ነፃ ክብደት እና ማሽኖች ውጤታችሁ ምን ላይ የተመካ ነው?

ነፃ ክብደቶች ከሞተር ማሽኖች ጋር የሚደረገው ክርክር በየስፖርት አዳራሹ የሚካሄድ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ አንድ ሰው የኩኩታ መደርደሪያውን እየጠበቀ ነው። አጭር መልስ፦ ለንጹህ የጡንቻ እድገት ልዩነቱ ሰዎች ከሚሉት እጅግ ያነሰ ነው፣ ነገር ግን ለሌላው ነገር ሁሉ ማንሳት ምን ያህል በፍጥነት እንደሚማሩ፣ ምን ያህል በደህና ወደ ውድቀት እንደሚገፉ፣ ክፍለ ጊዜዎ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ልዩነቱ እውነተኛ ነው። አንድ ፕሮግራም ለመጻፍ ስትቀመጡ የሚከናወነው ነገር ይኸው ነው።

ሌሎቹን ሁሉ የሚያብራራ አንድ ልዩነት

ነፃ ክብደቶች ጭነቱን በራስህ ለማረጋጋት ያስችሉሃል። አንድ ማሽን ያንን መረጋጋት በነፃ ይሰጥዎታል፡- መንገዱ የተስተካከለ፣ መቀመጫውና መያዣዎቹ ሰውነትህን ይይዛሉ፤ እንዲሁም በአንድ መስመር ላይ ብቻ ኃይል ታመነጫለህ። ከዚህ በታች ያሉት ተግባራዊ ልዩነቶች ሁሉ የተገኙት ከዚህ እውነታ ነው።

• የመማር ጊዜ። የበርቤል ስኩዌት ጥሩ ሆኖ ከመታየቱ በፊት በሳምንት ሁለት ጊዜ 6 10 ሳምንታት ያህል ቀጣይነት ያለው ሥራ ይጠይቃል። በእግር ማተሚያ ላይ ወንበሩን ማስተካከልና በተመሳሳይ ቀን እውነተኛ የስራ ስብስቦችን ማድረግ ይቻላል።
• ምን ያህል በጥብቅ መጫን እንደሚቻል በቁሳዊ መሣሪያ ላይ ብቻ 01 ድግግሞሽ ማሰልጠን ትችላለህ። በደረቱ ላይ የጭረት መትከል፣ የደህንነት ፒን እና የቁጥጥር መሣሪያ የሌለው፣ ያ መጥፎ ዕቅድ ነው።
• ይህ ስብስብ ምን ያህል ያስከፍልሃል? ከባድ የኩኪ ስብስብ የልብ ምትህን ያነሳል እንዲሁም 35 ደቂቃ እረፍት ያስፈልግሃል። በተመሳሳይ ማሽን ላይ የሚሠራው ሥራ 23 ደቂቃዎችን የሚወስድ ሲሆን በቀሪው ክፍለ ጊዜ ተጨማሪውን ታንክ ውስጥ ያስቀምጣል ።
• ወደ እውነተኛ ሕይወት ይሸጋገሩ ከወለሉ ላይ 20 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሻንጣ ማንሳት የሞት ማንሳት ይመስላል፣ በቦርዱ ውስጥ እንደ ጀርባ ማራዘሚያ አይደለም።

ስለ እድገት የሚናገረው ነገር

ቡድኖች ለ812 ሳምንታት በነጻ ክብደት ወይም በማሽን ላይ ሲለማመዱ ስብስቦች እና ወደ ውድቀት ቅርብ የሆኑት ተመሳሳይ ሲሆኑ የጡንቻዎች ልዩነት አነስተኛ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ትርጉም የለውም ። የሥነ ምግባር እሴቶች አጎብኚዎች አጎብኙን በተሻለ መንገድ ሲያደርጉ የማሽኑ ቡድን በዚያ ማሽን ላይ የተሻለ ይሆናል።

ጡንቻው መሣሪያውን አይለይም። ውጥረትን፣ የጠንካራ ስብስቦችን ብዛት፣ እና ውድቀትን ምን ያህል እንደቀረብክ ይገነዘባል።

ዋናው ግብ፦ 1020 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን በሳምንትከ5 እስከ 30 ጊዜ የሚደርስ ሲሆን 03 ጊዜ ደግሞ በመጠባበቂያነት ይቀራል። የተቀረው ዝርዝር ነው።

ነፃ ክብደት የተሻለ ምርጫ በሚሆንበት ጊዜ

• ግብህ በአንድ የተወሰነ የማንሳት እንቅስቃሴ (ስኩዋት፣ ዴድሊፍት፣ ፕሬስ) ወይም አንተን ከሚረጋጋው ሌላ ምንም ነገር በሌለበት ስፖርት ውስጥ ጥንካሬ ነው።
• ጊዜው ሲቀንስ ሶስት የበርቤል ሊፍት ከስድስት ማሽኖች እና ከመጠባበቅ በላይ በፍጥነት መላውን ሰውነት ይሸፍናል ።
• በቤት ውስጥ ወይም በደንብ ባልተመቸ ጂም ውስጥ ስታሠለጥኑ፦ ከ2 እስከ 30 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የጭረት እና የጭረት መያዣዎች ሁሉንም ነገር ይሸፍኑታል።
• ማሽኑን ዳግም ማስጀመር ሳያስፈልግ በአንድ እግር መሥራት ሲፈልጉ፡- የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭቶች፣ የአንድ እጅ እርከኖች።

ማሽኖች የተሻለ ምርጫ ሲሆኑ

• የመጀመሪያዎቹ 812 ሳምንታት ሙሉ ለሙሉ ለጀማሪዎች: አነስተኛ ቴክኒክ፣ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን፣ በጭነት ሥር ያለ እምነት።
• ደክሞህ ወይም እንቅልፍ አጥቶህ ከሆነ በስድስተኛው ስብስብ ውስጥ የተዘናጋ የቦርቤል ተወካይ አደጋን ይይዛል፤ የተዘናጋ የማሽን ተወካይ ግን አይሆንም።
• ለግል ማግለል እና ለጨርቃጨርቅ ስብስቦች። የጫማ ማራገፊያዎች፣ የጫማ ማራገፊያዎች፣ የደረት ማራገፊያዎች፣ የኬብል ጎን ማራገፊያዎች ማሽኑ በቀላሉ የበለጠ ተግባራዊ እና ለመለካት ቀላል ነው።
• አንድ ነገር ሲበዛበት የጭንቅላት ሥራዎችና የቤት ውስጥ ሥራዎች
• ብቻህን ስትለማመድ የመጨረሻውን እውነተኛ ስብስብም እንፈልጋለን።

በአንድ ሳምንት ውስጥ እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል

አብዛኛዎቹ ሰዎች በሳምንት 3~4 ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ፣ 6070%70% ነፃ ክብደት፣ 3040%40% ማሽኖች ጥሩ ይሠራል፣ ቀድሞ ትኩስ እያለህ የጋራ ማነቃቂያዎችን ይጠቀማል።

ምሳሌ: የሆድ ክፍል፣ 60 ደቂቃ ያህል

1. የባርቤል ስኩዌት 3 ስብስቦች ከ5፣ እረፍት 3 ደቂቃዎች
2. የሮማኒያ የሞት ማንሳት 3 x 8, እረፍት 2 3 ደቂቃዎች
3. የእግር ጫማ 3 x 12፣ 2 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ
4. ተቀምጠው ወይም ተኝተው እግሮቻቸውን ማጠምዘዝ 3 x 12፣ እረፍት 90 ሰከንድ
5. የቆመ ጥጃን ከፍ ማድረግ 3 x 15, እረፍት 60 ሰከንዶች

ምሳሌ: የላይኛው የሰውነት ክፍል፣ 60 ደቂቃ ያህል

1. የቤንች ፕሬስ 4 x 6, 3 ደቂቃዎች እረፍት
2. ወደላይ ወይም ወደታች መጎተት 4 x 8, እረፍት 2 ደቂቃዎች
3. የሃምብል የላይኛው ጫን 3 x 10, እረፍት 2 ደቂቃዎች
4. የኬብል ረድፍ 3 x 12፣ እረፍት 90 ሰከንድ
5. የኬብል ጎን ከፍ እና ቢሴፕስ ክርች 2 ስብስቦች 15 እያንዳንዳቸው, 60 ሰከንዶች እረፍት

እድገት፦ ለሁለቱም ተመሳሳይ ደንብ

ሁለት ጊዜ መሻሻል በባንድ እና በማሽን ላይ ይሠራል። የቅጅ ክልል ይምረጡ፣ 3 ስብስቦች 812.12 ይበሉ በሦስቱም ስብስቦች 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ካደረጋችሁ በኋላ ክብደት ጨምሩና ወደ 8 ይወርዳሉ። እውነተኛ የሆኑት ዝላይዎች 2፣5 ኪሎ ግራም በሰውነት በላይ ክፍል ላይ እና 5 ኪሎ ግራም በሰውነት ታችኛው ክፍል ላይ; በትላልቅ ጭማሪዎች ላይ ትናንሽ ተጨማሪ ሳህኖችን ይጠቀሙ ወይም በአንድ ጊዜ አንድ ተደጋጋሚ ይጨምሩ ።

ክብደቱ ለ23 ሳምንታት ቀጥሎ ከቀረ በ10 በመቶ መቀነስና እንደገና መጨመር። ይህ ደግሞ የፕሮግራሙ የተበላሸ ምልክት አይደለም።

ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚሳሳቱት ነገር

• በየሳምንቱ ልምምድ ይለዋወጣሉ፤ በመሆኑም እድገት እያደረጉ እንደሆነ አይመለከቱም። ተመሳሳይ ምርጫ ለ6-10 ሳምንታት ያቆዩት።
• ማሽኑን ማዋቀር አይደለም. የጉልበት ወይም የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከማሽኑ ዘንግ ጋር መስመሩ መሆን አለባቸው 30 እነዚህ 30 ሰከንዶች ስሜትንም ሆነ ደህንነትን ይለውጣሉ።
• ግማሽ ጊዜ ያህል በክብደት መጨመር። ሙሉ ክልል ቁጥጥር ስር 23 ሰከንዶች ላይ ዝቅ ደረጃ.
• ምግብና እንቅልፍን እንደ አማራጭ አድርገው መመልከት። ለዕድገት፣ በጀት 1፣6፣2፣2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 13017175 ግራም ያህል) እና 79 ሰዓት እንቅልፍ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቤት ውስጥ ሥራዎች የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ:

• የጡት ህመም፣ ያልተለመደ የአተነፋፈስ ችግር ወይም በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማዞር፣
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነቃቃት ወይም እጃችሁን ወይም እግራችሁን የሚያወርድ ህመም፣
• የአካል ክፍሎች ማደንዘዝ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት፣
• ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የተጎዳ ወይም ከፍተኛ ጉዳት የደረሰበት ወይም የቀዶ ጥገና ሥራ የተደረገበት መገጣጠሚያ፣
• የደም ግፊት፣ የልብ ህመም፣ እርግዝና ወይም በቅርቡ የሆርኒያ እክል ካለብዎት።

ከጉዳት በኋላ ስልጠና ለመውሰድና ወደ ስልጠና ለመመለስ ፊዚዮቴራፒስት ወይም የስፖርት ሐኪም አብዛኛውን ጊዜ በመስመር ላይ ለወራት የምትፈልጉትን ነገር በሁለት ቀጠሮዎች ይፈታል ።

አጭር ስሪት

• የጡንቻ እድገት፣ ነፃ ክብደቶች እና ማሽኖች ስብስቦች እና ወደ ውድቀት ቅርብነት ሲመሳሰሉ እኩል ናቸው።
• ነፃ ክብደቶች በግንባታ ጥንካሬ፣ በጊዜ ውጤታማነትና በመሸከም ረገድ ይሸነፋሉ፤ ማሽኖች ደግሞ ደህንነታቸው፣ መገለላቸውና እነሱን ለመማር ምን ያህል ፈጣን እንደሆኑ ሲመለከቱ ይሸነፋሉ።
• በሳምንት 344 ጊዜ የሚደረግ ጥብቅ የሆነ ጥምርታ: በስብሰባው መጀመሪያ ላይ 60~70% ነፃ ክብደት፣ መጨረሻ ላይ 30~40% ማሽኖች።
• በሳምንት በጡንቻ ቡድን 102020 ጠንካራ ስብስቦችን ያግኙ እና ሁለት ጊዜ እድገትን ይጠቀሙ (ለምሳሌ 3 x 812,12፣ ከዚያ +2.5 ኪሎ በላይ ወይም +5 ኪሎ በታች) ።
• ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም፣ ማደንዘዝ ወይም የደረት ምልክቶች የኤክስፐርት ጥያቄ አይደለም ይህ ደግሞ የዶክተር ጉብኝት ነው።