ስልጠናውን ካቆሙ በኋላ ወደ ሥራው መመለስ የሚቻለው እንዴት ነው?

እረፍት ሁለት ሳምንት፣ ሁለት ወር ወይም ሁለት ዓመት የቆየ ነው የመመለስ ዘዴው በመሠረቱ አንድ ነው። ዋናው ችግር ተነሳሽነት አይደለም፣ ሰዎች ከቆሙበት ቦታ በትክክል እንደገና መጀመራቸው፣ አምስት ቀናት ህመም ማግኘታቸው፣ እና ለሁለተኛ ጊዜ ማቆም ነው። ይህ የመጀመሪያዎቹን ሦስት ሳምንታት አሰልቺ፣ ያልተለመዱና ፀጉራችሁን ከማጠብ የሚያግዳችሁ ዓይነት ህመም የሌለባቸው ለማድረግ ነው።

በእርግጥ ያጣችሁት ነገር

ከምታስበው ያነሰ ሲሆን ሁሉም በተመሳሳይ ፍጥነት አይሰራም።

• ማቀናበር በጣም ፈጣን ነው: ከ10-14 ቀናት በኋላ የሚለካ የመቋቋም ችሎታ መቀነስ፣ ከሁለት ወራት በኋላ ደግሞ ምንም ነገር ማድረግ ካልቻሉ ከ15-20% ሊባባስ ይችላል።
• ጥንካሬ ይበልጥ ግትር ነው። ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በኋላ በአብዛኛው ከ5 እስከ 10%፤ ከ2 እስከ 3 ወራት በኋላ ከ10 እስከ 20% ያጣሉ። ወደ ዜሮነት ፈጽሞ አትመለስም።
• የጡንቻ ብዛት ከሦስተኛ ሳምንት ገደማ በኋላ ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴ ካላደረጉ በኋላ ብቻ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይጀምራል።

ለዚህም ነው ወደ ቀድሞ ቁጥሮችዎ መመለስ እነሱን ለመገንባት ከወሰደው ጊዜ አንድ ሦስተኛ እስከ ግማሽ የሚሆነውን ጊዜ የሚወስድ። 100 ኪሎ ግራም ለመጣል አንድ ዓመት ከወሰደብህ ወደዚያ መመለስ ደግሞ ሌላ ዓመት ሳይሆን ከሁለት እስከ አራት ወር የሚወስድ ስራ ነው።

ግማሽ ደንቡ፡- ሳምንት አንድ እና ሁለት

ባለፈው ጊዜ የተጠቀሙባቸውን ክብደቶች ይያዙና 40-50% መቀነስ፣. . . . . . . . . . 100 ኪሎ ግራም x 5 ካደረጋችሁ አሁን 50-60 ኪሎ ግራም x 8 ታደርጋላችሁ። በአንድ እንቅስቃሴ 4 ስብስቦችን ካደረጋችሁ 2 ትሰራላችሁ።

ለሳምንቱ የመጀመሪያ ደረጃ: እያንዳንዱ ስብስብ የሚጠናቀቀው አሁንም ታንክ ውስጥ ከ4-5 ድግግሞሽ ሲደረግ ነው። ምንም ነገር ሳይሳካ አይቀርም። ስብሰባውን እንዳታጭበረብር ሆኖ ከተሰማህ በትክክል አደረግከው ማለት ነው።

ተደጋጋሚነት: በመጀመሪያው ሳምንት 2 ጊዜ፣ በሁለተኛው ሳምንት 3 ጊዜ40-50 ደቂቃዎች፣ ሙሉ ሰውነት በየጊዜው።

ስብሰባ ሀ

1. 2 x 8-10
2. የቤንች ፕረስ ወይም ፑሽ-አፕ 2 x 8-10
3. በአንድ ክንድ ረድፍ 2 x 10-12 በአንድ ጎን
4. 2 x 30 ሰከንዶች

የስብሰባው ክፍል B

1. የሮማኒያ የሞት ክብደት 2 x 8-10
2. የላይኛው ፕሬስ 2 x 8-10
3. 2 x 8-10
4. የእግር ጉዞ 2 x 8 በእያንዳንዱ እግር

በስብሰባዎች መካከል ለ90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ። ይህ ሙሉው ክፍለ ጊዜ ነው። ሁለት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ምንም ነገር አይፈጥሩም፤ ይሁን እንጂ የሚቀጥሉትን ሦስት ቀናት በህመም ይሞላሉ።

እድገት፦ በሦስተኛው ሳምንት ምን ለውጥ ይመጣል?

• ሳምንት 3፦ 3 ስብስቦች በአንድ እንቅስቃሴ፣ 5 ኪሎ ግራም ለታችኛው የሰውነት ማንሻ እና 2,5 ኪሎ ግራም ለላይኛው የሰውነት ማንሻ ይጨምሩ።
• ሳምንት 4፦ ተመሳሳይ ነገር እንደገና፣ አንድ ተጨማሪ የ5 ኪሎ ግራም / 2,5 ኪሎ ግራም ዝላይ።
• ከ5 እስከ 8 ሳምንት: 3-4 ስብስቦች፣ በየሳምንቱ አንድ ጊዜ ወይም ትንሽ ክብደት ይጨምሩ፣ እስከሚንቀሳቀስ ድረስ።

በዚህ ፍጥነት ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ ወደ ቀድሞው ደረጃዎ ይመለሳሉ፣ እናም ለመንቀሳቀስ በጣም ስለጎዱ አንድም ክፍለ ጊዜ አላመለጡም። ይህ ልዩነት ሁሉንም ነገር ይወስናል።

ማቀናበር

ሙሉ በሙሉ ካቆሙ፦ በሳምንት 5 ቀን ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ያለመተንፈስ የስምንት ቃል ዓረፍተ ነገር መናገር በሚችሉበት ፍጥነት።

ከዚህ በፊት የምትሮጥ ከሆነ ከቀድሞው ርቀትህ አትጀምር። የመጀመሪያዎቹ ሦስት ጉዞዎች፡- 8 ዙር 1 ደቂቃ ሩጫ / 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ. . . . . . . . . . ከጊዜ በኋላ በየሳምንቱ 30 ሴኮንድ ያህል ሩጫውን አራዝም። ለሳምንታዊው መጠን አጠቃላይ ደንብ: ከ 1 በላይ አይደለም 10% ጭማሪ ባለፈው ሳምንት ውስጥ።

ምግብ፣ ሙሉ ሕይወታችሁን መልሳችሁ ሳታገኙ

• ፕሮቲን: 1,6 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 130 ግራም ያህል ነው፣ ከ30-40 ግራም በሆኑ 3-4 ምግቦች ይከፋፈሉ።
• አንድን ሳምንት ያህል ከባድ አመጋገብና ሥልጠና አትጀምር። የስብ መቀነስም ግብ ከሆነ ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ይሮጡ፣ ይህም በሳምንት ከ0,5-0,7% የሰውነት ክብደት ይሰጣል 80 በ80 ኪሎ ግራም ከ0,4-0,6 ኪሎ ግራም ያህል።
• ከ7-9 ሰዓት ይተኛል። ሁልጊዜ ከ6 በታች ሲሆን ጥንካሬህና ለመቅረብ ያለህ ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ነው።
• ውሃ: በቀን ከ30-35 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ እንዲሁም በስልጠና ሰዓት ግማሽ ሊትር።

በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ምንም ዓይነት ዱቄት ወይም ካፕሱል አያስተካክለውም። የጊዜ ሰሌዳ መያዝ አስፈላጊ ነው።

መደበኛ ህመም ከ ችግር አለ

በጊዜ ሂደት የሚከሰት የጡንቻ ህመም ከ24-48 ሰዓታት በኋላ ከፍተኛውን ደረጃ ይደርሳል፤ ከዚያም በ72 ሰዓታት ውስጥ ይጠፋል። ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ ከተመለሱ በኋላ የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜዎ በኋላ ሁለት ወይም ሶስት ምቾት የጎደላቸው ቀናት ይኖሩዎታል ይህ የተለመደ ነው፣ እና አብዛኛውን ጊዜ አንድ ጊዜ ብቻ ይከሰታል።

ያልተለመደ: ለአምስት ቀናት ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ ህመም፣ እብጠት፣ እጅ ወይም እግርን ማቅናት አለመቻል፣ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የጋራ ህመም። በሥልጠናው ወቅት ከ3/10 በላይ የሆነ ነገር ወይም ሹል እና የሚነካ ነገር ወዲያውኑ እንቅስቃሴውን ማቆም አለብዎት ማለት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አጣዳፊ ሁኔታ: የጡት ጫና ወይም የጡት ጫና፣ በትንሽ ጥረት የሚመጣ ትንፋሽ ማጣት፣ ማሽቆልቆል፣ ማዞር፣ ያልተለመደ የልብ ምት።
• አጣዳፊ ሁኔታ: dark ይህ ራብዶሚዮላይዝስ ሊሆን ይችላል።
• ከ40 ዓመት በላይ ከሆናችሁ እና ለ12 ወራት ወይም ከዚያ በላይ እንቅስቃሴ ከሌላችሁ ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የታወቀ የልብ ህመም ወይም የቅርብ ዘመድዎ የልብ ድካም ከደረሰበት ከ55 ዓመት (ወንዶች) ወይም ከ65 ዓመት (ሴቶች) በፊት ከሆነ ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜዎ በፊት።
• እረፍት የተደረገው በአካል ጉዳት፣ በቀዶ ጥገና ወይም በወሊድ ምክንያት ከሆነ ፊዚዮቴራፒስት የጉዞ ዕቅድ ይጽፋል እንጂ ጽሑፍ አይጽፍም።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ ከእያንዳንዱ ሕክምና በኋላ የሚመጣ እብጠት ወይም የጉልበት እከክ መዘጋት።
• የልብ ምትዎን ወይም የደም ግፊትን የሚነካ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ፣ የጉልበት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚለኩ ይጠይቁ የደም ግፊትዎ አስተማማኝ መመሪያ አይሆንም።

ይህ ለሦስተኛ ጊዜ እንዳይከሰት እንዴት መከላከል ይቻላል?

• ዝቅተኛውን ይግለጹ: በሳምንት ሁለት የ30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች፣ የተወሰኑ ቀናት እና የተወሰነ ሰዓት፣ እንደማንኛውም ሌላ ግዴታ በቀን መቁጠሪያ ውስጥ።
• ሁለት ጊዜ በተከታታይ እንዳያመልጥህ ተጠንቀቅ። አንድ ጊዜ ማለፍ አደጋ ነው፤ ሁለት ጊዜ ማለፍ ደግሞ ቀጣዩ ጊዜ መጀመሩ ነው።
• አንድ ሳምንት ካመለጡ፣ ይቀጥሉ ያቆምሽበት ቦታ። ከዜሮ አትጀምር፤ እንዲሁም ሁለት ጊዜ ተሰብስበህ አትመልስልኝ።
• መዝገብ ይያዙ፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ክብደት፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች። ያለእሱ አንድ ወር ውስጥ እድገት እያደረግህ እንደሆነ አታውቅም።
• ማንኛውንም ነገር ከመቀየርዎ በፊት ቢያንስ ለ6 ሳምንታት በተመሳሳይ ፕሮግራም ላይ ይቆዩ።

በዓመት ውስጥ 40 ሳምንታት በ 70% ጥረት የምትሰራው ፕሮግራም ለአምስት ሳምንታት የምትኖርበትን ፍጹም ፕሮግራም ያሸንፋል ።

አጭር ስሪት

• ከ40-50% የቀድሞ ክብደትህን ቀንሰህ፣ ከ4 ይልቅ 2 ስብስቦችን አድርግ፣ እና በመጀመሪያው ሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ።
• በየሳምንቱ 5 ኪሎ ግራም (የታችኛው አካል) እና 2,5 ኪሎ ግራም (የላይኛው አካል) ጨምር፤ ከ6-8 ሳምንታት በኋላ ወደ ቀድሞው መጠን ትመለሳለህ።
• ማቀነባበሪያ: በሳምንት 5 ጊዜ ከ20-30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም የ1 ደቂቃ ሩጫ / የ2 ደቂቃ የእግር ጉዞ ጊዜያት፤ የድምፅ መጠን በሳምንት በከፍተኛ ሁኔታ በ10% ይጨምራል ።
• በኪሎ ግራም ውስጥ 1,6 ግራም ፕሮቲን፣ ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ውስጥ ምንም ዓይነት የችግር ችግር የለም።
• የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም ጥቁር ሽንት ካለብዎ ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ፤ ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ እና ለአንድ ዓመት ያህል እንቅስቃሴ ከሌለዎት ከዚህ በፊት ያማክሩ።