የፊት አጥንት: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የፊት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አ አጥንት አጥንት አ አጥንት አጥንት አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አጥንት አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ ጉልበታችሁ ወደ ፊት ሲገፋ፣ ዘንግ ከትከሻችሁ ላይ ይወርዳል፤ ከዚያም ጨዋታው ይጠናቀቃል። ይህ ደግሞ የስብስብ እና የድግግሞሽ ምርጫህን ከመዋቢያነት በላይ ያደርገዋል የተሳሳተ ክልል ምረጥ እና ቴክኒክህ እግሮችህ ከመሳካቸው በፊት ይከሽፋል። ከዚህ በታች ግቦች የተቀመጡበት የተጨባጭ ንድፍ፣ ክብደት ለመጨመር የሚረዱ ሦስት መንገዶች እንዲሁም በቀጥታ ወደ መዝገብዎ ሊገልጹት የሚችሉት የስምንት ሳምንት ምሳሌ ቀርቧል።

ምን ገደብ ይጥልሃል?

የጭነት መስመር ወደ እግርዎ መሃል እንዲቀርብ እና ጉልበታችሁ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ ባር በጀርባዎ ላይ ሳይሆን ከፊትዎ ላይ ይቀመጥ። ተግባራዊ ውጤቱ፦ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከፊት ለፊት ይደፍራሉ ከጀርባቸው 70-85% የሚሆነው. . . . . . . . . . ለ5 ተደጋጋሚ ጊዜያት 100 ኪሎ ግራም ከቆረጣችሁ፣ ለፊት ተደጋጋሚ ጊዜያት 708585 ኪሎ ግራም እንደሚሆን መጠበቅ ትችላላችሁ።

በመጀመሪያ ሊታዩ የሚገባው ነገር አራቱ እግሮችህ ሳይሆን የላይኛው ጀርባህና የዐቅምህ አቋም ነው። ለዚህም ነው የ12 ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑ ስብስቦች እዚህ ላይ ትርጉም ያላቸው ያልሆኑት። የመጨረሻዎቹ አራት ተደጋጋሚዎች ከእግር ይልቅ ወደ ጉልበት እንቅስቃሴ የሚለወጡት።

ስብስቦች እና ድግግሞሾች በግብ

አሁንም ማንሳት እየተማሩ ከሆነ (ሳምንታት 16)6)

• 34 ስብስቦች 5 ጊዜ
• 40555% የሚሆነው የዕቃዎ መጠን ወይም ቢያንስ 10 ጊዜ ሊፈጽሙ የሚችሉትን ክብደት
• እረፍት 90120 ሰከንዶች
• በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት

ለዚህ ምዕራፍ የሚሰጠው ደንብ፡- የመጨረሻው ስብስብህ እንደ መጀመሪያው መሆን አለበት። በሦስተኛው ስብስብ ላይ እጆቹ ቢወድቁ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው፣ በወረቀት ላይ ምንም ያህል ቀላል ቢመስልም እንኳ።

ለብርታት

• 45 ስብስቦች 24 ድግግሞሽ
• 828888% 1RM
• 35 ደቂቃዎች እረፍት አድርጉ ከ3 በታች የሆነ ነገር ቢኖር ቀሪው ክፍለ ጊዜዎ ይፈርሳል
• በሳምንት 12 ጊዜ፣ በስራ ስብስቦች ውስጥ 101616 ጠቅላላ ድግግሞሾች

ለጡንቻዎች

• 344 ስብስቦች 68 ድግግሞሽ
• 6875%75% 1RM፣ 12 ድግግሞሾችን በማስቀመጥ
• 23 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ
• በሳምንት 81414 ጠንካራ ስብስቦች ለኩዋድ በአጠቃላይ፣ የፊት ስኩዌት 48 የሚሸፍኑ ናቸው

የፊት ቁጭት መለዋወጫ ከሆነ

የጀርባው ስኩዌት ዋነኛ ማንሻዎ በሚሆንበት ጊዜ የፊት ስኩዌቱን ለ23 ስብስቦች ከ5 በ65775% ይሮጡ፣ አብዛኛውን ጊዜ በሳምንቱ ሁለተኛ ክፍለ ጊዜዎ ላይ። ይህ ደግሞ ዋናው ማቆሚያ በሚያገኘው ጊዜ መመለሻውን ሳይበላ ጥርት ያለ ንድፍ እንዲኖረው ለማድረግ በቂ ነው።

እድገት ለማድረግ የሚረዱ ሦስት መንገዶች

1. የሽያጭ ማኅበር መስመራዊ ጭነት

በጣም ቀላሉ አማራጭ ሲሆን በመጀመሪያዎቹ 366 ወራት ስልጠና የሚሰጥ ነው። አክል 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም የተሰጡትን ሁሉንም ስብስቦች እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች በንጹህ ቴክኒክ ባጠናቀቁ ቁጥር። በሳምንት ሁለት ጊዜ ስልጠና መውሰድ ማለት በሦስት ወራት ውስጥ 20 ኪሎ ግራም ማለት ነው አብዛኞቹ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ነው።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ሁለት ጊዜ መሻሻል

አንድ ክልል ያዘጋጁ፣ ለምሳሌ 3 ስብስቦች 68. 8, 8, 8 እስኪያገኙ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይኑራችሁ። ከዚያም ብቻ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ 6, 6, 6 ተመልሰህ ውረድ። ይህ ቀጥተኛ ጭነት ሥራውን ሲያቆም የተሻለ ማብሪያ ነው።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የድምፅ መጠን መጨመር

ክብደቱን ለአራት ሳምንታት ያህል ቋሚ አድርገው ይያዙት እና በምትኩ ስብስቦችን ያክሉ: 3 ስብስቦች፣ ከዚያም 4፣ ከዚያም 5፣ ከዚያም ወደ 3 እና 5 ኪሎ ተጨማሪ። የጣት፣ የቅንድብ ወይም የጀርባ ክፍልዎ በተደጋጋሚ ጫና ሲደርስባቸው የማይፈጽሙ ከሆነ ጠቃሚ ነው።

የ8 ሳምንት ምሳሌ

ለ5 ድግግሞሽ የሚሠራው ክብደትህ 70 ኪሎ ግራም እንደሆነ አድርገህ አስብ፤ በሳምንት አንድ ዋና የፊት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አ አ አ አጥንት አ አ አ አጥንት አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ

1. ሳምንት 1፦ 4x5 በ 70 ኪሎ ግራም
2. ሳምንት 2፦ 4x5 በ 72.5 ኪሎ ግራም
3. ሳምንት 3፦ 4x5 በ 75 ኪሎ ግራም
4. ሳምንት 4፦ 3x5 በ 62,5 ኪሎ ግራም (ማውረድ)
5. ሳምንት 5፦ 5x3 በ 80 ኪሎ ግራም
6. ሳምንት 6፦ 5x3 በ 82.5 ኪሎ ግራም
7. ሳምንት 7፦ 4x3 በ85 ኪሎ ግራም፣ ከዚያም አንድ ስብስብ 3፣ በሚያነጻ መንገድ ማንቀሳቀስ የምትችለውን ሁሉ
8. ሳምንት 8፦ 3x3 በ 70 ኪሎ ግራም ላይ, ከዚያም ከባድ ሶስቴ ወይም አምስት ይሞክሩ

ጊዜህን ስታሳልፍ

የታዘዙትን መድኃኒቶች ለሦስት ሳምንታት ያህል ሳይወስዱ ቢቆዩ ይህ ችግር ያለበት በፈቃድ ሳይሆን በመረጃ ነው። ይጥሉ 101515% ከባር፣ አንድ ሳምንት ያህል በተለመደው ግማሽ ስብስብ ላይ አሂድ፣ ከዚያም እንደገና ገንባ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ከሚያምኑት በላይ ዋናው ምክንያት ከ7 ሰዓት በታች መተኛት ወይም በጣም ትንሽ መብላት ነው በግምት በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,6 ግራም ፕሮቲን እና በቂ ካሎሪ ከሌለ እድገቱ በራሱ ያቆማል።

የጉልበት ክብደት ቢኖርህም እንኳ ጉልበትህ የሚወድቅበት ሁኔታ ጥሩ አይደለም።

በጣም የሚያስከፍሉህ ዝርዝሮች

• መያዣ: የእጅ አንጓዎ ቢጎዳ፣ የክንፍ እጀታ ወይም ቀበቶ ይጠቀሙ ጣቶችዎ ባርውን ማሸግ አያስፈልጋቸውም፣ ባር በዴልቶችዎ ላይ ብቻ መቀመጥ አለበት።
• የዐይን ሽፋኖች: በመጀመርያው ብቻ ሳይሆን በመላው ስብስብ ላይ ወደላይ እና ወደ ፊት።
• ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ወደታች, ምንም ማቆም, ቁጥጥር ላይ. ሰዎች ቦታቸውን የሚያጡበት ዋነኛው ምክንያት በፍጥነት መውደቅ ነው።
• ጥልቀት: የጡንቻው ክፍል ከታች ያለመታለል ያህል ጥልቀት ያለው ቦታ ይሂዱ፤ ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ቦታ ከትከሻው በታች ትንሽ ዝቅተኛ ነው።
• የሽቦ ማገጃ: ከመጀመሪያው ብቻ ሳይሆን ከእያንዳንዱ ተደጋጋሚነት በፊት እስትንፋስ አስገባ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ57 ቀናት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይሄድ፣ በእግር ሲጓዙ ወይም ሲተኛ የሚታይ፣ ጉልበት ሲደፋ፣ እግሩ ሲደክም ወይም ሲደክም ወይም አንድ እግሩን የሚያወርድ የጀርባ ህመም ካለዎት ሐኪም ያማክሩ። ከቀዶ ጥገና በኋላ ወደ ሆስፒታል የሚመለሱ ከሆነ general በጠቅላላ ዕቅድ ላይ ሳይሆን በፊዚዮቴራፒስት አማካኝነት ፕሮግራምዎን ያዘጋጁ።

አጭር ስሪት

• የፊት አጥንትዎ ከጀርባ አጥንትዎ 70-85% ይሠራል፤ በቀጥታ አያወዳድሯቸው።
• ጥንካሬ: 455 ስብስቦች 24 በ828888%፣ 35 ደቂቃዎች እረፍት።
• ጡንቻዎች: 344 ስብስቦች 68 በ68775%፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት።
• በአንድ ጊዜ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ፣ ከዚያም ሲቆም ወደ ሁለት እጥፍ እድገት ይለውጡ።
• ያለ እድገት ያለ 3 ሳምንታት 10~15% የስራ ጫና ማለት ነው፣ ተጨማሪ ስብስቦች አይኖሩም።