ፋይበር: ምን ያህል እና ከየት

ፋይበር ሙሉ በሙሉ የማይፈጨው የእፅዋት ምግብ ክፍል ነው፤ ሆኖም ጠቃሚ ነው። የሆድዎን ፍሳሽ ማባከን ያዘገየዋል፤ እንዲሁም በሆድ ውስጥ ያሉ ባክቴሪያዎችን ይመግባል፤ እንዲሁም ካሎሪው ሲቀንስ ከመጠን በላይ ከመብላት ይጠብቃል። ብዙ ሰዎች በየቀኑ የሚለማመዱት ፕሮቲን እና ካሎሪ የሚጠይቁትን ነገር ብቻ ነው የሚወስዱት። ከዚያም በየቀኑ 10 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፋይበር አያገኙም። ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ፣ የት ማግኘት እንደምትችል እንዲሁም አንድ ሳምንት ሙሉ ከመጠን በላይ ከመጠጣት ሳትቆጠብ ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ እንመልከት።

ምን ያህል በቂ ነው?

የሥራው ቁጥር፡- ለሴቶች በቀን 25 ግራም ለወንዶች ደግሞ ከ30 እስከ 38 ግራም. . . . . . . . . . ከወሰድከው መጠን ጋር የሚስማማ ይበልጥ ትክክለኛ የሆነ ደንብ 14 ግራም ፋይበር በ 1000 ኪካሎሪ. . . . . . . . . . 2200 ኪሎ ካሎሪ መብላት ማለት 31 ግራም መብላት ማለት ነው። በግንባታ ደረጃ 3000 ኪሎ ካሎሪ ላይ፣ ወደ 42 ግራም ያህል።

አብዛኛዎቹ ሰዎች በቀን ከ15 እስከ 20 ግራም ይበላሉ፤ ይህም ማለት አንድ ኩባያ የበሰለ የድንች አትክልት አናሳ ነው ማለት ነው። ብዙ ማለት በራስ-ሰር የተሻለ አይደለም፤ በቀን ከ50 እስከ 60 ግራም በላይ ከሆነ ብዙ ጊዜ ተጨማሪ ጥቅም አያገኙም፤ እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ጋዝ፣ እብጠት እና በዚሁ ምግብ ላይ የሚገኘውን ዚንክ እና ብረት የመምጠጥ ችግር ያጋጥማቸዋል።

ፋይበር የሚገኘው ከየት ነው?

ከዚህ በታች ያሉት ቁጥሮች ምግብን እንደምትበሉት ያሳያሉ። ከያንዳንዱ ቡድን ውስጥ ሦስት ወይም አራት ሰዎችን አስብ፤ ከዚያም ሰንጠረዦችን ማንበብህን ማቆም ትችላለህ።

ምርጥ ትርፍ ያላቸው የድንች ዝርያዎች

• የተጠበሰ ሌንስ፣ 100 ግራም: 8 ግራም. . . . . . . . . . 200 ግራም የሚሆን ምግብ 16 ግራም ማለትም ዕለታዊ ግቡ ግማሽ ነው።
• የተጠበሰ ቺክፔስ፣ 100 ግራም: 5 ግራም
• የተጠበሰ ባቄላ፣ 100 ግራም: ከ6 እስከ 7 ግራም
• አረንጓዴ አተር፣ 100 ግራም: 5 ግራም

የእህል ምርቶች

• የኦቬስ፣ 50 ግራም ደረቅ: 5 ግራም
• ሙሉ እህል ዳቦ፣ አንድ 40 ግራም ክፈፍ: 2፣5 እስከ 3 ግራም
• ሙሉ የስንዴ ፓስታ፣ 100 ግራም የበሰለ: 4 ግራም (ነጭ: 5 ግራም)
• ቡናማ ሩዝ፣ 150 ግራም የበሰለ: 5 ግራም
• ፖፕኮርን፣ 30 ግራም: 4 ግራም

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

• ራዝቤሪ፣ 100 ግራም: 5 ግራም
• ፒር ከቆዳ ጋር፣ መካከለኛ 180 ግራም: 5 ግራም
• ሽፋን ያለው ፖም፣ መካከለኛ መጠን ያለው: 5 ግራም
• የተጠበሰ ብሮኮሊ፣ 150 ግራም: 5 ግራም
• ከቆዳ ጋር ድንች፣ 200 ግራም: 4 ግራም
• አረንጓዴ አረንጓዴ 40 ግራም: 3 ግራም
• ሙዝ፣ መካከለኛ መጠን: 3 ግራም

ዘሮች እና ፍሬዎች

• ቺያ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ (12 ግራም): 4 ግራም
• የተጠበሰ የጤፍ ዘር፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም): 7 ግራም
• የአልሞንድ ፍሬዎች 30 ግራም: 5 ግራም
• አቮካዶ፣ ግማሽ መካከለኛ: 5 ግራም

ሰዎች የሚያመልጧቸው ሁለት ነገሮች አሉ። በመጀመሪያ ደረጃ፣ የጨጓራው ቆዳ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል፤ በመሆኑም አንድ የተላቀቀ ፖም ወይም የተላቀቀ ድንች ከ30 እስከ 50 በመቶ የሚሆነውን ይጥላል። ሁለተኛ፣ ጭማቂ ፍሬ አይደለም። የ 250 ሚሊ ግራም ጭማቂ ከ 1 ግራም በታች ፋይበር ያለው ሲሆን ሙሉ ብርቱካን 3 ግራም አለው።

ወደ 30 ግራም እንዴት እንደሚደርሱ

ከ15 እስከ 35 ግራም በአንድ ሌሊት አይዘልቁ። የጤና እንክብካቤ ማድረግ አክል 5 ግራም በሳምንት እና ለሶስት ወይም ለአራት ሳምንታት ያህል ለሆድዎ ይንገሩት።

1. ሳምንት 1፦ ነጭ ዳቦን ሙሉ እህል ለሆነ ዳቦ ይለውጡና አንድ የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ የጤፍ ዘር ለቁርስ ይጨምሩ። 5 ግራም ያህል።
2. ሳምንት 2፦ በሳምንት ሶስት ወይም አራት ቀን ምሳ ላይ 150 ግራም የበሰለ የድንች አትክልት ይጨምሩ ። በዚያ ዘመን 9 ግራም ገደማ ነበር።
3. ሳምንት 3፦ በቀን ሁለት ፍሬዎችን ከቆዳ ጋር፣ እንዲሁም ከምሳ ጋር 200 ግራም አትክልቶችን መመገብ። +8 ግራም ያህል።
4. ሳምንት 4፦ ነጭ ሩዝ ወይም ፓስታን በሁለት ጊዜ በመመገብ ሙሉ እህል ወደሆነው ስሪት ቀይሩ። +4 ግራም ያህል።

ሁሉንም ነገር በትክክል ለአንድ ቀን በመተግበሪያ ወይም በወረቀት ይከታተሉ። ለዘላለም መቁጠር አያስፈልግህም፤ የምትገምተውን ቁጥር እስክትመለከት ድረስ ብቻ ቆጥራለህ።

የፋይበር እና የስልጠና

ከከባድ ሥራ በፊት ካልሆነ በስተቀር ቀኑን ሙሉ ፋይበር ይረዳል። ከባድ እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት በፊት ምግብ መብላት ከ5 ግራም በታች የሆነ ፋይበር: ነጭ ሩዝ ወይም ፓስታ፣ ስጋ ወይም እንቁላል፣ ትንሽ ቆዳ የሌለው ፍሬ። 5 ስብስቦች 5 ጊዜ ካስቀመጡ አንድ ሰዓት በፊት ትልቅ የቤንጫ ሳህን መውሰድ የሚመጣው እብጠት ነው።

በሰውነት ውስጥ ያለው የንብርብር መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ለሰውነት ጠቃሚ ነው። 35 ግራም ፕሮቲን እና 10 ግራም ፋይበር ያለው ምግብ ከነጭ ኬክ ከሚመገቡት ተመሳሳይ ካሎሪዎች ይልቅ ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት ያህል ረዘም ያለ ጊዜ ይሞላልሃል። 1800 ኪሎ ካሎሪ የሚወስድ ሰው ከሆንክና ሁልጊዜም ረሃብ ከተሰማህ ካሎሪ ከመቀየርህ በፊት ፋይበርን መመርመር ይኖርብሃል።

በስብሰባው መሃል ጋዝ እና እብጠት ቢያጋጥማችሁ ሙሉውን አመጋገብ ከመቀየራችሁ በፊት ባለፉት ሦስት ሰዓታት ውስጥ የበላችሁትን ነገር ተመልከቱ።

ውኃና የተለመዱ ስህተቶች

የፋይበር ውኃን ያገናኛል በቀን አንድ ሊትር ሲጠጡ የፋይበር መጠን ይጨምሩና የሽንት በሽታዎ ይደነዝዛል። ዓላማው ከ30 እስከ 35 ሚሊ/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ እና 500-750 ሚሊሊትር በስልጠና ሰዓት። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት በግምት 2,5 ሊትር ነው ከዛም በጂም ውስጥ የሚጠጣውን መጠጥ።

• በአንድ ጊዜ። በአንድ ቀን ውስጥ 15 ግራም መጨመር ሁልጊዜ ማለት ይቻላል እብጠት ያስከትላል።
• ምግብን ከመብላት ይልቅ ዱቄት ይጠቀሙ። ፒሲሊየም እና ሌሎች ተመሳሳይ ፋይበር ከ3 እስከ 5 ግራም የሚሆነውን ክፍተት ሊሸፍኑ ይችላሉ፤ ሆኖም ምግብ የሚያመጣውን ፖታስየም፣ ማግኒዥየምና ፖሊፊኖል አያመጡም።
• ሙሉ የእህል ቃሉን በመተማመን ጥቅሉን ይዞሩ እና ይፈልጉ ቢያንስ 6 ግራም ፋይበር በ100 ግራም. . . . . . . . . .
• ስኳር ስላለው ፍሬ መቁረጥ። በቀን ሁለት ፖም መብላት ማንኛውንም እቅድ አያበላሸውም

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የፋይበር ፋይበር ተራና አሰልቺ የሆነ ድካም ያስወግዳል። ሁሉንም ነገር አያስተካክልም ስለዚህ የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ:

• በድንችዎ ውስጥ ደም ወይም ጥቁር የሸክላ ቆሻሻ
• ያለአስተሳሰብ የክብደት መቀነስ፣ ለምሳሌ ከሁለት ወይም ከሦስት ወራት በላይ 5 ኪሎ ግራም ያለ አመጋገብ ለውጥ
• ከሶስት ወይም ከአራት ሳምንታት በላይ የሚቆይ የአንጀት ለውጥ
• በሌሊት የሚነቃዎት ህመም ወይም ያለማቋረጥ የሚነጥስ ህመም
• ደም ውስጥ ያለ ግልጽ ምክንያት ያለ ደም ምርመራ የደም ማነስ ወይም የብረት ዝቅተኛ መጠን

የኮሎሬክት ካንሰር በቤተሰብዎ ውስጥ ካለ፣ ከጠቅላላው ደንብ ቀደም ብሎ ስለ ምርመራ ይጠይቁ፤ የአደጋ ምክንያቶች ከሌሉ ምርመራው አብዛኛውን ጊዜ የሚጀምረው በ45 ዓመቱ አካባቢ ነው። በተጨማሪም የፋይበር መጠን መጨመር ከባድ እብጠትና ተቅማጥ እንዲመጣ የሚያደርግ ከሆነ ማጨስን ለማቆም ምክንያት አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ ለጉጉት በሽታ ወይም ለጉጉት በሽታ ምርመራ ለማድረግ ምክንያት ነው።

አጭር ስሪት

• ለሴቶች 25 ግራም፣ ለወንዶች ከ30 እስከ 38 ግራም ወይም ለ1000 ኪሎ ካሎሪ 14 ግራም ነው።
• የቡጢ ፍሬዎች ፈጣኑ መንገድ ናቸው፡፡ 200 ግራም የበሰለ ሌንስ 16 ግራም ይሰጣል።
• የአልኮል መጠኑን በአንድ ቀን ሳይሆን በአራት ሳምንት ጊዜ ውስጥ በሳምንት 5 ግራም ያህል ከፍ ማድረግ።
• ከሥልጠና በፊት የሚበላውን ምግብ ከ5 ግራም በታች ያድርጉት፤ በቀሪው ቀን ተጨማሪ ምግብ ይያዙ።
• ተጨማሪ ፋይበር በየቀኑ 2,5 ሊትር ያህል ውሃ ይፈልጋል፤ አለበለዚያ ውጤቱ ይተላለፋል።