በጂም ውስጥ የመጀመሪያ ወርህ፦ ሳምንታዊ የቀን መቁጠሪያ

አብዛኛዎቹ የመጀመሪያዎቹ ወራት ከሁለት ምክንያቶች በአንዱ ይወድቃሉ:- በጣም ከባድ ከሆንክ፣ ሁሉም ነገር በ10ኛው ቀን ያማል፣ እናም ትቆማለህ፣ ወይም ያለ እቅድ ታሠለጥናለህ፣ እና ከአራት ሳምንታት በኋላ በመጀመሪያው ቀን የሰራኸውን ያህል አነሳህ። ከዚህ ቀጥሎ የ28 ቀን የጊዜ ሰሌዳ ስንት ጊዜ፣ የትኞቹ እንቅስቃሴዎች፣ ስንት ስብስቦችና ድግግሞሾች፣ እንዲሁም መቼ ክብደት መጨመር እንዳለበት የሚገልጽ ደንብ ቀርቧል።

አራቱን ሳምንታት አንድ አይነት ሆኖ የሚቆይ አሠራር

በሳምንት ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነትህን አሟልተህ ማጥናትሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ ጥሩ ነው። አንድ ክፍለ ጊዜ ከ45 እስከ 60 ደቂቃ ይወስዳል፡ ለ8 ደቂቃ ያህል ሙቀት (በቢስክሌት ወይም በሬድሚል በቀላል ፍጥነት፣ ከዚያም ሁለት ጊዜ ባዶ ባር በመጠቀም) ፣ ከዚያም ስድስት ጊዜ እንቅስቃሴ ማድረግ።

በየጊዜው የምትደግሟቸው ስድስት እንቅስቃሴዎች፡-

• አጎንብሶ መቀመጥ በደረቱ ላይ የተያዘው ሆንድል፣ ወይም ነፃው ባር ገና ከሌለ ማሽን
• የሆፕ ቼንጅ የሮማኒያ የሞት ማንሳት በሃምቤል ወይም በወገብ ማነቃቂያ
• ይጫኑ የወንበር ጫማ ወይም የቡት አፕ (የጉልበት ጫማዎች)
• አግድም መጎተት የኬብል ረድፍ ወይም የተጠጋ የደምብሌል ረድፍ
• አግድም መጎተት ላት ማራገፊያ
• የጭነት መያዣ ሰሌዳ፣ 3 ስብስቦች 204040 ሰከንዶች

በስብስብ መካከል እረፍት: ለሰውነት ክፍል 90 ሰከንድ፣ ለስኩዌት እና ለድድሊፍት እስከ 2 ደቂቃ። ሁሉንም ነገር ጻፍ፦ እንቅስቃሴ፣ ክብደት፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች። ያለመዘገብ ምንም እድገት አይኖርም ምክንያቱም ከአንድ ወር በኋላ በመጀመሪያው ሳምንት ምን እንዳደረጉት አይታሰቡም።

ሳምንት 1፦ እንቅስቃሴውን ተማር፤ ድካምን አትከታተል።

2 ስብስቦች 810 repetitions በአንድ እንቅስቃሴ. የትኛው ክብደት ነው? በስብስቡ መጨረሻ ላይ ሌላ 4 እስከ 5 ድግግሞሽ ማድረግ ትችላለህ. . . . . . . . . . ከዚህ በፊት ልምምድ ላላደረጉ ሰዎች ይህ 812 ኪሎ ግራም የሆነ የጉልበት መያዣ ነው፣ ባዶው የ20 ኪሎ ግራም ወይም የ15 ኪሎ ግራም ባር እና አሁንም ቢሆን በተቀላጠፈ ሁኔታ የሚንቀሳቀስ በኬብል ክምር ላይ ያለው ቀለል ያለ ሳህን ነው። የት መጀመር እንዳለብዎት የማያውቁ ከሆነ በጣም ቀላል ይጀምሩ እና ሁለተኛውን ስብስብ ይጨምሩ ።

ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ ታመማለህ። የጉበት በሽታ የሚከሰተው ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ሲሆን በ72 ሰዓታት ውስጥም ያከትማል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያህል ጥሩ እንደሆነ የሚለካ አይደለም፣ እንዲሁም ትክክል ወይም ስህተት የሆነ ነገር እንዳደረጉ አይገልጽም።

ሳምንት 2፦ ሦስተኛውን ስብስብ አክሉ

3 ስብስቦች 810 ድግግሞሽ፣ 3 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ይቀራሉ። በሳምንቱ አንድ የመጨረሻ ክፍለ ጊዜ ላይ የወሰዳችሁትን ክብደት ይዛችሁ ሂዱ የድምፅ መጠን እየጨመረ ነው እንጂ ጭነት አይደለም። የክብደት መጨመር ደንብ፡- በሶስቱም ስብስቦች ላይ የደጋፊነት መጠኑን (10) ከደረሱ በኋላ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ የላይኛው የሰውነት ማንሻዎች 2,5 ኪሎ ግራም እና 5 ኪሎ ግራም ለስኩዌቶች እና ለድድሊፍት ይጨምራሉ።

አንድን ስብሰባ ካመለጡ በእጥፍ በማባዛት አትካፈሉ። የጊዜ ሰሌዳውን አንድ ቀን በማስተካከል ያቆማችሁትን ቀጥሉ።

ሳምንት 3፦ የመጀመሪያው እውነተኛ ጥረት

3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ፣ 2 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ፣ እና በእያንዳንዱ ልምምድ የመጨረሻ ስብስብ ላይ ወደ 1 ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። በዚህ ጊዜ አብዛኞቹ ሰዎች ድካም ያጋጥማቸዋል ጡንቻዎች አይደሉም ነገር ግን አጠቃላይ የከፋ እንቅልፍ፣ ከባድ ጠዋት፣ የመዝለል ፍላጎት። አራተኛውን ክፍለ ጊዜ አትጨምር። በእረፍት ቀናት 20-30 ደቂቃ የእግር ጉዞ አድርግ።

ሳምንት 4፦ ቁጥሩን ይፈትሹ።

በሦስተኛው ሳምንት የተደረገው ተመሳሳይ አቀማመጥ፣ ነገር ግን በመጨረሻ ላይ የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ ጋር ያነጻጽሩ። ለመጀመሪያ ጊዜ የሚነሳ ሰው ሊኖረው የሚገባውን እውነታ: በተጨማሪም ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሞተበት ጊዜ፣ እንዲሁም ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም በፕሬስ ላይ።፣ እና 35 ተጨማሪ ድግግሞሽ በተመሳሳይ ክብደት በመሳብ ላይ። የሰውነት ክብደት በአንድ ወር ውስጥ 12 ኪሎግራም ወደ አንድ አቅጣጫ ሊንቀሳቀስ ይችላል፤ ይህ በአብዛኛው የውሃ እና የአንጀት ይዘት እንጂ ጡንቻ ወይም ስብ አይደለም።

ከ28 ቀናት በኋላ ፕሮግራሙን አይቀይሩም። አንተም ከባድ ክብደት ጋር ማሄድ መቀጠል. አንድ ዕቅድ የሚቀየር ግን እድገት ማምጣቱን ሲያቆም ነው፤ አብዛኛውን ጊዜ ከ8 እስከ 12 ሳምንት ሲሆነው ነው።

ምግብ፣ ውኃ፣ እንቅልፍ simple ቀላል አድርገህ ጠብቅ

• ፕሮቲን: 1፣6፣2፣2 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። በ 80 ኪሎ ግራም ውስጥ 13017175 ግራም ነው ፣ በ 4 ምግቦች 304545 ግራም (150 ግራም ዶሮ ≈ 33 ግራም ፣ ሶስት እንቁላሎች ≈ 19 ግራም ፣ 200 ግራም ዮጎርት ≈ 12 ግራም) ተከፍሎ ።
• ውሃ: 303535 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 80 ኪሎ ግራም ላይ 2,42.2,8 ሊትር፣ በተጨማሪም በስልጠና ቀናት ግማሽ ሊትር።
• እንቅልፍ: 79 ሰዓቶች። ለሳምንታት ከ6 ሰዓት በታች መቆየትህ ጉልበትህንና ለመቅረብ ያለህን ፍላጎት ያቃልልሃል።
• በመጀመሪያው ወር ውስጥ ከሳሙና ወይም ከጠርሙስ ምንም ነገር አያስፈልግህም። ፕሮቲን ማነስ የምግብ ሰዓት ችግር እንጂ የገበያ ችግር አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የልብ ህመም፣ የደም ግፊት (ከ 140/ 90 በላይ) ፣ የስኳር በሽታ፣ እርግዝና፣ ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የቀዶ ጥገና ሕክምና ካለብሽ ወይም ዕድሜሽ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነና ለበርካታ ዓመታት አካላዊ እንቅስቃሴ ካላደረግሽ ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜሽ በፊት ሐኪምህን አነጋግሪ።

ስልጠናውን አቁም እና የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙህ በአስቸኳይ ወደ ሕክምናው ውሰድ፡-

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ በተለይም ወደ መንጋጋ ወይም ወደ ግራ ክንድ የሚዛመት
• ሲቀመጡ የማይለቁበት፣ ወይም ከሥራው ጋር የሚዛመድ የአተነፋፈስ ችግር ያለበት፣
• እጃችሁ ወይም እግራችሁ ላይ የሚፈስ እብጠት ወይም መርፌዎች
• ከ7 ቀናት በላይ የሚቆይ ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን የሚከለክል ከፍተኛ የአጥንት ህመም
• ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ በጥቂት ቀናት ውስጥ ከፍተኛ እብጠት እና ህመም ከሽንት ጋር ተያይዞ የጠንካራ ሻይ ቀለም በተመሳሳይ ቀን የሚመረመር

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሶስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት፣ ስድስት ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው 45-60 ደቂቃዎች።
• ሳምንት 1፦ 2×810 45 ድግግሞሾችን በመተው; ሳምንት 24: 3×812 23 ሲቀር
• ክብደት መጨመር (2,5 ኪሎ ግራም የላይኛው የሰውነት ክፍል፣ 5 ኪሎ ግራም እግሮች) የሚቻለው በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ ብቻ ነው።
• 1 ኪሎ ግራም ላይ 1 ነጥብ 6 ነጥብ 2 ግራም ፕሮቲን፣ 7 ነጥብ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና የእያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ የጽሑፍ ማስታወሻ።
• የጡት ህመም፣ ማስታወስ፣ የአካል ክፍሎች ማደንዘዝ ወይም ጥቁር ሽንት መቆምና ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል።