ነፃ ክብደት ወይም ማሽን: ለጀማሪዎች ምን ነገር በእርግጥ አስፈላጊ ነው?

ነፃ ክብደት ከ ማሽኖች ጋር የሚደረገው ክርክር በጂም ውስጥ ለአስርተ ዓመታት ሲካሄድ የቆየ ሲሆን መልሱ ሰዎች ከሚፈልጉት በላይ አሰልቺ ነው: ለጀማሪዎች ሁለቱም ይሠራሉ። እውነተኛ ልዩነቱ እንቅስቃሴውን ምን ያህል በፍጥነት መማርና አንድን ስብስብ ወደ ገደቡ መጎተት መቻል ነው። እዚህ ላይ በቁጥሮች ተከፋፍሎ ይገኛል።

ልዩነቱ ምንድን ነው?

አንድ ማሽን የግንባታውን መንገድ ያዘጋጃል። ቁጭ ብለህ መቀመጫውን ከፍታ አስቀምጠህ ግፋ ወይም ጎትት፤ ክብደቱ ደግሞ ሌላ ሰው በሠራው መንገድ ላይ ይጓዛል። ነፃ ክብደት ማለትም ባርቤል፣ ሃምቤል ወይም ኬትሌቤል ማለት ነው፣ ምንም ትራክ የለውም: የራስህን አካል ሚዛን በማስጠበቅ ሸክሙ የት እንደሚሄድ ትወስናለህ።

ከዚህ የሚመነጨው ሌላም ነገር አለ። ማሽኖች አነስተኛ ቴክኒክን እና አነስተኛ መረጋጋትን ይጠይቃሉ፣ ስለዚህ ትርጉም ያለው ጭነት በፍጥነት ማስተናገድ ይችላሉ። ነፃ ክብደት መጫን ከሁለቱም የበለጠ ይጠይቃል፤ ሆኖም በኃይል መጫን ሲባል ሰውነትህን መቆጣጠር እንዳለብህ ያስተምርሃል።

ማሽኖች ምን የተሻለ ያደርጋሉ?

• አጭር የመማር አዝማሚያ። ከሁለት ደቂቃ ማብራሪያ በኋላ ጥሩ የእግር አጫሽ ማድረግ ትችላለህ። የቤት ውስጥ ሥራዎች
• ይበልጥ አስተማማኝ የሆኑ የሃርድ ሴቶች። በደረቱ ላይ በሚሰራው ማሽን ላይ ያለ ምንም ተቆጣጣሪ እና ፍርሃት ወደ መጨረሻው ማጠናቀቅ የምትችለውን ማቅረብ ትችላለህ። ያለ የደህንነት ፒን በደረቱ ላይ የሚቀመጥ የጭረት መከላከያ መጥፎ ሁኔታ ነው።
• ማግለል። የኋላውን የድሉ ወይም የሆምስቲንግን ጡንቻዎች ያለመታለል ከፈለጉ፣ አንድ ማሽን በቀላሉ ይሠራል።
• ሥርዓታዊ ድካም ይቀንሳል የሳጥን ጡንቻዎች እንደ ስኩዌት አይደክሙም፤ ስለዚህ በአንድ ጊዜ ብዙ ስኩዌትዎችን መጫን ትችላለህ።

ምን ዓይነት ነጻ ክብደት የተሻለ ነው?

• በስራ ላይ ተጨማሪ ጡንቻዎች። አንድ የሮማኒያ የሞት ማንሳት በአንድ ጊዜ የሆምስትሪንግ፣ የጉልበት፣ የጀርባና የጉልበት አካላትን ይጭናል። ተመሳሳይ መሬት ማሽኖች ላይ ለመሸፈን ሦስት ልምምዶች እና ተጨማሪ 10 ደቂቃዎች ይወስዳል.
• አነስተኛ ጭነት ይነሳል። አብዛኛውን ጊዜ ሃምቤል በ2 ኪሎ ግራም የሚገፋ ሲሆን ባርቤል ደግሞ በ1,25 ኪሎ ግራም የሚገፋ ሲሆን ትናንሽ ሳህኖች ይጠቀማሉ። የማሽን ቁልፎች ብዙውን ጊዜ በአንድ ሳህን ከ5 እስከ 7 ኪሎ ግራም ይንሸራተታሉ፣ ይህም ለጀማሪዎች ትልቅ ዝላይ ነው።
• ተንቀሳቃሽ. ከወለሉ ላይ ሳጥን ማንሳት ወይም 25 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሻንጣ ወደ ላይ መሸከም እንደ ሞትና እንደ ገበሬ ተሸክሞ ማሽን ሳይሆን ይመስላል።
• አቅም አንድ ጥንድ የሚስተካከሉ ሃምብልስ እና ወንበር የቤት ውስጥ ጂም ይሸፍኑ. በአንድ የጡንቻ ቡድን አንድ ማሽን በአንድ አፓርታማ ውስጥ አይገጥምም።

ቁጥሮች ስለ መጠንና ጥንካሬ ምን ይላሉ?

የሜካኒካል ማሽኖችና ነጻ ክብደቶች የጡንቻን እድገት የሚለዩበት መንገድ ሲመሳሰል በመስተዋት ላይ ማየት የማይችሉበት መጠን ይኖራል። የሥነ ምግባር እሴቶች ለስድስት ወራት ያህል የደረትን ማሽን ብቻ ማሠልጠን ቢኖርም የቦርቤል ወንበርዎ በተመሳሳይ ፍጥነት አይንቀሳቀስም። በአጠቃላይ ሲታይ፣ በተግባር የምታደርገው ነገር ጥሩ ይሆናል።

ዓመቱን በሜካኒካል ማሽኖች ወይም በባርቤል አንድ ሺህ ጊዜ በመጠቀም ካጠናቀቁ በኋላ ማጠናቀቁ ምንም ለውጥ አያመጣም። እነዚህ ድግግሞሾች በቂ ክብደት ያላቸውና በተደጋጋሚ የሚደረጉ መሆናቸው አስፈላጊ ነው።

ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት የተጨባጭ እቅድ

ሙሉ ሰውነት፣ በሳምንት 3 ጊዜ፣ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይኑርህ። ግቡ በሳምንት ከ10 እስከ 14 ስብስቦች በዋና የጡንቻ ቡድን ነው፣ ይህ አቀማመጥ በትክክል የሚመታ ነው።

1. የባርቤል ስኩዌት ወይም የእግር ማተሚያ: ከ6 እስከ 10 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች
2. የዳምብል ወንበር ማተሚያ ወይም የደረት ማተሚያ ማሽን: ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
3. የደምቤል ረድፍ ወይም የኬብል ረድፍ: ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
4. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: ከ8 እስከ 10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
5. የላይኛው ፕሬስ: ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 2 ስብስቦች
6. የኋላ መጎተት ወይም የባትሪ ድጋፍ መጎተት: ከ6 እስከ 12 የሚሆኑ 2 ስብስቦች

በመጀመሪያዎቹ አራት እንቅስቃሴዎች ላይ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እና በቀሪዎቹ እንቅስቃሴዎች ላይ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ያህል እረፍት አድርግ። ሙሉው ስብሰባ ከ50 እስከ 60 ደቂቃዎች ይወስዳል።

ክብደት መጨመር መቼ ነው?

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች የድግግሞሽ ክልል አናት ላይ እስከሚደርሱ ድረስ በተመሳሳይ ጭነት ይቆዩ። ከዚያ በኋላ ብቻ የላይኛው አካል ማንሻዎች ላይ 2,5 ኪሎ ግራም እና የ 5 ኪሎ ግራም እግሮች ማንሻዎችን ይጨምሩ እና ከታችኛው ክልል እንደገና ይጀምሩ። በእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ድግግሞሾች ንጹሕ ሆነው ሳለ እውነተኛ ጠንካራነት ሊሰማቸው ይገባል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጭነት ማንሳት ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን አንዳንድ ሁኔታዎች ከመኪና ይልቅ ሐኪም እንዲጠየቁ ይጠይቃሉ:

• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ ወይም እየተባባሰ የሚሄድ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት
• በጡት ውስጥ የሚሰማው ህመም፣ በተለመደው ሁኔታ የሚሰማው የትንፋሽ እጥረት ወይም በጡት ማዞር
• የጉልበት እከክ፣ ከዚህ በፊት የጀርባ ወይም የጉልበት ቀዶ ሕክምና ወይም የተለቀቀ የሆርኒያ በሽታ
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ህመም፣ እርግዝና ወይም ከወለዱ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት

አጭር ስሪት

• የጡንቻ እድገት ልዩነቱ ትንሽ ነው፤ ቴክኒክን፣ ደህንነትን እና ምን ዓይነት መሳሪያዎችን ማግኘት እንደሚችሉ በመመርኮዝ ይምረጡ።
• ማሽኖች መማር ፈጣንና ጠንካራ ግፊት ማድረግም አስተማማኝ ነው፤ ነፃ ክብደቶች የሰውነት መቆጣጠሪያ እንዲኖራቸውና ጭነት ይበልጥ እንዲጨምር ያደርጋሉ።
• ለጀማሪዎች ምርጥ የሆነው ዘዴ ድብልቅ ነው፡- ከ2 እስከ 3 ነጻ የክብደት መሰረታዊ ነገሮች እና ከ3 እስከ 4 ማሽኖች፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ።
• የሂደት ደንብ፦ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች በሁሉም ስብስቦች ላይ የደጋግሞሽ ክልል አናት ላይ፣ ከዚያም ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ከአስር ቀናት በላይ የሚቆይ ህመም፣ የነርቭ ምልክቶች ወይም የደረት ህመም ማቆም እና ምርመራ ማድረግን ይጠይቃል።