የጎልፍ ተጫዋች የጎልፍ አንጓ ህመም የሊፍት ሰሪዎች ለምን ይያዛሉ? ምን መለወጥ ይኖርባቸዋል? ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለባቸው?

እጆቻችሁን ስታጠምዱ የሚሰማችሁ የአንገት ምቶች ውስጣዊ ክፍል ላይ የሚሰማችሁ ህመም፣ አዘውትረው የሊፍት ስራ በሚያከናውኑ ሰዎች መካከል በጣም ከተለመዱት ቅሬታዎች አንዱ ነው። ይህ በሽታ የጎልፍ ተጫዋች እቅፍ ወይም መካከለኛ ኤፒኮንዲላይተስ ይባላል፤ አብዛኛውን ጊዜ ከጎልፍ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም፤ ይህ በሽታ የሚከሰተው ጡንቻው ከሚስማማበት ፍጥነት በላይ በመሳብ፣ በጥብቅ በመያዝና መጠኑን በመጨመር ነው። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከሦስት ወር ሙሉ እረፍት ይልቅ በስልጠና ለውጥና በተወሰነ ሥራ ይስተካከላል።

እንዴት ነው የምለው ይህ ነው

የጎልፍ ተጫዋቹ እከክ በአንድ ቦታ ላይ ይጎዳል። በጣትዎ በመጠምዘዣው ውስጠኛ ክፍል ላይ ይጫኑ (እጅዎ ወደ ፊት ሲመለከት ከሰውነትዎ በጣም ቅርብ የሆነው ክፍል) እና በዙሪያው ካለው ነገር ሁሉ የበለጠ ለስላሳ የሆነ የጥፍር መጠን ያለው ቦታ ያገኛሉ። የሚከተሉትን ነገሮች ስታደርግ ሕመሙ ይበልጥ ይባባሳል፦

• ጠንካራ መያዣ ለምሳሌ በሞተ ማንሳት ወይም በእርሻ የእግር ጉዞ ወቅት፣
• መያዣውን ወደ እጁ አቅጣጫ ማጠፍ፤
• የእጅህን ክንድ ወደታች በማዞር እንደ ማዞሪያ ማዞሪያ፤

ህመሙ ከጎን በኩል ከሆነ የቴኒስ ጎን ነው፤ ደንቡ አንድ ነው፤ ጡንቻዎቹ ግን የተለያዩ ናቸው። በትንሹና በጠባብ ጣቶችህ ላይ የሚሰማህ ማቅለሽለሽ ከጠነከረ ቦታ ይልቅ የጭንቅላት ነርቭ መቆጣት የሚመስል ከሆነ ሌላ የሽብልቅ ጥምረት ሳይሆን ተገቢ ምርመራ ያስፈልጋል።

የጭንቅላት ማንሻዎች ለምን ይሠቃያሉ?

የጉልበት መንጋጋ ይህ በሽታ የሚከሰተው ሕብረ ሕዋሱ ከሚስማማበት ፍጥነት በላይ ጫና ሲደርስ ነው። የተለመደው ሁኔታ፦

• የድምፅ መጠን መጨመር። በሳምንት ከ8 ወደ 18 የሚደርሱ የስራ ስብስቦችን በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት ውስጥ ማድረስ የተለመደ ነው። ጡንቻዎች ከጡንቻዎች ይልቅ ዘገም ብለው ይለወጣሉ፤ ብዙውን ጊዜ ከ6 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ ይለወጣሉ።
• ብዙ የቀጥታ ሥራ። የጭንቅላቱ አጥንት ሙሉ በሙሉ ተዘግቶ እንዲቆይ የሚያደርጉት ቀጥ ያለ የባር ክርሎች ናቸው።
• በድንበር ላይ ተጣበቁ። ያለ ቀበቶ ያለ የሞት ማንሳት በአንድ ጊዜ ከሚደረግበት ከፍተኛ እንቅስቃሴ ከ85% በላይ ከሆነ የቅንድብ ጫፎች ከፍተኛውን እንቅስቃሴ ያደርጋሉ፣ ይህም ለሌላው ሁሉ ይጨምራል።
• ተጨማሪ የመያዝ ሥልጠና። የጭነት መያዣዎች፣ የሞት መያዣዎች፣ የእርሻ ሰዎች የእግር ጉዞዎች እና ወፍራም አሞሌዎች በአንድ ሳምንት ውስጥ በቀላሉ ከ300 እስከ 400 ሰከንዶች የሚደርስ ከፍተኛ የመጨመሪያ ጊዜን ያመጣሉ።
• በቂ ማገገም አልተቻለም። አንድ ሰው ከ5 እስከ 6 ሰዓት በሚተኛበት ጊዜ በሳምንት 5 ወይም 6 ቀን ተመሳሳይ የመጎተት ንድፍ መከተል ሲጀምር አንድ ዘንግ ለማገገም ምንም ቦታ አይሰጥም።

በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት ምን ለውጥ ማድረግ ይኖርብናል?

ግቡ ምንም ዓይነት ህመም አለመኖር ሳይሆን መቆጣጠር ነው። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ10 በላይ 3 አይሆንም፣ በማግስቱ ጠዋት ደግሞ የከፋ አይሆንም።

1. ከ30 እስከ 50% የሚሆነውን ክብደት በመቀነስ ከ3 እስከ 5 ሳይሆን ከ8 እስከ 12 ጊዜ ይጠቀሙ።
2. በምትጎትቱት ነገር ሁሉ ላይ ከታችኛው እጅ ጋር በገለልተኛ ወይም በላይኛው እጅ ይለዋወጡ።
3. ለቢሴፕስ ሥራ ቀጥ ያለ አሞሌን በኤዝ ባር ወይም በገለልተኛ እጀታ በተያዙ ሃምቤሎች ይተኩ ።
4. አንድ ጊዜ ከሚያደርጉት አንድ ድርጊት 80% በላይ በሆነ ነገር ላይ ቀበቶዎችን ይጠቀሙ ስለዚህ እጅ ገደብ ያለው ነገር አይደለም።
5. ቀጥተኛ መያዣ ስራ እና ረጅም ተንጠልጣዮች ሙሉ ለሙሉ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ይቆረጣል.
6. የሳምንቱን የመሳብ መጠን ለምሳሌ ከ16 ስብስቦች ወደ 8 እስከ 10 ይቀንሱ፤ ከዚያም ህመሙ ከቀነሰ በኋላ በሳምንት 2 ስብስቦችን ይጨምሩ።

የጭምብጥ፣ የእግር እና የኮር ክፍሎች አብዛኛውን ጊዜ እንደነበሩ ሆነው ሊቆዩ ይችላሉ። ቀለል ያለ መያዣ ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ ህመሙን ይቀንሰዋል።

በእርግጥ የሚረዳው ሥራ

አጥንቶች በእረፍት አይሻሻሉም፣ በተከታታይ በሚደረግ ጭነት ይሻሻላሉ። ሶስት ነገሮችን በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ10 እስከ 12 ደቂቃዎች በጠቅላላ:

• የዓይን እጀታ ማቅለጥ። የፊት እጁን በጫንቃዎ ላይ ያኑሩ፣ እጁን ወደላይ ያዙ፣ 1 ኪሎ ግራም ይመዝኑ (ለመጀመር 500 ግራም ውሃ ጠርሙስ ጥሩ ነው) ። በሌላኛው እጅ አንሳ፣ ከዚያም ለ4 ሰከንዶች ያህል ዝቅ አድርግ። ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
• አይዞሜትሪክ መያዣ ይይዛል። ለስላሳ ኳስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ በከፍተኛ መጠን ከ50 እስከ 70% ያህል በ5 ስብስቦች ከ30 እስከ 45 ሰከንዶች በ60 ሰከንዶች እረፍት ላይ ይጫኑ።
• የድምፅ አሰጣጥ እና የድምፅ ማቅረቢያ። አንድን መዶሻ ወይም ሃምብል በአንድ ጫፍ ላይ ይያዙ፣ አንጓውን ወደ ውስጥ ይግቡ፣ መዳፍዎን በ3 ሰከንድ ፍጥነት ወደላይና ወደታች ያዙ፣ ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች በየጎኑ።

እድገት፦ ከ7 እስከ 10 ቀናት ውስጥ በየ7 ቀን 0.5 ኪሎ ግራም ወይም 2 ጊዜ ይጨምሩ ። ግልጽ መሻሻል የሚመጣበት ጊዜ 5 ቀን ሳይሆን ከ6 እስከ 12 ሳምንት ነው።

ይህ ደንብ ለማንኛውም ዘንግ ይሠራል፦ በሥልጠና ወቅት የሚሰማው ህመም ከ10 ላይ ከ3 እስከ 4 የሚደርስ ከሆነና በማግስቱ ጠዋት ከቀዳሚው ቀን የከፋ ካልሆነ ጫናው ጥሩ ነው።

ምን ያነሰ ይረዳል አንተ ከምታስበው

ሙሉ እረፍት ምንም ነገር ሳታደርጉ ህመምን ይቀንሳል፤ ከዚያም ወደ ጂም ስትመለሱ ሁሉም ነገር ይመለሳል፤ ምክንያቱም አሁን ያለው ጡንቻ ከበፊቱ የበለጠ ደካማ ነው። በረዶ ከ10 እስከ 15 ደቂቃ ያህል ምልክቶችን ያስታግሳል፤ ምንም ነገር አያድንም። ከጎንህ በታች ያለው ገመድ በሰውነት ውስጥ የሚሰማህን ህመም ሊያስወግድ ይችላል፤ ይሁን እንጂ ይህ ገመድ የሚረዳህ እንጂ የሚረዳህ አይደለም። የጉልበትህን ጫፍ ማዞር አንድ ወይም ሁለት ሰዓት እፎይታ ያስገኝልሃል።

ነገሮችን የሚያፋጥኑ ትናንሽ ነገሮች

ከ1-6 ግራም ለሆነ ሰው በቀን ከ130 እስከ 160 ግራም የሚሆነውን 80 ከ1-6 ግራም ለሆነ ሰው በቀን ከ30 እስከ 40 ግራም የሚሆነውን 4 ጊዜ በመመገብ ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል። ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ለወራት ከፍተኛ የካሎሪ እጥረት ቢኖርብህ የጨጓራው መፈወስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በጣት በተለይም በትንሹ እና በቀለበት ጣቶች ውስጥ ማቅለሽለሽ ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ።
• ከወደቀ፣ ከተመታ ወይም ድንገት ከተነካ በኋላ የተጀመረ ህመም፣ እብጠት ወይም እብጠት ያለው።
• የጉልበት መንጋጋ
• በጠዋት የሚነቃቃህ ወይም ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ከተቀየረ ስልጠና በኋላ የማይሻሻልህ ህመም።
• የቁጥጥሩ ጥንካሬ በግልጽ ቀንሷል፣ እጆችህ ላይ ያሉትን ነገሮች አጣጥፈሃል።
• ቀይነት፣ ሙቀት፣ እብጠት እና ትኩሳት በአስቸኳይ ይከታተሉ።

አጭር ስሪት

• የጎልፍ ተጫዋች እቅፍ በውስጠኛው እቅፍ ላይ የሚሰማው ህመም ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው በድንገት በመሳብ እና በመያዝ መጠን ነው።
• ስልጠናህን አታቋርጥ ክብደቱን ከ30 እስከ 50% ቀንስ፣ መያዣህን ቀይር፣ እና በሳምንት ከ8 እስከ 10 ጊዜ መጎተትህን አቁም።
• የዓይን እጀታውን 3 x 12-15 ጊዜ ማጠፍ፣ ኢሶሜትሪክ መያዣ 5 x 30-45 ሰከንድ መያዝ፣ እና የፕሮኔሽን ሥራ 3 x 12-15 ጊዜ በሳምንት ሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ማድረግ።
• አንድ ሰው በሚያደርገው የጨዋታ ስብስብ ውስጥ ከ10 የሚደርስ ሕመም ቢሰማው ተቀባይነት አለው፤ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ላይ ደግሞ ሕመሙ እየከፋ ሲሄድ ከመጠን በላይ እንደወሰድክ ያሳያል።
• ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ ማቅለሽለሽ፣ ድካም፣ እብጠት፣ ግልጽ የሆነ ቁስል ወይም ምንም ዓይነት መሻሻል ካለ ሐኪም ያማክሩ።