የመጀመሪያውን የስልጠና ዕቅድ እንዴት እንደሚገነቡ በሳምንት ሦስት ጊዜ

ለጀማሪዎች ምርጥ እቅድ በጣም የተወሳሰበ አይደለም በሶስት ወር ውስጥ አሁንም የምታደርጉት ነው። ይህ እቅድ የሚከተለው ነው:- በሳምንት ሶስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት፣ 45 ደቂቃ።

"የጡት ቀን" ከሚለው ይልቅ ሙሉ ሰውነት ለምን?

በሳምንት አምስት ጊዜ ስታሠለጥኑ እና እንቅስቃሴዎቹን ቀድሞውኑ የምታውቁ ከሆነ በጡንቻዎች ቡድን (የደረትን ኋላ ግራዎችን ክንዶችን) ማካፈል ትርጉም ይሰጣል ። አንድ ጀማሪ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተደጋጋሚ ማካሄድ ይኖርበታል፤ ምክንያቱም ቴክኒኩ የሚማረው በተደጋጋሚ ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ ሳይሆን ሦስት ጊዜ መቀመጥ በአንድ ወር ውስጥ ሦስት ጊዜ ልምምድ እንድታደርግ ያስችልሃል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A / የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B

ሁለት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ፦ A B A አንድ ሳምንት፣ ከዚያም B A B በሚቀጥለው ሳምንት። በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይተው (ለምሳሌ ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ) ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ

1. ስኩዌት (ማሽን፣ ባርቤል ወይም ሃምቤል ካፕ) 3 × 8
2. የቤንች ፕሬስ ወይም የደረት ማተሚያ ማሽን 3 × 8
3. የኬብል ረድፍ ወይም የማሽን ረድፍ 3 × 10
4. የጠቦቶች ጭማሪ 2 × 12
5. 3 × 25 ሰከንድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B

1. የሮማኒያ የሞት ማንሻ 3 × 8
2. የላይኛው ፕሬስ (የማሽን ወይም የሃምብል) 3 × 8
3. የተደገፈ መጎተት ወይም የላይት መጎተት 3 × 10
4. የእግር ማተሚያ 2 × 12
5. እግር ከፍ ወይም የሞቱ ነፍሳት 3 × 10

ሙቀት መጨመር፦ 5 ቀላል ደቂቃዎች የካርዲዮ አሰራር እና አንድ ቀላል የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እረፍት: 90 ሰከንድ።

ክብደት ለመጨመር የሚሠራው ደንብ

ይህ የዕቅድ ክፍል በእውነቱ እድገት የሚፈጥር ነው፣ ስለዚህ አስታውሱት:

በሦስቱም ስብስቦች ላይ ከፍተኛውን የድግግሞሽ ቁጥር ሲመታ እና የመጨረሻው ስብስብ ከባድ ሆኖ ባላገኘህ ጊዜ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አነስተኛውን የሚቻል ጭማሪ (2,5 ኪሎ በባር ላይ ፣ በማሽን ላይ አንድ መቆንጠጫ) ይጨምሩ ። የጤና እክል ቢኖርብህም ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

እድገት ማለት በእያንዳንዱ ስብሰባ ላይ ተጨማሪ መነሳትን ማለት አይደለም። እድገት ማለት ዛሬ ከምታደርገው በሦስት ወር ውስጥ በጣም ብዙ ከፍ ማድረግ ማለት ነው እናም ይህ የሚመጣው ከብዙ ትናንሽ እርምጃዎች እና ከስብሰባዎች ባለማለፍ ነው።

ስንት ድግግሞሽ እና ስብስቦች

በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት 81212 ድግግሞሽ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ አካባቢ ነው: ጡንቻዎች እንዲሠሩ ለማድረግ በቂ ክብደት ያለው፣ ቴክኒካችሁ ንጹሕ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ በቂ ብርሃን ያለው። በአንድ ክፍለ ጊዜ 101414 ስብስቦች በቂ ናቸው። ተጨማሪ ስብስቦች ፈጣን እድገት ማለት አይደሉም፣ ረዘም ያለ ማገገም ማለት ነው።

አንድ ሳምንት ካመለጡስ?

ምንም ነገር አይወድቅም ከዕረፍት በፊት ወደነበረህ ክብደት ተመለስ፤ በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ያነሰ እንቅስቃሴ አድርግ፤ ከዚያም በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ወደ ቀድሞው ቦታ ትመለሳለህ። ሰዎች እድገታቸውን የሚያጡት በአንድ ጊዜ በመቋረጣቸው ነው ያጡታል ምክንያቱም ከዕረፍት በኋላ ሁሉንም ነገር አበላሽተዋል ብለው በማሰብ ያቆማሉ።

ዕቅዱን መቼ መለወጥ እንዳለበት

አንድም ኪሎ ወይም አንድም ሪፕ ለሦስት ሳምንታት መጨመር ካልቻሉ አንድ ነገር ሲቀየር ነው። እስከዚያው ድረስ ግን እቅዱን ብቻውን ይተው። በጣም የተለመደው የጀማሪ ስህተት በየሁለት ሳምንቱ ፕሮግራሞችን መቀየር ነው፣ ስለዚህ ሰውነት ለማንኛውም ነገር ለመላመድ እድሉ አይኖረውም።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ በተለዋጭ A እና B.
• በአንድ ክፍለ ጊዜ አምስት ልምምዶች፣ 812 ድግግሞሽ።
• የመጨረሻው ስብስብ ከባድ ባልነበረበት ጊዜ ክብደት ጨምር።
• እያንዳንዱን
• ከ12 ሳምንታት በፊት ዕቅድህን አትቀይር።