ጄኔቲክስና እድገት በእርግጥ ምን መለወጥ ትችላለህ?

ሁለት ሰዎች አንድ ዓይነት ፕሮግራም ይሠራሉ፤ አንድ ዓይነት ምግብ ይበላሉ እንዲሁም ተመሳሳይ እንቅልፍ ይተኛሉ። ከስድስት ወራት በኋላ አንዱ 45 ኪሎ ግራም ሌላኛው ደግሞ 15 ኪሎ ግራም ጨምሯል። ይህ ሰበብ አይደለም፣ የተስተካከለ ክስተት ነው። ጄኔቲክስ ምንን እንደሚቆጣጠር፣ ምንን እንደማይቆጣጠርና በዚህ ዙሪያ ስልጠና እንዴት እንደሚሰጥ እነሆ።

ይህ ክልል ምን ያህል ትልቅ ነው?

በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም የተጠቀሰው ጥናት 585 ሰዎችን 12 ሳምንታት ተመሳሳይ የክንፍ ስልጠና ፕሮግራም ተከትሎ ነበር። የጡንቻዎች መስቀለኛ ክፍል አካባቢ በአማካይ 19 በመቶ ገደማ ቢጨምርም ከ0 እስከ 60 በመቶ ገደማ ይደርሳል። የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች በ1954 በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የተካሄደውን የጤና ምርመራ አጠናቀዋል ተመሳሳይ ሥልጠና፣ ተመሳሳይ ቁጥጥር፣ አስር እጥፍ የሚበልጥ ውጤት።

ሁለት ነገሮች ይከተላሉ። ከሦስቱ ምርጥ መካከል ከሆንክ በመካከለኛ ፕሮግራም ላይ እድገት ታደርጋለህ፤ ስለዚህ ፕሮግራሙን አትበልጠው። ከታችኛው ሶስተኛ ውስጥ የምትገኝ ከሆነ እድገት ማድረግ ትችላለህ፤ ሆኖም ረዘም ያለ ጊዜና መሠረታዊ ነገሮችን ይበልጥ ግልጽ በሆነ መንገድ ማከናወን ያስፈልግሃል።

ጄኔቲክስ የሚወስነው ነገር

• የድርድር አቅም። የሆድ እግር፣ የጉልበት አካል እና የፊተኛ ክንድ ርዝመት። ረዥም እግሮች እና አጭር ጉልበት ሲባል ወደ ፊት መጎተት ማለት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ደግሞ ከድድሊፍትዎ በኋላ የሚቀር ነው።
• የጡንቻዎች የሆድ ርዝመት እና ማስገቢያዎች። አንድ ሰው አጭር የሆነ የቢሴፕስ ሆድ ቢኖረውና ከጎንጌው ጋር የሚገናኝ ትልቅ ክፍተት ቢኖረው ምንም ያህል ቢለማመዱም ሙሉ አይመስልም።
• የፋይበር ዓይነት መጠን። በአማካይ 50 በመቶ የሚሆነው ፈጣን መጨናነቅ ሲሆን ሰዎች ግን ከ20 እስከ 80 በመቶ የሚደርስ የመውደቅ ችግር ያጋጥማቸዋል። የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት
• የሳተላይት ሴል እና ሚዮኑክሊየስ ቆጠራ። ፈጣኑ ምላሽ ሰጪዎች ከመለማመዳቸው በፊት በአንድ ፋይበር ላይ ተጨማሪ ኒውክሌይስ ይዘው ይመጣሉ።
• የመልሶ ማግኛ ፍጥነት። አንድ ሰው በየሳምንቱ 20 እግር ማጠቢያዎችን ይሠራል፤ ሌላኛው ደግሞ በ12 ዓመቱ ይወድቃል።

ምን አይወስንም

ይህ ደግሞ ቴክኒካችሁን፣ ተከታታይነታችሁን ወይም ከአምስት ዓመት በኋላ ምን ያህል ክብደት እንደሚኖራችሁ አይወስንም። የዘር ውሂብ የቅርቡን አቀማመጥ እንጂ ርዝመቱን አይወስንም። አንድ ሰው ያለማቋረጥ ለአስር ዓመታት ስልጠና የሚሰጥ ሲሆን ጥሩ ምላሽ የሚሰጥ ሰው በየስድስት ሳምንቱ አንድ ወር እረፍት የሚወስድ ሰው ነው።

የራስህን ምላሽ እንዴት መለካት እንደሚቻል

አትገምቱ 10 ሳምንታት ወስደህ አንድ ፕሮግራም አዘጋጅና ተከታተል።

1. በጠዋት የሥጋ ክብደት፣ በጾም፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ ከዚያም ሳምንታዊ አማካይዎችን አወዳድር።
2. በየሁለት ሳምንቱ በተመሳሳይ ምልክት በተደረገበት ቦታ ላይ የላይኛው ክንድ እና የጫንቃ ዙሪያውን ዘና አድርግ።
3. በቆመበት ቦታ፣ በመቀመጫ ወንበር እና በሬድሊፍት ላይ የተወሰደው 1RM፣ ሁለት ተደጋጋሚዎችን በማስቀመጥ ከ 5 የተወሰደ ነው።

10 ሳምንታት ከቆዩ በኋላ ከ1,5 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም ክብደት ከጨመረና ክብደት ከጨመረ ምላሽህ ከአማካይ በላይ ነው። ጥንካሬው ከ5 በመቶ በታች ከሆነ እና በዙሪያው ምንም ለውጥ ከሌለ እንቅልፍን፣ ካሎሪዎችን እና ያመለጡ ክፍለ ጊዜዎችን በመጀመሪያ ይፈትሹ፣ ከዚያም ስለ ጄኔቲክስ ያስቡ።

ድምጽዎን ከመልስዎ ጋር ያዛምዱ

በአብዛኞቹ ሰዎች ውስጥ የሚሠራው የስራ ክልል በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የስራ ስብስቦችን ነው። ከ12 እስከ 14 ይጀምሩና ለስምንት ሳምንታት ያቆዩት። እድገት እያደረጋችሁ ከሆነ በየአራተኛው ሳምንት ሁለት ጊዜ ጨምሩ፤ ከዚያም እስከ ጣሪያው ድረስ ይጨምሩ። አንድ አጥንት ማጉረምረም ከጀመረ ወይም ዋና ማጉረምረም ሶስት ጊዜ ከተቆረጠ 4 ጊዜ ወደ ኋላ ይተው።

ቀስ እያልክ ከታገሰህ፣ መጠኑን ለተለያዩ ቀናት ተከፋፍል። አንድ ሳምንት ሙሉ የሚሆነውን ተመሳሳይ መጠን ከ15 ቀናት ጋር ሲነጻጸር ከ5 ቀናት ጋር ሦስት ቀን ማለፍ ቀላል ነው።

የንብረት ልውውጥ እና የስራ ምርጫ

ከሥጋህ ጋር አትዋጋ። ረዥም ክንዶችና ጠባብ የደረት ክፍል ማለት ደካማ ወንበር እና ታላቅ የሞት ማንሳት ማለት ነው። አንተስ እንዲህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ከሆንክ አንድ ዓመት ሙሉ በየሳምንቱ ሰኞ ተመሳሳይ ክብደት በመፍጨት ፋንታ ትንሽ ጠባብ በሆነ መያዣ ላይ ተቀምጠህ ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ የመንጠልጠያ ማተሚያ ይጨምር።

ረጅም የሆድ አጥንቶች? ከ15 እስከ 20 ሚሜ ጫማ ባለው ጫማ ላይ ቁጭ ብለህ ቁም ነገርህን በግምት በአንድ እጅ ስፋት ላይ ለማስፋት ሞክር። ይህ ነጠላ ለውጥ ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ያስከፍላል።

ምክንያታዊ የሆነ የእድገት መጠን

• የመጀመሪያ ዓመት ተከታታይ ስልጠና: ከ30 እስከ 50 ኪሎ ግራም በቆመበት ቦታ፣ ከ20 እስከ 35 ኪሎ ግራም በሞተበት ቦታ፣ ከ15 እስከ 25 ኪሎ ግራም በወንበር ወንበር ላይ።
• ሁለተኛ ዓመት: ከነዚህም አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት ናቸው።
• ከአምስተኛ ዓመት በኋላ: በዓመት ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚደርስ ማንሳት የተለመደና ጥሩ ውጤት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ጄኔቲክስ ለዚህ ጥያቄ አመቺ የሆነ መልስ ነው፤ ይህም ከጀርባው የሕክምና ነገር ለመደበቅ ያስችላል። ከሦስት ወር በላይ ያለማቋረጥ ድካም፣ ያለፍላጎት ክብደት መቀነስ፣ የፆታ ፍላጎታችሁ እየቀነሰ ሲሄድ ጠዋት ላይ ከባድ ጭንቀት፣ ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ ወይም ከጉልበቱ ጋር ሲነጻጸር ከበፊቱ የበለጠ የደረት ግፊትና ትንፋሽ ማጣት ካጋጠማችሁ ሐኪም ማማከር ይኖርባችኋል። የብረት፣ የፌሪቲን፣ የቫይታሚን ዲ እና የታይሮይድ እሴቶች የያዙ የደም ምርመራ አብዛኛዎቹን ጥያቄዎች ይመልሳል።

አጭር ስሪት

• ተመሳሳይ ሥልጠናዎች ለአሥር እጥፍ ይለያያሉ፤ ከዜሮ እስከ 50 በመቶ እድገት በ12 ሳምንት ውስጥ።
• ጂኖች እድገትህን የሚወስኑት ምን ያህል በፍጥነት እንደሆነ፣ ወጥነት ደግሞ ምን ያህል እንደምትደርስ ይወስናል።
• ለ10 ሳምንታት የሚወሰድ እርምጃ፡- የሰውነት ክብደት፣ ክብደት፣ 1RM የሚገመት፣ ከዚያም መደምደሚያዎችን ማውጣት።
• በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 ስብስቦችን ይያዙ እና ቀስ ብለው ከታገሱ በብዙ ቀናት ውስጥ ይከፋፈሉ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ የማይፈቅድልህን ነገር ከመጫን ይልቅ ከአቅምህ ጋር የሚስማሙ እንቅስቃሴዎችን አድርግ።