የጉልት ድልድይ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የጉልበት ድልድይ ከታች ባሉት ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው፣ ምንም ዓይነት መሣሪያ ሳይኖር መሬት ላይ ማድረግ የምትችሉት፣ እና አሁንም ጉልበትዎን በቁም ነገር መጫን የምትችሉበት ነው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በራስ-ሰር ፓይለት ላይ ሶስት ስብስቦች ከ 15 በተመሳሳይ መንገድ ለወራት እንዲሰሩ ማድረግ ነው። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው፡- ስንት ስብስቦች፣ ስንት ድግግሞሾች፣ ስንት እረፍት፣ እና ምን ያህል ለውጥ ማድረግ እንደሚቻል፣

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የጉልበት ድልድይ ማለት ተኝቶ የሚደረግ የሆድ ድርድር ነው። የጉበት ጡንቻዎችና የጉበት ጡንቻዎች የሚረዱት የጉበት ጡንቻዎች ናቸው። ይህ ማለት ጫናው ከፍተኛው ጫፍ ላይ ነው፣ የሆድ እግርዎ ሲራዘም ከታች አይደለም። ሁለት ነገሮች ይከተላሉ፦ ከላይ ያለው እረፍት ሌላ ሁለት ኢንች ከፍታ ከሚያስገኝ ነገር በላይ ነው።፣ እና የቁምፊው መጨረሻ የሚሆነው የጉልበትዎ/የወገብዎ/የትከሻዎ መስመር ቀጥ ያለ ሲሆን፣ የጀርባዎ ታችኛው ክፍል ሲገፋ አይደለም።

እግርህን ጫማዎችህ ከጉልበቶችህ 203030 ሴንቲ ሜትር በላይ እንዲሆኑ አድርግ። በጣም ሩቅ ከሆነ የሆምስትሪንግስ አካላት ይቆጣጠራሉ እና ይጨናነቃሉ፤ በጣም ቅርብ ከሆነ ደግሞ ወደ አራት እግር እንቅስቃሴ ይለወጣል።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

የመጀመሪያዎቹ 34 ሳምንታት

23 ስብስቦች 121515 ድግግሞሽበሳምንት ሦስት ጊዜ፣ በስብሰባዎች መካከል 60 ሰከንድ እረፍት ማድረግ። ከላይ ለ2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ሆን ብለው ይጫኑ. ከጉልበቶች ይልቅ የሆምስቲንግስ ስሜት ከተሰማዎት ወደ 10 ድግግሞሽ ይወርዱ እና የላይኛውን መያዣ ወደ 3 ሰከንዶች ያራዝሙ ቀስ ብሎ ሁልጊዜ ስሜት ይስተካክላል።

አንዴ 3x15 ቀላል ነው

ወደ 34 ስብስቦች 1520 የሰውነት ክብደት፣ ወይም የመቋቋም አቅም ጨምርና ወደ ቀድሞው ዝቅታ ተመለስ። 34 ስብስቦች 812. . . . . . . . . . 90 ሰከንድ እረፍት አድርግ። አብዛኞቹ ሰዎች የሚዘገዩት በዚህ ቦታ ነው፣ ምክንያቱም እነሱ በምትኩ ተደጋጋሚዎችን ይጨምራሉ። 40 የሚሆነው ስብስብ እድገት አይደለም ለጉልበትዎ የሚሆን ካርዲዮ ነው።

አንዴ ከጫኑ በኋላ

34 ስብስቦች 610 ድግግሞሽ23 ደቂቃዎች እረፍት። እዚህ ሙሉ በሙሉ ማገገም ያስፈልግሃል፣ አለበለዚያ የመጀመሪያ ስብስብህ ብቻ ዋጋ አለው። በሳምንቱ በሙሉ፣ 81515 የጠንካራ ግሉት ስብስቦች በጠቅላላ ይህ ደግሞ ከ2~3 ክፍለ ጊዜዎች በላይ የሚፈጅ ሲሆን ከዚህ በላይ የሚፈጀው ጊዜ ደግሞ ከህመም በስተቀር ሌላ ነገር አይሆንም።

ትርጉም ያለው ፍጥነት

• ማነሳሻ: 1 2 ሰከንዶች፣ ቁጥጥር፣ ምንም መንቀጥቀጥ የለም።
• የላይኛው መያዣ: 2 ሴኮንድ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ፣ 35 ሴኮንድ በመጨረሻው ድግግሞሽ ላይ።
• ዝቅተኛ: 2 3 ሰከንዶች። ይህ ነው አብዛኛው ዋጋ ያለው፣ እናም ሁሉም ሰው የሚዘልቀው ክፍል ነው።
• ከወለሉ 23 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ቆም ብለህ ቀጥ ብለህ ወደ ላይ ተመለስ መሬት ላይ አትቀመጥ።

እድገት፦ ትክክለኛ ቅደም ተከተል

በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ይለውጡ። ይህን ዝርዝር ወደ ታች ይሰራሉ, እና ብቻ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይንቀሳቀሳሉ አንድ ጊዜ ውስጥ rep ክልል አናት ላይ ይምቱ እያንዳንዱ ሁለት ጊዜ ተከታታይ ስብሰባዎች:

1. መደበኛ የጉልት ድልድይ፣ 3 ስብስቦች ከ 15.
2. ከላይ ላይ የ3 ሰከንድ መያዣ ጋር ተመሳሳይ ነገር።
3. እግሮቹ በወንበር ወይም በደረጃ ላይ 152020 ሴ.
4. በትልቁ እንቅስቃሴ ላይ ትከሻዎች (የወገብ መጎተት አቀማመጥ) ፣ 3 ስብስቦች ከ 12.
5. በጉልበቶች ዙሪያ አሰልፍ፤ በጉልበቶች ላይም ጭምር ጫና አድርግ።
6. በወገቡ ላይ የሚደረግ ውጫዊ ጫና: ከ510 ኪሎ ግራም ጀምሮ፣ 3 ስብስቦች ከ10.
7. በሆድ ላይ ባርቤል ከ 3 4 ስብስቦች ከ 6 10 ፣ ከ 20 60 ኪሎ ግራም በላይ ይሠራል ።
8. እንደ መለዋወጫ አንድ-እግር ስሪት ፣ 2 3 ስብስቦች በአንድ እግር 8 10 ።

ክብደት ጨምር 5 ኪሎ ግራም በየ1 2 ሳምንቱ ይንሸራተታል 81212 ክልል ውስጥ እያለህ። ጭነት ሲጨምሩ፣ ተደጋጋሚዎች ወደሚጠበቀው ዝቅተኛ ደረጃ ይወርዳሉ፣ በሚቀጥሉት ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎች እንደገና ይገነባሉ፣

የተለመዱ ስህተቶች

• ከላይ ላይ አጠቃላይ. በጀርባዎ ውስጥ ያለው ግፊት ገለልተኛውን አልፈዋል ማለት ነው ። አጥንትህን በትንሹ አዙር፤ ከዚያም ማንሳት ከመጀመርህ በፊት የጎድን አጥንትህን ወደታች አድርገህ አቁም።
• በፍጥነት እየቀነሰ ነው። ግማሹ ሥራ የሚከናወነው በማውረድ ደረጃ ላይ ነው።
• የሆምስስትሪንግ እብጠት እግሮችህን 35 ሴንቲ ሜትር ወደዚህ አቅርብ፤ እንዲሁም በእግር ጫማ ሳይሆን በጫማዎች ላይ እየነዳህ መሆኑን አረጋግጥ።
• አንገቱን እየቀለበሰ ነው። ወደ ላይ እና ወደ ፊት ለመመልከት ቦታ ይምረጡ፤ ራስዎን ወደኋላ አይጥሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጉንፋን ድልድይ በጀርባ አጥንት ላይ ለስላሳ ነው፣ ነገር ግን በሁሉም ሁኔታዎች ውስጥ ጉዳት የለውም። ጤንነትዎ ከቀነሰ ለሐኪም ወይም ለፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ ከጉልበት በታች ወደታች ወደ እግሩ የሚወጣ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም የእግር ድክመት፣ በእያንዳንዱ እግር ላይ ጥርት ያለ የሆድ ወይም የሆድ አጥንት ህመም ወይም ከ 2 ሳምንታት ቴክኒካችሁን ለማስተካከል ጥረት ብታደርጉም እንኳ። ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የሂፕ፣ የጀርባ አጥንት ወይም የሆድ ግድግዳ ቀዶ ጥገና ካደረጋችሁ ወይም እርጉዝ ከሆናችሁና ከዚህ በፊት ይህን እንቅስቃሴ ካላደረጋችሁም ተመሳሳይ ነው። በሌሊት እረፍት ላይ የሚመጣው ህመም ወይም ትኩሳት የሚመጣው ህመም የስልጠና ጥያቄ አይደለም መጀመሪያ እንዲታይ አድርጉት።

አጭር ስሪት

• በመጀመር ላይ: 233 ስብስቦች 1215፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ 60 ሰከንድ እረፍት፣ 2 ሰከንድ ከላይ ይያዙ።
• የተጫነ: 344 ስብስቦች 610 ከ 23 ደቂቃ እረፍት ጋር፤ 81515 ጠቅላላ የጉልት ስብስቦች በሳምንት።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ሁለት ጊዜያት የድግግሞሽ ደረጃውን ከፍ ካደረግክ ብቻ እድገት ታገኛለህ።
• በየ1 22 ሳምንቱ 2.55 ኪሎ ግራም ይጨምሩ፤ ከ20 በላይ የሚሆኑትን ሰዎች አትከታተሉ።
• ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም የጀርባ ህመም ማለት ሌላ ህክምና ሳይሆን ዶክተር መቅረብ ማለት ነው።