የፊት አጠገብ መቀመጥ፦ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የፊት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት አጥንት ነው፣ አጥንት አጥንት አጥንት ናቸው፣ አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት ናቸው፣ አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት ናቸው፣ አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት ናቸው፣ አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አ አጥንት አ አጥንት አ አጥንት አ አ አ አጥንት አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ ይህ አቋም የጉልበትህን ክፍል ይበልጥ ቀጥ አድርጎ እንዲቆይ ያደርገዋል፤ ይህም ሥራውን ወደ አራቱ እግሮችና ወደ ጉልበቱ ያዛውረዋል፤ ከዚያም ከጉልበቶችና ከሆምስቲንግስ ያርቃል። ከጀርባው ካለው አሻንጉሊት የተሻለ ወይም የከፋ አይደለም ጭነቱን በተለየ መንገድ ያሰራጫል እና የቴክኒክ ስህተቶችን በጣም በፍጥነት ይቀጣል።

አወቃቀር፦ አሞሌ፣ ጉንጭ፣ እግር

ባሩ በትክክል የሚቀመጥበት ቦታ

አሞሌው የፊት ክፍልህንና አንጓህን ይደግፋል እጆችህ አይይዙትም ወደፊት እንዳይገላበጥ ያደርጉታል። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት የቁልፍ አጥንትህ ቢጎዳህ ይህ የተለመደ ነገር ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ይለወጣል። የሚደፋችሁ ያህል ከተሰማችሁ አሞሌው ወደ ጉሮሮዎ በጣም ወደ ኋላ ቀርቶ ነው: ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት፣ ወደ ጫፍ ትከሻው ይንቀሳቀሱ።

የመያዝ አማራጮች

• ንጹህ መያዣ እጆች ከትከሻዎች ውጭ ከ5-10 ሴንቲ ሜትር፣ ከሁለት እስከ ሶስት ጣቶች ብቻ ከባር በታች፣ እጆቹ ዘና ብለው ወደ ኋላ። በጣም የተረጋጋ ነገር ግን የጣት እና የሶስት እጅ አንጓ እንቅስቃሴን ይጠይቃል።
• የሽቦ መያዣ እጆቹን በባር ላይ አዙረው፣ እያንዳንዳቸው እጆቻቸውን በተቃራኒው ትከሻ ላይ አድርገው። መማር ቀላል ነው፤ ሆኖም ከባድ በሆኑ የቴሌቪዥን ትርዒቶች ላይ አንጓህን ከፍ አድርገህ መያዝ ከባድ ነው።
• የሽቦ ማሰሪያ ብቸኛው ገደብ እጆች ከሆኑ፣ ቀበቶዎች ያለህ እጀ ጠባቂ ያለህ እጀ ጠባቂ ቦታ ያለህ ያለህ ህመም እንድትኖር ያስችሉሃል። ለዘላለም የሚቀር ነገር ሳይሆን ድልድይ አድርጋችሁ ተመልከቱት።

አቋም

እግር በትከሻ ስፋት ወይም ከ5-10 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያለው ሲሆን የጣት ጫማዎች ከ15-30 ዲግሪ ይወጣሉ። ክብደቱ በእግር ላይ ሳይሆን በመላው እግር ላይ ይሰራጫል። የጫማዎ ጫማዎች ከፍ እያሉ ከሄዱ ከ 1-2 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ ሰሌዳ ወይም ትንሽ ከፍ ያለ የጫማ ጫማ ወዲያውኑ ይስተካክላል ግን ይህ የመንቀሳቀስ መፍትሔ ሳይሆን መፍትሔ ነው።

የሊፍት ሥራን ማከናወን

1. በዐቅማችሁ ተነሳ ቀድሞውኑ ከፍተኛ። 2-3 እርምጃዎች ወደ ኋላ ውሰድ፣ ከዚያ በላይ አይደለም።
2. ወደ ሆድህ ውስጥ እስትንፋስ ውሰድ፤ እንዲሁም የሆድ ድርቀትህን እንደምትነካ አድርገህ አዘጋጅ። አየርህን ለሙሉው አየር ጠብቅ።
3. የጉልበት ክፍል ቀጥ ብሎ በሚቆይበት ጊዜ ጉልበቶች ወደ ፊት እንዲጓዙ በማድረግ ይወርዳሉ። የኋላ አጥንት
4. ወደ ጥልቀት ይሂዱ፣ አሁንም ገለልተኛ የጀርባ አጥንት መያዝ የሚችሉበት ለአብዛኞቹ ሰዎች ከጋን ከ2-5 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ።
5. ሙሉ እግሩን ይንኩ፣ ጉልበቶችም ከፍ ብለው ይቆዩ። ከላይ ብቻ አተኩር።

ቅጥያውን በደንብ የሚያስተምር ፍጥነት: ከ2-3 ሰከንዶች ወደታች፣ ከታች ምንም ማቆም የለበትም፣ ፍጠን።

አምስት የተለመዱ ስህተቶች

1. የቅንድብ መውረድ. አንድ ሰው የሚሳካለት በጣም የተለመደው ምክንያት ነው። የዐንገት ምቶች ሲወድቁ የላይኛው ጀርባ ይሽከረከራል እና አሞሌው ወደ ፊት ይንሸራተታል። የጉልበቶቻችሁን ጫና ለመቀነስ ሞክሩ
2. እንደ ጀርባ አጎንብሶ መቀመጥ። የሆድ እግርን ወደ ኋላ ብትገፋው ጉልበቱ ወደ ፊት ይሸጋገራል፤ ዘንግ ደግሞ ወደ ኋላ ይወርዳል። የፊት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አ አጥን አ አጥንት አጥንት አጥን አ አ አጥን አ አጥንት አጥን አ አ አ አጥንት አ አ አጥን አ አ አጥንት አጥን አ አ አ አ አ አ አ አ
3. የጫማ ማንሳት። አብዛኛውን ጊዜ የእግር መንቀሳቀስ ይገደባል። ይሞክሩት፦ ከግንብ 10 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ከፊት እግሮች ጋር በግንባሩ ላይ ግማሽ ጉልበትን ይጫኑ እና ተረከዙን ሳያነሱ ጉልበቱን ግድግዳውን ለመንካት ይሞክሩ ። ካልቻላችሁ ደግሞ የጫጉላውን ጫፍ ማራዘም፣ በየእግር ሁለት ጊዜ ለ30 ሰከንድ፣ በሳምንት ከ4-5 ጊዜ።
4. በጣም ጥልቀት ያለው እና የሆድ እጥፉን የሚገፋ። የጀርባዎ ታችኛው ክፍል ከታች ከሆነ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ይቆሙ። በትንሹ ጥልቀት ያለው ተንቀሳቃሽነት በጭነት ሥር ከሚገኘው የሊምባስ ማጠፍ ይበልጣል።
5. ክብደት መጨመር በጣም ፈጣን ነው. አንድ ስብስብ የመጀመሪያና የመጨረሻው ድርጊት ሁለት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች የሚመስሉ ከሆነ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። ከ10 እስከ 15% ዝቅ አድርገህ መልሰህ ያግኘው።

ለማን ይስማማል ለማን አይስማማም

የፊት አጥንት ማነቆ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈልግ ከሆነ፣ የኦሎምፒክ ማንሻዎችን የሚያሠለጥኑ ከሆነ (የመታጠቢያ አቋም ንጹህ ማጥመድ ጋር ተመሳሳይ ነው) ፣ ከባድ የጀርባ አጥንት ማነቆዎች የጀርባዎን ታችኛው ክፍል የሚያወኩ ከሆነ ወይም የጀርባዎ ጫፍ ወደ ፊት መጥፎ ከሆነ እና እርስዎን ወደላይ እንዲያስገድድዎ ማንሻ የሚፈልጉ ከሆነ ትርጉም አለው።

የጀርባ አጥንት መጫን ከፈለጉ፣ የጀርባ አጥንት መጫን ከፈለጉ ወይም የጀርባ አጥንት አጥንት መጫን ከፈለጉ፣ የጀርባ አጥንት አጥንት መጫን ከፈለጉ፣ ወይም የጀርባ አጥንት አጥንት መጫን ከፈለጉ፣ ወይም የጀማሪዎች አጥንት አጥንት መጫን ከፈለጉ፣ ወይም የጀርባ አጥንት አጥንት አጥንት መጫን ከፈለጉ፣ ይህ አጥንት የመጫን አማራጭ አይደለም። በዚህ ጊዜ በመጀመሪያ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በሰውነት ክብደት እና በኩባሌ ቁጭት ላይ ያሳልፉ፣ ከዚያም በባር ላይ ይውሰዱ።

ተጨባጭ ፕሮግራም

የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት: ባዶ ባር (20 ኪሎ ግራም) ወይም ከ10-15 ኪሎ ግራም የሆነ የስልጠና ባር፣ 3 ስብስቦች 5 ጊዜበሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ብቸኛው ትኩረት የቅንድብ ቁመት ነው። ከዚያም ቴክኒኩ እስከሚሰራ ድረስ በየክፍለ ጊዜው ከ2,5-5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።

ንድፉ ጠንካራ ከሆነ:

• ጥንካሬ: ከ3-5 ተደጋጋሚነት የሚደረግባቸው ከ4-5 ስብስቦች ከ80-85% ከፍተኛ መጠን፣ 3 ደቂቃ እረፍት።
• ጡንቻዎች: ከ6-8 ተደጋጋሚነት ያላቸው 3-4 ስብስቦች በ65-75%፣ 2 ደቂቃ እረፍት።
• እንደ መለዋወጫ: ከ50-60 በመቶ፣ ከ90 ሰከንድ እረፍት በኋላ፣ ከጀርባ አሻንጉሊቶች ወይም ከድድሊፍት በኋላ 3 ስብስቦች።

ተጨባጭ የሆነ የመለኪያ ነጥብ: አብዛኛዎቹ ሰዎች ከፊት ለፊት ይደፍራሉ ከ70 እስከ 85% ከጀርባቸው ላይ የሚደርሰው ጭንቀት። ከ65 በመቶ በታች ከሆንክ ገደብ የሚጥልህ በእግርህ ላይ ያለህ አቋም ሳይሆን አቋምህ ነው።

ምርጫው በባር ወይም ከፍ ብለው በሚቆዩ ክንድ ላይ 5 ኪሎ ተጨማሪ ከሆነ ክንድ ይምረጡ ። በዚህ ሊፍት ላይ ቴክኒክ ደህንነትም ሆነ እድገት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ5-7 ቀናት በላይ የሚቆይ ወይም ከስብሰባ ወደ ስብስብ የሚባባስ የጉልበት፣ የሆድ ወይም የጀርባ ህመም ካለብዎ፤ በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ካለብዎ፤ ጉልበትዎ ከተከማቸ ወይም ከተቆለፈ፤ የትከሻ ህመም ባዶ አሞሌን እንኳ እንዳያዙ ቢያግድዎት ወይም ማዞር ካለብዎ ምርመራ ያድርጉ። በስብስብ ጊዜያት ከጉልበቱ ጋር የማይመጣጠን የደረት ህመም ወይም ትንፋሽ ማጣት። ከቀዶ ጥገና ወይም ከጉዳት ከመለሳችሁም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል ክብደት ከመጨመርዎ በፊት ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተገናኙ።

አጭር ስሪት

• የሥርዓት መቆጣጠሪያው ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ለማወቅ ይህን መጽሐፍ አንብብ።
• የመጀመሪያው ስህተት የቅንድብ መጣል ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ ቁርጭምጭሚቱ ከጠነከረ ቁርጭምጭሚት መነሳቱ ነው።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ባዶ ባር በመጠቀም 3 ስብስቦችን ከ5 ይጀምሩ፣ ከዚያም በየስብሰባው 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ከ70-85% የሚሆነውን የጀርባዎን ቁጭት ይጠብቁ፤ ከሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም ማንኛውም የመተንፈስ ችግር ወደ ሐኪም መሄድ ያስፈልግዎታል ።