የመጀመሪያ ወርህ፦ ምን መብላት እንዳለብኝ

አብዛኛውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያደርጉት በመጀመሪያው ወር ላይ አመጋገብን ለማስተካከል የመጀመሪያ ሙከራ ያደርጋሉ፤ አብዛኞቹ ሰዎች ይህን የሚያደርጉት በዚህ ጊዜ ነው። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ይቆርጣሉ፣ ለአሥር ቀናት ይቆያሉ፣ እና ወደ ቀድሞው መንገድ ይመለሳሉ። በመጀመሪያው ወር የምትመገቡት ምግብ ፍጹም መሆን የለበትም፤ ለወራት ሊደጋገሙ የሚችሉ አሰልቺና ቀላል መሆን አለበት። እዚህ ላይ ቁጥሮች ጋር አንድ ዕቅድ ነው, ምንም ማጽዳት እና የተከለከለ ምግብ የለም.

በመጀመሪያ፦ በእርግጥ ምን እንደምትበሉ ለማወቅ

አንድን ነገር ከመቀየርህ በፊት አንድን ቅዳሜና እሁድ ጨምሮ ለሦስት ቀናት የምትበላው ነገር ሁሉ በጽሑፍ አስፍር። በእነዚያ ቀናት ውስጥ ምንም ነገር አያስተካክሉ፣ ብቻ ይመዝገቡ። አብዛኛዎቹ ሰዎች በቀን ከ400 እስከ 700 ኪሎ ካሎሪ የሚወስዱትን ምግብ ይቀንሳሉ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከዘይት፣ መጠጦች እና ከቆመበት ጊዜ የሚወስዱትን ምግብ ይቀንሳሉ።

ጥገና የሚደረግበት ግምታዊ መጠን: በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ስፖርት የምትሰራ ከሆነ እና በቀን ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ የምትቀመጠው ከሆነ የክብደት መጠን በኪሎ ግራም x 30 ኪሎ ካሎሪ ነው። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ ወደ 2,400 ኪሎ ካሎሪ ነው።

• የስብ ማጣት፦ በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪዎችን ይገድቡ። በተጨባጭ ሲታይ በሳምንት ከ0.3 እስከ 0.7 ኪሎ ግራም ወይም ከ0.5 እስከ 1% የሰውነት ክብደት ነው።
• የጡንቻን ብዛት ማሳደግ፦ በቀን ከ200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪን ጨምር እና በሳምንት ከ0. ከዚያ በላይ ፈጣን የሚሆነው አብዛኛውን ጊዜ ወፍራም ነው።
• ተጨማሪ ክብደት ማንሳት እና መሸከም አዲስ: በመጀመሪያው ወር በጥገና ክፍል ውስጥ ይቆያል። የጉልበትና የሰውነት ውህደት ይሻሻላል።

በወር አንድ ላይ መቁጠር የሚገባው ብቸኛው ነገር ፕሮቲን ነው።

ግቡ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ነው። ለ80 ኪሎ ግራም በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። ከ35 እስከ 45 ግራም እያንዳንዳቸው በሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ላይ ይከፋፈሉ፣ ይህም ከአንድ ትልቅ እራት ይልቅ በቀላሉ የሚገኝ ነው።

30 ግራም ፕሮቲን በትክክል ምን ይመስላል?

• 100 ግራም የዶሮ ጡት ወይም የቱርክ ጡት (በአጠቃላይ 31 ግራም)
• 110 ግራም የበሬ ሥጋ (በግምት 28 ግራም)
• 130 ግራም ነጭ ዓሳ ወይም 120 ግራም ቱና (ወደ 27 ግራም ገደማ)
• ከ4 እስከ 5 ሙሉ እንቁላል (አንድ እንቁላል 6,5 ግራም ያህል ነው)
• 300 ግራም የግሪክ ዮጎርት ወይም 250 ግራም የኮትጅ አይብ (ከ 28 ግራም ገደማ)
• 300 ግራም የበሰለ ሌንስ ወይም ቺክፔስ እና 30 ግራም አይብ (በግምት 30 ግራም)

ካርቦሃይድሬት፣ ስብ እና አትክልት

ስብ መጠን በአንድ ኪሎ ግራም ከ0.8 እስከ 1 ግራም፣ ማለትም ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ65 እስከ 80 ግራም፣ እና ከ0. የቀሩት ካሎሪዎች ወደ ካርቦሃይድሬት ይሄዳሉ፤ አብዛኛውን ጊዜ ከ3 እስከ 5 ግራም/ኪሎ ግራም ማለትም በቀን ከ240 እስከ 400 ግራም ነው። ካርቦሃይድሬት ጠላት አይደለም፤ አሁን እያደረጋችሁት ላለው ስብስብ ነዳጅ ነው።

በየቀኑ ከ25 እስከ 35 ግራም ፋይበር መመገብ። ይህ ማለት ከ400 እስከ 500 ግራም አትክልትና 2 ፍሬዎች እንዲሁም ሙሉ እህል ያላቸው ዳቦ፣ ሩዝ ወይም ፓስታ ማለት ነው። በአሁኑ ጊዜ ምንም ዓይነት ፋይበር የማይመገቡ ከሆነ በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ቀስ በቀስ ይጨምሩ፤ አለዚያ የሆድ ድርቀትዎ ይጸጽታችኋል።

ከቤተሰብ ጋር ጥሩ ጊዜ ማሳለፍ የምትችለው እንዴት ነው? የቀረው ነገር ደግሞ ጥሩ ማስተካከያ ነው።

አንድ የተለመደ ቀን ምን ይመስላል (ከ2,200 ኪሎ ካሎሪ፣ 150 ግራም ፕሮቲን)

1. ቁርስ: 3 እንቁላል፣ 60 ግራም የኦቬን ወተት ከ200 ሚሊሊተር ወተት ጋር፣ አንድ ሙዝ። 32 ግራም ፕሮቲን ገደማ።
2. ምሳ: 150 ግራም የዶሮ ጡት፣ 200 ግራም የበሰለ ሩዝ፣ አንድ ትልቅ ሰላጣ ከጠረጴዛ ማንኪያ የወይራ ዘይት ጋር። 48 ግራም ፕሮቲን ገደማ።
3. መክሰስ፦ 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት እና 30 ግራም ለውዝ። 30 ግራም ያህል ፕሮቲን።
4. እራት: 150 ግራም ዓሳ ወይም የበሬ ሥጋ፣ 300 ግራም ድንች ወይም ባቄላ፣ 200 ግራም የተጠበሰ አትክልት። 42 ግራም ፕሮቲን ገደማ።

በስልጠና ወቅት መብላት

• ከስልጠናው ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት: ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን የያዘ ምግብ።
• ማለዳ ላይ ሥልጠና መስጠት፦ አንድ ሙዝ እና 200 ሚሊ ወተት ወይም ዮጎርት ከ20 ደቂቃ በፊት በቂ ነው።
• ከስልጠናው በኋላ፦ ከ25 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን በሁለት ሰዓት ውስጥ። የ30 ደቂቃው መስኮት አፈ ታሪክ ነው፤ ሆኖም ምግብን አለማግኘት አሁንም ቢሆን መጥፎ ሐሳብ ነው።
• ውሃ: በቀን ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም፣ እንዲሁም በስልጠና ሰዓት ከ500 እስከ 700 ሚሊ ሜትር። ብዙ ጊዜ የምትዋጥ ከሆነ ምግብህን ጨው ከመጠቀም ይልቅ ጨው ይዞ ብታቀርበው ጥሩ ነው።

በመጀመሪያው ወር ምን ማድረግ የለብዎትም

• ያለ ሙያዊ ቁጥጥር ከ1,500 ኪካሎሪ (ወንዶች) ወይም ከ1,200 ኪካሎሪ (ሴቶች) በታች አይውጡ።
• ከጤና ጋር በተያያዘ አስፈላጊ የሆኑ ምክንያቶች ካሉ ሙሉ የምግብ ቡድኖችን አትቁረጥ። በአጭር ጊዜ ይሠራል፣ በረጅም ጊዜም ይፈርሳል።
• ተጨማሪ ምግብ አትግዙ። ምግብን፣ እንቅልፍንና ሥልጠናውን አስቀድመው ማዘጋጀት፤ የመጨረሻዎቹን መቶኛ የሚይዙት ደግሞ ተጨማሪ ምግብ ናቸው።
• በየቀኑ በሚለካው ሚዛን ላይ ለውጥ አታድርግ። በአንድ ሌሊት ሁለት ኪሎ ግራም የሚሆነው ውሃ፣ ጨው እና የሆድ ክፍል ነው።

ውጤታማ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

በየሳምንቱ ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ጠዋት ላይ ራሳችሁን መርምሩ፤ ሁልጊዜ ከሽንት ቤት በኋላና ቁርስ ከመብላታችሁ በፊት ራሳችሁን መርምሩ፤ ከዚያም አንድን ቁጥር ብቻ ሳይሆን ሳምንታዊ አማካይ መጠን ተመልከቱ። በሳምንት አንድ ጊዜ ወገብህን በጠጕርህ ቁመት ላይ ይለካል። ሦስተኛ፣ ጥንካሬህን ተጠንቀቅ። በአራት ሳምንታት ውስጥ ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ ለሆኑ 3 ስብስቦች ከዋናው ማንሻዎ ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ካከሉ፣ የሚወስዱት መጠን በቂ ሊሆን ይችላል።

ከሦስት እስከ አራት ሳምንታት በኋላ የሳምንቱ አማካይ መጠን በሚፈልጉት አቅጣጫ ካልተጓዘ የ 200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ መጠን ይለውጡ። አንድ ለውጥ፣ ከዚያም ሌላ አራት ሳምንት የሚፈጀው መለካት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ አለዎት፣ ወይም የታይሮይድ፣ የደም ግፊት ወይም የደም ማቅለጫ መድሃኒት እየወሰዱ ነው። በኩላሊት በሽታ እና በዋርፋሪን በሽታ የፕሮቲን እና የቫይታሚን ኬ መጠን በራስዎ መለወጥ የለብዎትም ።
• እርጉዝ ወይም ጡት የምታጠቡ ከሆነ
• ምንም ሳይቀየር ክብደት እያጡ ነው ወይም ለረጅም ጊዜ በሳምንት ከ 1% በላይ ክብደት እያጡ ነው ።
• የወር አበባ ማጣት ወይም የማያቋርጥ ድካም
• በቤተሰብ ውስጥ የሚከሰቱ ችግሮች

አጭር ስሪት

• የቁጠባ መጠኑን በ 30 ጊዜ በኪሎ ግራም ውስጥ ይገምቱ ፣ ከዚያ ከ 300 እስከ 500 ኪካሎሪ ይጨምሩ ወይም ይጥሉ ።
• ከ1,6 እስከ 2,2 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን በቀን ከ35 እስከ 45 ግራም በሚሆን ምግብ ከ3 እስከ 4 ጊዜ ተሰራጭቶ ማቅረብ።
• ከ 0,8 እስከ 1 ግራም / ኪሎ ግራም ስብ ፣ የተቀሩት ካርቦሃይድሬት ፣ ከ 400 እስከ 500 ግራም አትክልቶች ከ 25 እስከ 35 ግራም ፋይበር።
• የሳምንቱን አማካይ መጠን፣ ወገብዎን እና ክብደትዎን ይከታተሉ እንጂ የዕለቱን ቁጥር አይከታተሉ።
• በመጀመሪያው ወር ተጨማሪ ምግብ አይወስዱ ወይም የምግብ ቡድኖችን አይቆርጡ፤ ሥር የሰደደ በሽታ ወይም እርግዝና ካለበት በመጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ።