የጾም የልብ እንቅስቃሴ: በእርግጥ የምታቃጥሉት ነገር

የጾም ካርዲዮ ለዓመታት እንደ ቅጽበታዊ መንገድ ለስብ ማቃጠል ሲሸጥ ቆይቷል። እውነታው ግን አሰልቺ ነው። ሰውነትዎ በስብ ማቀዝቀዣው ወቅት ተጨማሪ ስብን እንደ ነዳጅ ይጠቀማል፣ ነገር ግን ቀሪውን ቀን ያህል ልዩነቱ እኩል ይሆናል። ባዶ ሆድ ላይ ስልጠና መስጠት ትርጉም ያለው ሲሆን፣ የሚጎዳችሁ ከሆነ ደግሞ የሚሆነው ይኸው ነው።

ከቁርስ በፊት በሰውነትህ ውስጥ ምን ይከሰታል?

ከ8 እስከ 10 ሰዓት ካንቀላፉ በኋላ የጉበት ግላይኮጂን ከ80 እስከ 100 ግራም ባለው አቅም ወደ ግማሽ ያህል ይቀንሳል። የጡንቻ ግላይኮጀን 300 ከ300 እስከ 500 ግራም የጉበት ክፍል ከጉበት ሊወስድ ስለማይችል ምንም ነገር ሳይነካው ይቀራል። ኢንሱሊን ዝቅተኛ በመሆኑ የስብ አሲዶች ከስብ ሕብረ ሕዋሳት የበለጠ በነፃነት ይወጣሉ።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ በጾም ጊዜ ቀላል ሩጫ ወይም ፈጣን ተራራ ላይ በእግር ሲጓዙ፣ በግምት ኦክሳይድ ይደረጋል። 1 እስከ 2 ግራም ተጨማሪ ስብ በደቂቃ ከራት በኋላ በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ውስጥ. 45 ደቂቃዎች ሲቆዩ ከ5 እስከ 9 ግራም ስብ ያገኛሉ። ከትልቅ የዘይት ማንኪያ በታች።

ለምን ተጨማሪ ክብደት መቀነስ አይደለም

ሰውነትህ በ24 ሰዓት ውስጥ ሂሳቡን ይከፍላል እንጂ በየአካል ብቃት እንቅስቃሴው አይደለም። ጠዋት ላይ የበለጠ ስብ ያቃጥላሉ እና በዚያው ቀን ውስጥ በተመጣጣኝ መጠን ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ያቃጥላሉ ፣ እናም የመዝገብ መለያ ሚዛን ይይዛል። ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የሚፈጁ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ ተመሳሳይ የካሎሪ ጉድለት ያላቸው ሲሆን በተመሳሳይ ቦታ ላይ መድረሱን ቀጥለዋል፡- ከ1 እስከ 1,5 ኪሎ ግራም ያህል የጠፋ ሲሆን በጾም እና በምግብ ላይ በሚደረግ ስልጠና መካከል ምንም ዓይነት ትርጉም ያለው ልዩነት የለም።

ውጤቱን የሚወስነው አጠቃላይ ጉድለቱ ነው። በቀን ከ400 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት በሳምንት ከ0. ለ30 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ከ80 ኪሎ ግራም ሰው 250 እስከ 350 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍላል ፆም ወይም አልጾም ይህ ቁጥር አይቀያየርም።

የጾም የልብ እንቅስቃሴ ትርጉም ያለው በሚሆንበት ጊዜ

• አንተ የምትለማመደው ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ ነው። ምግብ ከመብላትዎ በፊት ምግብ ለማፍላት ከ60 እስከ 90 ደቂቃ አይፈጅባቸውም።
• ከስልጠና በፊት ምግብ ላይ መቀመጥ ማቅለሽለሽ፣ ማሽተት፣ ከባድነት።
• ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ሥራ ብቻ ነው የምትሠራው፦ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች በ60 እስከ 70% ከፍተኛ የልብ ምት፣ አሁንም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የምትችልበት ፍጥነት።
• አንተ የምትጾመው በሌሎች ምክንያቶች ነው፤ ይህ ደግሞ በጊዜ ሰሌዳው ውስጥ ይገጥማል።

እነዚህ አራት ነገሮች የሚከናወኑት ምቾት ስለሚያስገኝ እንጂ በፍጥነት ስለማጣት አይደለም። ይህ ብቸኛው ቅን የሆነ ጥቅም ነው።

መጀመሪያ መብላት ያለብህ መቼ ነው?

የጉልበት መጠኑ ወይም ጊዜው ሲጨምር ባዶ ሆድ መውሰድ ዋጋ ያስከፍልሃል።

• የጊዜ ልዩነቶችና የጊዜ ቅልጥፍና ሥራዎች ከ 80% በላይ የከፍተኛ የልብ ምት የመጨረሻዎቹን 2 እስከ 3 ስብስቦች ውስጥ የእርምጃዎ ፍጥነት እንዲቀንስ ይጠብቁ።
• ከ75 ደቂቃ በላይ የሚሆኑ ስብሰባዎች የጉበት ግላይኮጀን ያበቃል፣ ትኩረትና ቴክኒክም አብረው ይሄዳሉ።
• ከካርዲዮ በፊት ማንሳት ከባድ ቁጭቶችንና የሞት ማንሻዎችን በጾም ማድረግ አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ስብስብ ከ1 እስከ 3 ጊዜ ያስከፍልሃል።

ብዙም አይጠይቅም፤ ከ20 እስከ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች በፊት። በወይን ተክል ውስጥ የሚገኝን ምግብ ለመጠጣት የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች ሙሉ 2 ሰዓት ካለህ ከ15 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን ጨምር።

የጡንቻን ብዛት ታጣለህ?

የመጨረሻው ምግብ ከ10 ወይም ከዚያ በላይ ሰዓታት በፊት ሲበላ የጡንቻ ፕሮቲን መበላሸት በትንሹ ይጨምራል፤ ሆኖም ይህ ብቻውን የጡንቻን ብዛት አይቀንሰውም። በቀሪው ቀን የሚከናወነው ነገር ይህን ይወስናል። ሦስት ነገሮች ይሸፍኑታል፡-

1. በየቀኑ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ130 እስከ 175 ግራም) መመገብ።
2. ከስልጠና በኋላ ባሉት አንድ ወይም ሁለት ሰዓታት ውስጥ ከ25 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን የያዘ ምግብ መመገብ።
3. የብርታት ስልጠና በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ4 እስከ 6 ልምምዶች፣ ከ6 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።

የተጨባጭ ሳምንታዊ ዕቅድ

ከ4 እስከ 5 ኪሎ ግራም ለመጣል ለሚፈልግ የ80 ኪሎ ግራም ሰው ምሳሌ:

• ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ: ከ45 እስከ 55 ደቂቃዎች፣ 5 ልምምዶች × 3 ስብስቦች × 8-12 ድግግሞሾች፣ 90 ሰከንድ እረፍት። ከበፊቱ ብሉ።
• ማክሰኞ እና ሐሙስ: በጾም ላይ የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ ከ35 እስከ 45 ደቂቃ፣ ወደ ላይ መራመድ ወይም ቀላል ጁጊንግ፣ የልብ ምት 120-140.
• ቅዳሜ፦ 60 ደቂቃዎች የፈለጉትን ቀላል እንቅስቃሴ ማድረግ፣ የልብ ምት መከታተል የለብዎትም
• በየቀኑ፦ ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎች ከወሰዱ ፕሮቲን ዒላማዎ ላይ ይደርሳል።

ምክንያታዊ የሆነ ነገር መጠበቅ፦ 4 እስከ 7 ኪሎ ግራም በሳምንት. በሳምንት 3 ቀን ጠዋት ራሳችሁን መርዛችሁ የ7 ቀን አማካይ አንብቡ፣ አንድ ቁጥር አይደለም በቀን 1 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ውሃ እንጂ ስብ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ፆም ላይ ሥልጠና ከመጀመርህ በፊት የሚከተሉትን ነገሮች ካጋጠመህ ሐኪምህን አነጋግር፦

• የስኳር በሽታ አለባችሁ፣ በተለይም ኢንሱሊን ወይም የግሉኮስ መጠን የሚቀንሱ ታብሌቶችን እየወሰዳችሁ ፆም በሚኖርበት ወቅት የሚከሰት ሂፖግላይሲሚያ እውነተኛ አደጋ ነው።
• የደም ግፊት ወይም የልብ መድሃኒት እየወሰዱ ወይም የልብ ህመም ያለዎት ከሆነ።
• እርጉዝ ወይም ጡት የምታጠቡ ከሆነ
• የአመጋገብ ችግር ካለብዎ ወይም ካለዎት

የጡት ህመም ወይም የጡት እጥረት፣ ያልተለመደ የልብ ምት፣ በቀዝቃዛ ላብ የሚመጣ ማዞር፣ የማየት ችግር ወይም ማሽቆልቆል ካለብዎ ቀኑ ላይ እርዳታ ለማግኘት ሂዱ። በተመሳሳይ ሁኔታ ከአንድ ወር በላይ በሳምንት ከ1 ኪሎ ግራም በላይ ከጠፋች ወይም የወር አበባ ዑደትሽ ያልተለመደ ከሆነ ይህ ማለት እጥረት በጣም ከባድ ነው ማለት እንጂ እየሰራ አይደለም ማለት ነው።

የሆድ ድርቀት ይህ ቀን በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሚመች ሲሆን በሌሎች ላይ ግን አይመችም።

አጭር ስሪት

• የጾም ስልጠና በ45 ደቂቃ ውስጥ ከ5 እስከ 9 ግራም ተጨማሪ ስብ ያቃጥላል ይህም በሳምንት ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው።
• ከ400 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ያለው ዕለታዊ ጉድለት ክብደትን እንጂ የምግብ ጊዜን አይወስንም።
• ለ60 ደቂቃዎች ያህል የሚደረጉ ስብሰባዎች ከ60 እስከ 70% የሚሆነውን የልብ ምት ይይዛሉ፤ ፆም ጥሩ ነው።
• ለጊዜ ልዩነት፣ ለብርታት ማንሳት፣ እና ከ75 ደቂቃዎች በላይ ለሚሆን ማንኛውም ነገር ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች በፊት ከ20 እስከ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ብሉ።
• የስኳር በሽታ፣ የልብ ችግር፣ እርግዝና ወይም የአመጋገብ ችግር መጀመሪያ ሐኪም፣ ቀጥሎ ደግሞ ፕሮግራም።