶ ሕክምና ካለባችሁ፣ የጠዋት እንክብካቤን ከመጨመርዎ በፊት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ጋር ተነጋገሩ።

አጭር ስሪት

• ለጀማሪዎች፦ 23 ስብስቦች 1012 ከ 20 ኪሎ ባዶ ባር ጋር; መካከለኛ: 34x810፤ የላቀ: 355x58.8።
• 488 የስራ ስብስቦች በሳምንት፣ ቢያንስ በ 48 ሰዓት ልዩነት በ 2 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ።
• 25-50% የሚሆነውን የቁጭት ክብደትህን ተጠቀምበት እና በዚህ ሊፍት ላይ 1RMን ፈጽሞ አትሞክር።
• በሁለት ደረጃዎች መሻሻል: ወደ 3x12፣ ከዚያም +2.55 ኪሎ ግራም እና ወደ 3x8 ተመልሶ ይሰራል።
• በእግር ላይ የሚሰማው ህመም፣ ማደንዘዝ ወይም የእግር ድክመት ማቆምና ምርመራ ማድረግን ይጠይቃል።