የፊት ከፍታዎች: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና በእርግጥ የሚያስፈልጋቸው ሰዎች

የፊት ማንሳት ለፊትኛው የጫንቃው ራስ የመገለል ልምምድ ሲሆን ምናልባትም በአማካይ ጂም ውስጥ በጣም ከሚከናወኑት የሊፍት ልምምዶች አንዱ ነው usually ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት እና ከሆዶች ከመጠን በላይ ተንሸራታች ። ይህ የግዴታ እንቅስቃሴ አይደለም። የፊት ድብልቅዎ በሁሉም የላይኛው ጫማ እና በእያንዳንዱ ወንበር ላይ ይሠራል. • አንድ ሰው ምን ዓይነት ሥራ መሥራት ይኖርበታል?

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የደም ሥር ሽፋን የሚሰጠው አካል የደም ሥር ሽፋን የሚሰጠው አካል ነው። የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የጉልበት ክፍል የላይኛው የጉልበት ክፍል የጉልበት ክፍል የጉልበት ክፍል የጉልበት ክፍል የጉልበት የጉልበት የጉልበት ክፍል የጉልበት ክፍል የጉልበት የጉልበት የጉልበት ልበት የጉልበት የጉልበት ልበት የልበት ልበት የልበት ልበት የልበት ልበት የልበት ልበት ልበት ልበት ልልልበት ልልበት ልበት ልበት ልበት ልበት ልልበት ልልልልልበት ልልልልልልበት ልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልልል የዴልት ጎን (ጎን) ራስ፣ የትከሻውን ስፋት የሚሰጠው፣ እዚህ ላይ በጣም ትንሽ ነው የሚሰራው፣ ስለዚህ የፊት ከፍታ አይተካም። የጎን ከፍታ።

አብዛኞቹ ሰዎች የሚዘዋወሩት ክፍል፦ የፊት ድብልቅ ቀድሞውኑም ከጫኑት ከባድ ጭነት ይወስዳል። በአንድ ሳምንት ውስጥ አራት ጊዜ ወንበር ላይ ተቀምጠው አራት ጊዜ የላይኛው ራስ ላይ ሲጫኑ የፊት ጭንቅላቱ በቂ መጠን ይዞ ይመጣል። የፊት ጭማሪዎች በሳምንት ከ2 እስከ 4 ዒላማ የተደረጉ ስብስቦችን ይጨምራሉ፣ 10 አይጨምሩም።

ትክክለኛ ቴክኒክ

1. እግርህ በወገቡ ስፋት፣ ጉልበቶችህ ለስላሳ፣ እግርህ ከጫንቃህ ፊት ለፊት፣ እጆችህ ወደ ሰውነትህ ወይም ወደ ታች ያዙ።
2. የሆድ ድርቀትህን አጠናክር፤ እንዲሁም ጎን ለጎን ወደ ታች በመሳብ የሆድ ድርቀትህን አጠናክር። የኋላህ ክፍል ገለልተኛ ሆኖ ይቆያል ወደ ኋላ አትዘነብልም።
3. ከ10 እስከ 20 ዲግሪ ድረስ አንጓውን አጉልተው አይለወጡ ይህ አንግል በቀሪው ስብስብ ውስጥ ይሠራል።
4. ክንድዎን ወደ ፊት ለፊት ለ 2 ሰከንዶች ያህል ወደ ትከሻ ከፍታ ወይም ከ 90 እስከ 100 ዲግሪዎች በላይ ከፍ ያድርጉ።
5. የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ
6. ከ3 ሰከንድ በላይ በቁጥጥር ስር አውለው ከጫንቃዎ 10 ሴንቲ ሜትር ያህል ቆሙ። በእግርህ ላይ አጥንትህን አትጫን።
7. ወደ ላይ ሲወጣ አየር ይተነፍሳል፤ ወደ ታች ሲወርድ አየር ይተነፍሳል። ሙሉውን ጊዜ አተነፋፈስህን አታስቆይ።

ልዩነቶችና ምን ይለውጣሉ

• የደምቤል፣ ተለዋጭ መማር ቀላል ነው፤ እንዲሁም ጉልበቱን መያዝ ቀላል ነው። ከሁሉ የተሻለው የመነሻ አማራጭ።
• የደምቤልስ፣ ሁለቱም ክንዶች በአንድ ጊዜ አጭር ስብስብ፣ ነገር ግን ጭነቱ ወደ ፊት የሚጎትት ስለሆነ መንቀጥቀጥ ይበልጥ የተለመደ ነው።
• የባርቤል በትከሻው ላይ የሚደርስ መያዣ፣ በትንሽ እርምጃዎች ኪሎ ለመጨመር ጥሩ ነው፤ ሆኖም አንጓውን ያግዳል፤ አንዳንድ ሰዎች ግን ይረብሻቸዋል።
• በሁለቱም ጠርዞች ላይ የተያዘው የክብደት ሰሌዳ ቀላል እና ርካሽ ነው፣ ነገር ግን መዝለል የሚቻለው በ2.5 ኪሎ ግራም ደረጃዎች ሲሆን ይህም ለዚህ ማንሳት ብዙ ነው።
• ዝቅተኛ ገመድ ሹካ ከሁሉም በታች ባለው ክልል ውስጥ እውነተኛ ውጥረት የሚፈልጉ ከሆነ ምርጥ አማራጭ ነው፣ የሃምብልል አቅርቦት ምንም ማለት ይቻላል።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከወገቡ ላይ ተንሳፋፊ

የጉልበት ክብደት መጨመር ይሞክሩት፦ አንድ ጊዜ ጀርባህን ወደ ግድግዳው አዘንብል። አንድ ሰው በድንገት የጭንቅላቱ ጫፍ ከባድ ሆኖ ከተሰማው፣ በኃይል እየነሣህ ነው።

በጣም ከፍ ብለህ

ከ100 ዲግሪ በላይ ሲሄድ የላይኛው ወጥመድ ይቆጣጠራል እና የትከሻው ቅንድብ መዞር ይጀምራል። እጆችህ ከጭንቅላትህ በላይ ከሆኑ ወጥመድ እንጂ ድልት አትለማመድም።

ጉልበቱን ማጉላት

የኋላ ኋላ የሚሰማው ነገር፦ በትከሻው ላይ ያለውን ጫና እና ሁልጊዜ ከጆሮው ርቆ እንዲቆይ አድርግ።

የዐንገት አንግል በመካከለኛ-ተደጋጋሚነት መቀየር

አንጓው ወደ ላይ ሲወጣ አንጓው አጭር ሲሆን ማንሳትም ቀላል ይሆናል፤ ይህም የተለየ እንቅስቃሴ ያደርገዋል። የዐቅማችን አንግል መጀመሪያ ላይ አስቀምጥ እና ጠብቅ።

ክብደቴን መቀነስ

ክንድዎን ወደታች እንዲወድቁ ማድረግ ግማሽ ሰከንድ ውስጥ የሚገኘውን ግማሽ የሚሆነውን ጠቃሚ ስራ ያስወግዳል። ወደ ታች መውረድ ከፍታውን ከመውሰድ የበለጠ ጊዜ ሊወስድ ይገባል ።

ማን ይስማማል፣ ማን ሊተወው ይችላል

ከደረትንና ከጦር መሳሪያዎ ጋር ሲነጻጸር ከፊት ለፊት ትከሻዎ ጠፍጣፋ የሚመስሉ ከሆነ፣ ትንሽ የላይኛው ጫና የሚያደርጉ ከሆነ (ለምሳሌ በሩጫ፣ በመዋኛ ወይም በብስክሌት ላይ የተገነባ ስልጠና) ወይም ከእረፍት ሲመለሱ ቀለል ያለና ቁጥጥር የሚደረግበት ሥራ የሚፈልጉ ከሆነ ይህን ማድረግ ጠቃሚ ነው።

በሳምንት 8 ወይም ከዚያ በላይ የመጫን ስብስቦችን ካደረጉ፣ ወደ ፊት በሚያደርጉት አሰቃቂ እንቅስቃሴ ትከሻዎ ቢጎዳ ወይም የጂም ጊዜዎ በ40 ደቂቃዎች ላይ ከተገደበ፣ በዚህ ጊዜ የጎን ከፍታ እና ረድፍ ለተመሳሳይ ጥረት የበለጠ ይሰጥዎታል።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ክብደቶች

• ለጀማሪዎች፦ ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው 2 ስብስቦች፣ በእጅ ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚሆኑ ሃምቤሎች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• መካከለኛ ደረጃ: ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች፣ በተለምዶ በእጅ ከ6 እስከ 10 ኪሎ ግራም።
• እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ። ከጉዞው ጋር የተያያዙ ጥያቄዎች
• እድገት፦ በሦስቱም ስብስቦች ላይ በንጹህ ቅርፅ ለሁለት ሳምንታት በተከታታይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ከዚህ በላይ አይደለም።
• ቦታ: በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከፕሬስ እና ከቀደምት በኋላ፣ ምክንያቱም ይህ መለዋወጫ እንጂ ዋናው ሊፍት አይደለም።

የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት በስብሰባው ወቅት የተሳለ ቁስል አይሆንም ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ 2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ ከቆየ በኋላም ቢሆን ከ 2 እስከ 3 ሳምንታት ቢቆይ ፣ በሌሊት ከእንቅልፍ ቢያስነሳዎት ወይም ያለ ጥርት ያለ ቁስል ክንድዎን ከትከሻው ከፍታ በላይ ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይፈልጉ። የጉልበት ችግርን ለመቋቋም የሚረዱ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች የጉዳት ሁኔታ፦ የአካል ጉዳት፣ እብጠት ወይም መንቀሳቀስ የማይችሉበት ክንድ ያለበት ሰው በአስቸኳይ ምርመራ ሊደረግበት ይገባል። የሆድዎን ጫፍ ቀዶ ሕክምና ካደረጋችሁ ወይም የሆድዎን ጫፍ እንደመታ ወይም የሆድዎን የሆድ እጀታ እንደመቆረጥ ያለ በሽታ ካገኘህ ይህን እንቅስቃሴ ከመቀጠልህ በፊት ከሐኪምህ ጋር ስለ እንቅስቃሴ ዘዴና ክልል ተስማማ።

አጭር ስሪት

• የፊት ከፍታ የፊት ድብልቅ wid
• ሁለት ሰከንድ ወደ ላይ፣ ግማሽ ሰከንድ ወደታች፣ ሶስት ሰከንድ ወደታች፣ አንጓው ትንሽ የተጎናጸፈ እና ሙሉ በሙሉ ያልተለወጠ።
• በወገብ ከፍታ ላይ ቆም፣ በከፍታው ትንሽ ከፍ ብለህ። ከዚህ በላይ የሆነ ነገር ወጥመድ ነው።
• ከ2 እስከ 10 ኪሎ ግራም ለሆኑ ሰዎች በሳምንት ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ የሚደረግባቸው ከ2 እስከ 4 ስብስቦች ለአብዛኞቹ ሰዎች ተጨባጭ ክልል ነው።
• ብዙ ጊዜ ጫን የምትል ከሆነ ይህን እንቅስቃሴ ችላ ማለት ትችላለህ።