በሥልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ የጉልበት ፊት ለፊት ህመም: መንስኤዎቹ፣ ምን ነገሮችን መለወጥ እንደሚኖርብህና ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህ

በጉልበቱ ፊት ለፊት፣ በጉልበቱ ዙሪያ ወይም ከጉልበቱ በታች ያለው ህመም ማንሳት ወይም መሮጥ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ በጣም ከተለመዱት ቅሬታዎች አንዱ ነው። በአብዛኞቹ ሁኔታዎች ቀዶ ሕክምና የሚያስፈልገው ጉዳት ሳይሆን ሕብረ ሕዋሱ ሊላመድ ከሚችለው በላይ በፍጥነት እየጨመረ የመሄዱ ምልክት ነው። ከዚህ በታች በተለምዶ ከጀርባው የሚገኘው ነገር፣ በሚቀጥሉት ስድስት ሳምንታት ውስጥ ምን መለወጥ እንዳለብህ፣ እንዲሁም ምን ምልክቶች መታየት እንዳለባቸው ያሳያሉ።

ምን ዓይነት ችግር እንዳለብህ ማወቅ የምትችለው እንዴት ነው?

ይህ ሁኔታ ከሰው ወደ ሰው ይደጋገፋል፦

• ሕመሙ ጨለማና የተስፋፋ ነው። በአንድ ጣት ማመልከት አይቻልም፣ ሙሉውን የጉልበት እጀታህን በከንፈርህ ትሸፍናለህ።
• አጥንት መጎናጸፍ፣ መጎናጸፍ፣ ደረጃዎችን መውረድና ከኮረብታ በታች መሮጥ ሲባል ይበልጥ ያባብሰዋል።
• ይህ በሽታ የሚከሰተው ከ20-30 ደቂቃዎች በኋላ በመኪና ውስጥ ወይም በጠረጴዛ ላይ ተንበርክኮ ከተቀመጠ በኋላ ሲሆን ከተነሳና ከተራመደ በኋላ ይቀንሳል ።
• ጉልበቱ ይጨፈጭፋል ወይም ይደነዝዛል፤ ሆኖም እብጠት፣ መቆለፍ ወይም የመሸነፍ ስሜት አይሰማውም።

ይህ ህመም ከጉልበት ጫፍ በታች ባለው ቲንዶ ላይ የሚገኝ ከሆነና በዝላይና በማረፊያ ወቅት በጣም የሚከፋ ከሆነ ይህ የፓቴላር ቲንዶኖፓቲ ዓይነት ነው። የጤና እንክብካቤ ማድረግ

ለምን ሥልጠና የሚወስዱ ሰዎች ላይ ይደርሳል?

• በድንገት የድምፅ መጠን መጨመር። ከ20-30% በላይ በሳምንት ስብስቦች ወይም ሳምንታዊ ኪሎሜትሮች ላይ በአንድ ጊዜ መጨመር በጣም የተለመደው መንስኤ ነው። ከሁለት ወይም ከሦስት ሳምንት እረፍት በኋላ ተመልሶ ተመሳሳይ ክብደት መያዝም እንዲሁ ነው።
• ብዙ ተደጋጋሚዎች በጥልቅ ክልል ውስጥ። በግንባሩ አጥንትና በጉልበቱ መካከል ያለው ግፊት በግንባሩ አጥንት መጎተት ይጨምራል፤ ስለዚህ በአንድ ጊዜ ውስጥ አምስት ጥልቅ አጥንቶች፣ እንዲሁም የአጥንት መጎተት እና የእግር መጫኛዎች በፍጥነት ይጨምራሉ።
• ለጭነት ያልተዘጋጀ አራተኛ አንገት ችግሩ አብዛኛውን ጊዜ ፍጹም ድክመት አይደለም፤ ችግሩ ጡንቻው ለዚህ ሥራ አለመጠቀሙ ነው።
• አጭር የስልጠና ምርጫ። ሁሉም ነገር ሲንከራተትና ሲሮጥ የሆድ እግርና የጭንጫው ክፍሎች ደካማ አገናኝ ሆነው ይቆያሉ፤ ጉልበቱም ልዩነቱን ይሸፍናል።
• በፍጥነት ክብደት መጨመር፣ ወይም አዲስ ሽፋን ወይም አዲስ ጫማ ፕሮግራሙ ሳይለወጥ ቀርቷል።

በስልጠናው ውስጥ ወዲያውኑ ምን መለወጥ አለበት?

የሥልጠናው ዓላማ ሁሉንም ነገር ማቆም ሳይሆን ማሠልጠኑን ለመቀጠል በጨርቅ ላይ የሚደርሰውን ጫና መቀነስ ነው። አንድ ቀላል ደንብ ተከተሉ፦ በስብስብ ወቅት የሚሰማው ህመም በ ወይም ከዚያ በታች ሆኖ ይቆያል 3 ከ10፣ እና ጉልበቱ በማግስቱ ጠዋት ላይ የከፋ ስሜት ሊኖረው አይገባም። ይህ ከሆነ ደግሞ የቀደመው ስብሰባ በጣም ብዙ ነበር።

• የዝግመተ ለውጥን ክልል አጠር። አጥንትህን በቁም ቦታ ላይ አድርግ፤ ከዚያም አጥንትህን በቁም ቦታ ላይ አድርግ። በየ 7-10 ቀኑ ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ኋላ ይጨምሩ።
• ክብደቱን ይተው፣ ሥራውን ይቀጥሉ። ከተለመደው ጭነትህ 50-60% ላይ ሄደህ 5 ስብስቦችን ከ5 ይልቅ ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን አሂድ።
• ሩጫና መዝለል በሁለት ይከፈላል ለሁለት ሳምንታት ያህል። በመኪና ላይ መቀመጫውን ከፍ አድርገህ፣ በመሳፈር ወይም በመዋኘት ከ20-30 ደቂቃዎች ይተካው።
• ወደታች የሚንሸራተቱትን ሩጫዎችና ረጅም ደረጃዎችን መዝለል በጣም መጥፎ በሆነው ወቅት ላይ።
• እንደገና ስትገነቡ በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ አትጨምሩ በስብስብ ወይም በቆየበት ኪሎሜትር።

ብዙውን ጊዜ ፈጣን የሚሆኑትን ልምምዶች

• የኩዋድሪሴፕስ ኢሶሜትሪክ። የስፔን አጎንብሶ ወይም ግድግዳ ላይ 60 ዲግሪ ያህል ተቀምጦ: 5 ስብስቦች 45 ሰከንዶች፣ 1-2 ደቂቃ እረፍት፣ በሳምንት 4-5 ጊዜ። የጤና እንክብካቤ ማድረግ
• የጉልበት ቅጥያ በተወሰነ ክልል ውስጥ። ከ90 እስከ 45 ዲግሪ፣ 3 ስብስቦች ከ12፣ ከ3 ሰከንዶች በላይ ዝቅ ማድረግ።
• የደረጃ አሰጣጥ. ከ10-15 ሴንቲ ሜትር የሆነ እርምጃ፣ በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦች 8፣ 3 ሰከንዶች ወደታች ቁጥጥር ስር።
• የሆድ እግር። የጎን ማራገፊያ እና የጉልበት ድልድይ፣ 3 ስብስቦች ከ12-15፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• የጉልበት ሥጋ። የጫማ ጫማዎች፣ 3 ስብስቦች ከ15፣ ምክንያቱም የመሬት መንሻ ኃይልን ይይዛሉ።

ይህ ማለት በሳምንት ሦስት ወይም አራት ጊዜ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ነው። የደረጃ መሻሻል የመጀመሪያ ምልክት አብዛኛውን ጊዜ ህመሙ መወገድ ሳይሆን ደረጃውን ዝቅ ማድረግ መቻል ሲሆን ይህም አብዛኛውን ጊዜ ከ2-3 ሳምንታት ይወስዳል።

ብዙውን ጊዜ የማይረዳው ነገር

• ከ5 እስከ 7 ቀናት ሙሉ እረፍት ማድረግ። በወቅቱ የመቻቻል ችሎታ በመቀነሱ ምክንያት ወደ ቀድሞው ደረጃ ሲመለሱ ህመሙ ይመለሳል።
• ብቸኛው ሕክምና የመለጠጥ ነው።
• ቴፕ፣ ብሬክ እና የውስጠኛው ክፍል በአጭር ጊዜ ውስጥ ህመምን ሊያስወግዱ ይችላሉ፤ ነገር ግን መንስኤውን አይለውጡም፤ ስለዚህ ከስልጠና ጋር አብረው የሚሠሩ እንጂ ተተኪዎች አይደሉም።
• ከ10 በላይ የሆነ ህመም ሲሰማኝ በራሱ እንደሚሻር ተስፋ አደርጋለሁ።

ምን ነገር ይረዳል? በቀላሉ የሚረሳውስ? ከ7-8 ሰዓታት እንቅልፍ፣ በቀን ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ እና በቀን ከ6-8 ሺህ እርምጃዎች በጠፍጣፋ መሬት ላይ እንደ መነሻ እንቅስቃሴ።

ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

የጭነት ለውጥ እና የማያቋርጥ ማጠናከሪያ ሲደረግ ግልጽ መሻሻል ብዙውን ጊዜ ከ4-6 ሳምንታት ውስጥ ይታያል፣ እና ወደ ጥልቅ ስኩዌቶች እና መደበኛ ኪሎሜትር በ2-3 ወራት ውስጥ ይመለሳል። የጨጓራ ችግር ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ3-6 ወራት። ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ያለማቋረጥ መሥራት ምንም ለውጥ አያመጣም፤ ስለዚህ ብቻህን መቆየት ምንም ጥቅም የለውም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከተወሰነ ጉዳት በኋላ ባሉት 1-2 ሰዓታት ውስጥ የሚታይ እብጠት።
• ጉልበቱ ይዘጋል፣ ሙሉ በሙሉ አይለቅም ወይም አይታጠፍም፤ ወይም ከታችህ ይለወጣል።
• በእግር ላይ ክብደት መጫን አይችሉም.
• በቀይነት፣ በሙቀት፣ በሙቀት ወይም በሌሊት በእረፍት ላይ ስትነቃ የሚሰማህ ህመም።
• ከ6 እስከ 8 ሳምንታት የሚዘልቅ ህመም፣ ምንም እንኳ የተወሰነ ጫና ቢኖርበትና አዘውትሮ እንቅስቃሴ ቢደረግም።
• በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከጉልበት ቅል በታች ባለው አጥንት ላይ ህመም እና እብጠት አለ፤ ይህም የተለየ የጭነት እቅድ ያስፈልገዋል።

አጭር ስሪት

• የጉልበት ቅዝቃዜ የሚመጣው ከጉልበት በፊት ያለው ጫና በፍጥነት እየጨመረ ከመሄዱ የተነሳ እንጂ ዘላቂ ጉዳት ሳያደርስ አይቀርም።
• ሥልጠናችሁን አታቋርጡ። የቦታውን ርዝመት አጠር አድርግ፣ ከክብደቱ 50-60% ላይ ዝቅ አድርግ፣ ከ10-12 የሚሆኑ 3 ስብስቦችን አሂድ።
• አይዞሜትሪክ፣ 5 ስብስቦች 45 ሰከንድ፣ በሳምንት ከ4 እስከ 5 ጊዜ፣ ህመሙን በፍጥነት ያስታግሳል።
• ደንቡ በሥራ ወቅት ከ10 ውስጥ 3 ወይም ከዚያ በታች የሆነ ህመም፣ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ላይ የከፋ አይደለም፣ እና በሳምንት 10% የሚደርስ ህመም ነው።
• ከ6-8 ሳምንታት በኋላ የሚከሰት እብጠት፣ መቆለፍ፣ መፈናቀል፣ ትኩሳት ወይም ህመም የሕክምና ምርመራ ማድረግን ያመለክታል።