በጂም ውስጥ የመጀመሪያ ቀንህ፦ ምን ማድረግ እና ምን መተው እንዳለበት

በጂም ውስጥ የመጀመሪያ ቀንህ አብዛኛውን ጊዜ ስለ ሥነ ልቦና የሚናገር ሲሆን ክብደቱንም የሚመለከት አይደለም። በአብዛኛው ሁሉም ሰዎች በመጀመሪያዎቹ ሦስት ሳምንታት ውስጥ ያቆማሉ፣ እናም በጭራሽ በጣም ደካማ ስለሆኑ አይደለም ምክንያቱም እቅድ ስለሌላቸው፣ በመጀመሪያው ቀን በጣም ብዙ ስለሠሩ፣ እና በጣም ስለተጎዱ ተመልሰው አለመመለሳቸው ቀላል ሆኖላቸው ነበር።

ይህ ለዚያ የመጀመሪያ ቀን እቅድ ነው ። ሆን ተብሎ አሰልቺና ቀላል ነው። ጉዳዩም ይህ ነው።

ምን ማምጣት አለብኝ?

• መያዣ ያላቸው ጫማዎች ማንኛውም አሰልጣኝ ይሠራል። የቤት ውስጥ ሥራዎች
• የውሃ ጠርሙስ፣ ግማሽ ሊትር ወደ አንድ ሊትር። በስብሰባው መጨረሻ ላይ ብቻ ሳይሆን በመላው ክፍለ ጊዜ ውስጥ ይቅመስ።
• አንድ ፎጣ በአብዛኞቹ ጂም ውስጥ የሚሠራው ደንብ ሲሆን ከናንተ በኋላ ወንበሩን ለሚጠቀም ሰውም አክብሮት ማሳየት ነው።
• ስልክህ ወይም ማስታወሻ ደብተርህ ያደረጋችሁትን ነገር ለመጻፍ። ይህ አንድ ልማድ እድገት ካደረጉ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ ክብደት ለስድስት ወራት ከሚያነሱ ሰዎች ይለያል።

ቀበቶ፣ ጓንት፣ ክሬቲን፣ ፕሮቲን ዱቄት ወይም የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም ። በመጀመሪያው ቀን ምንም ነገር አይሰራም።

ሙቀት መጨመር፦ 8 ደቂቃ እንጂ 30 ደቂቃ አይደለም

ሙቀት መጨመር የሚያስደክምህ አይደለም። የደም ሥር ውፍረት

• 5 ደቂቃዎች በሮጫ፣ በብስክሌት ወይም በክሮስ ትሬነር ላይ አሁንም ውይይት ማድረግ የምትችልበት ፍጥነት።
• 10 የሰውነት ክብደት ስኩዌቶች፣ 10 የክንፍ ክበቦች፣ 10 የጎን ማጠፍያዎች።

ይህ ነው! የስታቲክ ማራዘሚያ (ለ30 ሰከንዶች ያህል አቋም መያዝ) ለክፍለ ጊዜ መጨረሻ ወይም ለእረፍት ቀን ይቆጥቡ ።

የመጀመሪያው ልምምድ፦ ሙሉ ሰውነት፣ 6 እንቅስቃሴዎች

በመጀመሪያው ወር ሙሉ ሰውነትህን በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሠልጠን "የጡት ቀን፣ የእግር ቀን" በሚለው ክፍል ውስጥ ከመካፈል የተሻለ ነው። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተደጋጋሚ ታለማመዳለህ፤ በመሆኑም ዘዴውን በፍጥነት ትማራለህ።

1. ማሽን ስኩት ወይም ባዶ ባር ያለው ስኩት 3 ስብስቦች ከ10
2. የቤንች ፕሬስ ወይም የደረት ፕሬስ ማሽን 3 × 10
3. የኬብል መስመር (ወደ ሆድህ አቅጣጫ ይጎትቱ) 3 × 10
4. የደምቤል የላይኛው ፕሬስ 2 × 10
5. የሮማኒያ የሞት ማንሳት (በወገቡ ላይ ያለው ጂንግ፣ ጀርባው ጠፍጣፋ ነው) 2 × 10
6. ሰሌዳ 3 × 20 ሰከንድ

በስብሰባዎች መካከል 60 90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ። ሙሉው ክፍለ ጊዜ 40-50 ደቂቃ ይወስዳል።

በመጀመሪያው ቀን ምን ያህል ማነሳሳት እንደሚቻል

የመጀመሪያ ስብሰባህ መመሪያ፦ 15 ጊዜ ማንሳት የምትችለውን ክብደት ምረጥ፤ ከዚያም 10 ጊዜ አንሳ።. . . . . . . . . . ይህ በጣም ቀላል ነገር ነው። መሆን አለበት።

ከትዳር ጓደኛችሁ ጋር ጊዜ አሳልፉ ይህ እንቅስቃሴን መማርና ነገ ሰውነትህ ምን እንደሚሰማው ማየት ነው። በሁለተኛው ሳምንት ክብደት መጨመር ትጀምራለህ፤ የመጨረሻው ስብስብ ምቹ ሆኖ ከተሰማህ በኋላ ደግሞ ትንሽ 2.5 ኪሎ ብቻ ይጨምራል።

ለሦስት ቀናት ለምን አትጎዳም?

ከስልጠና በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን ሲጠብቅ መቆየት የተለመደ ነው። በደረጃ ላይ መውረድ የማይችሉበት ሥቃይ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልክት አይደለም፤ ብዙ ጊዜ ወደ ውድቀት እንዳመራችሁ የሚያሳይ ምልክት ነው። ስኬትን በህመም አትለኩ በቁጥሮች መለካት።

በመጀመሪያው ቀን ማድረግ የሌለብን ነገሮች

• በቤት ውስጥ ያለውን ጠንካራ ሰው አትኮርጁ። እነሱ በሦስተኛ ዓመት ውስጥ ናቸው።
• በየትኛውም ስብስብ ላይ ስኬታማ ለመሆን አትለማመዱ። 23 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ይተው።
• 200 የሚሆኑትን የጭረት እርምጃዎች አትጨምር። የሆድ ስብን ለመቀነስ የምትሞክረው የሆድ ስብን የሚቀበለው ካሎሪ ሳይሆን ጡንቻን በመቀነስ ነው።
• እግሮቹን አትዝለሉ ምክንያቱም "እንኳን ሄጄ" ነው።
• ለልጆች የሚሆን መመሪያ ሶስት ጊዜ ስታሸንፍ ስድስት ጊዜ ስታስወግድ

የመጀመሪያዎቹ ሦስት ሳምንታት፣ በተጨባጭ

ሳምንት 1፦ ሁሉም ነገር የት እንዳለ እና ማሽኖቹ እንዴት እንደሚስተካከሉ ትማራለህ። ሳምንት 2፦ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትንሽ ተጨማሪ ክብደት፣ ማን እንደሚመለከት ማሰብ። ሳምንት 3፦ ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴ ታውቃላችሁ፤ ይህ ደግሞ የሚወሰነው በዚህ ነጥብ ላይ ነው በሶስት ሳምንት ውስጥ ዘጠኝ ጊዜ ከመጣችሁ ጂም መሄዳችሁ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይልቅ ልማድ ሆኗል።

ከ233 ሳምንታት በኋላ የቁጥሮችዎ ጥንካሬ መሻሻል እና ከ68 ሳምንታት በኋላ በመስተዋት ላይ ያሉ ለውጦችን ያያሉ። ይህ የተለመደ ፍጥነት ነው። ፈጣን የሚሆን ማንኛውም ነገር የሽያጭ ማሳያ ነው።

አጭር ስሪት

• 8 ደቂቃዎች ሙቀት፣ 6 ልምምዶች፣ 40-50 ደቂቃዎች በጠቅላላ።
• 15 ጊዜ ማድረግ የምትችለውን ክብደት፣ 10 ጊዜ ማድረግ ትችላለህ።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት ማሠልጠን
• እያንዳንዱን ስብስብ ጻፍ።
• የወር አንድ ግብ ከባድ ሥራዎችን መወጣት ሳይሆን መቅረብ ነው።