መልካም ጠዋት: ትክክለኛ ቴክኒክ፣ የተለመዱ ስህተቶች፣ እና ለማን ነው

የጠዋት እንክብካቤ በጀርባዎ ላይ የሚቀመጥ ባርቤል ያለው የሂፕ ቼን ነው deep እንደ ጥልቅ ቀንድ ይመስላል እና እንደ ሞተ ሊፍት ይሠራል ፣ ጭነቱ ከሂፕስዎ ርቆ የሚቀመጥ ብቻ ነው ። በወረቀት ላይ ቀላል ነው፤ በተግባር ግን በወገቡና በጀርባው ላይ ባለው የመገጣጠም ልዩነት በጣም በፍጥነት የሚታይበት ነው። እንዴት እንደሚሰራ፣ ሰዎች ምን ስህተት እንደሚሠሩ፣ እና በፕሮግራም ውስጥ ማን እንደሚያስፈልገው እነሆ።

መልካም ጠዋት በእርግጥ የሚያሠለጥነው

የሆምስትሪንግስ እና የሆድ አጥንት ዋና ስራውን ይሰራሉ ወደ ላይ ሲወጡ የሆድ አጥንት ይረዝማሉ። የጀርባ አጥንት ማነቃቂያዎች የሚሠሩት በ isometric መንገድ ነው። የእነሱ ሥራ ጀርባዎን ከመጀመሪያው ኢንች እስከ መጨረሻው በትክክል በተመሳሳይ ቦታ ላይ ማቆየት እንጂ ማዞር እና ቀጥ ማድረግ አይደለም። የኋላህ አቋም በስብስቡ ወቅት ከተቀየረ መልመጃው አላስፈላጊ ነው።

የሮማኒያ የሞት ማንሳት እንቅስቃሴ በተቃራኒው ጭነቱ በእጅዎ እና ከሰውነትዎ ጋር በሚያያዝበት ጊዜ እዚህ ላይ ባር በጀርባዎ ላይ ሲሆን መቆጣጠሪያው ረዘም ያለ ነው። realis በሩማንያዊው የሞት ክብደት 30 realis realis realis realis realis realis realis

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ባርውን እንደ ዝቅተኛ ባር ቁጭ ብሎ ማዘጋጀት: ከኋላው የጀልባዎች ላይ ከጀልባዎቹ አናት በታች በግምት 23 ሴ. አጥንት ውስጥ ቢገባ በጣም ከፍ ያለ ነው።
2. እግር ከወገብ እስከ ትከሻ ስፋት ያለው ሲሆን ጣቶቹም ትንሽ ተዘርግተዋል። ጉልበቶች ተከፍተው 101515 ዲግሪ ያህል ተጎነበሱ እና ቀኑን ሙሉ እዚያው ይቆያሉ።
3. ወደ ሆድህ እስትንፋስ ውሰድ፣ የሆድ ድርቀትህን እንደምትወስድ አድርገህ አጽንተህ አኑር፣ የትከሻህን ቅንድብ አጣምረህ አኑር። አሞሌው በጡንቻ ላይ መቀመጥ አለበት እንጂ በሸራ ላይ መሆን የለበትም።
4. የኋላህን ጎን በመጠቀም የመኪና በር እንደምትዘጋ አድርገህ ሆድህን ወደ ኋላ ግፋ። የሆድ ክፍልዎ ወደ ታች የሚወርደው የሆድ ክፍልዎ ወደ ኋላ ስለሚሄድ እንጂ ወደ ፊት ስለሚዘረጋ አይደለም።
5. የሆምስሚንግስ ውስጥ የሚደረግ መጨናነቅ ሲሰማህ እና ጀርባህን ጠፍጥፈህ መያዝ የምትችል ከሆነ ወደታች ውረድ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ቦታ ከ 45 ዲግሪ እና ከመሬት ጋር ትይዩ በሆነ ቦታ ላይ ይደርሳል ። ጥልቀት ግብ አይደለም።
6. የሆድ እግርን ወደ ፊት በማራመድ እና የሆድ እግርን በመጫን ተመልሰህ ና። ከላይ አፋፍ ላይ አፋፍ አድርግ። የጡንቻዎን ጡንቻ ወደ ፊት አይገፉ።

ፍጥነት፦ 23 ሰከንዶች ወደ ታች፣ ከታች ምንም ማቆም የለም፣ 1 ሰከንድ ያህል ወደ ላይ። በጣም በፍጥነት መውደቅ ሰዎች የኋላቸውን አቋም በ 5 ኛ ቦታ ላይ የማጣት ብቸኛው የተለመደ ምክንያት ነው ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከጀርባው ላይ የሚንጠለጠሉትን ነገሮች ማቀናበር

የላይኛው ጀርባዎ ቢያንቀሳቅስና ባር ቢጀምር የሚንሸራተት ከጎንህ ወደ አንገትህ፣ ያ ከእንግዲህ ጥሩ ጠዋት አይደለም የኋላ ማንሻ ነው። ከ30-40 በመቶውን ከባር በመውሰድ ከጎን ሆነው በማስቀመጥ የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድርድር በማወዳደር ማስተካከል።

ጉልበቶች ወደ ፊት እየጎረፉ ነው

በወፍራም እግር ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው እስከ መጨረሻው የጉልበት አንግል ተመሳሳይ ነው።

ጥልቀት መከታተል

የጀርባን ክፍል ከጫንቃው በታች ማሸጋገር የሚጀምረው ከጀርባው በታች ሲሆን ይህም ለጡንቻዎች ተጨማሪ ጥቅም አይሰጥም። 60 ዲግሪ የሆነ የኋላ ቅልጥፍና ከቀለበተ ቅልጥፍና ጋር ተመሳሳይ ነው።

ከመጠን በላይ ክብደት

ይህ የግል መዝገብ አይደለም 8 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ መቀመጫው በጣም ከባድ ነው እዚህ መካከለኛ መንገድ የለም።

በመላው ስብስብ ውስጥ ትንፋሽህን በመያዝ

10 ወይም ከዚያ በላይ በሚሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ በድርጊቱ መጀመሪያ ላይ በመደጋገም መካከል መተንፈስ። የደም ግፊት እንዲጨምር የሚያደርገው ምንድን ነው?

ክብደት፣ ስብስቦችና በፕሮግራሙ ውስጥ የሚገኝበት ቦታ

• የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት: ባዶ ባርቤል (20 ኪሎ ግራም) ወይም የበርሜል ዱላ እንኳን ፣ 23 ስብስቦች 1012 ድግግሞሽ ፣ ቴክኒክ ብቻ።
• የሥራ ክልል: 3 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት።
• ጥንካሬ: 34 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያነት ይተው። የመጨረሻው ሪፖርትህ እንደ መጀመሪያው መሆን አለበት።
• ለአብዛኞቹ ሰዎች ተግባራዊ የሆነ ጣሪያ: 40-50 በመቶ የሚሆነው የቤትህ ነው። 100 ኪሎ ግራም ካስቀመጡ 40-50 ኪሎ ግራም ጥሩ ጠዋት ቀድሞውኑም ከባድ ነው ።
• እድገት: በየ12 ሳምንቱ +2.5 ኪሎ ግራም፣ ነገር ግን ቴክኒኩ እስከሚሰራ ድረስ ብቻ።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት 1 2 ጊዜ፣ ሁልጊዜ ከዋናው ማንሳትዎ በኋላ (ስኩዌት፣ ዴድሊፍት) ፣ በጭራሽ በፊት።

ማን ይስማማል፣ ማን መጠበቅ አለበት

የጉልበትህ ክፍል ወደ ፊት የሚሄድ ከሆነ፣ የጉልበትህ ጡንቻዎች ከአራቱ ጡንቻዎችህ በስተጀርባ ከሆኑ፣ ወይም የኃይል ማንሳት ወይም ብዙ የመሮጥና የመዝለል ስፖርት የምትለማመድ ከሆነ ምክንያታዊ ነው። በተጨማሪም በጫና ስር አንድን የጀርባ ክፍል የመያዝ ችሎታ ለማዳበር ከፈለጉ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ይህ ቃል በቃል የሊፍት አጠቃላይ ነጥብ ነው ።

ከ6 ወር በታች ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ እና በሩማኒያ የሞት ማንሳት ውስጥ ገና ንጹህ ተንጠልጣይ ከሌለህ፣ በአሁኑ ጊዜ የጀርባ ህመም ካለብህ፣ ትከሻህ ወይም ምቶችህ በጀርባህ ላይ ያለውን አሞሌ መያዝ ካልቻሉ ወይም እርጉዝ ከሆንክ እና ያለ ብቃት ቁጥጥር ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ አሁን ላይ አትጠቀምበት። ተመሳሳይ ውጤት ያላቸው እና አነስተኛ አደጋ ያላቸው ተተኪዎች: የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ የ45 ዲግሪ ጀርባ ማራዘሚያ፣ የሆድ እጀታ ማራዘሚያ፣ እና የጀርባ ማራዘሚያ ከላይኛው ክፍል 2 ሰከንድ ቆይታ ጋር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• እግሩ ላይ የሚንሰራፋው ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም በእግር ላይ ያለ ድክመት።
• በ710 ቀናት ውስጥ የማይቀንስ ወይም ከቀን ወደ ቀን የሚባባስ የጀርባ ህመም።
• በሌሊት እና በእረፍት ጊዜ ህመም፣ በተለይም ትኩሳት ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ።
• በሆድ አካባቢ የሚሰማው የመተንፈስ ወይም የማስወጣት ችግር በተመሳሳይ ቀን አስቸኳይ ነው።
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ በሽታ ወይም በቅርቡ የቀዶ ሕክምና ሕክምና ከባድ የኃይል ማመንጫዎችን ከመጨመርህ በፊት መርምር።

አጭር ስሪት

• የሆድ እግር ወደ ኋላ ይሸጋገር፣ የጉልበት አንግል ቋሚ ሆኖ ይቆያል፣ የጀርባው አቀማመጥ ከመጀመሪያው ወደ መጨረሻው አይለወጥም።
• ለሁለት ሳምንታት ባዶ የሆነ የ20 ኪሎ ግራም ባር ይጠቀሙ፤ ከዚያም 3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ ያድርጉ፤ 34 ድግግሞሽ ደግሞ ይያዙ።
• ለአብዛኞቹ የጭንቅላት ማንሳት ባለሙያዎች 40-50 በመቶ የሚሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ነው ።
• ለ23 ሰከንዶች ዝቅ አድርግ እና ጀርባህ ማቆም ሲጀምር አቁም፣ ትይዩ ስትደርስ አይደለም።
• የጉልበት ችግር ያለብህ ለምንድን ነው?