የጉልት ድልድይ ትክክለኛ ቅርጽ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የጉልበት ድልድይ ከታች ባሉት ጥቂት ልምምዶች አንዱ ነው፣ ምንም ዓይነት መሳሪያ ሳይኖር፣ አንድ ዓመት ካሠለጠኑ በኋላም ቢሆን አንድ ነገር ማግኘት ይችላሉ። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በፍጥነት በመሄድ ከጀርባ ይልቅ ከጀርባ በታች ሆነው የሚነዱ ሲሆን ለምን ምንም ነገር እንደማይሰማቸው ይገረማሉ። ይህ ዘዴ የተሠራው እንዴት እንደሆነ፣ ብዙውን ጊዜ ምን እንደሚሳሳትና ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ እንመልከት።

የጉልበት ድልድይ ምን ያሠለጥናል?

እንቅስቃሴው የሆፕ ማራዘሚያ ነው፡- በሰውነትዎ እና በወገብዎ መካከል ያለውን ማዕዘን ይከፍታል። የጉልበት ጉልበት በከፍተኛ ደረጃ የሚሠራው ከጉልበት ጉልበት ጋር ሲሆን በትንሹም ቢሆን ከጉልበት ጉልበት ጋር ይሠራል። የሆድ ቅጥርዎ የሚሠራው በቦታው ላይ ሲሆን ይህም የሆድ እግር ከፍ ባለበት ጊዜ የሆድ እጢው ከመጠን በላይ ወደሚታይ ቅስት እንዳይዘነብል ያደርጋል።

ከስኩዌት እና ከድድሊፍት በተለየ መልኩ እዚህ ያለው ጭነት ከፍተኛው ጫፍ የሚገኘው በሂደቱ አናት ላይ ሲሆን ይህም የሂፕ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጋ ነው። ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሙሉ ማራዘሚያ አብዛኛው ሰው በጣም አነስተኛ ቁጥጥር ያለውበት ቦታ ነው በቀን ስምንት ሰዓት መቀመጥ የሆፕን አጥንት ያጠባል፤ በመሆኑም በቀን ብዙ ሺህ እርምጃዎችን ብትሄድ እንኳ ይህን የሆፕን አጥንት ለመያዝ የምትችለው በጣም ጥቂት ነው።

ደረጃ በደረጃ

1. ጀርባችሁ ላይ ተኛ፤ ጉልበታችሁንም አጉልታችሁ፣ እግሮቻችሁንም ወለሉ ላይ በወገቡ ስፋት አድርጉ። ጫማህን አቁም ከ15 እስከ 20 ሴ. ከጉልበትህ ላይ፣ በጣት ጫፍህ ለመንካት የሚበቃ ቅርብ ነው።
2. እግሮችህን ቀጥ አድርገህ ወደ ፊት አዙር ወይም እስከ 15 ዲግሪ ድረስ ወደ ውጭ አዙር። የጣት ጫማዎች ወደ ውስጥ አይዞሩም።
3. ከመንቀሳቀስህ በፊት ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ አትንሳና ጎን ለጎን ወደ ታች ወደሚገኘው የሆድ ድርቀትህ ውጣ። የኋላህ ክፍል ወደ ወለሉ መቅረብ ይኖርበታል
4. በወገብህ ላይ ያለውን ጫማ አራግፍ። ከፍ ያለ አይደለም.
5. ከላይ ላይ, የ glutes ይጫኑ እና ይያዙ ከ1 እስከ 2 ሰከንዶች. . . . . . . . . . የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦
6. ከቁጥጥር ስር ውጪ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ. . . . . . . . . . የሆድ እግርዎ ወደታች ሊደርስ ይችላል፤ ነገር ግን ዘና ይበሉ፤ በቀጥታ ወደ ቀጣዩ ተደጋጋሚ ይሂዱ።

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚስማማ ፍጥነት: 1 ሰከንድ ከፍ፣ 2 ሰከንድ አቁም ከላይ፣ 3 ሰከንድ ወደታች። የጡንቻው እንቅስቃሴ እንዲቀጥል የሚያስችል በቂ ጊዜ ያስፈልገዋል።

የተለመዱ ስህተቶች

በእግር ጣቶች በኩል መጫን

ክብደቱን ወደ ፊት ወደ እግሩ ኳስ አንስተህ ስታስቀምጠው የሆምስትሪንግስ አካላት ይቆጣጠራሉ፤ አብዛኛዎቹ እብጠት የሚመጣውም ከዚህ ነው። ቀላል ቼክ: ከላይ ላይ፣ የጣትህን ጫማ ከመሬት ለማንሳት ሞክር። ካልቻልክ ክብደትህ በጣም ወደ ፊት ይሄዳል።

ከላይ በጣም ከፍ ብሎ መሄድ

በጣም የተለመደው ስህተት ሰዎች የሆፕን ጫፍ ከፍ አድርገው ይገፋሉ፣ እናም የሆፕን ጫፍ ከመጨመር ይልቅ የሆፕን ጫፍ ይጨምራሉ። የጉልበት ጡንቻ ጣት መስመር ጣሪያ እንጂ መነሻ አይደለም።

እግር ከጉልበቱ በጣም ርቆ

ጫማዎቹ ከ40 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ሲሆኑ ጉልበቱ በቂ ማጠፍ አይችልም፤ በመሆኑም ሥራው ወደ ሔምስቲንግስ ይሸጋገራል። በጣም ቅርብ ከሆነ ሸክሙ ወደ አራቱ እግሮችና ጉልበቶች ይወርዳል። ከ15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ባለው መስኮት ውስጥ ይቆዩ።

ከጭረት ይልቅ ፍጥነት

በ15 ሰከንድ ውስጥ 20 ድግግሞሽ ማድረስ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ እንጂ የጉልበት እንቅስቃሴ አይደለም። 12 የዘገዩ ተደጋጋሚዎች 25 ፈጣን ተደጋጋሚዎችን ያሸንፋሉ።

ጉልበቶች ወደ ውስጥ እየገቡ ነው

ጉልበታችሁ ወደ አንድ አቅጣጫ ሲዘዋወር አዱክተሮች ይነሳሉ። የጉልበትህን ጫፍ በወፍራም በመጫን እግሮችህን በንቃት ማዞር ትችላለህ።

በቀጣዩ ቀን ከጉልበቶችህ ይልቅ የጀርባህ ክፍል ቢጎዳ፣ የጉልበቶች ድልድይ አላደረግክም። የኋላህን ማራዘሚያ አላስፈላጊ አድርገሃል።

ማን ይስማማል?

• ጀማሪዎች ገና በደንብ መቀመጥ የማይችሉትን ሰዎች፣ ምክንያቱም የጀርባ አጥንት ሳይጫን የሂፕ ድራይቭን ያስተምራል።
• በቀን ከ6 እስከ 10 ሰዓት የሚቀመጡ ሰዎች እንዲሁም በወገቡ ፊት ለፊት በኩል ጠባብ ሆኖ ይሰማል።
• ሯጮችና ብስክሌተኞች የጉልበታቸው ክፍል ከ4ኛው ክፍል ጋር ሲነጻጸር አቋራጭ ነው ።
• ከሥራ መባረር በኋላ የሚመለስ ማንኛውም ሰው ወይም የፊዚዮቴራፒውን ካጠናቀቁ በኋላ፣ ከሂፕ ፑሽ እና ከዴድሊፍቶች በፊት የሚደረገው እርምጃ ነው።
• ነፍሰ ጡር እና ከወለዱ በኋላ ያሉ ሴቶችከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ከተነጋገሩ በኋላ።

ይህ ብቻውን 100 ኪሎ ግራም ለሚያወርድ ሰው በቂ አይደለም። በዚህ ጊዜ ዋናው ሥራ ሳይሆን ሙቀቱ ነው።

ምን ያህል፣ እንዴት ማደግ እንደሚቻል

1. 13ኛው ሳምንት፦ 3 ስብስቦች 121515 ድግግሞሽ በሰውነት ክብደት፣ 23 ጊዜ በሳምንት፣ 60 ሰከንድ እረፍት።
2. 46ኛው ሳምንት፦ ከላይ 3 ሰከንድ መያዝ፣ 3 ስብስቦች 1012።
3. 79ኛው ሳምንት፦ አንድ እግር፣ 3 ስብስቦች 810 በአንድ ጎን። ይህ ከሚሰማው በላይ ትልቅ ሽግግር ነው።
4. ከ10ኛው ሳምንት ጀምሮ፦ ከ15 እስከ 40 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ከ8-12 የሚመደቡ 344 ስብስቦች፣ 90 ሰከንዶች እረፍት ማድረግ አለበት። ባር ላይ ፎጣ ወይም ፓድ አድርግ።

20 ንጹህ ድግግሞሾችን በ2 ሰከንድ መያዝ ከቻሉ ድግግሞሾችን መጨመርን ያቁሙ። የጉልበት ክብደት መጨመር ወይም በአንድ እግር ላይ መቀየር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጉልበት ድልድይ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን ለሁሉም ህመም መፍትሄ አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• የጀርባ ህመም ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ሲሆን፣ እግር ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት ይከሰታል፤
• የሆድ ወይም የሆድ ህመም ከ3 ሳምንታት በላይ የሚቆይና በእረፍት የማይቀንስ ከሆነ፣
• ከህመም ነፃ የሆነ መፈንጠር ይልቅ በወገቡ ላይ ጥርት ያለና የሚያሠቃይ ቅላጼ ይከሰታል፤
• የሆድ ድርቀት መቆጣጠሪያዎ ወይም በሳር አካባቢዎ ውስጥ ማደንዘዣ ካለዎት
• በቅርቡ የሆድ፣ የጀርባ አጥንት ወይም የድድ ቀዶ ጥገና አድርጋችኋል፣ ወይም ማንኛውም ውስብስብ ነገር ያለባችሁ እርግዝና ውስጥ ነበራችሁ።

አጭር ስሪት

• ከጉልበቶች 152020 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው፣ በጉልበቶቹ በኩል የሚጓዝ፣ የጣት ጫማዎች በነፃነት መነሳት አለባቸው።
• በግንባሩ፣ በወገቡና በትከሻው መስመር ላይ ቆም፤ የወገቡን ጫፍ አትገፋ።
• 123 ሰከንድ ፍጥነት ይጠቀሙ፤ 12 የዘገዩ ድግግሞሾች ከ25 ፈጣን ድግግሞሾች የበለጠ ዋጋ አላቸው።
• በሳምንት 2 ጊዜ 3 x 121515 በሰውነት ክብደት ይጀምሩ፣ ከዚያም ክብደት ከመጨመሩ በፊት አንድ እግር ይሂዱ።
• የጀርባዎ ታችኛው ክፍል ከጉልበቶችዎ ይልቅ የሚሠራ ከሆነ ቁመቱን ይቀንሱ እና ርቀቱን አጠር ያድርጉ፤ ህመሙ ወደ እግሩ የሚሸጋገር ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።